Labing maayo nga mga Pag-ehersisyo sa Sprint aron Masunog ang Mga Kaloriya ug Pagdugang sa Imong Kadali ug Kalagsik

Kontento

• Mga ehersisyo sa nagsugod nga sprint
• Sampol nga kalihokan sa nagsugod
• Sunod nga lebel nga pag-ehersisyo sa sprint
• Sampol nga sunod-sunod nga naandan nga kalihokan nga adunay pagdugang sa mga agwat sa tulin
• Sampol nga sunod-sunod nga naandan nga kalihokan nga adunay pagkunhod sa aktibo nga oras sa pagkaayo
• Mga kaayohan sa mga pag-ehersisyo sa sprint
• Kaepisyente
• Gipalambo ang pasundayag sa atletiko sa hanas o bansay nga mga atleta
• Gipreserbar ang masa sa kaunuran
• Gipadako ang imong kusog
• Nagdugang ang anaerobic threshold
• Pag-amping nga hunahunaon
• Pagdala

Kung gusto nimo ang usa ka episyente nga paagi aron masunog ang kaloriya, dugangi ang imong cardiovascular ug muscular nga paglahutay, ug dad-a ang imong pisikal nga kahimsog sa sunod nga lebel, unya hunahunaa ang pagdugang mga sprint ug agwat sa imong naandan nga pag-ehersisyo.

Ang pag-ehersisyo sa sprint usa ka maayong pagdugang sa sesyon sa pagbansay sa cardio o resistensya. Mahimo nimo nga ipasadya kini pinauyon sa oras, lebel sa kabaskog, kusog, ug wanang nga magamit mo alang sa pag-ehersisyo.

Aron matabangan ka nga makapagsugod, ania ang pipila ka mga tip ug pananglitan sa nagsugod ug tunga sa advanced level nga pag-ehersisyo sa sprint.

Mga ehersisyo sa nagsugod nga sprint

Pag-abut sa pagdugang sa mga pag-ehersisyo sa sprint sa imong naandan nga kalihokan, ang usa ka kinatibuk-ang pagmando nga hinayhinay kini.

Sa ato pa, ayaw pagdugang sobra, dali ra. Gusto nimo tugutan ang oras sa imong lawas nga makapahiangay sa labi ka taas nga kusog ug hatagan ang imong kaugalingon sa igo nga oras sa pahulay taliwala sa pag-ehersisyo.

Sa nahunahuna nga, ang sertipikado nga fitness trainer, Emily Fayette sa SHRED Fitness, nagpaambit sa kini nga mga tip alang sa pagdesenyo sa usa ka beginner sprint nga ehersisyo.

• Kanunay magsugod sa usa ka pagpainit. "Magsugod sa dinamiko nga paglabog, tulin nga paglakaw, o usa ka gaan nga pag-jogging aron maandam ang imong kaunuran alang sa trabaho nga hapit na mahitabo," saysay ni Fayette.
• Pagpadako sa imong pag-ehersisyo. Pagsugod sa labi ka mubu nga mga bahin sa sprint, sundan sa doble nga gidugayon sa pagkaayo, o labi pa kung kinahanglan. Pananglitan, sprint 30 segundo sa 80 porsyento sa imong labing kahago nga gisundan sa 60 hangtod 120 segundo nga pagkaayo, nga mahimong maglakip sa kompleto nga pahulay, kusog nga paglakaw, o gaan nga pag-jogging.
• Paghatag panahon alang sa pagkaayo. "Ayaw pagbira lang ang plug pagkahuman sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo - o bisan unsang ehersisyo. Paggahin og oras sa pag-jogging o paglakaw ug pag-inat samtang ang rate sa imong kasing-kasing mikanaug, ”dugtong pa niya.

