Sakit sa SCM ug Unsa ang Mahimo Nimo

Kontento

• Unsa ang kaunuran sa SCM?
• Ang sakit sa sternocleidomastoid hinungdan
• Mga simtomas sa sakit nga Sternocleidomastoid
• Ang ehersisyo sa sakit nga Sternocleidomastoid ug pag-inat
• Pagtuyok sa liog
• Pagkuha sa ulo
• Gibag-o nga Triangle
• Taas nga Plano
• Gamay nga mga pag-ayo aron mahupay ang sakit nga sternocleidomastoid
• Pustura ug ergonomics
• Kahupayan sa sinina ug katulog
• Pagmasahe
• Pag-init o bugnaw nga mga pakete
• Ang gidala

Unsa ang kaunuran sa SCM?

Ang kaunuran sa sternocleidomastoid (SCM) naa sa tiilan sa imong bagolbagol sa bisan asang kilid sa imong liog, sa likud sa imong dunggan.

Sa duha ka kilid sa imong liog, ang matag muskulo modagan sa atubangan sa imong liog ug magbulag aron igabit sa tumoy sa imong sternum ug collarbone. Ang mga gimbuhaton niining taas, baga nga kaunuran mao ang:

• nagtuyok ang imong ulo gikan sa us aka kilid
• pagliso sa imong liog aron madala ang imong dalunggan sa imong abaga
• liko ang imong liog sa unahan aron madala ang imong baba sa imong dughan
• pagtabang sa pagginhawa ug pagginhawa

Nakatabang usab kini sa pag-chewing ug pagtulon ug pagpalig-on sa imong ulo kung ihulog nimo kini paatras.

Ang sakit sa sternocleidomastoid hinungdan

Ang kasakit sa SCM mahimong adunay daghang mga hinungdan nga kanunay nga may kalabutan sa usa ka klase nga tensiyon sa kaunuran. Ang pagkahugot sa ubang bahin sa imong lawas mahimong hinungdan sa gihisgutan nga sakit sa imong SCM. Mahimo usab kini nga higpit ug gipamub-an gikan sa gibalikbalik nga kalihokan sama sa:

• baluktot sa unahan sa pag-type
• pagtan-aw sa imong telepono
• pagpalayo sa imong ulo gikan sa sentro samtang naggamit computer

Ang mga hinungdan sa sakit nga SCM mahimong maglakip sa mga laygay nga kondisyon sa kahimsog, sama sa hubak, ug grabe nga impeksyon sa respiratory, sama sa sinusitis, bronchitis, pneumonia, ug trangkaso.

Ang uban pang mga hinungdan sa sakit nga SCM naglakip sa:

• mga samad sama sa whiplash o pagkahulog
• overhead nga trabaho sama sa pagpintal, panday, o nagbitay nga mga kurtina
• dili maayo nga postura, labi na kung ang imong ulo gipauna o gilingin sa kilid
• mabaw nga pagginhawa sa dughan
• natulog sa imong tiyan nga ang imong ulo nahimo sa usa ka kilid
• kalit nga paglihok
• hugot nga kaunuran sa dughan
• hugut nga kwelyo sa kamiseta o higot

Mga simtomas sa sakit nga Sternocleidomastoid

Mahimo nimo mabati ang kasakit sa SCM sa pipila nga lahi. Ang imong liog, abaga, o sa taas nga likud nga bahin mahimong labi ka sensitibo sa paghikap o presyur. Mahimo ka makasinati kasakit sa imong mga sinus, agtang, o duul sa imong kilay.

Ang dulom, nagsakit nga kasakit mahimo’g ubanan sa gibati nga kahugot o presyur. Ang pagtuyok o pagkiling sa imong ulo mahimong hinungdan sa mahait nga kasakit. Ang labi ka grabe nga kadaot mahimo’g maglambigit sa paghubag, pamumula, ug pagkabaga. Mahimo usab mahinabo ang spasms sa kaunuran.

Mahimo adunay pipila ka mga mosunud nga simtomas:

• kalisud sa pagpataas sa imong ulo
• pagkalisang
• pagkalipong o pagkawalay timbang
• pagkaluya sa kaunuran
• kasukaon
• kasakit sa imong apapangig, liog, o likod sa imong ulo
• kasakit sa imong dalunggan, aping, o molar
• nagtingog sa imong dalunggan
• pagkalagot sa anit
• pagkagahi
• sakit sa ulo sa tensiyon o migraine
• wala gipatin-aw nga luha
• ang mga kasamok sa panan-aw sama sa dili hanap nga panan-aw o kahayag nga makita nga dili na hinulma

Ang ehersisyo sa sakit nga Sternocleidomastoid ug pag-inat

Paggahin labing menos 15 ka minuto matag adlaw aron makahimo usa ka klase nga yano nga mga kahabugon o pose sa yoga. Niini ang pipila ka mga pananglitan aron magsugod ka:

Pagtuyok sa liog

1. Lingkod o tindog nga nag-atubang sa unahan.
2. Pagpagawas ug hinayhinay ibalik ang imong ulo sa tuo, ipadayon ang imong abaga nga relaks ug paubos.
3. Makaginhawa ug mobalik sa sentro.
4. Pagpagawas ug paglingi aron makita ang wala nga abaga.
5. Paghimo 10 pagtuyok sa matag kilid.

Pagkuha sa ulo

1. Lingkod o tindog nga nag-atubang sa unahan.
2. Pagpaginhawa samtang hinayhinay nimong gikiling ang imong tuo nga dalunggan ngadto sa imong abaga.
3. Gamita ang imong tuo nga kamot aron magamit ang malumo nga presyur sa imong ulo aron mapalalom ang pagtuy-od.
4. Pagpugong sa pipila nga pagginhawa, gibati ang pag-unat sa kilid sa imong liog hangtod sa imong bukog.
5. Sa usa ka inhale, ibalik ang posisyon sa pagsugod.
6. Balika sa atbang nga kilid.
7. Paghimo 10 tilts sa matag kilid.

Adunay daghang mga kahabugon nga mahimo nimo gikan sa usa ka posisyon nga naglingkod, sama sa imong lamesa o samtang nagtan-aw sa TV.

Ang pagpraktis sa yoga makahatag kinatibuk-ang mga benepisyo sa pag-abot ug pagrelaks. Ania ang duha ka mga pose nga lainlain nga kalisud nga mahimong makatabang sa imong kaunuran sa liog sa oras:

Gibag-o nga Triangle

1. Barug sa imong mga tiil mga 4 ka pye ang gilay-on.
2. Atubanga ang imong mga tuo nga tudlo sa tiil sa unahan ug ang imong wala nga tudlo sa tudlo sa gamay nga anggulo.
3. Ig-square ang imong bat-ang ug atubangon ang parehas nga direksyon nga gipunting sa imong tuo nga mga tudlo sa tiil.
4. Ipataas ang imong mga bukton sa imong mga kilid aron sila parehas sa salog.
5. Hinayhinay nga bisagra sa imong bat-ang aron pil-on sa unahan, paghunong kung ang imong kinatawo parehas sa salog.
6. Dad-a ang imong wala nga kamot sa imong paa, salug, o usa ka bloke, bisan diin ka makaabut.
7. Itunol ang imong tuo nga bukton nga diretso sa palad nga nag-atubang palayo sa imong lawas.
8. Ilingi ang imong panan-aw aron makatan-aw sa imong tuo nga kumagko.
9. Exhale aron ibalik ang imong liog aron makatan-aw sa salog.
10. Makaginhawa samtang ibalik ang imong panan-aw sa taas.
11. Padayon nga malig-on ang nahabilin sa imong lawas ug ipadayon kini nga mga pagtuyok sa liog samtang magpabilin ka sa pose hangtod sa 1 minuto.
12. Paghimo sa atbang nga kilid.

Taas nga Plano

Gitugotan ka sa kini nga pose nga ibitay ang imong ulo ug pabalik, nga ipagawas ang tensiyon sa imong liog ug abaga. Gipahaba ug gibukhad niini ang kaunuran sa SCM, dughan, ug abaga.

