Sulayi Kini nga Libre, Foolproof Stair Workout

Kontento

• 30-minuto nga kalihokan
  
• Ang mga lihok
• 1. Matag-uban
• 2. Mga Pushup
• 3. Bulgarian split squat
• 4. Step-up
• 5. Side squat
• 6. Ang pagtuslob sa triceps
• 7. Mga tigkatkat sa bukid
• 8. Paglakaw sa alimango
• Ang gidala

Kung ikaw usa ka klase nga wala’y kagamitan sa pag-ehersisyo nga lalaki o gal, nahibal-an nimo nga pagkahuman sa usa ka panahon, ang yano nga ol nga gibug-aton sa timbang sa lawas mahimo’g usa ka gamay nga pagkapoy.

Andam na sa pagpalami niini? Ayaw pagtan-aw sa unahan kaysa usa ka hugpong sa hagdanan.

Kung adunay ka paglupad sa mga hagdanan sa imong balay o nagpuyo ka duol sa pipila ka mga lakang sa parke o istadyum, kini nga dili binuang (ug libre) nga pag-ehersisyo sa hagdanan hagit sa imong tibuuk nga lawas, dugangan maghatag kanimo usa ka maayong dosis sa cardio.

Detalyado namon ang walo nga mahimo nimo gamit ang mga hagdanan ug gilatid ang usa ka 30-minuto nga rutina gamit ang mga hagdanan ug imong gibug-aton sa lawas. Andam ka ba nga modako?

Tip: Pagsul-ob sa mga sneaker nga adunay maayo nga pagdali ug pagkupot, labi na kung naggamit ka kahoy o marmol nga hagdanan, aron malikayan ang pagdalin-as o pagkahulog.

30-minuto nga kalihokan

• Pag-init (3 minuto). Paglakaw sa hagdanan, pagdala sa tagsatagsa kanila. Pagsaka sa usa ka hayahay nga lakang. Ang mga hagdanan nga "Paglakaw" usa ka maayo nga pagpainit alang sa usa ka pag-ehersisyo sa hagdanan, tungod kay imong pukawon ang tanan nga mga kaunuran sa paa - sama sa imong mga quad, hamstring, glute ug nati - ingon usab ang imong bat-ang ug kinauyokan.
• Pagdagan sa hagdanan sa 1 minuto. Kuhaa ang lakang dinhi, nga nagdagan sa hagdanan, aron mapadayon ang pagpakawala sa imong mga bitiis ug pagbomba sa imong kasingkasing.
• Kusog ug cardio. Kompletoha ang tulo nga 30 segundo nga set sa matag usa nga lihok nga gilista sa ubus sa 30 segundo hangtod 1 minuto nga pahulay sa taliwala. Kompletoha ang daghang mga reps kutob sa mahimo sa mga 30 segundo.

Ang mga lihok

1. Matag-uban

pinaagi sa Gfycat

Ang pagkuha sa hagdanan nga duha sa usa ka higayon (matag uban nga hagdanan) nanginahanglan labi ka taas ug lawom nga lakang kaysa matag usa. Ug tungod kay nagpanaw ka man sa unahan ug paitaas, ang imong kinauyokan molihok aron matabangan ka usab nga magpadayon nga malig-on.

Aron mahimo:

1. Pagsugod sa ilawom sa hagdanan ug lakang ang duha ka ang-ang sa imong tuo nga tiil, dad-a ang imong wala nga tiil aron masugatan kini.
2. Diha-diha dayon ipataas ang duha pa nga mga lakang, nga mogiya sa imong wala nga tiil.
3. Balika kini nga han-ay sa 30 segundo. Pagdali sa labing madali nga mahimo ka nga luwas dinhi.
4. Pagbalik sa ilawom sa hagdanan ug pag-usab alang sa 3 nga mga set.

2. Mga Pushup

pinaagi sa Gfycat

Ang mga pushup usa ka ehersisyo sa bug-os nga lawas, apan klaro nga nanginahanglan daghang kusog sa lawas sa lawas. Naghatag ang mga hagdanan usa ka epektibo nga prop nga makatabang kanimo dinhi.

Aron mahimo:

1. Atubanga ang hagdanan ug ibutang ang posisyon sa pagduso.
2. Ibutang ang imong mga kamut nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga sa una, ikaduha, o ikatulo nga lakang, depende sa tungason sa hagdanan ug imong abilidad. Kung labi ka gipataas ang imong mga kamot, labi ka dali ang pagduso.
3. Pagpadayon sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil, hinayhinay nga ipaubos ang imong lawas, nga gitugotan ang imong mga siko nga moliko sa usa ka anggulo nga 45 degree.
4. Tumong nga hikapon ang imong dughan sa lakang, pagkahuman ipaabot ang imong mga bukton, pagbalik sa posisyon sa pagsugod.
5. Pagsugod sa 3 nga mga set sa 10 reps.

3. Bulgarian split squat

pinaagi sa Gfycat

Hagit ang imong quads ug glutes ingon man ang imong balanse ug kalig-on sa mga Bulgarian split squats. Pinaagi sa pag-target sa us aka bitiis sa matag higayon, kini nga ehersisyo makapadayag sa kawala’y timbang sa kaunuran.

Dugang pa, nanginahanglan kini paglihok sa imong bat-ang. Ang labi ka duul sa imong wala’y tiil nga tiil mao ang hagdanan, labi nga kini nga ehersisyo ang punting sa imong mga quad.

Aron mahimo:

1. Pagsugod sa ilawom sa hagdanan, pag-atubang sa mga 2-3 ka tiil sa atubangan sa hagdanan sa ubos.
2. Itaas ang imong wala nga tiil sa ikaduha o ikatulong hagdanan aron kini moabut sa taas nga tuhod.
3. Ipahigda ang imong tudlo sa tiil sa hagdanan ug ibutang ang posisyon sa lunge. Ipaubos sa imong tuo nga paa, nga ipadayon nga tul-id ang imong tudlo ug square ang bat-ang. Siguruha nga ang imong tuhod dili mahulog sa imong tudlo sa tiil.
4. Ipadako ang imong tuo nga paa, unya sublion.
5. Pagbalhin ang mga bitiis pagkahuman sa 10-12 reps.

4. Step-up

pinaagi sa Gfycat

Ang mga lakang sa hagdanan wala’y labot! Ang pag-target sa imong mga quad ug glute sa uban pang mga kaunuran sa paa, kini nga ehersisyo dili makahatag mga kaayohan nga pang-estetiko - hello, round booty! - makatabang kini kanimo sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton.

Aron mahimo:

1. Pagsugod sa imong tuo nga paa. Lakang sa ikatulong lakang (o unsa man ang gitas-on sa tuhod). Itulod ang imong tikod, ug dad-a ang imong wala nga tiil aron masugatan ang imong tuo.
2. Kung nagtinguha ka alang sa usa ka hagit, iisa ang wala nga paa sa imong likud kung naa kini sa dalan aron mahimamat ang imong tuo, gipisil ang glute sa proseso. Siguruha nga ipadayon nimo ang imong hawak nga square sa mga hagdanan dinhi aron mapahimuslan gyud ang kini nga extension sa bat-ang.
3. Sa higayon nga ang imong wala nga bitiis luwas nga mahuman sa lakang, sublion. Pagpanguna sa imong wala nga bitiis, pagpataas sa parehas nga ihap sa mga lakang ug pag-usab pagdugang kana nga kickback kung mahimo nimo.
4. Buhata ang 3 nga set sa 15 nga reps.

5. Side squat

pinaagi sa Gfycat

Ang paglihok sa atubang nga ayroplano - o kilid sa kilid - hinungdanon alang sa imong paglihok, busa nganong dili pahimuslan ang hugpong sa hagdanan sa imong atubangan ug dad-a ang imong mga squats sa kilid?

Aron mahimo:

1. Paglingi aron ang tuo nga bahin sa imong lawas nag-atubang sa hagdanan.
2. Itunob ang imong tuo nga tiil hangtod sa labi ka komportable nga lakang, ipadayon ang imong lawas ug tiil sa kilid.
3. Pag-squat, ibutang ang imong gibug-aton sa imong wala nga bitiis, dayon tindog.
4. Balika ang 10 reps sa kini nga kilid, pagkahuman ibalhin aron ang imong wala nga tiil nakataas sa lakang.

6. Ang pagtuslob sa triceps

Pag-igo sa likud sa imong mga bukton ug trisep nga ituslob sa hagdanan. Kung labi ka layo ang imong mga tiil gikan sa imong ilawom, labi ka gahi kini nga pag-ehersisyo. Kung kinahanglan nimo dugang nga suporta, liko ang imong mga tuhod ug laksi ang imong mga tiil.

Aron mahimo:

1. Ipahimutang ang imong kaugalingon sa ilawom sa hagdanan, nga nag-atubang palayo kanila.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa ngilit sa ubus nga lakang, mga tudlo nga nagatudlo sa imong mga tiil. Ipadako ang imong mga bitiis sa imong atubangan.
3. Ibutang ang imong gibug-aton sa imong mga bukton, ug ipaubos ang imong lawas pinaagi sa pagyukbo sa imong mga siko, pagsiguro nga sila magpabilin nga "naka-pin" sa imong mga kilid.
4. Kung ang imong pang-itaas nga mga bukton moabut sa kahanay sa yuta, o kung dili ka na makapamub-an, iisa ang imong siko ug ibalik aron magsugod.
5. Buhata ang 3 nga set sa 15 nga reps.

7. Mga tigkatkat sa bukid

pinaagi sa Gfycat

Pagpabuto sa imong kasingkasing uban ang mga tigkatkat sa bukid. Kini usa ka maayong paglihok alang sa usa ka pagbuto sa cardio gamit ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas.

Aron mahimo:

1. Atubanga ang mga hagdanan, ug ibutang ang imong mga kamot sa ikaduha o ikatulo nga lakang, bisan unsa ang komportable apan mahagiton, aron makuha ang taas nga posisyon sa tabla.
2. Sulod sa 30 segundo, alternate nga pagdala sa matag tuhod paitaas sa imong dughan. Hupti nga wala’y hunong ang imong lawas ug ang imong liog.
3. Pagdali sa labing madali nga mahimo ka nga moadto dinhi samtang nagpadayon ang maayong porma.
4. Pahulay sa 30 segundo ug balikon ang 2 pa nga mga set.

8. Paglakaw sa alimango

pinaagi sa Gfycat

Paglingaw sa us aka kini! Mosaka ka sa hagdanan sa tanan nga upat sa usa ka balihon nga posisyon, busa nanginahanglan kini usa ka koordinasyon - bisan kung dili ka mobati nga nagtrabaho ka sa kini nga dulaon nga paglihok.

Aron mahimo:

1. Paghunahuna usa ka baligtad nga posisyon sa tabletop gamit ang imong mga tikod sa una nga lakang.
2. Sugdi pinaagi sa paglakaw sa imong mga tiil sa mga ang-ang, matag usa, pagkahuman sundan ang imong mga kamut, ibalhin ang imong lawas sa taas.
3. Ipadayon ang imong kinauyokan nga kalihokan ug ang imong kulata sa mga lakang sa tibuuk nga kalihukan.
4. Pag-lakaw sa alimango sulod sa 30 segundo, pagkahuman hinay ug hinay nga ipaubos ang imong kaugalingon hangtod sa imong pagsugod.
5. Pahulay ug balikon alang sa 2 pa nga mga set.

Ang gidala

Ang kinahanglan nimo usa ka hugpong nga hagdanan aron mahuman kini nga pag-ehersisyo. Sa matag higayon nga ipatuman nimo kini nga naandan nga kalihokan, paningkamuti nga dugangan ang mga reps nga imong gihimo sa 30-segundong mga set. Sa kana nga paagi, mahibal-an nimo nga nag-uswag ka ug padayon nga gihagit ang imong kaugalingon. Padayon sa pagsaka!

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Boston, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa ACE, ug mahiligon sa kahimsog nga nagtrabaho aron matabangan ang mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Ang iyang pilosopiya mao ang pagdawat sa imong mga kurba ug paghimo sa imong angay - bisan unsa kana! Gipakita siya sa magasin nga "Future of Fitness" sa magasin nga Oxygen sa isyu sa Hunyo 2016. Sunda siya sa Instagram.