Sampol nga kalihokan sa nagsugod

1. Pag-init: Pagpainit sa imong lawas sa lima ka minuto gamit ang paglakaw, gaan nga jogging, o dinamikong pagbuklad.
2. Sprint: Himua ang imong una nga pagdalagan sa kasarangan nga tulin, mga 50 hangtod 60 porsyento sa imong labing kadaghan nga paningkamot. Sprint sa 30 segundo.
3. Aktibo nga pagkaayo: Hinay ang imong tulin o paglakaw sa 60 hangtod 120 segundo.
4. Sprint: Sprint sa 30 segundo sa 70 porsyento nga labing kadaghan nga paningkamot.
5. Aktibo nga pagkaayo: Hinay ang imong tulin o paglakaw sa 60 hangtod 120 segundo.
6. Sprint: Sprint sa 30 segundo sa 80 porsyento nga labing kadaghan nga paningkamot.
7. Aktibo nga pagkaayo: Hinay ang imong tulin o paglakaw sa 60 hangtod 120 segundo.
8. Ipadayon kini nga sundanan sa 20 minuto gamit ang sprint sa 80 porsyento nga labing kadaghan nga paningkamot.

Sunod nga lebel nga pag-ehersisyo sa sprint

Kung nahibal-an na nimo ang mga nagsugod sa sprint, o adunay ka na kasinatian sa kini nga mga klase nga pag-ehersisyo, ang pagdugang sa kusog pinaagi sa pagmaniobra sa oras usa ka epektibo nga paagi sa pagkuha sa imong sprint nga pag-ehersisyo sa sunod nga ang-ang.

Kung andam ka na nga isulong ang imong pag-ehersisyo sa sprint, gisugyot ni Fayette nga usbon ang gidugayon sa sprint ug ipaubus ang oras sa pagkaayo.

"Pananglitan, balikan ang pag-ehersisyo sa beginner nga 30 segundo sa 80 porsyento sa imong labing kahago nga sundan og 60 hangtod 120 segundo nga pagkaayo, mahimo nimong mabuak ang oras sa sprint hangtod 45 segundo, nga adunay 60- hangtod 120 segundos nga pagkaayo, o 30 segundo nga mga sprint nga adunay 60 hangtod 90 segundo nga pagkaayo, ”saysay niya.

Sampol nga sunod-sunod nga naandan nga kalihokan nga adunay pagdugang sa mga agwat sa tulin

• Pag-init: Pagpainit sa lima ka minuto nga adunay paglakaw, gaan nga jogging, o dinamikong pagbuklad.
• Sprint: 45 segundo sa 80 porsyento sa imong labing kadaghan nga paningkamot.
• Aktibo nga pagkaayo: Hinay ang imong tulin o paglakaw sa 60 hangtod 120 segundo.
• Balika kini nga sundanan sa 20 hangtod 30 minuto.

Sampol nga sunod-sunod nga naandan nga kalihokan nga adunay pagkunhod sa aktibo nga oras sa pagkaayo

• Pag-init: Pagpainit sa lima ka minuto nga adunay paglakaw, gaan nga jogging, o dinamikong pagbuklad.
• Sprint: 30 segundo sa 80 porsyento sa imong labing kadaghan nga paningkamot.
• Aktibo nga pagkaayo: Paghinay sa imong tulin o paglakaw sa 60 hangtod 90 segundo.
• Balika kini nga sundanan sa 20 hangtod 30 minuto.

Mga kaayohan sa mga pag-ehersisyo sa sprint

Kung dili ka pa sigurado bahin sa pagdugang sa mga agwat sa sprint sa imong naandan nga ehersisyo, hunahunaa ang pipila sa mga punoan nga kaayohan:

Kaepisyente

Ang pagdugang sprint sa bisan unsang pag-ehersisyo makatabang kanimo nga makapahimulos gikan sa hataas nga intensidad nga pagbansay sa agwat o HIIT. Ang kini nga klase sa pag-ehersisyo nagpares sa labi ka grabe nga mga agwat nga adunay usa ka mubu ngadto sa kasarangan nga kusog nga panahon sa pagkaayo.

Dili ra kini makatipig sa oras ug mapaayo ang imong kaarang sa kasingkasing, apan pinahiuyon sa usa ka pagtuon sa, ang paghimo sa usa ka pag-ehersisyo sa HIIT mahimong masunog ang daghang mga kaloriya kaysa sa kanunay nga pag-ehersisyo sa estado.

Gipalambo ang pasundayag sa atletiko sa hanas o bansay nga mga atleta

Ang pag-apil sa mga agwat sa sprint sa imong kinatibuk-ang rutina sa kahimsog makatabang sa pagpaayo sa pasundayag sa atletiko.

Pinauyon sa usa ka pagtuon sa, ang mga nabansay sa mga magdadagan nakapaayo sa pareho nga paglahutay ug anaerobic nga pagtuman pagkahuman sa duha ka semana nga paghanas sa sprint interval.

