7 Mga Kaayohan sa Pagbuhat sa mga Squats ug Mga Pagkalainlain aron Sulayan

Kontento

• Unsang mga kaunuran ang gigamit sa mga squats?
• Giunsa ang paghimo sa usa ka sukaranan nga squat
• Unsa ang mga kaayohan sa pagbuhat sa mga squats?
• 1. Nagpalig-on sa imong kinauyokan
• 2. Maminusan ang peligro nga madisgrasya
• 3. Dugmok ang kaloriya
• 4. Nagpalig-on sa mga kaunuran sa imong ubos nga lawas
• 5. Gipalambo ang abilidad ug kusog sa atletiko
• 6. Ang pagkalainlain makatabang sa pagdasig
• 7. Mahimo bisan diin
• Unsang mga benepisyo ang mahimo nimong makuha gikan sa lainlaing mga squat?
• Balik squats
• Mga over squats
• Paglukso squats
• Mga tip sa kahilwasan
• Sa ubos nga linya
• 3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Ang squat usa ka kusog nga ehersisyo sa pagbansay sa kusog nga nagkinahanglan daghang mga kaunuran sa imong taas ug ubos nga lawas nga magtinabangay nga magkadungan.

Daghan sa mga kaunuran niini ang makatabang kanimo sa paglihok sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton sama sa paglakaw, pagsaka sa hagdanan, pagyuko, o pagdala mga bug-at nga karga. Gitabangan ka usab nila nga maghimo sa mga kalihokan nga adunay kalabotan sa atletiko.

Ang pagdugang sa mga squats sa imong pag-ehersisyo mahimong makatabang nga mapaayo ang imong nahimo sa ehersisyo, maminusan ang imong peligro nga madisgrasya, ug dali ka molihok sa tibuuk adlaw. Apan kini pipila ra sa mga kaayohan.

Padayon sa pagbasa aron mahibal-an ang bahin sa mga gantimpala nga mahimo nimo maani gikan sa pagbuhat sa mga squats ug variation nga mahimo nimo nga sulayan alang sa dugang nga mga benepisyo.

Unsang mga kaunuran ang gigamit sa mga squats?

Kung adunay usa ka ehersisyo nga adunay kaarang nga mahagit ang kadaghanan sa mga kaunuran sa imong lawas, kini ang squat.

Ang klaro nga gipunting nga mga kaunuran naa sa ubos nga lawas, apan aron mahimo kini nga ensayo sa tambalan nga tama, kinahanglan mo usab nga gamiton ang daghang mga kaunuran nga labaw sa imong hawak.

Ang mga ubos nga kaunuran nga gipunting sa usa ka squat adunay imong:

• gluteus maximus, minimus, ug medius (buttocks)
• quadriceps (atubangan sa paa)
• hamstrings (likod sa paa)
• adductor (singit)
• baluktot sa bat-ang
• nating baka

Gawas sa ubos nga lawas, gipunting usab sa squat ang imong pangunahang kaunuran. Kini nga mga kaunuran gilakip ang rectus abdominis, obliques, transverse tiyan, ug erector spinae.

Kung naghimo ka usa ka back squat o overhead squat, himuon mo usab ang mga kaunuran sa imong mga abaga, bukton, dughan, ug likod.

Giunsa ang paghimo sa usa ka sukaranan nga squat

Nailhan ingon usa ka bodyweight squat o usa ka air squat, ang labi ka punoan nga klase nga squat naggamit ra sa gibug-aton sa imong lawas alang sa resistensya. Ang mga pagkalainlain sa squat mahimong maglakip sa mga gibug-aton, sama sa mga barbel o dumbbells, resist band, o bola sa yoga.

Aron mahimo ang usa ka sukaranan nga squat:

1. Pagsugod sa imong mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang nga bulag.
2. Ipadayon ang imong dughan, iapil ang imong mga tiyan, ug ibalhin ang imong gibug-aton sa imong tikod samtang imong itulod ang imong hawak balik sa usa ka posisyon nga paglingkod.
3. Ipaubus ang imong hawak hangtud nga ang imong mga paa managsama o hapit parehas sa salog.
4. Kinahanglan nimo mabati ang squat sa imong mga paa ug glute.
5. Hunong sa imong tuhod, apan dili sa unahan, ang imong tudlo sa tiil.
6. Pagpagawas ug pagduso balik sa pagsugod nga posisyon.

Unsa ang mga kaayohan sa pagbuhat sa mga squats?