Siguruha nga ang likud sa imong liog hingpit nga makarelaks aron malikayan ang pagpugong sa imong dugokan. Kung dili komportable alang kanimo nga ibalik ang imong ulo, mahimo nimo isuksok ang imong baba sa imong dughan ug lugwayan ang likod sa imong liog. Pag-focus sa pag-apil sa mga kaunuran sa imong liog nga wala gipilit.

Mahimo usab nimo tugotan ang imong ulo nga magbitay sa us aka klase nga suporta sama sa usa ka lingkuranan, dingding, o mga stacked block.

1. Pag-abut sa usa ka lingkuranan nga posisyon uban ang imong mga bitiis nga gipaabut sa imong atubangan.
2. Isulud ang imong mga palad sa salog tupad sa imong bat-ang.
3. Ipataas ang imong hawak ug dad-a ang imong mga tiil sa ilalum sa imong mga tuhod.
4. Palawoma ang pose pinaagi sa pagtul-id sa imong mga bitiis.
5. Ablihi ang imong dughan ug ibalik ang imong ulo.
6. Paghupot hangtod sa 30 segundo.
7. Buhata kini hangtod sa 3 ka beses.

Kung gibuhat nimo kini nga mga poses ingon usa ka bahin sa usa ka tibuuk nga sesyon sa yoga, siguruha nga buhaton kini pagkahuman nga nagpainit ka.

Adunay labi nga mga posing sa yoga nga piho alang sa sakit sa liog nga mahimo nimo nga susihon dinhi.

Gamay nga mga pag-ayo aron mahupay ang sakit nga sternocleidomastoid

Pustura ug ergonomics

Ang pagtambal mahimong ingon ka simple sa paghimo og mga pagbag-o sa imong pustura, labi na kung nagtrabaho ka o naghimo sa pipila nga mga kalihokan sa usa ka posisyon nga hinungdan sa kasakit. Mahimo nimo mabag-o ang posisyon sa imong lingkuranan o lamesa ug mogamit usa ka headset imbis nga maghupot sa telepono taliwala sa imong dunggan ug abaga.

Kahupayan sa sinina ug katulog

Siguruha nga adunay igo nga lugar sa liog sa imong mga kamiseta ug kurbata. Hunahunaa ang pagsul-ob sa usa ka brace sa liog samtang natulog ka aron mapadayon ang imong liog sa tama nga posisyon. Mahimo nimo ibutang ang usa ka linukot nga tualya sa ilalum sa imong liog aron masuportahan ang kurba sa tungtunganan sa imong bagolbagol.

Pagmasahe

Hunahunaa ang kanunay nga pagmasahe ingon kausa matag semana. Mahimong makatabang kini sa paghupay sa tensiyon sa kaunuran ug tensiyon, bisan kung ang mga sangputanan mahimo ra nga mubu.

Mahimo ka usab nga mag-self-massage sa imong ulo, liog, ug abaga sa 10 minuto matag adlaw. Mahimo ka usab nga mogamit alternatibo nga mga terapiya sama sa kiropraktikong kiropraktiko.

Pag-init o bugnaw nga mga pakete

Ang init ug bugnaw nga mga terapiya usa ka yano nga kapilian aron matambal ang sakit sa balay. Mahimong makatabang kini sa paghupay sa paghubag, pagpahuway sa mga kaunuran, ug pagpaminus sa kasakit.

Pag-apply usa ka ice pack o pagpainit pad sa naapektuhan nga lugar sa 20 minuto pipila ka beses sa tibuuk nga adlaw. Kung nagpuli ka taliwala sa duha, tapuson ang bugnaw nga pagtambal.

Alang sa dugang nga adlaw-adlaw nga pag-abut, ania ang us aka rutina nga mahimo nimo nga sulayan.

Ang gidala

Daghang mga pagtambal alang sa sakit sa SCM. Mahimo nimo masusi ang mga kapilian aron mahibal-an kung kinsa ang labing makatabang kanimo sa pagdumala sa imong mga simtomas. Ayaw pagbuhat bisan unsa nga hinungdan sa kasakit o naghimo'g labi ka grabe nga mga simtomas. Pakigsulti sa doktor bahin sa imong gisulayan ug kung unsa ang mahimo nila nga makatabang.