7 Ka Paagi Ang Pagtulog Mahimong Makatabang sa Imong Maminusan ang Timbang

Kontento

• 1. Ang Dili Maayong Pagkatulog Usa ka Nag-unang hinungdan nga Peligro alang sa Pagkuha sa Timbang ug Sobra nga Katambok
• 2. Ang Dili Maayo nga Pagkatulog Makadugang sa Imong Pagkaon
• 3. Ang Mga Tabang sa Pagkatulog Nakigbatok Ka sa Mga Pangandoy ug Naghimo mga himsog nga Pagpili
• 4. Ang Dili Maayo nga Pagkatulog Makadugang sa Imong Pag-inom sa Kaloriya
• 5. Dili Maayong Pagkatulog Mahimong Maminusan ang Imong Kapahulayan nga Metabolismo
• 6. Ang Pagkatulog Makadugang sa Pisikal nga Kalihokan
• 7. Nakatabang Kini nga Mapugngan ang Pagsukol sa Insulin
• Ang Linya sa Ubos

Kung gisulayan nimo nga mawad-an sa timbang, ang kantidad sa pagkatulog nga mahimo nimo ingon ka hinungdan sa imong pagdiyeta ug pag-ehersisyo.

Intawon, daghang mga tawo ang wala’y igo nga katulog. Sa tinuud, mga 30% sa mga hamtong ang nangatulog nga mas gamay sa unom ka oras sa kadaghanan nga mga gabii, sumala sa usa ka pagtuon sa mga hamtong sa Estados Unidos ().

Makapainteres, gipakita nga nagdako nga ebidensya nga ang pagtulog mahimong nawala nga hinungdan sa daghang mga tawo nga naglisud nga mawad-an sa timbang. Ania ang pito ka mga hinungdan ngano nga ang igo nga pagkatulog mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.

1. Ang Dili Maayong Pagkatulog Usa ka Nag-unang hinungdan nga Peligro alang sa Pagkuha sa Timbang ug Sobra nga Katambok

Ang dili maayo nga pagkatulog kanunay nga na-link sa usa ka labi ka taas nga index sa masa sa lawas (BMI) ug pagdugang sa timbang ().

Ang mga kinahanglanon sa pagkatulog sa mga tawo managlahi, apan, sa katibuk-an, ang panukiduki nakamatikod nga mga pagbag-o sa gibug-aton kung ang mga tawo mas gamay sa pito ka oras nga pagkatulog sa usa ka gabii ().

Ang usa ka punoan nga pagrepaso nakit-an nga ang mubo nga gidugayon sa pagkatulog nagdugang sa posibilidad sa sobra nga katambok nga 89% sa mga bata ug 55% sa mga hamtong ().

Ang laing pagtuon gisundan mga 60,000 nga dili tambok nga mga nars sulod sa 16 ka tuig. Sa pagtapos sa pagtuon, ang mga nars nga nangatulog lima oadiyot nga oras matag gabii 15% nga lagmit nga mahimong sobra katambok kaysa sa nangatulog labing menos pito ka oras sa usa ka gabii ().

Samtang kini nga mga pagtuon tanan nga obserbasyon, ang pagtaas sa timbang nakit-an usab sa mga eksperimento nga pagtuon sa paghikaw sa pagtulog.

Gitugotan sa usa ka pagtuon ang 16 nga mga hamtong nga lima ra ka oras nga tulog matag gabii sa lima ka gabii. Nakuha nila ang usa ka average nga 1.8 pounds (0.82 kg) sa mubu nga kurso sa kini nga pagtuon ().

Dugang pa, daghang mga sakit sa pagkatulog, sama sa sleep apnea, mograbe tungod sa pagtaas sa timbang.

Kini usa ka daotan nga siklo nga mahimo’g lisud makalikay. Ang dili maayong pagkatulog mahimong hinungdan sa pagdugang sa gibug-aton, nga mahimong hinungdan nga maminusan ang kalidad sa pagkatulog ().

Nakit-an ang mga pagtuon nga ang dili maayong pagkatulog adunay kalabutan sa pagdugang sa timbang ug labi ka taas nga posibilidad nga hilabihang katambok sa mga hamtong ug bata.

2. Ang Dili Maayo nga Pagkatulog Makadugang sa Imong Pagkaon

Daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang mga tawo nga kulang sa tulog nagtaho nga adunay dugang nga gana (,).

Kini lagmit nga hinungdan sa epekto sa pagkatulog sa duha ka hinungdanon nga mga gutom nga hormone, ghrelin ug leptin.

Ang Ghrelin usa ka hormon nga gipagawas sa tiyan nga nagsinyas sa kagutom sa utok. Taas ang lebel sa wala ka mokaon, nga kung wala’y sulod ang tiyan, ug mubu pagkatapos ka mokaon ().

Ang Leptin usa ka hormone nga gipagawas gikan sa mga selula nga tambok. Gipugngan niini ang kagutom ug gisinyasan ang kahupnganan sa utok ().

Kung wala ka igo nga pagkatulog, ang lawas naghimo labaw nga ghrelin ug dili kaayo leptin, nga gibiyaan nga gigutom ug nagdugang ang imong gana.

Usa ka pagtuon sa kapin sa 1,000 ka mga tawo ang nahibal-an nga ang mga nangatulog sa mubo nga gidugayon adunay 14.9% nga mas taas nga lebel sa ghrelin ug 15.5% nga mas ubos nga lebel sa leptin kaysa niadtong adunay igo nga pagtulog.

Ang mga mubu nga natulog usab adunay mas taas nga BMI ().

Ingon kadugangan, mas taas ang hormon cortisol kung wala ka igo nga tulog. Ang Cortisol usa ka stress hormone nga mahimo usab makadugang gana ().

Ang dili maayo nga pagkatulog mahimo nga makadugang sa gana sa pagkaon, lagmit tungod sa epekto niini sa mga hormone nga nagpahibalo sa kagutom ug kahingpitan.

3. Ang Mga Tabang sa Pagkatulog Nakigbatok Ka sa Mga Pangandoy ug Naghimo mga himsog nga Pagpili

Ang kakulang sa pagkatulog sa tinuud nagbag-o sa pamaagi sa imong utok. Mahimo kini nga labi ka lisud sa paghimo og himsog nga mga pagpili ug sukolon ang mga matintal nga pagkaon ().

Ang kawad-on sa pagkatulog sa tinuud makapasubo nga kalihokan sa frontal nga umbaw sa utok. Ang frontal lobe mao ang nagdumala sa paghimo og desisyon ug pagpugong sa kaugalingon ().

Ingon kadugangan, makita nga ang mga sentro sa gantimpala sa utok labi nga gipukaw sa pagkaon kung wala ka makatulog ().

Busa, pagkahuman sa usa ka gabii nga dili maayo nga pagkatulog, dili lamang ang panaksan nga sorbetes ang labi nga magantihon, apan tingali adunay ka labi ka kalisud nga pagbansay sa pagpugong sa kaugalingon.

Dugang pa, nakit-an ang panukiduki nga ang kakulang sa pagkatulog mahimo nga madugangan ang imong kalabutan sa mga pagkaon nga daghang kaloriya, carbs ug fat (,).

Usa ka pagtuon sa 12 ka lalaki ang nakaobserbar sa mga epekto sa kakulang sa tulog sa pagkaon nga nakuha.

Kung gitugotan lang ang mga sumasalmot sa upat ka oras nga pagkatulog, ang pag-inom sa kaloriya misaka sa 22%, ug ang ilang tambok nga tambal hapit modoble, kumpara sa gitugotan sila walo ka oras nga pagkatulog ().

Ang dili maayo nga pagkatulog mahimo nga makaminusan ang imong kaarang sa pagpugong sa kaugalingon ug paghimo og mga kaarang ug mahimo nga madugangan ang reaksyon sa utok sa pagkaon. Ang dili maayo nga pagkatulog nalambigit usab sa pagdugang nga pagkaon sa mga pagkaon nga daghang kaloriya, tambok ug carbs.

4. Ang Dili Maayo nga Pagkatulog Makadugang sa Imong Pag-inom sa Kaloriya

Ang mga tawo nga dili maayo ang pagkatulog tambong nga mogamit daghang kaloriya.

Ang usa ka pagtuon sa 12 nga mga lalaki nakit-an nga kung ang mga partisipante gitugotan lang sa upat ka oras nga pagkatulog, nikaon sila sa aberids nga 559 nga dugang nga kaloriya pagkasunod adlaw, kumpara kung kanus-a gitugotan sila walo ka oras ().

Ang pagdugang sa kaloriya mahimo’g tungod sa pagdugang sa gana sa pagkaon ug dili maayo nga pagpili sa pagkaon, sama sa gihisgutan sa taas.

Bisan pa, mahimo usab kini gikan ra sa pagdugang sa oras nga gigugol nga nagmata ug magamit nga pagkaon. Tinuod kini labi na kung ang oras nga nagmata gigugol nga dili aktibo, sama sa pagtan-aw sa telebisyon (14).

Dugang pa, ang pipila ka mga pagtuon bahin sa kakulang sa tulog nakit-an nga ang usa ka dako nga bahin sa sobra nga kaloriya ang nangaon ingon mga meryenda pagkahuman sa panihapon ().

Ang dili maayo nga pagkatulog mahimo usab nga makadugang sa imong paggamit sa kaloriya pinaagi sa pag-apektar sa imong katakus sa pagpugong sa kadako sa imong bahin.

Gipakita kini sa usa ka pagtuon sa 16 ka lalaki. Gitugotan ang mga partisipante nga makatulog sa walo ka oras, o magpabilin nga nagtukaw sa bug-os nga gabii. Pagkaaga, nahuman nila ang usa ka buluhaton nga nakabase sa kompyuter diin kinahanglan nila pilion ang kadako sa bahin sa lainlaing mga pagkaon.

Ang mga nagpabilin nga nagmata sa bug-os nga gabii nagpili sa labi ka kadako nga bahin sa gidak-on, nagreport nga nadugangan ang ilang kagutom ug adunay mas taas nga lebel sa gutom nga hormone ghrelin ().

Ang dili maayo nga pagkatulog makapausbaw sa imong pag-inom sa kaloriya pinaagi sa pagdugang sa gabii nga pag-snack, kadako sa bahin ug oras nga magamit aron mokaon.

5. Dili Maayong Pagkatulog Mahimong Maminusan ang Imong Kapahulayan nga Metabolismo

Ang imong pagpahulay nga metabolic rate (RMR) mao ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa imong lawas kung hingpit ka nga mopahulay. Kini apektado sa edad, gibug-aton, gitas-on, sekso ug kaunuran.

Gipakita sa panukiduki nga ang kawad-an sa pagkatulog mahimong mubu ang imong RMR ().

Sa usa ka pagtuon, 15 ka lalaki ang padayon nga nagtukaw sa 24 oras. Pagkahuman, ang ilang RMR nga 5% mas ubos kaysa pagkahuman sa usa ka normal nga pahulay sa gabii, ug ang ilang rate nga metaboliko pagkahuman mokaon 20% nga mas ubos ().

Sa sukwahi, pipila ka mga pagtuon wala makakaplag mga pagbag-o sa metabolismo nga nawad-an sa tulog. Busa, kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron mahibal-an kung ug kung giunsa ang pagkawala sa pagkatulog makapahinay sa metabolismo ().

Ingon usab ang dili maayong pagkatulog mahimong hinungdan sa pagkawala sa kaunuran. Masunog ang kaunuran sa daghang kaloriya sa pahulay kaysa sa tambok, busa kung mawala ang kaunuran, maminusan ang mga rate sa metaboliko.

Ang usa ka pagtuon nagbutang 10 sobra nga gibug-aton nga mga hamtong sa 14 ka adlaw nga pagdiyeta nga kasarangan ang pagpugong sa kaloriya. Gitugotan ang mga partisipante nga matulog bisan 8.5 o 5.5 oras.

Ang parehas nga mga grupo nawad-an sa gibug-aton gikan sa parehas nga tambok ug kaunuran, apan ang mga nahatagan nga 5.5 ka oras ra sa pagkatulog nawala ang gibug-aton nga gibug-aton gikan sa tambok ug labi gikan sa kaunuran ().

Ang usa ka 22-libra (10-kg) nga pagkawala sa masa sa kaunuran mahimong makapaubos sa imong RMR sa gibanabana nga 100 kaloriya matag adlaw ().

Ang dili maayong pagkatulog mahimong maminusan ang imong pagpahulay nga metabolic rate (RMR), bisan kung ang mga nahibal-an gisagol. Ang usa ka hinungdan nga hinungdan mao nga ang dili maayong pagkatulog mahimong hinungdan sa pagkawala sa kaunuran.

6. Ang Pagkatulog Makadugang sa Pisikal nga Kalihokan

Ang kakulang sa pagkatulog mahimong hinungdan sa kakapoy sa adlaw, nga naghimo kanimo dili kaayo kalagmitan ug dili kaayo kadasig sa pag-ehersisyo.

Ingon kadugangan, lagmit nga gikapoy ka sa una sa panahon sa pisikal nga kalihokan ().

Ang usa ka pagtuon nga gihimo sa 15 nga mga lalaki nakit-an nga kung ang mga partisipante kulang sa tulog, ang gidaghanon ug kusog sa ilang pisikal nga kalihokan mikunhod (22).

Ang maayong balita mao nga ang pagkuha daghang pagkatulog mahimong makatabang sa pagpaayo sa imong nahimo sa atletiko.

Sa usa ka pagtuon, gihangyo ang mga magdudula og basketball sa kolehiyo nga mogahin og 10 oras sa higdaanan matag gabii sulod sa lima hangtod pito ka semana. Nahimo silang labing tulin, ning-ayo ang ilang mga oras sa reaksyon, ningtaas ang ilang katukma ug niminusan ang lebel sa pagkakapoy ().

Ang kakulang sa pagkatulog mahimong maminusan ang imong kadasig sa ehersisyo, kadaghan ug kusog. Ang pagkuha daghang pagkatulog mahimo’g makatabang sa pagpaayo sa kahimoan.

7. Nakatabang Kini nga Mapugngan ang Pagsukol sa Insulin

Ang dili maayong pagkatulog mahimong hinungdan sa mga cell nga mahimong resistensyado sa insulin (, 25).

Ang insulin usa ka hormone nga nagdala sa asukal gikan sa agianan sa dugo ngadto sa mga selyula sa imong lawas aron magamit ingon kusog.

Kung ang resistensya sa mga selyula, daghang asukal ang nahabilin sa agianan sa dugo ug ang lawas naghimo og daghang insulin aron mabayran.

Tungod sa sobra nga insulin, gigutom ka ug gisultihan ang lawas nga magtipig daghang kaloriya sama sa tambok. Ang resistensya sa insulin usa ka pasiuna alang sa parehas nga tipo nga 2 nga diabetes ug pagtaas sa timbang.

Sa usa ka pagtuon, 11 ka lalaki ang gitugotan nga makatulog upat ka oras ra sa unom ka gabii. Pagkahuman niini, ang katakus sa ilang mga lawas nga mubu ang lebel sa asukal sa dugo mikunhod og 40% (25).

Gisugyot niini nga pila ra ka gabii nga dili maayo nga pagkatulog ang mahimong hinungdan nga ang mga selyula mahimong resistensyado sa insulin.

Pipila lang ka adlaw nga dili maayo nga pagkatulog mahimong hinungdan sa resistensya sa insulin nga usa ka pasiuna sa parehas nga pagtaas sa timbang ug tipo nga 2 nga diabetes.

Ang Linya sa Ubos

Kauban sa husto nga pagkaon ug pag-ehersisyo, ang pagkuha kalidad nga pagkatulog usa ka hinungdanon nga bahin sa pagpadayon sa timbang.

Ang dili maayong pagkatulog mahinungdanon nga nagbag-o sa paagi sa pagtubag sa lawas sa pagkaon.

Alang sa mga nagsugod, nagdugang ang imong gana ug dili ka kaayo makasukol sa mga tintasyon ug makontrol ang mga bahin.

Aron labi ka daotan, mahimo kini usa ka daotan nga siklo. Kung gamay ang imong tulog, daghang gibug-aton ang nakuha, ug labi nga gibug-aton, labi ka lisud ang pagtulog.

Sa kilid nga bahin, ang paghimo sa himsog nga kinaiya sa pagkatulog makatabang sa imong lawas nga magpadayon nga himsog ang gibug-aton.