Ang Labing Maayo nga Spartan Race Foods aron Kaunon Kanhi, Pagkahuman, ug Panahon sa Kaganapan, Sumala sa mga Dietitiano

Kontento

• Spartan Race Foods 101
• Pre-Race Meal
• Atol sa Hitabo
• Pagkaon Human sa Lumba
• Ribyuha alang sa

Ang mga panghitabo sa paglahutay gihagit bisan ang labing lisud nga mga gahi. Ang kini nga mga lumba sa babag dili ra mahagit sa pisikal, apan lisud usab sa pangisip. Mao nga ang pagkahibalo sa labing kaayo nga mga pagkaon nga iapil sa imong pagkaon hinungdanon sa labing kataas nga pasundayag. Isip usa ka rehistradong dietitian, ang akong trabaho mao ang pagpakita kanimo sa gamhanang papel sa nutrisyon sa pagpakaon sa imong sulod nga mananap, sama niining mga Spartan race foods.

Parehas kami ug ang akong bana mga kakompetensya sa Spartan, mao nga mapamatud-an nako ang hinungdan sa mga kini nga sagabal nga mga hitabo sa imong lawas — nga gihimo nga labi ka hinungdanon nga pagpatubo sa labing masustansya nga pagkaon nga Spartan. Mao nga, gipalista ko ang akong bana nga guinea pig alang sa akong eksperimento sa "pagkaon alang sa paglahutay". Makasalig ka, gisusi nako ang tulo ka mga dietitian sa sports aron masiguro nga naa ko sa husto nga dalan kung gihiusa ang labing kaayo nga mga pagkaon sa lumba sa Spartan. Sa ubos mao ang ilang mga tubag ug usa ka pagtan-aw sa pagkaon sa usa ka Spartan nga kakompetensya.

Spartan Race Foods 101

"Ang pagpatubo alang sa usa ka lumba sa babag parehas sa ubang mga panghitabo sa paglahutay. Ang kusog sa lawas nga bahin sa lawas labi ka hinungdan sa mga lumba sa babag, busa kinahanglan nimo nga ut-uton ang igo nga mga carbohydrates kaniadto ug tunga-tunga nga lumba aron sugnuran kining daghang mga grupo sa kalamnan," ingon ni Torey Armul, MS, RD, tigpamaba sa Academy of Nutrition and Dietetics.

Si Natalie Rizzo, MS, RD, usa ka sports dietitian ug tag-iya sa Nutrition a la Natalie, nagpalanog sa pahayag ni Armul: "Ang duha managsama kaayo. Ang mga lumba sa Spartan adunay mga babag, mao nga ang pagbansay mahimong maglakip sa dugang nga pagbansay sa kusog sa ibabaw nga lawas kay sa tradisyonal nga mga lumba. Mosugyot ako usa ka gamay nga dugang nga protina alang sa mga adlaw sa pagbansay sa kusog, sama sa dugang nga piraso sa manok o tsokolate nga gatas pagkahuman sa sesyon sa pagbansay. " (Hibal-i kung ngano nga ang gatas nga tsokolate gitawag nga "labing kaayo nga inumon nga pagkahuman sa pag-ehersisyo.")

Bisan pa, wala’y usa ka sukod nga angay sa tanan nga solusyon alang sa labing kaayo nga mga pagkaon sa lumba sa Spartan. Kana tungod kay ang mga panginahanglanon sa nutrisyon sa mga atleta magkalainlain depende sa porsyento sa tambok sa ilang lawas ug mga katuyoan sa pagbansay, sumala ni Alissa Rumsey, M.S., R.D., usa usab ka tigpamaba sa Academy of Nutrition and Dietetics.

"Tungod sa mga kalainan sa lebel sa testosterone ug estrogen, ang mga babaye kasagaran adunay 6 hangtod 11 porsyento nga mas taas ang tambok sa lawas kumpara sa mga lalaki ug sa kinatibuk-an magkinahanglan og dili kaayo kinatibuk-ang kaloriya kontra sa usa ka lalaking atleta," saysay niya. "Ang mga babaye usab adunay mas taas nga panginahanglan sa iron, tungod kay nawala ang kini nga mineral matag bulan sa panahon sa pagregla."

Gisugyot ni Armul nga ang mga babaye nga atleta mag-focus sa pagkonsumo sa mga pagkaon nga puno sa iron sa ilang pagbansay, sama sa beans, maniwang nga karne, isda, fortified grains, ug dahon nga mga utanon, isip bahin sa balanse nga pagkaon. (May Kalabutan: 9 Mga Pagkaon nga Daghan sa Iron nga Dili Steak)

Alang sa usa ka 20+ nga milya nga lumba nga adunay sobra sa 50 nga mga babag, pareho sila si Armul ug Rizzo nga miuyon nga kung bahin sa Spartan nga mga pagkaon nga lahi, ang yano, dali nga matunaw nga mga carbohydrates nga adunay sagol nga protina usa ka maayong gigikanan sa gasolina. Panahon sa kalihokan, gisugyot nila nga pun-an matag oras ang usa ka ilimnon nga electrolyte-carbohydrate ug / o mga gel, gummies, o uban pang yano nga asukal. Pagkahuman sa lumba, hinungdanon nga makuha ang husto nga balanse sa protina ug carbohydrates sa imong lawas. (Gusto nimo nga mapausbaw ang imong katulin? Tan-awa kini nga mga pagkaon nga makapapaspas kanimo.)

