6 Yano, Epektibo nga Mga Stretch nga Buhaton Pagkahuman sa Imong Pag-ehersisyo

Kontento

• Mga kaayohan sa pag-unat pagkahuman sa pag-ehersisyo
• Labing kadaghan nga pagka-flexible ug lainlaing paglihok
• Mas maayo nga postura ug dili kaayo sakit sa likod
• Dili kaayo tensiyon sa kaunuran ug mas maminusan ang tensiyon
• Gipaayo ang pag-agos sa dugo
• Unsa ang kalainan tali sa static ug dinamiko nga pagtuyhad?
• Katingbanan
• 6 nga maayo nga post-ehersisyo ang molihok aron pagsulay
• 1. Lunging hip flexor nga gitas-on
• 2. Pag-unat sa piriformis
• 3. Pag-inat sa Cat-Cow
• 4. Nagbarug nga inat nga toro
• 5. Ang overhead triceps miinat
• 6. Nagbarug nga bicep stretch
• Mga tip sa kahilwasan
• Sa ubos nga linya
• 3 nga Yoga Pose alang sa Masigpit nga mga Sipa

Ang pag-unat sa katapusan sa imong pag-ehersisyo makatabang sa pagpadako sa imong pagka-flexible, pagminus sa peligro sa kadaut, ug pagpaminus sa tensiyon sa kaunuran sa imong lawas. Makatabang pa kini nga mapaayo ang imong nahimo sa sunod nga pag-ehersisyo.

Apan kung nahutdan ka sa oras, ang pag-unat usahay makakuha og usa ka backseat, ug mahimo nga matintal nga laktawan kini.

Ang pag-unat pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo dili kinahanglan magdugay, ug makit-an nimo ang mga shortcut pinaagi sa pag-unat sa daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon.

Kini nga artikulo motan-aw sa unom ka yano apan labi ka epektibo nga mga lakang nga mahimo nimong idugang sa katapusan sa imong pag-ehersisyo.

Mga kaayohan sa pag-unat pagkahuman sa pag-ehersisyo

Ang mga kaayohan sa pag-unat natudlo nga maayo. Ania ang usa ka katingbanan sa mga punoan nga paagi nga ang pag-uswag pagkahuman sa pag-ehersisyo mahimong makatabang kanimo.

Labing kadaghan nga pagka-flexible ug lainlaing paglihok

Ang pag-unat makatabang sa pagdugang sa pagkaangay sa imong mga lutahan. Ang pagbaton labi ka daghang pagkaayo makatabang kanimo nga dali molihok, ug mahimo usab nga mapaayo ang kutub sa paglihok sa imong mga lutahan. Ang gilapdon sa paglihok kung unsa ka layo ang mahimo nimo nga lihok sa usa ka hiniusa nga sa usa ka normal nga direksyon sa wala pa kini mohunong.

Mas maayo nga postura ug dili kaayo sakit sa likod

Ang higpit, pig-ot nga kaunuran mahimong mosangput sa dili maayo nga pustura. Kung maglingkod ka o dili husto nga pagtindog, kanunay nimo gibutang ang labi nga pagpamugos ug pag-ayad sa imong mga kaunuran. Kini, sa baylo, mahimong mosangpot sa sakit sa likod ug uban pang lahi nga sakit sa musculoskeletal.

Pinauyon sa a, ang paghiusa sa usa ka rutina sa pagbansay sa kusog uban ang mga pagbansay nga ehersisyo makatabang sa pagpagaan sa sakit sa likod ug abaga. Mahimo usab nga pagdasig ang husto nga paglinya, nga mahimong makatabang sa pagpaayo sa imong postura.

Ang pag-unat sa imong mga kaunuran mahimo usab nga makatabang sa mga kasamtangan nga mga samad sa likod, ug ipaubos ang imong peligro alang sa mga kadaot sa likod sa umaabot.

Dili kaayo tensiyon sa kaunuran ug mas maminusan ang tensiyon

Ang kapit-os usa ka bahin sa atong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Apan usahay, mahimo’g mabati ang sobra. Ang taas nga lebel sa tensiyon mahimong hinungdan sa imong mga kaunuran nga mobangon, nga makapabati kanimo ingon nga nagdala ka tensiyon sa imong lawas.

Ang pag-unat sa mga kaunuran nga mobati nga tensiyon ug pig-ot mahimong makatabang sa pagrelaks kanila. Sa baylo, mahimo kini makatabang sa pagpaubos sa lebel sa imong tensiyon ug makatabang kanimo nga mobati nga kalma.

Gipaayo ang pag-agos sa dugo

Pinauyon sa a, ang adlaw-adlaw nga pag-unat makatabang sa pagpaayo sa imong sirkulasyon. Ang pagdugang sa pag-agos sa dugo sa imong mga kaunuran makatabang kanila nga dali nga mamaayo pagkahuman sa pag-ehersisyo. Ang labi ka maayo nga pag-agos sa dugo mahimo usab nga makatabang nga malikayan ang sakit sa kaunuran ug pagkagahi pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Unsa ang kalainan tali sa static ug dinamiko nga pagtuyhad?

