Tanan nga Mahibal-an Bahin sa 5 Mga Yugto sa Pagkatulog

Kontento

• Mga yugto sa pagkatulog
• Yugto 1
• Yugto 2
• Mga yugto 3 ug 4
• Yugto 5: Tulog sa REM
• Kamatuuran bahin sa pagkatulog
• Mga kasamok sa pagkatulog
• Dili makatulog
• Sleep apnea
• Wala’y pahulay sa paa nga sindrom
• Sakit sa pagbalhin sa trabaho
• Narcolepsy
• Mga tip aron makuha ang kalidad nga pagkatulog
• Sa ubos nga linya

Dili kini sekreto nga ang pagtulog usa ka labing kahinungdan nga kalihokan alang sa maayong kahimsog. Kung matulog kita, ang atong mga lawas mogahin oras sa:

• pag-ayo sa kaunuran
• motubo bukog
• pagdumala mga hormone
• han-ay nga mga panumduman

Adunay upat nga mga hugna sa pagkatulog, nga naglangkob sa parehas nga pagtulog nga REM ug dili REM, nga sikloon namon matag gabii.

Niini nga artikulo, susihon namon ang kini nga mga hugna sa pagtulog, hisgutan ang mga sakit sa pagkatulog, plus mga tip alang sa labi ka maayo nga pagkatulog.

Mga yugto sa pagkatulog

Adunay duha ka lahi nga pagkatulog: REM - o paspas nga paglihok sa mata - pagtulog ug pagtulog nga dili REM. Ang pagkatulog nga dili REM adunay daghang hugna, samtang ang pagtulog sa REM usa ra ka yugto.

Yugto 1

Nahimo kini nga yugto sa pagtulog nga dili REM sa kung nagsugod ka sa pagkatulog ug sa kadaghanan molungtad ra sa pipila ka minuto.

Sa kini nga yugto:

• pagpitik sa kasingkasing ug pagginhawa hinay
• ang mga kaunuran magsugod sa pag-relaks
• naghimo ka mga alpha ug theta nga mga balud sa utok

Yugto 2

Kini nga sunod nga yugto sa pagtulog nga dili REM mao ang usa ka panahon sa magaan nga pagkatulog sa wala pa ka mosulod sa lawom nga pagkatulog, ug kini molungtad og hapit 25 minuto.

Sa kini nga yugto:

• ang pagpitik sa kasingkasing ug pagginhawa hinay pa
• walay lihok sa mata
• nahulog ang temperatura sa lawas
• ang mga balod sa utok molihok pataas ug paubos, nga naghimo’g “mga spindle sa pagkatulog”

Mga yugto 3 ug 4

Ang kini nga katapusan nga yugto sa pagkatulog nga dili REM mao ang lawom nga yugto sa pagkatulog. Ang mga yugto nga tres ug upat naila nga mahinay nga paglakat, o delta, nga pagkatulog. Naghimo ang imong lawas usa ka lainlaing hinungdanon nga hinungdanon nga mga buluhaton nga nagpasiugda sa kahimsog sa kini nga katapusan nga dili pang-REM nga yugto.

Panahon sa kini nga mga hugna:

• ang pagpukaw gikan sa pagkatulog lisud
• ang pagpitik sa kasingkasing ug pagginhawa mao ang labing hinay nga tulin
• walay lihok sa mata
• lawas hingpit nga relaks
• naa ang mga delta nga balod sa utok
• pag-ayo ug pagtubo sa tisyu, ug ang pagpabag-o sa cell mahitabo
• naglig-on ang immune system

Yugto 5: Tulog sa REM

Ang tulin nga yugto sa paglihok sa mata mahitabo mga 90 minuto pagkahuman nimo makatulog, ug kini ang punoan nga yugto nga "damgo" sa pagkatulog. Ang pagtulog sa REM hapit molungtad og 10 minuto sa una nga higayon, nagdugang sa matag siklo sa REM. Ang katapusang siklo sa pagtulog sa REM sagad molungtad og hapit 60 minuto.

Sa kini nga yugto:

• ang paglihok sa mata nahimong matulin
• pagtaas sa pagginhawa ug rate sa kasingkasing
• temporaryo nga naparalisar ang mga kaunuran sa limb, apan mahimo’g mahitabo ang twitches
• ang kalihokan sa utok labi nga nadugangan

Kung nahikatulog ka sa gabii, gilibut nimo ang tanan nga mga hugna sa pagkatulog sa daghang beses - halos matag 90 minuto o labi pa.

Kamatuuran bahin sa pagkatulog

Alang sa usa ka butang nga kinahanglanon kaayo sa among kahimsog ug kahimsog, daghan pa ang wala namon nahibal-an bahin sa pagkatulog. Bisan pa, ania ang pito ka makalipay nga mga kamatuuran nga kami buhata hibal-an:

1. Ang mga tawo naggugol sa 1/3 sa ilang kinabuhi nga natulog, samtang ang mga iring mogasto hapit sa 2/3 sa ila nga natulog. Ang ubang mga hayop, sama sa koala ug kabog, mahimo makatulog hangtod sa 22 oras sa usa ka adlaw.
2. Ang mga bag-ong natawo nga bata kinahanglan nga hapit 14 hangtod 17 oras nga tulog matag adlaw, samtang ang mga tin-edyer nanginahanglan mga 8 hangtod 10 ka oras matag gabii. Kadaghanan sa mga hamtong nanginahanglan 7 hangtod 9 ka oras nga katulog.
3. Ang kakulang sa pagkatulog mahimong adunay usa ka dako nga negatibo nga epekto sa kahimsog. Bisan ingon ka gamay sa 72 oras nga wala’y tulog mahimong hinungdan sa pagbag-o sa mood, kalisud sa paglihok, ug pagbag-o sa panan-aw.
4. Ang lebel sa enerhiya natural nga malubog sa duha nga managlahi nga oras sa adlaw: 2:00 sa buntag ug 2:00 sa hapon. Gipatin-aw niini ang kakapoy pagkahuman sa paniudto nga gibati sa pipila ka mga tawo sa tungang gabii.
5. Ang mga damgo mahimong makita sa kolor o sa bug-os sa greyscale. Nahibal-an sa usa gikan sa 2008 nga ang pag-access sa itom ug puti nga telebisyon adunay epekto sa kolor sa mga damgo sa usa ka tawo.
6. Ang labi ka taas nga kahitas-an mahimong adunay dili maayong epekto sa kalidad sa pagkatulog. Sumala, mahimo kini tungod sa usa ka pagkunhod sa hinay nga pagtulog (lawom) nga pagkatulog.
7. Bisan kung daghan pa ang nahibal-an bahin sa pagkatulog, ang labi ka dako nga nahibal-an namon nga ang pagtulog sama ka hinungdan sa maayong kahimsog sama sa nutrisyon ug ehersisyo.

Mga kasamok sa pagkatulog

Pinauyon sa American Sleep Association, halos 50 hangtod 70 milyon nga mga hamtong sa Estados Unidos ang adunay sakit sa pagtulog. Ang mga sakit sa pagkatulog mahimo’g adunay dili maayong epekto sa kalidad sa pagkatulog, nga sa baylo mahimo’g hinungdan sa uban pang mga problema sa kahimsog. Sa ubus, makit-an nimo ang pipila sa labing kasagarang mga sakit sa pagkatulog ug kung giunsa kini pagtratar.

Dili makatulog

Ang insomnia usa ka talamayon nga kahimtang sa pagkatulog nga gihulagway sa kalisud sa pagkatulog. Ang pila sa mga tawo adunay problema sa pagtulog, ang uban dili makatulog, ug ang uban adunay problema sa pareho. Ang dili pagkatulog kanunay nga hinungdan sa sobra nga pagkatulog sa adlaw ug pagkaluya.

Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) mao ang panguna nga pagtambal alang sa dili pagkatulog. Ang CBT mahimo usab nga iupod sa mga tambal sa pagtulog, nga makatabang sa mga tawo nga makatulog ug makatulog. Alang sa pipila ka mga tawo, makatabang usab ang pagpaayo sa kahinlo sa pagkatulog.

Sleep apnea

Ang makababag nga sleep apnea usa ka kondisyon diin mohunong ang pagginhawa sa lawas samtang natulog. Kini nga mga panahon nga wala pagginhawa, gitawag nga apnea, nahinabo tungod kay ang mga agianan sa hangin sa tutunlan nahimo’g pig-ot kaayo aron dili mag-agos ang hangin. Sama sa dili pagkakatulog, kini nga kondisyon makadaot sa kalidad sa pagkatulog.

Ang una nga linya sa pagtambal alang sa sleep apnea usa ka padayon nga positibo nga makina sa presyur sa agianan sa hangin (CPAP) nga makina. Naghimo ang CPAP igo nga agianan sa hangin aron tugutan ang usa ka tawo nga adunay sleep apnea nga makaginhawa sa husto samtang natulog. Kung dili makatabang ang CPAP, positibo nga bili sa airway pressure (BiPAP o BPAP) ang sunod nga kapilian. Sa grabe nga mga kaso, mahimo kinahanglanon ang operasyon.

Wala’y pahulay sa paa nga sindrom

Ang Restless leg syndrome (RLS) usa ka sakit sa neurological nga hinungdan sa dili komportable nga pagbati sa mga bitiis, nga kanunay makita kung nagpahulay o gusto nga makatulog. Ang mga tawo nga adunay RLS kanunay adunay problema sa pagkuha igo nga pagkatulog tungod sa ilang mga simtomas.

Ang pipila nga mga tambal, sama sa mga tabang sa pagkatulog ug anticonvulsant, mahimong gireseta aron makatabang nga madumala ang mga simtomas sa RLS. Ang pagpraktis og maayo nga hygiene sa pagkatulog makatabang sa pagrelaks sa lawas sa wala pa matulog ug himuon nga dali nga makatulog.

Sakit sa pagbalhin sa trabaho

Ang Shift work disorder usa ka kondisyon nga sagad makaapekto sa mga nagtrabaho gawas sa usa ka regular nga iskedyul nga 9-to-5. Ang kini nga sakit mahimong hinungdan sa usa ka pagkadili timbang sa natural nga sirkadian nga ritmo, o siklo sa pagmata. Ang mga tawo nga adunay kini nga sakit adunay mas taas nga peligro alang sa pagdugang sa mga isyu sa pagkatulog ug sa kahimsog.

Ang pagtambal alang sa shift sa sakit sa trabaho naglangkob sa pagkuha kanunay nga mga pagpanghilam, paglikay sa mga stimulant, ug pagkunhod sa gidaghanon sa mga oras nga nagtrabaho, nga ang tanan makatabang sa pagpalambo sa maayong kalidad sa pagkatulog. Alang sa mga tawo nga nangatulog sa adlaw, makatabang usab kini nga magamit ang mga himan nga makababag sama sa baso o kurtina.

Narcolepsy

Ang Narcolepsy usa ka sakit sa sistema sa nerbiyos nga hinungdan sa hilabihang pagkahikatulog sa adlaw ug "atake sa pagtulog", o kalit nga pagtulog Ang Narcolepsy usab ang hinungdan sa cataplexy, nga usa ka kalit, pagkahugno sa lawas nga hinungdan sa pagkawala sa pagpugong sa kaunuran. Ang mga tawo nga adunay narcolepsy kanunay makasinati og grabeng mga kasamok sa ilang adlaw-adlaw nga kinabuhi.

Ang mga tambal sama sa stimulants ug SSRIs gigamit aron matambal ang mga simtomas sa narcolepsy. Ang mga pagtambal sa balay, sama sa paglikay sa mga stimulant ug kanunay nga pag-ehersisyo, makatabang sa pagpalambo sa makapahimsog nga pagkatulog.Ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi, sama sa paglikay sa piho nga mga kalihokan ug paghimo og kapuy-an, hinungdanon usab aron makatabang nga limitahan ang mga kadaot.

Mga tip aron makuha ang kalidad nga pagkatulog

Ang pagbansay sa maayo nga kahinlo sa pagkatulog mao ang labing kaayo nga paagi aron makakuha og kalidad nga pagkatulog sa gabii. Ania ang pipila ka mga paagi aron mapaayo nimo ang imong kahinlo sa pagkatulog:

• Paggahin og oras sa gawas sa adlaw sa adlaw. Ang pagbutyag sa imong lawas sa natural nga kahayag sa adlaw mahimo’g makatabang nga mapadayon ang usa ka himsog nga ritmo sa sirkadian.
• Pag-ehersisyo o paglihok sa imong lawas sa tibuuk adlaw. Ang pagkuha bisan usa ka sesyon sa pag-ehersisyo o paglihok matag adlaw usa ka maayong paagi aron mapaayo ang kalidad sa imong pagkatulog.
• Limitahi ang oras sa imong pagtulog sa dili molapas sa 30 minuto. Samtang adunay mga benepisyo sa pag-idulog, kung matulog ka sa labi ka dugay sa 30 minuto, mahimo ka niini mahigmata nga sa wakas panahon na sa paghigda.
• Paglikay sa mga stimulant ug piho nga mga pagkaon sa wala pa matulog. Ang caaffeine, nikotina, o alkohol sa wala pa matulog mahimong makabalda sa imong pagkatulog, ingon usab ang mga pagkaon nga hinungdan sa dili pagkatunaw o sakit sa tiyan.
• Limitahi ang oras sa imong screen usa ka oras sa wala pa matulog. Ang mga TV, telepono, ug uban pang elektronikong aparato nagpagawas asul nga kahayag, nga makababag sa mga hormone nga makatabang kanimo nga makatulog.
• Paghimo usa ka komportable nga palibot sa kwarto. Ang pagpamuhunan sa us aka de-kalidad nga kutson, unlan, ug habol, ingon man uban pa nga mga butang nga nagpahulay sa kwarto, makatabang kanimo nga makatulog nga labi ka maayo.

Ang pagsulud sa kini nga mga tip nga hinayhinay sa paglabay sa panahon mahimo nga labi nga mapaayo ang kalidad sa imong pagkatulog. Bisan pa, kung adunay ka pa problema sa pagkahulog o pagtulog, tingali panahon na nga mobisita sa doktor aron hisgutan ang daghang kapilian.

Sa ubos nga linya

Ang imong lawas nag-ikid sa lima ka yugto sa pagkatulog matag gabii: upat ka hugna sa pagtulog nga dili REM ug usa ka yugto sa pagtulog sa REM. Panahon sa mga siklo sa pagkatulog, ang among pagginhawa, rate sa kasingkasing, kaunuran, ug mga balud sa utok tanan nga lainlain ang naapektuhan.

Ang pagkuha igo nga pagkatulog hinungdanon alang sa mga kalihokan nga nagpasiugda sa kahimsog sama sa panghilis, pagdako, ug memorya. Ang piho nga mga sakit sa pagkatulog, sama sa dili pagkakatulog, mahimong hinungdan sa dili maayo nga kalidad sa pagkatulog ug kalisud nga molihok sa tibuuk adlaw.

Ang labing kaayo nga butang nga mahimo nimo aron mapaayo ang kalidad sa imong pagkatulog mao ang pagtubag sa bisan unsang hinungdan nga kondisyon ug pagtrabaho sa imong kahinlo sa pagkatulog.