Mga Ehersisyo nga Mahimo Nimo nga Makahimo Pagkahuman Usa ka Masuso nga Anak (Dili Kini Imong Hunahuna!)

Kontento

• Ang pila sa mga lagda sa yuta
• Pagsugod hinay. Tapos nga kusug
• Ayaw palabi
• Pag-ayo
• Pagbansay-bansay
• Semana 1: Naglingkod sa pagginhawa sa Kegel
• Semana 2: Pagdugang glute bridges
• Semana 3: Pagdugang mga clamshells
• Semana 4: Pagdugang sa pose sa lingkuranan nga naghigda sa kilid
• Semana 5: Pagdugang paglingkod ug pagtindog nga pagmartsa
• Naglingkod sa pagmartsa
• Nagbarug nga nagmartsa
• Semana 6: Pagdugang squats
• Pagbulag sa squat (aka nagpahunong nga lungag)
• Ang gibug-aton sa gibug-aton sa lawas
• Pagpadayon

Wala kami hatagan kanimo ang berde nga suga aron maghanas alang sa usa ka marapon, apan kini nga mga paglihok makatabang kanimo nga mapalig-on ang imong pelvic floor aron makabalik ka sa usa ka naandan nga kalihokan.

Pahalipay! Gibuhat nimo kini. Naghimo ka usa ka tawo. Nindot nga butang.

Mahimo nga imong gihunahuna nga oras na aron makabalik sa imong naandan nga kalihokan sa pag-ehersisyo. Maayo kaayo! Ang kana nga kadasig makatabang kanimo sa paglihok ug paghimo sa tanan nga tama nga mga butang, bisan kung dili ka makatulog sa sunod nga bulan.

O tingali gihunahuna nimo nga ingon og dili ka makabalik sa imong naandan nga kalihokan, tungod kay nahikalimtan nimo kung unsa ang gibati sa normal. Hoy, OK ra usab kana! Ang paghimo sa mga butang nga lakang sa lakang naghatag sa imong lawas sa oras nga kinahanglan niini aron mamaayo ug ibutang ka sa husto nga agianan alang sa maayong sangputanan sa umaabot.

Maghiusa nga among mapukan ang una nga 6 ka semana sa imong pagkaarang sa postpartum nga adunay pipila nga malumo nga paglihok, aron mahimo nimo nga maatiman pag-ayo ang imong lawas nga makaayo ug magtrabaho padulong sa pagbalik sa mga ehersisyo nga gusto nimo!

Ang pila sa mga lagda sa yuta

Pagsugod hinay. Tapos nga kusug

Ayaw kabalaka, dili kini hinay hangtod sa kahangturan, ug makabalik ka sa tanan nga mga ehersisyo nga gusto nimo.

Ang una nga 6 ka semana nga postpartum usa ka hinungdanon nga oras aron magtukod usa ka lig-on nga pundasyon alang sa nahabilin sa imong mga katuyoan sa paglihok sa postpartum. Hinumdomi nga kini nga panahon nahitabo sa wala pa ikaw limpyohan sa imong doktor aron makabalik sa naandan nga ehersisyo.

Niini nga kritikal nga oras, magtukod ka kalig-on sa imong pelvis ug integridad sa imong pelvic floor, ug hinayhinay nga buhaton nimo ang labi ka lisud ug makalisud nga ehersisyo (nga wala giihi ang imong pantalon o gisakitan ang imong likud)

Ayaw palabi

Pahinumdum: Ang imong OB mahimong dili malinawan kanimo alang sa bug-os nga pag-ehersisyo hangtod sa mga 6 ka semana nga postpartum Mao nga, dili kita magluksolukso sa mga pusil ug magsugod sa pagbansay alang sa usa ka marathon o dayon nga mobalik sa imong pinalabi nga klase sa yoga aron ipakita kung giunsa ka gihimo sa pag-relaks.

Hatagan ka sa imong doktor og usa ka thumbs up kung mahimo nimo kini magsugod sa ratcheting up. Ang plano sa ubus mahimo’g hinay, apan kung sundon nimo kini, ang tanan nga imong buhaton pagkahuman modali.

Pag-ayo

Sama sa tanan nga maayong kalihokan sa kahimsog ang imong oras sa pagkaayo sama kahinungdanon sa imong pagpaningkamot. Gisulud ra nimo ang daghang trabaho nga nagtubo ug gipanganak ang bata.Panahon na aron makabawi, makapahulay kutob sa mahimo, ug mokaon og maayo - ang imong lawas ang mohimo sa nahabilin.

Kung adunay ka mga komplikasyon sa panahon sa pagpanganak, kini nga mga ehersisyo mahimong dili angay alang kanimo. Tingali kinahanglan nimo nga mogahin og pila ka dugang nga mga semana aron makabawi sa dili pa moambak. Kanunay nga susihon ang imong doktor kung dili ka sigurado.

Pagbansay-bansay

Kini usa ka 6 ka semana nga pag-uswag nga nagpunting sa imong integridad sa pelvic salog ug kalig-on sa bat-ang ug panguna nga kalig-on.