Tingali nabati nimo ang bahin sa static ug dinamiko nga pag-inat ug natingala kung unsa kini magkalainlain.

Ang pag-unat sa static naglangkob sa mga pag-unat nga imong gikuptan sa lugar sa us aka panahon, kasagaran 20 hangtod 60 segundo. Sa ato pa, dili ka maglihok samtang nag-unat ang usa ka partikular nga kaunuran o grupo sa mga kaunuran.

Ang static nga pag-unat kasagaran gihimo sa katapusan sa imong pag-ehersisyo, sa higayon nga ang imong kaunuran mainit ug relaks.

Sa laing bahin, ang dinamikong pagtuyhad, naglangkob sa aktibo nga paglihok. Uban sa kini nga lahi sa pag-inat, ang imong mga lutahan ug kaunuran moagi sa usa ka tibuuk nga paglihok.

Kasagaran gihimo ang dinamiko nga pag-unat sa wala pa ang usa ka pag-ehersisyo aron makatabang nga mapainit ang imong kaunuran ug motaas ang rate sa imong kasingkasing. Pananglitan, ang usa ka magdadagan mahimong mag-jogging sa lugar o ibomba ang ilang mga bitiis sa wala pa magsugod ang usa ka lumba.

Katingbanan

Ang dinamikong pag-unat naglangkob sa mga aktibo nga paglihok, sama sa paglihok sa imong mga bukton o bitiis pinaagi sa usa ka tibuuk nga lihok. Kini nga mga pag-uswag kanunay nga gihimo sa wala pa magsugod ka usa ka naandan nga pag-ehersisyo.

Ang static nga pag-unat naglangkob sa mga kahabugon nga imong gikuptan nga lugar, nga wala’y paglihok. Ang kini nga mga pagbuut nahimo sa katapusan sa imong pag-ehersisyo, kung ang imong mga kaunuran labi ka hayahay.

6 nga maayo nga post-ehersisyo ang molihok aron pagsulay

Kung nag-inat ka pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, sulayi ang pagpunting sa mga kaunuran nga imong gigamit samtang nag-ehersisyo ka.

Dili nimo kinahanglan ang bisan unsang kagamitan, apan ang usa ka banig sa yoga o uban pang unlan nga dapit nga mahimo’g makubu ang presyur sa imong mga lutahan ug himuon nga labi ka komportable ang imong mga kahabugon.

1. Lunging hip flexor nga gitas-on

Gipunting niini ang pagtuyok sa mga kaunuran sa imong bat-ang, quad, ug glute.

1. Luhod sa imong wala nga tuhod. Ipadayon ang tuo nga tuhod nga gibawog, nga ang imong tuo nga tiil patag sa salog sa imong atubangan.
2. Isandal ug iunat ang imong wala nga bat-ang sa salog.
3. Hupti kini nga pag-unat sa 30 hangtod 60 segundo sa dili pa ibalhin ang mga bitiis ug buhaton ang atbang nga kilid.

2. Pag-unat sa piriformis

Gipunting niini ang pagtuyhad sa imong kaunuran nga piriformis nga gikan sa tungtunganan sa imong dugokan hangtod sa imong bukog sa paa. Ang kaunuran niini mahimong makaapekto kung unsa ka maayo ang paglihok sa imong bat-ang, likod, paa, ug pigi.

1. Pagsugod pinaagi sa paglingkod sa salog uban ang imong mga bitiis nga gipaabut sa imong atubangan.
2. Gipadayon ang imong tuo nga bitiis nga patag sa salog, iisa ang imong wala nga paa ug ibutang ang imong wala nga buut sa imong tuo nga tuhod.
3. Gamay nga arko ang imong likod ug pagsandig sa unahan hangtod mabati ang pag-unat sa imong butuan. Hupti kini nga kahabugon sa 30 segundo, pagkahuman balika sa imong tuo nga paa sa wala nga tuhod.
4. Balika 2 o 3 ka beses sa matag paa.

3. Pag-inat sa Cat-Cow

Gipunting niini ang pagtuyok sa imong kaunuran sa likod.

1. Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod sa salog, gamit ang imong dugokan sa usa ka neyutral, relaks nga paghanay.
2. Pagpaginhawa samtang gipasagdan nimo ang imong tiyan nga molubog padulong sa salog, nga giduot ang imong dughan sa unahan.
3. Ipataas ang imong ulo, relaks ang imong abaga, ug pagsugod sa pagginhawa.
4. Lingini ang imong dugokan pataas, gisuksok ang imong tailbone ug gipadayon ang imong bukog sa pubic sa unahan.
5. Relaks ang imong ulo padulong sa salog ug balika. Buhata kini sa daghang mga higayon sa gilapdon sa usa ka minuto, kung mahimo nimo.