Ang lista sa mga benepisyo sa squat mao ang taas, apan aron sa pagsumada ug ipunting ang mga nanguna nga pagpili, ania ang pito ka mga hinungdanon nga kaayohan sa paghimo og mga squats.

1. Nagpalig-on sa imong kinauyokan

Ang pagbaton og kusug nga mga kaunuran sa kinauyokan makahimo sa adlaw-adlaw nga mga paglihok sama sa pagtuyok, pagyukbo, ug labi ka dali nga pagtindog. Dili ra kana, apan ang usa ka kusgan nga kinauyokan makapaayo sa imong katimbangan, makapagaan sa sakit sa imong ubos nga likud, ug himuon usab nga dali nga mapadayon ang maayong postura.

Ang usa nga nagtandi sa panguna nga pagpaaktibo sa kaunuran sa panahon sa usa ka plank nga adunay back squats nga nakit-an nga ang back squats miresulta sa labi nga pagpaaktibo sa mga kaunuran nga nagsuporta sa imong likud.

Pinahiuyon sa mga nahibal-an, girekomenda sa mga tigdukiduki ang pag-target sa panguna nga mga kaunuran nga adunay mga back squats aron maminusan ang peligro nga madisgrasya ug aron mapaayo ang pasundayag sa atletiko.

2. Maminusan ang peligro nga madisgrasya

Kung imong gipalig-on ang mga kaunuran sa imong ubos nga lawas, labi ka makahimo sa paglihok sa tibuuk nga lawas nga adunay tama nga porma, katimbang, paglihok, ug postura.

Dugang pa, ang pagsalmot sa mga squats sa imong kinatibuk-ang naandan nga pag-ehersisyo makatabang usab sa pagpalig-on sa imong mga ugat, ligamento, ug mga bukog, nga, pinauyon sa American Council on Exercise, mahimong makatabang nga maminusan ang imong risgo nga masakitan.

3. Dugmok ang kaloriya

Ang pagsunog sa kaloriya kanunay giparehas sa aerobic nga ehersisyo sama sa pagdagan o pagbisikleta. Apan ang paghimo sa kusog, kusog nga paglihok sama sa squat mahimo usab pagdugmok sa pipila ka mga seryoso nga kaloriya.

Pananglitan, sumala sa Harvard Medical School, ang usa ka 155-libra nga tawo mahimong makasunog gibana-bana nga 223 nga kaloriya nga naghimo og 30-minuto nga kusog nga ehersisyo o pagbansay sa timbang, sama sa mga squats.

4. Nagpalig-on sa mga kaunuran sa imong ubos nga lawas

Gipanghambog sa imong ubos nga lawas ang pipila sa imong labing kadako ug labing kusug nga kaunuran.

Gikan sa paghawa sa higdaan, hangtod sa paglingkod sa usa ka lingkuranan, ang imong glute, quadriceps, hamstrings, adductors, hip flexors, ug mga nati ang responsable sa hapit tanan nga imong lihok.

Ang kusog nga ehersisyo sa pagbansay sama sa squats makatabang sa pagpalig-on ug pag-tono sa mga kaunuran sa imong ubos nga lawas. Kung ang kini nga mga kaunuran naa sa maayo nga kondisyon, mahimo nimo masabtan nga labi ka makahimog paglihok, nga adunay gamay nga sakit, ug ang tanan gikan sa paglakaw hangtod sa pagyukbo ngadto sa pag-ehersisyo labi ka dali buhaton.

5. Gipalambo ang abilidad ug kusog sa atletiko

Kung nakigkompetensya ka sa usa ka isport, ang pagdugang sa mga jump squats sa imong pag-ehersisyo mahimong makatabang kanimo nga maugmad ang kusog ug kusog nga eksplosibo nga, sa baylo, mahimong makatabang sa pagpaayo sa imong nahimo sa atletiko.

Giimbestigahan ang mga epekto sa pagbansay sa paglukso sa squat nga gihimo 3 ka beses sa usa ka semana sa sulod sa 8 ka semana.

Pinahiuyon sa mga sangputanan sa pagtuon, gitapos sa mga tigdukiduki nga ang paglansad sa paglukso sa squat adunay katakus nga mapaayo ang daghang lainlaing mga pasundayag sa atletiko dungan, lakip ang oras sa sprint ug kusog nga eksplosibo.

