Pagkatulog sa Panahon sa Quarantine? Giunsa ang Pagbag-o sa Imong naandan alang sa 'Bag-ong Normal'

Kontento

• Ang bag-ong talan-awon sa pagkatulog
• Pagbalik sa imong ritmo
• Kahayag sa adlaw
• Naandan
• Wala’y kape 6 ka oras sa wala pa matulog
• I-unplug
• Ayaw pagtulog usab sa sayo

Wala na kami sa quarantine, Toto, ug ang among bag-ong naandan gihubit gihapon.

Ang tanan nga datos ug istatistika nakabase sa magamit nga datos sa publiko sa oras sa pagmantala. Ang pila ka kasayuran mahimo nga wala’y petsa. Bisitaha ang among coronavirus hub ug sundan ang among panid sa live nga pag-update alang sa labing bag-o nga kasayuran bahin sa COVID-19 outbreak.

Kini hangtod sa quarantine, daghan sa aton ang naanad sa pag-igo sa buton sa snooze.

Kinsa ang akong gikabuangan? Wala pa ako nagbutang usa ka alarma gikan sa Pebrero.

Ang kinabuhi nahulog sa riles nga gamay tungod sa COVID-19, apan alang kanako, ang pagtulog sa usa ka gamay nga linya sa pilak sa bagyo.

Wala ko nag-inusara. Karon nga ang balay trabaho ug ang trabaho puy-anan sa kadaghanan, ang pagtrabaho ug pagtulog hapit mahitabo - bisan kanus-a, bisan asa.

Ang datos nga nakolekta sa kompanya sa health analytics nga Evidation Health nagsugyot nga sukad nagsugod ang quarantine, gipataas sa mga Amerikano ang ilang oras nga natulog og 20 porsyento.

Richard Bogan, direktor sa medikal sa SleepMed sa South Carolina ug Presidente sa Bogan Sleep Consultants, kini angayan kaayo nga pahulay nga kinahanglan gyud sa kadaghanan naton.

"Kinahanglan ang tulog sa sukaranan ug biologically," ingon ni Bogan. “Kinahanglan ka matulog. Ang labi ka maayo nga kalidad, kadaghan, ug pagpadayon sa pagkatulog, labi ka maayo ang paglihok sa utok. Mas maayo ang imong nahinumduman, ang imong pagbati labi ka maayo, ang imong panukmod ug ang imong immune system labi ka maayo. ”

Pinauyon kay Bogan, mga 40 porsyento sa populasyon ang nag-antos sa kakulang sa tulog. Kini usa ka utang sa pagtulog nga ang pila sa aton nagtrabaho nga mabayran sa panahon sa pag-quarantine, nga adunay mga napsan sa iring ug pagkatulog matag adlaw.

Ang pagbayad alang sa among utang maayo kaayo, apan kini unsaon hinungdan gyud kana.

Ang bag-ong talan-awon sa pagkatulog

Sa wala pa ang mga order nga pagpabilin sa balay, kadaghanan sa amon nangatulog pinauyon sa among circadian ritmo, o internal nga orasan, ingon ni Bogan. Ang ritmo nga circadian mao ang nagsulti sa atong lawas kung kanus-a kinahanglan magmata ug kung kanus-a matulog sa kanunay nga kalainan.

Ang paglihok gamit ang imong sirkadian nga ritmo magamit kung adunay ka istraktura nga oras sa pagmata, usa ka lugar nga adtoan, ug usa ka pormal nga iskedyul nga ipadayon.

Sa ihalas nga kasadpan sa quarantine - diin ang trabaho ug ang kinabuhi wala gipadayon sa usa ka higpit nga timetable - ang uban nakurat sa sirkadian nga ritmo alang sa usa ka proseso nga gitawag nga "libre nga pagdagan."

Kung libre nga pagdagan, ang lawas mag-ugat gikan sa 24-oras nga sirkadian nga ritmo niini.

"Uban sa libre nga pagdagan nakita namon ang usa sa duha ka mga butang nga nahinabo: Ang mga tawo nangatulog kung nahinanok sila, ug / o yano nga pagmata matagmata nila. Ang utok dili gusto nga buhaton kana, "ingon ni Bogan.

Ang pila ka mga estado nagsugod sa pag-abli usab, ug sa mga bukas nga pultahan moabut ang banagbanag sa bag-ong normal. Wala na kami sa quarantine, Toto, ug ang among bag-ong naandan gihubit gihapon.

Ang psychologist sa pang-industriya nga pang-industriya ug ang Propesor sa Marian University nga si Dr. David Rusbasan naglaum nga ang hilit nga trabaho mahimong labi ka sagad.

