Giunsa Makuha sa Kana nga Tempo Run

Kontento

• Mga kaayohan sa pagdagan sa tempo
• Pagpaayo ang tulin o distansya
• Pagpalambo sa cardio
• Pagpalambo sa paglahutay sa hunahuna
• Tempo dagan tulin
• 4 nga paagi aron makuha ang tulin sa tempo
• Pangitaa ang imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing
• Pagpadayon sa pag-ehersisyo sa Tempo
• 20- hangtod 60 minuto nga tempo run
• O buhaton ang labi ka mubu nga mga bahin
• Usa ra o kaduha sa usa ka semana buhaton
• Pagsugod sa una nga mga semana sa pagbansay
• Lakaw sa usa ka gamay nga mas taas o sa usa ka gamay nga mas paspas
• Tempo nga nagdagan sa usa ka treadmill
• Giunsa ang pagtandi sa pagbansay sa threshold sa pagdagan sa tempo?
• Ang gidala

Ang pagbansay alang sa usa ka 10K, tunga sa marapon, o marathon usa ka seryoso nga negosyo. Kanunay nga naigo ang semento ug namiligro ka sa kadaot o pagkasunog. Dili igo ug tingali dili nimo makita ang tapus nga linya.

Uban sa tanan nga mga plano, programa, ug tambag bahin sa tanan gikan sa taas nga dagan ug mga adlaw nga pahulay hangtod sa mga dagan sa tempo ug mga sprint sa bungtod, dali ra kini masobrahan.

Ang maayong balita? Adunay tonelada nga mga eksperto nga adunay kasinatian sa pagpadagan nga makahatag og yano nga mga tubag sa imong labing komplikado nga mga pangutana. Nakigsulti kami sa pipila kanila aron mahibal-an ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa tempo nga pagdagan.

Mga kaayohan sa pagdagan sa tempo

Ang usa ka tempo run usa ka klase nga ehersisyo sa pagpadako sa tulin nga makatabang kanimo sa pagbansay alang sa usa ka lumba o mahimong usa ka labing tulin nga magdadagan sa kinatibuk-an. Kung nahibal-an nimo kung kinsa ang kinahanglan nga maglakip sa tempo nga nagdagan sa ilang senemana nga pag-ehersisyo, ang tubag bisan kinsa nga seryoso bahin sa pagbansay alang sa usa ka panghitabo sa paglahutay.

Pagpaayo ang tulin o distansya

Ang katuyoan sa tempo run mao ang pagduso sa imong lawas nga modagan labi ka kadali alang sa mas dugay nga panahon, ingon ni Molly Armesto, usa ka running coach ug founder sa All About Marathon Training.

Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga dugangan ang imong anaerobic threshold, nga makatabang sa imong lawas nga makapahiangay sa pagdagan sa labing tulin nga tulin samtang dili dali magbantay.

Pagpalambo sa cardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-certified run coach ug direktor sa edukasyon alang sa STRIDE, nagsulti nga ang tempo run usa ka maayong paagi aron madugangan ang imong aerobic fitness sa dugay nga panahon ug mapadayon ang kaarang nga nakuha nimo gikan sa ubang mga pag-ehersisyo.

Pagpalambo sa paglahutay sa hunahuna

Ang mga pagdagan sa Tempo "usa usab ka maayong paagi aron maugmad ang pagkagahi sa pangisip tungod kay kadaghanan sa mga pag-ehersisyo gihimo sa usa ka tulin nga mahimong labi ka lisud kaysa kaniadto," ingon ni Stonehouse.

Tempo dagan tulin

4 nga paagi aron makuha ang tulin sa tempo

• sa usa ka punto diin labi ka lisud ang pagpadayon sa usa ka panagsulti sa usa ka tawo
• 80 hangtod 90 porsyento sa imong VO₂ max
• 85 hangtod 90 porsyento sa imong max nga rate sa kasingkasing
• usa ka lakang taliwala sa imong katunga nga marapon ug 10K nga tulin sa karera

Alang sa pagdagan sa tempo nga luwas ug epektibo, kinahanglan nimo mahibal-an ang tulin kung giunsa nimo kinahanglan buhaton kini nga mga lahi sa pagpadagan sa pagbansay.

