11 Mga Paagi nga Mabuntog Mo ang Stress

Kontento

• Ribyuha alang sa

Nindot ba nga makahimo sa usa ka yano nga pagkibot sa ilong, sama ni Samantha sa "Bewitched," ug -- poof! -- mahika nga mawala ang mga stressors sa kinabuhi samtang sila padulong sa imong dalan? Usa ka gamay nga pagkurog sa proboscis ug sa kalit ang imong boss nagsul-ob og halo, ang imong lamesa limpyo ug ang tanan nga hunong-ug-lakaw nga trapiko nga nagpugong sa imong agianan nawala ra.

Tungod kay ang ingon nga pagpamarang dili tingali naa sa imong gahum bisan unsang orasa sa dili madugay, ang bugtong yutan-on nga solusyon mao ang pagdumala ug pagluwas sa imong kaugalingon. "Ang lawas sa tawo wala gyud gituyo sa pag-atubang sa kanunay nga tensiyon," ingon ni Pamela Peeke, M.D., M.P.H., assistant clinical professor of medicine sa University of Maryland School of Medicine ug awtor sa Pakig-away sa Tambok Pagkahuman sa 40 (Viking, 2000). Ang pagpagawas sa stress hormone cortisol maingon man ang neurotransmitter adrenalin hingpit nga himsog ubos sa hamubo nga tensiyon, sama sa kung kinahanglan nimo nga molayas gikan sa usa ka nasuko nga iro ug ang ingon nga mga hormone nagpabantay kanimo ug nakapunting. "Ang problema mao nga kung nagkinabuhi kami nga nagpabati kanamo nga ingon kami kanunay nga nagdagan gikan sa usa ka masuk-anon nga iro," ingon ni Peeke. "Ang dugang nga lebel sa cortisol ug adrenalin sa kanunay nga basehan nahibal-an nga makahilo sa halos matag sistema sa lawas."

Sa dili pa ang stress makahuyang sa imong katin-awan, ug sa imong panglawas, sagupa kining 11 ka yanong mga paagi sa pagluwas sa imong kaugalingon.

Luwasa ang Imong Kaugalingon

1. Pagkabalaka bahin sa usa ka butang matag higayon. Ang mga babaye mas nabalaka kay sa mga lalaki. Sa usa ka pagtuon sa 166 ka minyo nga mga magtiayon nga nagtipig og mga stress diary sulod sa unom ka semana, si Ronald Kessler, Ph.D., usa ka psychologist ug propesor sa health-care policy sa Harvard University, nakakaplag nga ang mga babaye mas kanunay nga mobati og stress kay sa mga lalaki tungod kay ang mga babaye lagmit mabalaka. sa labi ka global nga paagi. Samtang ang usa ka lalaki mahimong mabalaka mahitungod sa usa ka butang nga aktuwal ug espesipiko -- sama sa kamatuoran nga siya bag-o lang gipasa sa usa ka promosyon -- ang usa ka babaye lagmit nga mabalaka mahitungod sa iyang trabaho, sa iyang gibug-aton, ug sa kaayohan sa matag miyembro sa iyang pamilya. Ipadayon ang imong kabalaka nga naka-focus sa tinuod, diha-diha nga mga isyu, ug isalikway ang mga hinanduraw o kadtong dili nimo kontrolado, ug awtomatiko nimo nga makunhuran ang sobra nga stress.