Dugang sa kung unsang Spartan nga pagkaon ang gisudlan nimo, kanus-a gikaon mo sila, labi na ang post-race, hinungdanon usab. Kinahanglan nimong tinguhaon nga makakuha og protina sulod sa 30 ngadto sa 60 minutos sa lumba, bisan kini usa ka "kombenyente nga protina bar, smoothie nga adunay protina nga pulbos, o kompleto nga pagkaon nga adunay 20 gramos o labaw pa nga protina," miingon si Armul.

Sa ubos, ang nag-una nga mga pagkaon sa lumba sa Spartan nga nakapadasig sa kinatas-ang pasundayag sa akong bana.

Pre-Race Meal

1 Paghiwa sa Tibuok nga Grain nga Tinapay + 2 Mga kutsara nga Peanut butter + 1 Saging + 1 Copa nga Gatas

Mga 60 ngadto sa 90 ka minuto sa dili pa magsugod ang sungay, panahon na sa pagpaambit og toast. Dili, dili ang bubbly nga matang sa toast (sorry). Kaon ba ang puti o tibuuk nga lugas nga tinapay ang imong gipili. Pag-abut sa fuel alang sa sports ug Spartan lahi nga mga pagkaon sa partikular, ang pipila nga mga tawo gusto ang tinapay nga adunay dili kaayo fiber. Bisan pa, kung ang tibuuk nga lugas nga tinapay molihok sa imong tinai ug dili hinungdan sa sakit sa tiyan, padayon nga kan-on ang tibuuk nga lugas nga tinapay sa dili pa moadto sa linya sa pagsugod. (Related: Posible ba nga Adunay Daghang Fiber sa Imong Diet?)

Atol sa Hitabo

Gatorade + Mga Mapaak sa Snack Bar

Gisulayan namon tanan! Mga gel, kendi, pouch; Sa tinuud, ang tanan hinungdan sa kahasol sa pagtunaw. Nakit-an namon ang labing kaayo nga gigikanan sa nutrisyon nga makatabang gyud sa paghatag kaniya usa ka dali nga pagsabog sa glucose mao ang Gipilit sa KIND snack bar (Palita kini, $ 15 sa 12, amazon.com), nga puno sa usa ka sagol nga 100 porsyento nga prutas ug utanon. Naghatag ang matag bar og 17g nga natural nga asukal ug dali nga matunaw sa lakaw. Pinaagi sa pagputol niini nga mga pagkaon sa lumba sa Spartan, nag-aberids siya mga usa ka bar kada oras dugang sa Gatorade (Buy It, $18 for 12, amazon.com) iyang gikonsumo matag 20 minuto aron mapuno ang iyang mga electrolyte.

Pagkaon Human sa Lumba

Protein Shake + Sinugba ug Giasinan nga Shelled Pistachios

Kasagaran kini ang pinakalisud nga oras alang sa mga atleta nga mokaon usa ka butang nga masustansya. Ang akong bana sa kasagaran determinado kaayo sa pagpabugnaw sa iyang lawas ug pagsusi sa iyang mga estadistika nga kini usa ka panagsangka sa pagkaon sa usa ka butang nga himsog sa hustong panahon alang sa iyang mga panginahanglan sa pagkaayo. Sa tanan nga mga pagkaon sa lumba sa Spartan, ang usa ka yano nga portable protein shake sagad nga makatabang, labi na kung layo kami sa balay ug wala’y mga himan sa pag-andam. Ang protina nga Whey — ang protina nga gigamit sa daghang pag-uyog — labi usab nga magamit sa lawas, makatabang nga ayuhon ang mga kaunuran ug mahatagan dali ang mga kinahanglanon nga nutrisyon sa panahon sa pagkaayo. (Ipataas, unsa ang kalainan sa whey protein kaysa sa pea protein?)

Naghatag ug kapin sa 30g nga dekalidad nga protina, ang usa ka protina shake pares nga talagsaon nga adunay pipila ka sinangag ug salted pistachios. Ang usa ka onsa nga pag-alagad sa sinangag ug salted pistachios naghatag ug 310 mg sa potassium ug 160 mg sa sodium, importanteng electrolytes nga makatabang sa pagsuporta sa fluid balance. Bonus: Ang mga Pistachios natural adunay sulud nga mga antioxidant nga naghatag kanila sa ilang berde ug lila nga kolor.

Pagpadayag: Nagtrabaho ako kauban ang Wonderful Pistachios ug KIND Snacks aron matabangan ang mga konsyumer sa paghimo’g himsog nga mga kapilian.

Ribyuha alang sa