6. Ang pagkalainlain makatabang sa pagdasig

Kung nahibal-an na nimo ang sukaranan nga squat, adunay daghang lainlaing mga lahi sa lainlain nga squat nga mahimo nimo nga sulayan. Ang pagbag-o sa imong squats makatabang sa pagpadayon nga makapainteres sa ehersisyo, samtang gipalihok usab ang lainlaing mga grupo sa kaunuran.

Mahimo ang mga squats sa gibug-aton ra sa imong lawas. Mahimo usab kini buhaton sa mga gibug-aton, sama sa mga dumbbells, barbells, kettlebells, o mga ball ball, o adunay mga resistensya nga banda o bola sa yoga.

7. Mahimo bisan diin

Aron mahimo ang mga bodyweight squats, dili nimo kinahanglan ang bisan unsang kagamitan. Ang kinahanglan ra nimo mao ang imong lawas ug igo nga lugar aron mapaubus ang imong bat-ang sa usa ka posisyon nga paglingkod.

Ug, kung gipilit ka sa oras, mahimo ka pa makabenipisyo sa daghang mga grupo sa kaunuran pinaagi sa paghimo sa 50 nga squats sa usa ka adlaw: Sulayi ang pagbuhat sa 25 sa buntag ug 25 sa gabii. Samtang nagkakusog ka, dugangi ang 25 sa hapon.

Unsang mga benepisyo ang mahimo nimong makuha gikan sa lainlaing mga squat?

Ang pagbag-o sa sukaranan nga squat nagtugot kanimo sa pag-target sa lainlaing mga grupo sa kaunuran. Nakatabang usab kini sa kadasig aron dili ka magsawa sa paghimo sa parehas nga paglihok balik-balik.

Sa wala pa magpadayon sa mga lainlain nga squat, siguruha nga nahibal-an na nimo ang sukaranan nga paglihok sa squat. Ang kini nga mga ehersisyo labi ka mahagiton ug nanginahanglan dugang nga kusog, pagka-flexible, ug panguna nga pagpaaktibo.

Balik squats

Gikuha sa likud nga squat ang tradisyonal nga paglihok sa squat ug nagdugang pagbatok sa mga abaga gamit ang barbel. Kanunay kini giisip nga "sumbanan nga bulawan" kung bahin sa kini, tungod kay kini nagkinahanglan sa koordinasyon nga pakig-uban sa daghang mga grupo sa kalamnan.

Ang likod nga squat nagbutang usa ka gibug-aton sa mga glute ug hips samtang gipunting pa usab ang mga quad.

1. Pagbutang usa ka barbell sa usa ka squat rack, sa ubus ra sa gitas-on sa abaga.
2. Pagbalhin sa ilawom sa bar aron kini nagpahulay sa imong liog sa tumoy sa imong likud. Kupti ang bar sa imong mga kamot.
3. Uban ang imong mga tiil nga medyo lapad pa kaysa sa gilapdon sa abaga, lakang pagbalik aron malimpyohan nimo ang butanganan.
4. Ipaubus ang imong kaugalingon sa usa ka squat aron ang imong hawak naa sa ubos sa imong tuhod.
5. Hunong sa makadiyot, pagkahuman ipadayon ang imong mga tiil ug itulod ang imong bat-ang pataas sa pagsugod nga posisyon.

Mga over squats

Alang sa usa ka overhead squat mahimo nimo gamiton ang usa ka dumbbell o usa ka ball ball.

Ang kini nga pagkalainlain naglangkob sa imong kinauyokan, labi na ang imong ubos nga likud. Ingon kadugangan, gipalihok niini ang mga kaunuran sa imong taas nga likud, abaga, ug bukton.

Ang imong kutub sa paglihok mahimong magkalainlain sa niining squat, busa pagbantay pag-ayo ang imong porma.

1. Pagtindog nga taas nga taas ang imong mga tiil kaysa sa gilapdon sa abaga
2. Hupti ang bola sa tambal sa taas sa imong ulo sa tibuok ehersisyo.
3. Gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, likoi ang imong mga tuhod ug ibalik ang imong bat-ang sama sa imong buhaton alang sa usa ka naandan nga squat. Hunong kung ang imong mga paa parehas sa yuta.
4. Hunong sa makadiyot uban ang imong mga tuhod, apan dili sa unahan, ang imong mga tudlo sa tiil.
5. Itulod ang imong mga tikod aron mabalik ang posisyon sa pagsugod, hatagan ang imong glute usa ka pagpilit sa taas.