Magdugang kami usa ka ehersisyo matag semana sa una nga 4 nga semana, ug usa hangtod duha nga ehersisyo sa katapusan nga 2 ka semana, kung sa imong hunahuna andam na. Pananglitan, sa semana 1 adunay ka ra usa ka ehersisyo - Kegel pagginhawa sa ginhawa. Sa semana 2, imong sublion ang Kegel nga gininhawa ug pagdugang mga glute bridges.

Pinaagi sa semana 6, himuon nimo ang 6 hangtod 8 nga ehersisyo matag sesyon. Mahimo ka usab nga maglakaw adlaw-adlaw, sugod sa 15 hangtod 30 minuto, pagdugang sa kusog ug gidugayon sa imong sesyon sa paglakaw matag semana.

Kung mahimo, pagsulay sa paglakaw human nimo makompleto ang mga ehersisyo sa ubus ug tan-awa kung nagsugod ka nga mobati nga labi ka lig-on sa imong hawak ug kinauyokan o kung labi ka nahibal-an ang imong pelvic floor.

Semana 1: Naglingkod sa pagginhawa sa Kegel

Lingkod sa usa ka kalig-on nga bola o humok nga lingkuranan aron ang duha nga bahin sa bukog sa imong kulata, ang mga bukog sa sitz, ug ang imong perineum naa sa ibabaw sa bola. Ig-ground ground ang imong mga tiil sa salog, medyo lapad kaysa sa imong hawak.

Pagkuha usa ka lawom nga pagginhawa pinaagi sa imong ilong aron mapuno ang imong tiyan sa tanan nga direksyon. Hunahunaa nga ang usa ka lobo naa sa imong tiyan ug gisulayan nimo kini nga pun-on aron mahikap niini ang imong bat-ang ug gusok samtang nagginhawa ka.

Sa imong pagginhawa, puntil ang imong ngabil ug hunahunaa nga naghuyop ka mga kandila.

Pagkahuman mabansay kini nga lawom nga ginhawa sa daghang beses, dad-a ang imong atensyon sa pelvic floor. Mobati sa wanang taliwala sa perineum ug mga sitz nga bukog nga kontak sa bola o lingkuranan.

Sa matag pagginhawa, handurawa nga gipuno nimo ang balloon labi ka daghan sa matag pagginhawa gamit ang imong dayapragm. Sa imong pagginhawa, pasagdi nga mahumok ang imong mga abaga ug gusok samtang ang tiyan molihok padulong sa imong dugokan. Kini kinahanglan nga gibati nga sama sa imong perineum nga nagkuha sa bola ug gikuha kini gikan sa salog.

Pagpraktis sa Kegel nga ginhawa sa ginhawa adlaw-adlaw sulod sa 3 hangtod 5 minuto o hangtod nga makakapoy ka. Mahimo nimo mamatikdan nga lisud nga moapil sa usa ka tibuuk nga pagkubkob o magdugay usa sa taas. Okay ra kana! Pagpraktis matag adlaw ug dali ka molambo.

Semana 2: Pagdugang glute bridges

Paggugol pipila ka minuto nga pagpraktis sa imong Kegel nga ginhawa.

Karon paghigda sa imong likod nga gibawog ang imong mga tuhod ug patag ang mga tiil sa salog. Pagpadayon usa ka neyutral nga taludtod nga adunay usa ka malumo nga kurba sa imong ubos nga likod.

Gikan sa kini nga posisyon paghimo sa pipila ka mga pagginhawa Kegel. Pagsugod sa usa ka bug-os nga pagginhawa aron mapalapdan ang imong hinanduraw nga lobo, pagkahuman pagginhawa aron makuha ang imong kinauyokan ug pelvic nga salog samtang gialsa ang imong butkon gikan sa salog ug iduot ang imong bat-ang ngadto sa kisame. Sa imong pagpaubos, pagginhawa usab ug usab.

Balika alang sa 10-12 nga reps 1-2 beses matag adlaw.

Hinumdomi: Kung nagkaproblema ka sa pamatyag sa pelvic floor nga pagsulay sa pagdugang usa ka bola sa Pilates o unlan taliwala sa imong mga paa. Ipadayon ang light pressure sa bola o unlan sa tibuuk nga paglihok.

Semana 3: Pagdugang mga clamshells

Paghigda sa imong kilid nga adunay neyutral nga taludtod ug gibawog ang imong tuhod. Ang imong hawak, tuhod, ug buolbuol igatumpok. Paggahin og pipila ka mga gutlo aron mabansay ang ginhawa sa Kegel gikan sa kini nga bag-ong posisyon nga nahigda sa kilid.

Gipadayon ang imong mga tikod, ipataas ang imong taas nga tuhod gikan sa imong ubos nga tuhod. Paghangus aron mapuno ang lobo sa imong tiyan, paghungaw sa imong mga ngabil nga gihuyop ang pagbuto sa mga kandila samtang gipaubos ang taas nga tuhod pabalik.

Balika ang 10-12 ka reps nga 1-2 ka beses matag adlaw.

Semana 4: Pagdugang sa pose sa lingkuranan nga naghigda sa kilid

Ang kini nga bag-ong ehersisyo usa ka pag-uswag gikan sa mga clamshell sa miaging semana, busa mag-set up ka sa parehas nga paagi. Paghigda sa imong kilid nga adunay neyutral nga taludtod ug gibawog ang imong tuhod. Ang imong hawak, tuhod, ug buolbuol igatumpok. Sama sa miaging semana, paggahin og pipila ka mga gutlo aron mabansay ang ginhawa sa Kegel gikan sa posisyon nga naghigda sa kilid.

Ibayaw ang tibuuk nga paa sa ibabaw gikan sa ubos nga paa. Paghuyop aron mapuno ang lobo sa imong tiyan, paghungaw sa imong mga ngabil nga gihuyop ang paghuyop sa mga kandila samtang gipaubos ang imong taas nga paa pabalik. Sulayi ang pagpadayon sa usa ka gamay nga presyur batok sa salog sa imong ilawom nga paa samtang ginabayaw ang imong taas nga paa.

Balika ang 10-12 nga reps 1-2 beses matag adlaw.

Semana 5: Pagdugang paglingkod ug pagtindog nga pagmartsa

Naglingkod sa pagmartsa

Lingkod sa usa ka kalig-on nga bola o humok nga lingkuranan aron ang duha nga bahin sa bukog sa imong kulata, ang mga bukog sa sitz, ug ang imong perineum naa sa ibabaw sa bola. Ig-ground ground ang imong mga tiil sa salog, medyo lapad kaysa sa imong hawak.

Miginhawa’g lawom, gipuno ang lobo. Sugdi ang paglihok sa pagginhawa, pag-ayo sa imong kinauyokan. Paghimo usa ka aksyon sa pagmartsa pinaagi sa pagbayaw sa usa ka tiil pipila ka pulgada gikan sa salog, pagkahuman paghunong sa hangin, pagkahuman ibubo ang tiil pabalik. Balika sa pikas tiil.

Balika ang 10-12 nga reps 1-2 beses matag adlaw.

Nagbarug nga nagmartsa

Sa higayon nga makalingkod na ang pagmartsa dali ra, dugangi ang pagmartsa gikan sa usa ka baruganan nga posisyon sa imong naandan nga kalihokan. Paggamit parehas nga sundanan sa pagginhawa sa Kegel nga gigamit nimo sa paglingkod sa pagmartsa.

Semana 6: Pagdugang squats

Pagbulag sa squat (aka nagpahunong nga lungag)

Gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, pagkuha usa ka taas nga lakang sa unahan nga adunay usa ka tiil. Lakaw ra kutob sa mahimo kutob sa ipadayon ang parehas nga tikod sa yuta ug itudlo ang imong mga tudlo sa tiil sa unahan. Ipadayon nga patindog ang imong torso ug ang imong mga kamot sa imong hawak.

Sugdi ang pagginhawa sa Kegel nga makaginhawa aron mapalapdan ang hinanduraw nga lobo. Ibaluktot ang imong duha nga tuhod, gitugotan ang imong tikod sa likud sa paggikan sa yuta samtang diretso ka nga molihok. Hupti nga timbang ang imong gibug-aton taliwala sa duha nga bitiis.

Pagpaubus hangtod nga ang duha nga tuhod mabawog mga 90 degree o hangtod nga komportable ka. Pagpagawas aron makuha ang imong kinauyokan, ug hunahuna nga gipisil ang imong mga paa sa imong pagbalik sa pagtindog pinaagi sa pagdrayb agi sa imong atubangan nga tikod ug mga tudlo sa likod.

Ang gibug-aton sa gibug-aton sa lawas

Pagsugod sa pagtindog nga ang imong mga tiil gilapdon sa hawak. Paghangup aron mapalapdan ang hinanduraw nga lobo samtang nagbitay ka sa imong hawak samtang nagluhod sa imong tuhod ug gitugotan ang imong bat-ang nga molingkod ug moatras, sama sa paglingkod sa usa ka lingkuranan.

Pagbalhin hangtod ang imong mga paa managsama sa salog. Pagpagawas aron makuha ang imong kinauyokan, ug hunahunaa nga gipisil ang imong mga paa samtang nagbarug.

Kung dili ka mobati nga lig-on, gamita ang usa ka lingkuranan aron makalingkod ka sa ilawom sa matag squat, apan pagsulay nga dili magpahulay sa ubos.

Balika ang 10-12 nga reps 1-2 beses matag adlaw.

Pagpadayon

Sa higayon nga malimpyohan ka sa imong doktor aron makabalik sa naandan nga pag-ehersisyo, hinumdumi nga naa ka pa sa pagbalhin. Paggahin sa imong oras, ug pagdugang dili molapas sa 10 porsyento nga pagtaas sa kusog o ehersisyo sa ehersisyo matag semana.

Pagpadayon sa pagtukod sa imong panguna nga kusog ug integridad, ug bisitaha pag-usab ang kini nga mga ehersisyo ingon usa ka pagpainit sa imong kanunay nga nakaiskedyul nga programa.