Gipreserbar ang masa sa kaunuran

Ang imong lawas gihimo sa tipo I ug tipo II nga mga lanot sa kaunuran.

Nagrekrut ka og tipo nga I, o hinay-hinay, mga lanot sa kalamnan kung nagdagan ang gilay-on o naghimo og mas taas nga panagsama sa cardio.

Ang Type II, o fast-twitch, fibers sa kalamnan ang imong gigamit sa paghimo sprint.

Pinauyon sa American Council on Exercise, kini ang lahi nga II nga mga lanot nga nagpalambo sa kahulugan sa kaunuran ug naghatag sa imong mga bitiis nga usa ka maniwang nga panagway. Dugang pa, tungod kay ang pagkasayup sa tipo II nga hibla ingon sa imong edad, ang paghimo og mga agwat sa sprint makatabang sa pagpreserba sa masa sa kaunuran nga kanunay nawala sa edad.

Gipadako ang imong kusog

Tungod kay ang pagbansay sa sprint nanginahanglan dali nga pagbuto sa enerhiya sa usa ka anaerobic nga estado, giingon ni Fayette nga masinati nimo ang pagpadako sa imong kusog ug katulin.

Nagdugang ang anaerobic threshold

Kung imong dugangan ang imong anaerobic threshold sama sa imong gihimo sa sprint nga pagbansay, gipunting ni Fayette nga gitugotan niini ang imong lawas nga magtrabaho og labi ka taas nga gidugayon sa oras.

Pag-amping nga hunahunaon

Sama sa bisan unsang ehersisyo, adunay piho nga mga pag-amping nga kinahanglan nimo nga hunahunaon sa wala pa pagsulay sa usa ka sprint nga pag-ehersisyo.

Pinauyon sa Mayo Clinic, ang labi ka kusog, ang pag-ehersisyo sa estilo sa ballistic sama sa agwat sa sprint sa track o treadmill dili angay alang sa mga tawo nga adunay kadaot sa musculoskeletal, usa ka dili maayo nga pundasyon sa musculoskeletal, o dili husto nga mga sundanan sa paglihok.

Giingon nga, ang mga tawo nga adunay kini nga kondisyon mahimong makapahimulos gihapon gikan sa mga low-impact sprint pinaagi sa pag-ehersisyo sa sulud nga bisikleta, elliptical trainer, o pagdagan sa pool.

Ang pagpadagan sa mga sprint sa usa ka track naghatag labi ka hinay nga nawong kaysa pag-igo sa semento. Kung adunay ka kalidad nga track sa duol, hunahunaa ang paghimo didto nga mga sprint.

Ang pipila nga mga pasilidad sa kahimsog adunay sulud nga sulud nga mahimo nimo gamiton. Dili igsapayan ang yuta, siguruha nga adunay ka suporta nga sapatos nga nagdagan aron makahimo mga sprint.

Dugang pa, ang bisan kinsa nga adunay mga problema nga adunay kalabutan sa kasingkasing kinahanglan makig-istorya sa ilang doktor sa wala pa pagsulay sa mga sprint.

Dugang pa, ang mga bag-o nga mag-ehersisyo mahimong makabenipisyo sa pagtrabaho kauban ang usa ka trainer aron maglaraw sa usa ka sprint nga programa. Mahimo ipasadya sa tigbansay ang usa ka rutina nga mohaum sa imong lebel ug ipunting ang bisan unsang mga sayup nga imong nahimo sa imong pamaagi.

Pagdala

Ang pagsulud sa mga sprint sa imong naandan nga ehersisyo usa ka episyente ug epektibo nga paagi aron mabansay ang imong anaerobic system, sunugon ang kaloriya, ug mapaayo ang masa nga muskulo sa imong paa.

Tungod kay ang kini nga mga klase sa pag-ehersisyo lisud kaayo, kinahanglan mo lang himuon ang mga agwat sa sprint duha hangtod tulo ka adlaw sa usa ka semana.

Kung gibati nimo ang kasakit o kahasol, maglisud pagginhawa, o maluya, hunong na sa imong gibuhat. Pakigsulti sa imong doktor kung kini nga mga simtomas magpadayon nga mahitabo.