Sa kinatibuk-an, ingon ni Stonehouse, kana mga 80 hangtod 90 porsyento sa imong VO₂ max, o 85 hangtod 90 porsyento sa imong max nga rate sa kasing-kasing. Kung wala nimo nahibal-an ang bisan hain sa niini, mahimo ka nga mag-shoot alang sa usa ka tulin sa taliwala sa imong tunga nga marathon ug 10K nga tulin sa lumba.

Kung naghanas ka alang sa usa ka katuyoan sa oras sa karera, giingon ni Armesto nga kinahanglan nimong tan-awon ang imong tulin sa tulin matag milya ug pagkahuman paningkamoti nga ang imong tempo modagan mga 15 hangtod 30 segundo nga mas paspas kaysa sa imong katuyoan sa lumba.

Pananglitan, kung ang imong katuyoan sa oras sa marapon mao ang 8:30 minuto matag milya - paghuman sa marathon sa 3:42:52 - kinahanglan nimo nga buhaton ang imong tempo nga modagan mga alas 8:00 hangtod 8:15 ka minuto matag milya.

Apan kung naningkamot ka lang nga mahimong usa ka labing tulin nga magdadagan, sa kinatibuk-an, giingon ni Armesto nga mahimo nimong lakaran ang imong kaugalingon pinahiuyon sa imong nakita nga lebel sa kusog. "Ang usa ka maayong panudlo mao ang pagdalagan sa tulin nga lisud nga ipadayon sa usa ka panagsulti uban ang usa ka tawo," ingon niya.

Ang usa pa nga sumbanan nga sundon mao ang pagdagan sa usa ka tulin nga nagpaabut kanimo nga matapos ang imong pag-ehersisyo sa tempo, tungod kay kini kinahanglan nga malisud apan mapadayon alang sa gikinahanglan nga yugto sa oras.

"Ang tempo nga pag-ehersisyo kinahanglan dili mao ang labing kalisud nga imong gihimo, hinonoa, kinahanglan maghatag kanimo ang sukaranan ug suporta aron mahimo ang imong labing ka lisud nga pagdagan," ingon ni Armesto. Ang tinuud nga tulin nga imong gibuhat sa imong tempo nga modagan mahimong suheto sa imong mga katuyoan.

Pangitaa ang imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing

Aron mahibal-an ang imong labing kabug-at nga rate sa kasing-kasing, kuhaa ang imong edad gikan sa 220. Kini nga pamaagi nga nakabase sa edad usa ka paagi aron mabanabana kung unsa unta ang labing kinahanglan nga rate sa imong kasingkasing.

Pananglitan, ang labing kadaghan nga rate sa kasingkasing sa magdadagan nga mao ang:

• 220-37 = 183 mga tibok sa kasingkasing matag minuto (bpm)

Aron mapunting ang lakang sa pagdagan sa tempo, ilang makwenta ang decimal nga bersyon nga 85 porsyento sa ilang kataas nga rate sa kasingkasing:

• 183×0.85=155.55

Mao nga, ang ilang labing kadaghan nga rate sa kasingkasing alang sa usa ka tempo run mga 155 bpm.

Pagpadayon sa pag-ehersisyo sa Tempo

Karon nga nahibal-an na nimo kung ngano nga kinahanglan nimo nga iupod ang mga tempo run sa imong kinatibuk-ang plano sa pagbansay, panahon na nga sulayan sila. Sa ubus, gipaambit ni Armesto ang mga lakang alang sa pagkompleto sa usa sa iyang pinalabi nga tempo run.

20- hangtod 60 minuto nga tempo run

1. Pagpainit. Sama sa tanan nga kusog nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga sigurohon nimo nga nagpainit ka sa wala ka magsugod paghagit sa imong kaugalingon sa pagpadagan nga labi ka kadali kaysa sa normal nga lakang. Ang imong tempo run warmup mahimong yano nga naglangkob sa mga 10 hangtod 12 minuto o mga usa ka milya nga dali nga pagdagan.
2. Dugangi ang katulin. Pagkahuman nimo og pagpainit, dugangi ang imong katulin sa imong tempo nga dagan sa tulin.
3. Pag-ehersisyo. Ang tempo nga gipadagan sa nagdagan nga bahin sa imong pag-ehersisyo kinahanglan molungtad mga 20 hangtod 40 minuto, ug dili molapas sa 1 ka oras.
4. Pabugnaw. Dad-a sa normal ang imong lakad ug pagpitik sa kasingkasing pinaagi sa pagpahinay sa imong lakang o paglakaw mga 10 minuto.

O buhaton ang labi ka mubu nga mga bahin

Giingon usab ni Armesto nga mahimo nimo mabahin ang imong tempo run ngadto sa mga segment. Pananglitan, kung adunay ka 30-minutong tempo run nga kinahanglan nimo nga buhaton, mahimo nimo buhaton ang duha ka set sa 15 minuto nga tempo running. "Depende sa distansya sa karera o katuyoan sa oras, mahimo kang molayo ug mas dali, apan hinayhinay nga buhaton kini," dugtong pa niya.

Usa ra o kaduha sa usa ka semana buhaton

Tungod kay ang pag-ehersisyo sa tempo run kasagarang hataas nga kusog, gisugyot sa Stonehouse nga limitahan sila sa usa hangtod duha ka beses matag semana. Dugang pa, kung imong gihiusa kini sa imong tulin nga trabaho ug usa ka matag semana nga pagdalagan, kinahanglan nimo ang pahulay aron masiguro nga dili ka sobra nga paghanas.

Pagsugod sa una nga mga semana sa pagbansay

Kung naghanas ka alang sa usa ka katuyoan sa oras, giingon ni Armesto nga siguradong gusto nimo nga ilakip sila sa una nga 2 hangtod 3 ka semana sa imong pagbansay ug magpadayon sa gidugayon sa imong plano sa pagbansay, depende sa plano sa gitas-on.

Lakaw sa usa ka gamay nga mas taas o sa usa ka gamay nga mas paspas

Alang sa labi ka abante nga mga magdadagan, giingon ni Armesto nga mahimo nimong mapadako ang imong pagdalagan sa tempo pinaagi sa pagdugang sa gitas-on sa imong pagdagan sa usa ka magtiayon nga minuto matag oras o pinaagi sa pagdugang sa imong pagdalagan sa tulin matag oras.

Tempo nga nagdagan sa usa ka treadmill

Mag-ensayo ka man sa wala pa mosubang ang adlaw o ang imong kahimtang karon nga panahon dili kaayo gusto - hello, pagbunok sa ulan! - Ang paggamit sa usa ka treadmill aron makahimo og tempo run hingpit nga madawat, nga adunay pipila nga mga pahimangno.

"Hangtud nga nahibal-an nimo ang tulin nga kinahanglan sa imong tempo run, mahibal-an nimo kana nga tulin sa treadmill ug makuha kini," ingon ni Stonehouse.

Giunsa ang pagtandi sa pagbansay sa threshold sa pagdagan sa tempo?

Paggasto sa bisan unsang oras sa nagpadagan nga komunidad, ug madungog nimo ang tanan nga lahi sa mga termino sa pagbansay. Ang pagbansay sa Tempo running ug threshold kanunay gigamit nga baylo ug alang sa maayong katarungan. Ang Tempo running usa ka klase nga pagbansay sa threshold nga gitawag nga maximal steady-state nga pagbansay.

Ang katuyoan sa pagbansay sa threshold mao ang paghimo sa tempo nga modagan gamay sa ubus o sa lebel sa lactate threshold. Ang lactate threshold nagpasabut sa kakusog sa ehersisyo diin adunay kalit nga pagtaas sa lebel sa lactate sa dugo. Ang makahimo sa pagbansay sa kini nga lebel mao ang usa nga labing parehas nga tagna sa paghimo sa mga panghitabo sa paglahutay.

Ang gidala

Ang pagkahimong mas maayong magdadagan nanginahanglan oras, paningkamot, ug usa ka epektibo nga plano sa pagbansay. Ang imong senemanang pag-ehersisyo kinahanglan nga adunay usa ka lainlaing mga oras ug lakang, lakip ang usa hangtod duha nga pagdagan sa tempo.

Pinaagi sa paghimo sa tempo run sa tibuuk nga 10K, tunga sa marapon, o maraton nga pagbansay, madugangan nimo ang posibilidad nga mapugos nimo ang imong lawas nga modagan nga labi ka dali ug mas paspas sa mas taas nga yugto sa oras.