2. Pag-focus sa imong mga igbalati pipila ka minuto sa usa ka adlaw. Sulod sa pipila ka minuto sa usa ka adlaw, pagpraktis sa pagkamahunahunaon -- pagtutok lamang sa unsay nahitabo sa pagkakaron -- panahon man kini sa imong pag-ehersisyo o pagpahulay sa imong trabaho, matod ni Alice Domar, Ph.D., direktor sa Hunahuna/ Body Center alang sa Panglawas sa Kababayen-an sa Beth Israel Deaconess Medical Center sa Cambridge, Mass., Ug tagsulat sa Pag-amuma sa Kaugalingon (Viking, 2000). "Pagpahulay 20-minutong lakaw ug ayaw hunahunaa ang mga kabalaka sa imong trabaho o uban pa," gisugyot ni Domar. "Hatagi'g pagtagad ra ang imong igbalati - kung unsa ang imong nakita, nadungog, nabati, nahumot. Kung mahimo nimo kana adlaw-adlaw, dako ang kalainan sa imong emosyonal ug pisikal nga kaayohan."

3. Paghisgut bahin sa - o pagsulat - unsa ang gikabalak-an nimo. Ang pagsulat o pagsulti bahin sa mga butang nga nakabiktima kanimo -- sa usa ka talaadlawan, kauban ang mga higala, sa usa ka grupo nga nagsuporta o bisan usa ka file sa kompyuter sa balay - makatabang kanimo nga mobati nga dili kaayo nag-inusara ug wala’y mahimo. Usa ka pagtuon, gipatik sa Ang Journal sa American Medical Association, nagtan-aw sa mga tawo nga adunay rheumatoid arthritis o hika - mga kondisyon nga nahibal-an nga sensitibo sa stress. Ang usa ka grupo nagrekord sa mga butang nga ilang gibuhat kada adlaw. Ang laing grupo gihangyo sa pagsulat adlaw-adlaw bahin sa kung unsa kini, lakip ang ilang mga kahadlok ug ang kasakit, nga adunay ilang sakit. Unsa ang nakit-an sa mga tigdukiduki: Ang mga tawo nga nagsulat sa taas bahin sa ilang mga pagbati adunay labi ka gamay nga yugto sa ilang sakit.

4. Bisag unsa ka ka-stress o ka-busy, ehersisyo. "Ang pag-ehersisyo tingali mao ang labing epektibo nga paghupay sa tensiyon," ingon ni Domar. Bag-ohay lang nakit-an sa mga tigdukiduki nga pagkahuman sa paggugol og 30 minuto sa usa ka treadmill, ang ilang mga sakop nakakuha og 25 porsyento nga mas ubos sa mga pagsulay nga nagsukot sa pagkabalaka ug gipakita ang maayong mga pagbag-o sa kalihokan sa utok.

"Kon ang usa ka babaye adunay panahon sa pagbuhat sa usa lang ka butang sa usa ka adlaw alang sa iyang kaugalingon, ako moingon nga ehersisyo," ingon ni Domar. Kung dili nimo maigo ang gym o mga agianan, bisan ang kusog nga 30-minutong lakaw sa paniudto o pagbangon daghang beses sa usa ka adlaw aron mag-inat ug maglakaw-lakaw makatabang sa paghupay sa tensiyon.

5. Paggahin ug panahon nga matandog. Wala mahibal-an sa mga eksperto kung ngano nga ang pagduso ug pagduso sa imong lawas makapahingangha, apan nahibal-an nila nga kini. Gisugyot sa mga pagtuon nga ang pagmasahe makapadali sa pagtaas sa timbang sa mga bata nga wala pa sa panahon, makapauswag sa function sa baga sa mga asthmatics ug makapausbaw sa resistensya sa mga lalaki nga adunay HIV, matod sa tigdukiduki/psychologist nga si Tiffany Field, Ph.D., sa University of Miami's Touch Research Institute. Kung dili ka makapatuyang sa regular nga pagmasahe sa tibuok lawas, tagda ang imong kaugalingon sa panagsa nga pedicure, manicure o facial -- ang tanan nga pag-amuma, mga hands-on nga pagtambal nga nagtanyag sa pipila ka mga benepisyo sa pagmasahe.

