Pila ang Asukal sa Gatas?

Kontento

• Ngano nga adunay asukal sa gatas?
• Ang sulud sa asukal sa lainlaing mga lahi sa gatas
• Ang mga epekto sa kahimsog sa asukal sa gatas
• Glycemic index ug gatas
• Giunsa malikayan ang gatas nga adunay dugang nga asukal
• Sa ubos nga linya

Kung gisusi na nimo ang label sa nutrisyon sa usa ka karton nga gatas, tingali namatikdan nimo nga kadaghanan sa mga lahi sa gatas adunay asukal.

Ang asukal sa gatas dili kinahanglan nga daotan alang kanimo, apan hinungdanon nga masabtan kung diin kini gikan - ug kung pila ang sobra - aron mapili nimo ang labing kaayo nga gatas alang sa imong kahimsog.

Gipasabut sa kini nga artikulo ang sulud sa asukal sa gatas ug kung giunsa ang pag-ila sa mga produkto nga adunay daghang asukal.

Ngano nga adunay asukal sa gatas?

Daghang mga tawo ang nagtinguha nga likayan ang dugang nga asukal - ug sa maayong katarungan.

Ang mga pagkaon nga daghang dugangan nga asukal nag-amot dugang nga kaloriya sa imong pagdiyeta nga wala maghatag dugang nga nutrisyon. Nalambigit usab sila sa pagtaas sa timbang ug metabolic syndrome, usa ka kondisyon nga nagdugang sa imong peligro sa diabetes ug sakit sa kasingkasing (,).

Bisan pa, ang pipila nga mga pagkaon adunay sulud nga natural nga nahitabong mga asukal.

Kana ang hinungdan nga ang pipila nga mga produkto, sama sa gatas nga gatas ug dili gatas, gipakita ang sulud nga asukal sa ilang nutrisyon panel bisan kung ang asukal wala ilakip ingon usa ka sangkap.

Kini nga mga natural nga asukal mao ang punoan nga karbohidrat sa gatas ug hatagan kini gamay nga tam-is nga pagtilaw - bisan kung nahubog nga yano.

Sa gatas sa baka ug gatas sa suso sa tawo, ang asukal nag-una sa lactose, nga nailhan usab nga asukal sa gatas. Ang mga milk milk nga wala’y gatas, lakip ang oat, lubi, humay, ug soy milk, adunay uban pang yano nga asukal, sama sa fructose (fruit sugar), galactose, glucose, sukrosa, o maltose.

Bisan pa, hinumdomi nga ang mga gipatam-is nga bersyon, lakip ang chocolate milk ug flavored nond milk milk, nagdugang usab nga asukal.

Kadaghanan sa mga gatas nga gatas ug dili gatas adunay sulud nga natural nga mga asukal sama sa lactose. Ang mga gipatam-is nga bersyon naghatag usab dugang nga asukal.

Ang sulud sa asukal sa lainlaing mga lahi sa gatas

Ang sulud nga asukal sa gatas sa gatas labi nga magkalainlain depende sa gigikanan ug kung giunsa kini gihimo - tungod kay ang pipila nga mga produkto gidugang nga asukal.

Ania ang mga lebel sa asukal sa 1 tasa (240 ml) sa lainlaing mga lahi sa gatas (,,,,,,,,,):

• T susu sa tawo: 17 gramo
• Gatas sa baka (tibuuk, 2%, ug skim): 12 gramo
• Unsweetened rice milk: 13 gramo
• Gatas sa tsokolate nga baka (skim): 23 gramo (dugang asukal)
• Unsweet nga vanilla soy milk: 9 gramos
• Chocolate soy milk: 19 gramos (gidugang asukar)
• Unsweet nga oat milk: 5 gramos
• Unsweetened coconut milk: 3 gramo
• Pinatam-is nga gatas sa lubi: 6 gramos (gidugang asukar)
• Unsweet nga almond milk: 0 nga gramo
• Gatas sa almendras nga vanilla: 15 gramo (dugang asukal)

Taliwala sa wala matam-is nga mga lahi nga wala’y gatas, labing daghang asukal ang giputos sa bugas nga gatas - 13 gramo - samtang ang almond milk wala gyud. Ang gatas sa baka maikumpara sa gatas sa bugas nga 12 gramo.

Sa kinatibuk-an, ang mga gipatam-is nga klase adunay labi ka daghang asukal kaysa sa mga wala matam-is. Naghatag ang usa ka tsokolate nga gatas nga 23 gramo sa sulod lang sa 1 ka tasa (240 ml).

Girekomenda sa Kagawaran sa Agrikultura sa Estados Unidos (USDA) nga limitahan ang dugang nga asukal sa ilalum sa 10% sa imong kinatibuk-an nga pag-inom sa adlaw-adlaw nga kaloriya - o mga 12.5 nga kutsarita (50 gramo) sa pagkaon nga 2,000-kaloriya ().

Mahimong molapas ka sa utlanan nga mag-inusara ang gatas kung mag-inum ka labaw pa sa usa ka baso matag adlaw.

Ang sulud nga asukal sa gatas sa gatas labi ka lahi depende sa gigikanan niini ug kung adunay sulud nga dugang nga asukal. Taliwala sa wala matam-is nga mga lahi nga wala’y gatas, ang gatas sa bugas adunay labing daghan nga asukal ug almond milk nga labing gamay. Ang gatas sa baka adunay gamay nga gamay kaysa gatas sa bugas.

Ang mga epekto sa kahimsog sa asukal sa gatas

Ang yano nga asukal sa tanan nga lahi sa gatas adunay daghang mga epekto sa imong kahimsog. Dali sila nga nahilis ug nabuak sa glucose, ang panguna nga gigikanan sa kusog alang sa imong lawas ug usa ka hinungdan nga gigikanan sa kusog alang sa imong utok ().

Ang lactose sa gatas nga gatas ug suso gibahin ngadto sa galactose ingon man glucose. Ang galactose labi ka hinungdanon alang sa pagpalambo sa sentral nga sistema sa nerbiyos sa mga masuso ug gagmay nga mga bata (, 17).

Kung dili hingpit nga natunaw, naglihok ang lactose sama sa prebiotic fiber, nga nagpakaon sa himsog nga bakterya sa imong tinai. Ang wala matunaw nga lactose makatabang usab sa pagpaayo sa pagsuyup sa imong lawas sa pipila nga mga mineral, sama sa calcium ug magnesium (17).

Glycemic index ug gatas

Tungod kay ang tanan nga lahi sa gatas adunay sulud nga carbs, mahimo kini sukdon sa glycemic index (GI), usa ka sukdanan nga 0-100 nga nagpasabut kung unsa kadako makaapekto sa asukal sa dugo. Ang mas ubos nga mga pagkaon sa GI nagpataas sa lebel sa asukal sa dugo nga labi ka hinay kaysa labi ka taas sa GI.

Ang Fructose, nga makit-an sa coconut milk ug daghang nut milk, adunay gamay nga GI ug mahimong labi ka gusto kung nabantayan nimo ang lebel sa asukal sa dugo o adunay diabetes (,).

Usa ka pagrepaso sa 18 nga pagtuon sa 209 ka tawo nga adunay diabetes ang nakit-an nga kung gigamit ang fructose aron mapulihan ubang mga carbs, ang aberids nga lebel sa asukal sa dugo nahulog sa 0.53% sa 3 ka bulan ().

Bisan pa, ang fructose mahimong makapataas sa lebel sa imong triglyceride ug mag-aghat sa mga isyu sa digestive sama sa gas ug bloating sa pipila ka mga indibidwal ().

Ang lactose, ang asukal sa gatas sa baka, lagmit nga dili kaayo makaapekto sa asukal sa dugo kaysa ubang mga porma sa asukal. Bisan pa, ang glucose ug maltose sa gatas sa bugas adunay taas nga GI, nagpasabut nga kini dali nga matunaw ug mahimong motaas ang lebel sa asukal sa dugo ().

Kung imong gibantayan ang imong asukal sa dugo, ang labing kaayo nga kapilian mahimo’g wala matam-is nga gatas sa almendras, tungod kay wala kini asukal.

Ang natural nga asukal sa gatas nagpatubo sa imong lawas ug utok, apan ang uban nakaapekto sa imong asukal sa dugo labi pa sa uban. Ang lactose sa gatas sa suso ug gatas labi nga kaayohan alang sa mga masuso ug gagmay nga bata.

Giunsa malikayan ang gatas nga adunay dugang nga asukal

Gipili man nimo ang gatas nga gatas o dili gatas, kinahanglan nimo nga gipunting ang dili matam-is nga mga barayti aron maminusan ang imong pag-inom og dugang nga asukal.

Sa Estados Unidos, ang Food and Drug Administration (FDA) nagbag-o sa disenyo sa mga label sa pagkaon aron tin-aw nga tawagan ang gramo sa dugang nga asukal - nga labi kadali mahibal-an kung unsang mga gatas ang paliton o likayan ().

Ang kini nga lagda mapatuman sa Enero 2020 alang sa daghang mga taghimo og pagkaon ug Enero 2021 alang sa mas gagmay nga mga kompanya ().

Sa gawas sa Estados Unidos, ang mga label sa nutrisyon mahimo nga magkalainlain ang detalye ug kinahanglan basahon og maayo. Kung nakit-an nimo ang bisan unsang porma sa asukal sa lista sa sangkap, kini gipasabut nga gidugang kini.

Kasagaran nga mga ngalan alang sa dugang nga asukal kauban ang:

• mais syrup o high-fructose mais syrup
• brown syrup nga humay
• agave nektar
• asukal sa lubi
• barley malt
• malt syrup
• maltose
• fructose

Mahimo usab nimo pangitaon ang pulong nga "wala gihamut" sa marka.

Labing maayo nga pilion ang wala matam-is nga gatas ug likayan ang mga adunay dugang nga asukal. Kinahanglan nimo kanunay nga susihon ang lista sa sangkap alang sa mga pulong nga nagpaila nga gidugang nga asukal.

Sa ubos nga linya

Ang tanan nga porma sa gatas adunay sulud nga asukal, apan wala’y katarungan nga likayan ang natural, yano nga asukal sa wala’y gatas nga gatas.

Ang dili matam-is nga gatas usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga carbohydrates, nga makatabang sa pag-fuel sa imong utok ug lawas ug mahimo pa nga maghatag dugang nga mga benepisyo.

Bisan pa, kinahanglan nimo kanunay nga likayan ang gatas nga adunay dugang nga asukal tungod sa mga dili maayong epekto sa kahimsog.