4. Nagbarug nga inat nga toro

Ingon sa gisugyot sa ngalan, gipunting niini nga pagtuyhad ang imong kaunuran sa nati.

1. Pagsugod pinaagi sa pagtindog nga duul sa usa ka bungbong o lingkuranan alang sa suporta, nga ang usa nga tiil sa atubangan sa usa pa, ang tuhod sa atubangan gamay nga gibawog.
2. Ipadayon nga tul-id ang imong tuhod sa likod, parehas nga tikod sa yuta, ug isandig sa unahan sa dingding o lingkuranan
3. Kinahanglan nimo nga mabati ang usa ka kahabugon sa tisa sa nati nga vaca sa imong likod nga paa.
4. Sulayi nga huptan kini nga kahabugon sa 20 hangtod 30 segundo.
5. Pagbalhin ang mga bitiis, ug pagbuhat labing menos 2 o 3 nga pagsubli sa matag kilid.
   

5. Ang overhead triceps miinat

Gipunting niini ang pagtuyhad sa imong mga trisep ug kaunuran sa imong mga abaga.

1. Barug sa imong mga tiil nga lapad sa bat-ang, ug igulong sa abaga ang imong abaga aron mabuhian ang bisan unsang tensyon.
2. Ig-abut ang imong tuo nga bukton hangtod sa kisame, unya liko ang imong siko aron madala ang imong tuo nga palad padulong sa tungatunga sa imong likud.
3. Dad-a ang imong wala nga kamot aron hinayhinay nga ibitad ang imong tuo nga siko paubos.
4. Hupti kini nga kahabugon sa 20 hangtod 30 segundo sa wala pa magbalhin sa mga bukton.
5. Balika sa parehas nga kilid sa 2 o 3 ka beses, nga gisulayan nga makuha ang labi ka lawom nga pag-unat sa matag pagsubli.

6. Nagbarug nga bicep stretch

Gipunting niini ang pagtuyhad sa imong biceps ingon man ang mga kaunuran sa imong dughan ug abaga.

1. Barog nga tul-id. Ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong likud, ug isumpay ang imong mga kamot sa tungtunganan sa imong dugokan.
2. Tul-ira ang imong mga bukton ug ibalik ang imong mga kamot aron ang imong mga palad mag-atubang.
3. Pagkahuman, ipataas ang imong mga bukton ingon kataas kutob sa mahimo hangtod nga mabati ang pag-unat sa imong biceps ug abaga.
4. Hupti kini nga kahabugon sa 30 hangtod 40 segundo.
5. Balika 2 hangtod 3 ka beses.

Mga tip sa kahilwasan

• Ayaw pag-abot sa punto sa kasakit. Kinahanglan nimo nga mabati ang hinay nga tensiyon sa imong pag-unat sa imong mga kaunuran, wala’y kasakit. Kung gibati nimo ang kasakit, hunong dayon.
• Tan-awa ang imong postura. Hatagi'g pagtagad ang imong postura sa matag pag-inat. Ipadayon ang imong baba, tul-id ang taludtod, apil ang kinauyokan, ug ang imong mga abaga nakahanay sa imong bat-ang.
• Pagginhawa pinaagi sa imong mga pag-unat. Dili lamang ang pagginhawa makatabang kanimo sa paghupay sa tensiyon ug tensiyon sa imong kaunuran, mahimo usab nga mapaayo ang kalidad sa imong mga kahabugon ug matabangan ka nga magkupot og taas nga gitas-on.
• Pagsugod hinay. Ayaw pagsulay nga buhaton labi ka daghan sa una nga higayon nga nag-inat ka pagkahuman sa pag-ehersisyo. Pagsugod sa pipila ra nga mga pag-abut, ug pagdugang daghang mga pag-usab ug mga pag-inat sa naandan na nimo.

Sa ubos nga linya

Ang pag-unat pagkahuman sa pag-ehersisyo makatabang kanimo nga maani ang daghang mga ganti.

Kung imong ibayaw ang imong mga kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo, nagtabang ka nga mahatagan ang imong lawas usa ka pagsugod sa pag-ayo, samtang nagpagawas usab sa tensiyon ug tensiyon, ug gipadako ang pagkaayo sa imong mga lutahan.

Kung dili ka sigurado kung giunsa ang pagluwas nga luwas, pangutan-a ang usa ka sertipikado nga personal nga trainer aron ipakita kanimo kung giunsa. Ug siguruha nga makigsulti sa usa ka tagahatag sa kahimsog sa wala pa magsugod sa bisan unsang bag-ong programa sa pag-ehersisyo, labi na kung ikaw adunay kadaot o kondisyon sa medisina.

3 nga Yoga Pose alang sa Masigpit nga mga Sipa