"Sa akong hunahuna ang usa sa labi ka dako nga mga pagbag-o nga moabut mao ang labi ka normalisasyon sa telework ug telecommunication," ingon ni Rusbasan. "Ang mga namuno ug tagdumala karon adunay panan-aw sa lingkoranan sa unahan kon sa unsang paagi ang telework mahimong molampos sa sulud sa ilang mga organisasyon. Nagtuo ako nga ang pag-uswag magamit nila ang konsepto sa labi ka daghan ug labi ka kadako nga gilapdon. ”

Pagbalik sa imong ritmo

Sa kini nga bag-ong mga hinungdan, ang pipila ka mga tawo mahimo nga magpadayon sa libre nga pagdagan sa makadiyot. Sa ulahi, kinahanglan nga mobalik kita sa among girekomenda nga circadian rhythm alang ra sa atong kahimsog ug kahimsog.

Aron maapil pag-usab ang kana nga proseso, si Bogan adunay pipila ka mga tambag:

Kahayag sa adlaw

"Hinungdanon kaayo ang kahayag," ingon ni Bogan. “Siguruha nga adunay ka gaan ug kalihokan. Ang kasanag nagdugang sa kadako sa kakutaw, ug kana makapaayo sa pagpaandar sa utok. ”

Ang pagkuha bisan diin gikan sa 5 hangtod 15 minuto nga sanag sa adlaw 2 ka beses matag semana igo na aron mapaayo ang imong bitamina D, nga nahibal-an nga makaapekto sa pagkatulog.

Naandan

Mahimong panahon na aron mahurot ang daan nga orasan sa alarma nga imong gibalik kaniadtong Pebrero. "Bangon sa parehas nga oras adlaw-adlaw ug hayag sa pagkaladlad sa kana nga oras," ingon ni Bogan.

Siguruha nga i-bookend ang imong oras sa pagmata nga adunay parehas nga oras sa pagtulog.

Wala’y kape 6 ka oras sa wala pa matulog

Ang pag-inom sa caffeine nga hapit sa oras sa pagtulog mahimong makabalda sa imong pagkatulog.

Gitawag ko kini nga lagda sa Gremlins nga "Mogwai". Sama sa dili ka paghatag usa ka tubig sa Mogwai pagkahuman sa tungang gabii, ang caffeine dili maayo alang sa mga tawo 6 ka oras sa wala pa matulog.

Gipugngan sa kape ang adenosine, usa ka hinungdan nga tigpataliwala sa mga epekto sa pagkawala sa pagtulog. Ang Adenosine natipon sa utok sa panahon sa pagbugtaw ug mahimong mosangput sa mga pagbag-o sa nahimo nga panghunahuna sa wala’y tulog.

I-unplug

Paglikay sa electronics usa ka oras sa wala pa matulog.

"Kung adunay kita elektroniko nga suga, TV, o mga aparato, ang elektroniko nga suga naigo sa among mga mata ug mga photoreceptor," ingon ni Bogan. Gipalangan niini ang paghimo sa melatonin, usa ka hormone nga gihimo sa pineal gland sa imong utok nga nagkontrol sa ritmo sa sirkadian.

Ayaw pagtulog usab sa sayo

"Mas maayo gyud nga paundayonan ang gamay nga pagkatulog nga wala ang elektronik nga suga, tungod kay naghimo ka og adenosine," ingon ni Bogan.

Mao nga patya ang TV ug palayo sa makadiyot sa wala pa nimo maigo ang unlan. Gisulti niini sa imong utok nga panahon na aron matulog.

Ang matag usa magpasabut nga "sayo kaayo" og gamay nga lahi, apan ang National Sleep Foundation nagsugyot nga matulog sa taliwala sa alas-8 sa gabii. ug tungang gabii.

Sa kini nga mga lakang ug usa ka solido nga rutina, kadaghanan sa aton mabalik sa track sa hapit usa ka semana o labi pa. Ang uban mahimong adunay usa ka malisud nga oras - sama sa mga snowflake, matag usa ang sirkadian nga ritmo sa matag usa, ug ang kapit-os ug uban pang mga hinungdan mahimo’g makaapekto sa kalidad sa imong pagkatulog.

Alang sa usa ka dali nga barometro sa kalidad sa imong pagkatulog, hatagi ang usa ka Epworth Sleepiness Scale Test nga usa ka alimpulos. Kini nga yano nga pangutana nga pangutana makatabang sa pagsukot kung ang imong sundanan sa pagkatulog naa sa maayong pagkaporma.

Kung ang imong iskor mas taas o adunay ka problema sa pagtulog, tingali gusto nimong hunahunaon ang pagpakigsulti sa doktor.

Ang mga iskor nga labi ka taas sa 10 nahulog sa kategorya nga "paghimo sa usa ka tawag". Nakapuntos ako og 20, busa magtawag ako usahay mga alas 2 sa kadlawon.

Sama sa nakita nimo, libre pa ako sa pagdagan.

Si Angela Hatem nalipay sa piña coladas, nadakup sa ulan, ug klaro nga bato sa yate.Kung dili gisusi ang mga dalunggan sa iyang anak nga lalaki alang sa wala’y pagtahud nga Cheerios, si Angela nakatampo sa daghang mga publikasyon sa online. Sunda siya sa Twitter.