Paglukso squats

Sa mga jump squats, dili nimo kinahanglan ang bisan unsang kagamitan. Kini usa ka paglihok sa plyometric, nga nagpasabut nga kini usa ka kusug nga ehersisyo sa aerobic nga kinahanglan nimo nga ibug-atan ang imong kaunuran sa ilang labing kadaghan nga potensyal sa usa ka mubo nga yugto sa panahon.

Gipunting sa jump squat ang mga glute, quad, hips, ug hamstrings samtang nagdugang usab ang rate sa imong kasingkasing.

Tungod kay ang kini nga pagkalainlain naghatag dugang nga stress sa imong mga lutahan, hinungdanon nga adunay himsog nga tuhod, bat-ang, ug buolbuol kung gusto nimo nga sulayan kini nga lihok.

1. Pagtindog nga tul-id uban ang imong mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga.
2. Pag-squat hangtod ang imong mga paa labi ka taas kaysa imong tuhod.
3. Ipadako ang imong kaugalingon sa itaas aron ang imong mga tiil mobayaw sa yuta.
4. Ang yuta nga adunay humok, gibawog nga mga tuhod, ug gipahimutang balik sa posisyon nga squat.

Mga tip sa kahilwasan

Samtang sa kasagaran usa ka luwas nga ehersisyo kung gibuhat sa husto nga porma, adunay pipila nga mga pag-amping sa kahilwasan nga ibutang sa hunahuna samtang naghimo sa mga squats.

• Ipaubus ra ang imong kaugalingon kutob sa mahimo nimo nga pag-adtoan. Kung nagsugod ka nga makahasol sa imong hawak o tuhod, hunong ug gamiton kana ingon ang imong endpoint.
• Siguruha nga adunay ka lig-on nga sukaranan. Kadaghanan sa mga ehersisyo sa squat nagkinahanglan nga magsugod ka sa imong mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga. Ang paggamit sa usa ka mas pig-ot nga baruganan nagtugot kanimo sa pag-target sa mga panggawas nga kaunuran sa paa, apan gipaminusan usab ang kalig-on sa imong base ug gibutang ang labi ka presyur sa imong tuhod.
• Ipadayon ang imong mga mata sa unahan. Samtang mahimo’g natural nga magtan-aw sa ubos kung maghimo og squat, gusto nimo nga ipadayon ang imong panan-aw sa unahan. Aron matabangan ka niini, pagpili usa ka lugar sa imong atubangan nga mag-focus. Mahimo kini makatabang kanimo nga ipadayon ang imong liog sa usa ka neyutral nga posisyon.
• Ipadayon nga patindog ang imong postura. Likayi ang pagtuyok sa imong abaga o likod. Pag-focus sa pagpadayon nga tul-id ang imong dugokan ug sa usa ka neyutral nga posisyon, nga ang imong ulo neyutral, dili mitan-aw sa taas o sa ubos.
• Ibayaw ra ang imong makaya. Paglikay nga mabug-atan sa gibug-aton kung dili kini makaya sa imong porma. Mas daghan ang imong mapahimuslan gikan sa squat kung ipatuman nimo kini sa husto nga porma kaysa sa imong buhaton kung magtaas ang imong gibug-aton. Ingon usab, ang pagbug-at sa sobra nga gibug-aton mahimo nga makadaut sa imong ubos nga likod, bat-ang, ug tuhod, nga mahimong mosangput sa kadaot.
• I-aktibo ang imong kinauyokan. Hupti nga aktibo ang imong kinauyokan nga kaunuran sa tibuuk nga kalihukan. Hunahunaa kini nga mga kaunuran ingon nga imong sulud nga gibug-aton sa timbang nga gihuptan ang tanan sa lugar niini.

Sa ubos nga linya

Ang pagpalambo sa kusog ug gahum pipila ra sa daghang mga benepisyo sa pag-apil sa mga squats sa imong pag-ehersisyo.

Kung nahimo nga tama, kini nga ehersisyo nga magamit makapadako usab sa imong pagkasunog sa kaloriya, makatabang nga malikayan ang mga kadaot, mapalig-on ang imong kinauyokan, ug mapaayo ang imong balanse ug postura.

Aron magpadayon nga kadasig, hunahunaa ang pagbaylo sa tradisyonal nga squat nga adunay lainlaing pagkalainlain. Dili lamang kini magpadayon nga makaikag ang imong mga ehersisyo, apan mahagit ka usab sa matag bag-ong lihok.

Kung adunay ka kahimtang sa kahimsog o kadaot, siguruha nga makigsulti sa imong doktor o usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa wala pa pagdugang squats sa imong naandan nga kalihokan.

3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute