9 Mga Kaayohan sa Panglawas ug Nutrisyon sa Oat Bran

Kontento

• 1. Giputos sa Mga Nutrisyon
• 2. Taas sa mga Antioxidant
• 3. Mahimong Maminusan ang Mga Hinungdan sa Peligro sa Sakit sa Kasakit
• 4. Mahimo Makatabang nga Makontrol ang lebel sa Sugar sa Dugo
• 5. Mahimo nga Pagsuporta sa Mahimsog nga tinai
• 6. Mahimo Maghatag Kahupayan alang sa Makapahubag nga Sakit sa tinai
• 7. Mahimo Gipaubus ang Imong Peligro sa Colorectal Cancer
• 8. Mahimong Tabang sa Pagkawala sa Timbang
• 9. Dali nga Idugang sa Imong Pagkaon
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga oats kaylap nga giisip ingon usa sa labing kahimsog nga mga lugas nga mahimo nimong kaonon, tungod kay kini puno sa daghang mga hinungdan nga bitamina, mineral, ug lanot.

Ang lugas sa oat (Avena sativa) giani ug giproseso aron makuha ang dili mokaon sa gawas nga kasko. Ang nahabilin mao ang oat groat, nga dugang nga giproseso aron makahimo og oatmeal.

Ang oat bran mao ang panggawas nga sapaw sa oat groat, nga naglingkod ra sa ilawom sa dili mokaon nga kasko. Samtang ang mga oat groat ug mga tinabas nga puthaw nga natural nga adunay sulud, ang oat bran gibaligya usab nga gilain ingon nga kaugalingon nga produkto.

Ang Oat bran adunay kalabutan sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagpaayo sa pagpugong sa asukal sa dugo, himsog nga pagdala sa tinai, ug pagpaubos sa presyon sa dugo ug kolesterol.

Ania ang 9 nga mga benepisyo sa kahimsog ug nutrisyon sa oat bran.

1. Giputos sa Mga Nutrisyon

Ang oat bran adunay usa ka maayong pagkabalanse nga komposisyon sa nutrisyon.

Samtang kini adunay parehas nga ihap sa mga carbs ug fat sama sa naandan nga oatmeal, gipanghambog sa oat bran ang labi ka protina ug fiber - ug dyutay nga kaloriya. Labi na kini kataas sa beta-glucan, usa ka kusug nga tipo sa matunaw nga hibla (1, 2,).

Usa ka tasa (219 gramos) nga linuto nga oat bran adunay ():

• Kaloriya: 88
• Protina: 7 gramo
• Carbs: 25 gramo
• Tambok: 2 gramo
• Lanot: 6 gramo
• Thiamine: 29% sa Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesiyo: 21% sa RDI
• Posporus 21% sa RDI
• Iron: 11% sa RDI
• Sinc: 11% sa RDI
• Riboflavin: 6% sa RDI
• Potassium: 4% sa RDI

Ingon kadugangan, ang oat bran naghatag gamay nga folate, bitamina B6, niacin, ug calcium.

Ang taas nga nutrient ug ubos nga kaloriya nga sulud naghimo niini nga daghang nutrient nga siksik.

Ang oat bran natural nga wala’y gluten apan mahimong mahugawan sa gluten samtang nagtubo o nagproseso. Kung imong likayan ang gluten, pangitaa ang oat bran nga piho nga adunay marka nga gluten.

Katingbanan Ang pack sa oat bran mas daghan nga protina ug fiber kaysa gilukot o dali nga mga oats. Taas usab kini sa daghang mga punoan nga bitamina ug mineral.

2. Taas sa mga Antioxidant

Ang oat bran usa ka maayo nga gigikanan sa polyphenols, nga mga molekula nga nakabase sa tanum nga naglihok isip mga antioxidant.

Gipanalipdan sa mga antioxidant ang imong lawas gikan sa kalagmitan nga makadaot nga mga molekula nga nailhan nga mga free radical. Sa daghang kantidad, ang mga libre nga radical mahimong hinungdan sa pagkaguba sa cell nga adunay kalabutan sa mga laygay nga sakit ().

Ang oat bran labi ka taas sa mga antioxidant kumpara sa ubang mga bahin sa oat nga lugas, ug kini usa ka labi ka maayo nga gigikanan sa phytic acid, ferulic acid, ug kusgan nga avenanthramides ().

Ang Avenanthramides usa ka pamilya nga adunay mga antioxidant nga talagsaon sa mga oats. Nalambigit sila sa pagkunhod sa panghubag, mga kinaiya sa anticancer, ug pagpaubus sa lebel sa presyon sa dugo (,,,).

Katingbanan Ang oat bran taas sa daghang mga antioxidant nga mahimong makatabang sa pakigbatok sa mga laygay nga sakit ug paghalad sa mga benepisyo sa kahimsog.

3. Mahimong Maminusan ang Mga Hinungdan sa Peligro sa Sakit sa Kasakit

Ang sakit sa kasingkasing mao ang responsable sa gibana-bana nga usa sa tulo nga namatay sa tibuuk kalibutan ().

Ang pagdiyeta adunay hinungdanon nga papel sa kahimsog sa kasingkasing. Ang pila ka mga pagkaon mahimong makaimpluwensya sa gibug-aton sa imong lawas, presyon sa dugo, kolesterol, asukal sa dugo, ug uban pang mga hinungdan nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing.

Ang oat bran mahimong makatabang nga maminusan ang pipila nga mga hinungdan nga peligro, sama sa taas nga kolesterol ug presyon sa dugo.

Alang sa mga nagsugod, kini usa ka maayo nga gigikanan sa beta-glucan, usa ka klase nga matunaw nga hibla nga matunaw sa tubig aron maporma usa ka viscous, gel-like nga sangkap sa imong digestive tract ().

Ang mga beta-glucans mahimo nga makaminusan ang gidaghanon sa kolesterol sa imong dugo tungod kay makatabang kini sa pagtangtang sa kolon nga puno sa kolesterol - usa ka sangkap nga makatabang sa paghilis sa tambok ().

Sa usa ka pagrepaso sa 28 ka pagtuon, ang pagkonsumo sa 3 gramo o labaw pa sa oatbeta-glucan nga nagpaminus sa LDL (daotan) ug kinatibuk-ang kolesterol sa 0.25 mmol / L ug 0.3 mmol / L, matag usa ().

Ang uban pang mga pagtuon nakamatikod nga ang mga beta-glucans mahimong makapakunhod sa pareho nga systolic ug diastolic nga presyon sa dugo - ang pang-itaas ug ubos nga numero sa usa ka pagbasa. Tinuod kini alang sa parehas nga himsog nga mga hamtong ug kadtong adunay na daan nga alta presyon (,).

Ang Oat bran adunay sulud usab nga avenanthramides, usa ka grupo sa mga antioxidant nga talagsaon sa mga oats. Nakit-an sa usa ka pagtuon nga ang avenanthramides nagtinabangay sa bitamina C aron malikayan ang LDL oxidation ().

Ang oxidized LDL (daotan) nga kolesterol makadaot tungod kay kini nalambigit sa labi ka taas nga peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Katingbanan Ang oat bran taas sa beta-glucans, usa ka klase nga matunaw nga hibla nga mahimo’g makatabang nga maminusan ang kolesterol ug presyon sa dugo - duha nga hinungdan nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing.

4. Mahimo Makatabang nga Makontrol ang lebel sa Sugar sa Dugo

Ang Type 2 diabetes usa ka isyu sa kahimsog nga nakaapekto sa kapin sa 400 milyon nga mga tawo ().

Ang mga tawo nga adunay sakit nga kini mahimo nga makigbisog aron makontrol ang lebel sa asukal sa dugo. Ang dili maayong pagpugong sa asukal sa dugo mahimong mosangpot sa pagkabuta, atake sa kasingkasing, stroke ug uban pang mga isyu sa kahimsog.

Ang mga pagkaon nga puno sa matunaw nga hibla - sama sa oat bran - mahimong makatabang nga makontrol ang lebel sa asukal sa dugo.

Ang matunaw nga hibla sama sa beta-glucan makatabang sa pagpahinay sa panghilis ug pagsuyup sa mga carbs pinaagi sa imong digestive tract, nga nagpalig-on sa lebel sa asukal sa dugo ().

Usa ka pagrepaso sa 10 nga pagtuon sa mga tawo nga adunay tipo nga 2 nga diabetes ang nakit-an nga ang pag-ut-ot sa 6 gramos nga beta-glucan adlaw-adlaw sa 4 ka semana nga kamahinungdanon nga mikunhod ang lebel sa asukar sa dugo. Unsa pa, 3 ka gramo o labaw pa sa beta-glucan sa 12 ka semana nga mikunhod ang lebel sa asukal sa dugo nga 46% ().

Ang uban pang mga pagtuon nagsugyot nga ang pagkaon og oat bran sa wala pa o tupad sa usa ka pagkaon nga daghang karbohiya mahimong makapahinay sa rate nga ang mga asukal mosulod sa imong agianan sa dugo, nga tingali makapugong sa mga spike sa asukal sa dugo (,,)

Katingbanan Ang matunaw nga hibla sa Oat bran mahimong makalikay sa mga spike sa asukal sa dugo ug makontrol ang lebel sa asukal sa dugo - labi na sa mga tawo nga adunay 2 nga diabetes.

5. Mahimo nga Pagsuporta sa Mahimsog nga tinai

Ang Constipation usa ka kasagarang isyu nga nakaapekto sa hangtod sa 20% nga mga tawo sa tibuuk kalibutan ().

Ang oat bran taas sa dietary fiber, nga makatabang sa pagsuporta sa himsog nga tinai.

Sa tinuud, usa ra ka tasa (94 gramo) nga hilaw nga oat bran adunay sulud nga 14.5 gramo nga hibla. Kana gibanabana nga 1.5 ka beses nga daghang hibla kaysa dali o gipaligid nga mga oats ().

Ang oat bran naghatag parehas nga matunaw nga hibla ug dili mahilis nga hibla.

Ang matunaw nga hibla nagporma usa ka sama sa gel nga sangkap sa imong tinai, nga makatabang sa pagpahumok sa hugaw. Ang dili matunaw nga hibla moagi sa imong tinai nga wala buut apan mahimo’g labi ka daghang hugaw ug kadali ipasa (,).

Gipakita sa panukiduki nga ang oat bran makatabang sa pagsuporta sa himsog nga tinai.

Usa ka pagtuon sa labing tigulang nga mga hamtong gipadayag nga ang pagkaon sa mga biskwit sa oat-bran kaduha matag adlaw sa 12 nga semana nga nagpaminus sa kasakit ug nagpalambo sa kasubsob ug pagkamakanunayon sa mga paglihok sa tinai ().

Ang usa pa nga pagtuon sa 12 nga semana nakit-an nga 59% sa mga tawo nga nakaut-ot sa 7-8 ka gramo nga oat bran adlaw-adlaw nga nakahunong sa pagkuha sa mga pampurga - ingon usa ka oat bran nga sama ka epektibo sa paghupay sa pagkadunot.

Katingbanan Ang oat bran taas sa parehas nga matunaw ug dili matunaw nga hibla, nga mahimo’g makatabang nga mahupay ang pagkadunot ug masuportahan ang kahimsog sa tinai.

6. Mahimo Maghatag Kahupayan alang sa Makapahubag nga Sakit sa tinai

Ang duha ka punoan nga matang sa makapahubag nga sakit sa tinai (IBD) mao ang ulcerative colitis ug Crohn's disease. Ang duha gihulagway sa laygay nga paghubag sa tinai.

Ang oat bran mahimong makatabang sa paghatag kahupayan alang sa mga tawo nga adunay IBD.

Kana tungod kay ang oat bran taas sa fiber sa pagdiyeta, diin ang imong himsog nga bakterya sa tinai mahimo’g mabuak sa mga short-chain fatty acid (SCFAs), sama sa butyrate. Ang mga SCFA makatabang sa pag-alima sa mga colon cell ug mahimong maminusan ang paghubag sa tinai (,).

Usa ka 12 ka semana nga pagtuon sa mga tawo nga adunay ulcerative colitis ang nakit-an nga ang pagkaon og 60 gramos nga oat bran adlaw-adlaw - nga naghatag 20 gramo nga hibla - mikunhod ang sakit sa tiyan ug mga simtomas sa reflux. Ingon kadugangan, gipataas niini ang lebel sa colon sa mga SCFA sama sa butyrate ().

Ang usa ka pagrepaso sa mga hamtong nga adunay IBD nagtino nga ang kanunay nga pagkaon sa mga oats o oat bran mahimong makatabang sa paghupay sa kasagarang mga simtomas, sama sa pagkadunot ug sakit ().

Giingon nga, daghan pa kaayo ang mga pagtuon sa tawo sa oat bran ug IBD. Dugang nga panukiduki ang kinahanglan.

Katingbanan Ang oat bran mahimong makatabang sa paghupay sa mga simtomas sa IBD pinaagi sa pag-alima sa mga cells sa colon ug pagtabang nga maminusan ang paghubag. Bisan pa, daghang pagtuon sa tawo ang gikinahanglan.

7. Mahimo Gipaubus ang Imong Peligro sa Colorectal Cancer

Ang kanser sa kolorektal mao ang ikatulo nga kasagarang lahi sa kanser sa Estados Unidos ().

Ang oat bran adunay daghang mga kabtangan nga mahimong mubu ang imong risgo sa kini nga kanser.

Alang sa usa, kini taas sa matunaw nga mga lanot - sama sa beta-glucan - nga nagsilbing pagkaon alang sa imong himsog nga bakterya sa tinai. Ang kini nga bakterya nagpamunga sa fiber, nga naghimo og mga SCFA.

Ang mga pagtuon sa test sa tubo ug hayop nahinumdum nga ang mga SCFA mahimong mapanalipdan batok sa kanser sa tinai pinaagi sa pagpugong sa pagdako sa mga selula nga adunay kanser ug pag-aghat sa pagkamatay sa cancer cell (,).

Dugang pa, ang oat bran usa ka maayo nga gigikanan sa mga antioxidant, nga mahimong makapugong sa pagtubo sa kanser.

Gisugyot sa mga pagtuon sa tubo ug hayop nga ang mga oat bran antioxidant - sama sa avenanthramide - mahimo nga sumpuon ang pagtubo o pagpatay sa mga cell sa cancer nga colorectal (,).

Ang oat bran giisip nga usa ka tibuuk nga lugas - magamit kini, kung dili sa teknikal - tungod kay kini daghan sa fiber. Ang mga pagtuon sa populasyon nagsumpay sa mga pagdiyeta nga dato sa tibuuk nga mga lugas sa labi ka gamay nga peligro sa colorectal cancer (,).

Bisan pa, kinahanglan ang dugang nga panukiduki sa tawo sa kini nga lugar.

Katingbanan Ang mga pagtuon sa hayop ug test-tube nagpakita nga daghang mga compound sa oat bran ang mahimong manalipod batok sa cancer sa kolorektal, apan daghang pagtuon sa tawo ang kinahanglan.

8. Mahimong Tabang sa Pagkawala sa Timbang

Ang oat bran taas sa matunaw nga lanot, nga mahimong makatabang sa pagpugong sa imong gana.

Alang sa mga nagsugod, ang matunaw nga hibla mahimong makapataas sa lebel sa mga hormone nga makatabang kanimo nga mobati nga puno. Kauban niini ang cholecystokinin (CKK), GLP-1, ug peptide YY (PYY) (,).

Mahimo usab nga makaminusan ang lebel sa mga gutom nga hormone, sama sa ghrelin (,).

Ang mga pagkaon nga nagpabusog kanimo mahimo nga makatabang sa pagkunhod sa timbang pinaagi sa pagkunhod sa imong kaloriya nga nakuha ().

Pananglitan, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga tawo nga nangaon sa oat bran alang sa pamahaw nga gibati labi ka daghan ug nag-ut-ut og mas gamay nga kaloriya sa sunod nga pagkaon kaysa sa mga adunay cereal nga nakabase sa mais.

Katingbanan Ang oat bran taas sa matunaw nga hibla, nga mahimong makapugong sa mga gigutom nga hormone ug makapadako sa mga fullness hormone. Sa baylo, mahimo’g makatabang kini sa pagkunhod sa timbang.

9. Dali nga Idugang sa Imong Pagkaon

Dali nga madugangan ang oat bran sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan.

Ang mainit nga oat-bran cereal usa ka makalipay nga aplikasyon. Kinahanglan nimo:

• 1/4 tasa (24 gramo) nga hilaw nga oat bran
• 1 tasa (240 ml) nga tubig o gatas
• Usa ka pinch nga asin
• 1 ka kutsarita nga dugos
• 1/4 nga kutsarita sa yuta nga cinnamon

Una, idugang ang tubig o gatas sa usa ka kolon - uban ang asin - ug pabukala kini. Idugang ang oat bran ug ibanan ang kainit sa usa ka simmer, pagluto sa 3-5 minuto samtang padayon nga pagpalihok.

Kuhaa ang giluto nga oat bran, dugangi ang dugos ug kanela, ug pagpalihok.

Mahimo ka usab nga isagol ang oat bran sa minasa nga tinapay ug batter sa muffin. Sa laing paagi, pagsulay nga idugang ang hilaw nga oat bran sa mga pagkaon sama sa mga cereal, yogurt, ug mga smoothies.

Katingbanan Ang oat bran masarap, daghag gamit, ug dali nga madugang sa imong pagdiyeta. Sulayi kini sa mga linuto nga tinapay, ingon usa ka mainit nga cereal, o gisablig sa ibabaw sa lainlaing mga pagkaon nga meryenda o pamahaw.

Ang Linya sa Ubos

Ang oat bran mao ang panggawas nga sapaw sa oat groat ug giputos sa mga benepisyo sa kahimsog.

Taas kini sa fiber, bitamina, mineral, ug mga antioxidant, nga mahimong makatabang sa kahimsog sa kasingkasing, pagpugong sa asukal sa dugo, pag-andar sa tinai, ug pagkawala sa timbang.

Labaw sa tanan, ang oat bran dali nga madugang sa imong pagdiyeta. Sulayi kini ingon usa ka nag-inusara nga cereal, sa mga linuto nga butang, o sa ibabaw sa imong pinalabi nga meryenda.