6. Pagsulti og walay stress nga pinulongan. Ang mga tawo nga maayo ang pagdumala sa tensiyon lagmit mogamit sa gitawag sa mga eksperto sa stress nga usa ka "optimistic explanatory style." Dili nila mapildi ang ilang kaugalingon kung ang mga butang dili molampos sa ilang pabor. Mao nga imbes mogamit ug mga pahayag nga makadaot sa usa ka insidente, sama sa "Ako usa ka hingpit nga kapakyasan," mahimo silang moingon sa ilang kaugalingon, "Kinahanglan kong magtrabaho sa akong backhand." O ibalhin nila ang pagbasol sa usa ka eksternal nga gigikanan. Imbis nga moingon, "Gipahungaw gyud nako kana nga presentasyon," kini, "Kadto usa ka lisud nga grupo nga makigbahin."

Giawhag ni Peeke ang mga babaye nga pulihan ang pulong nga "gipaabot" sa "paglaum." "Nagtuo ako nga ang labing kadaghan nga makahilo, laygay nga kapit-osan gikan sa wala matuman nga mga gilauman," ingon niya. Ang mga gipaabut mahimo magamit lamang alang sa mga butang nga sa diin adunay ka labing kadaghan nga kaugalingon nga pagpugong.Makadahom ka nga matagbaw ang imong kauhaw pinaagi sa pag-inom og tubig. Dili nimo mapaabot nga makuha ang trabaho nga bag-o lang nakahinabi nimo. Mahimo nimo nga gilauman nga makuha kini. Hunahunaa ang "paglaum" imbes nga "pagdahom" ug mamenosan nimo pag-ayo ang tensiyon.

7. Ayaw pagseryoso. Wala’y sama sa kabalaka nga madaut ang imong gibati. Pagsunud, pagkahuman, nga imposible nga mobati og kapit-osan sa diha nga ikaw mihungok sa usa ka paghagikgik. Gipakita sa mga pagtuon, sa tinuud, nga ang pagkatawa dili lamang makapahupay sa tensiyon, apan sa tinuud nagpauswag sa immune function. "Pagbayloay og mga komedya sa imong mga higala," sugyot ni Domar. "Pagkuha ug binuang nga screen saver. Pag-abang ug kataw-anan nga salida inig-uli nimo sa balay. Hunonga ang pagseryoso sa mga butang!"

8. "Sunog" kadtong mga tingog sa negatibo. Kitang tanan adunay gitawag nga Peeke nga usa ka "internal nga gobyerno," nga gilangkoban sa lainlaing mga tingog nga nagpulipuli nga itlog kanato o nagpabuang kanato. "Ang pila sa mga tawo - ang hinungdanon - napili sa katungdanan nga," ingon ni Peeke, "ug ang uban dili apan bisan unsaon man sila nakasakay sa board - sama sa mabuong mga silingan, mga boss sa micromanaging." Gisugyot ni Peeke ang paghanduraw sa usa ka boardroom ug sa tinuud nga pagpabuto sa mga tawo nga wala’y nahimo gawas sa paghimo og tensiyon sa imong kinabuhi. Ang pagpili nga dili ibalewala ang ilang input makapalimpyo ug makahatag gahum, tungod kay kini nagpasabut nga dili na nimo tugutan ang mga tawo nga iduso ang imong mga buton.

9. Kausa sa usa ka adlaw, pahawa. Kung ikaw adunay usa ka impyerno sa usa ka adlaw -- maayo o dili maayo -- ang pag-check out sulod sa 10-15 ka minuto makapalagsik. Pagpangita usa ka lugar nga mag-inusara (ug siguradong kanal ang cell phone) - ang attic, banyo, usa ka hilum nga cafe, usa ka dako nga kahoy nga oak - ug ipahid sa limpyo nga slate sa pipila ka minuto. Buhata ang bisan unsa nga makapahulay kanimo: Pagpamalandong, pagbasa sa usa ka nobela, pagkanta o paghigop sa tsaa. "Importante kaayo ang paggahin ug panahon -- bisan pipila ka minuto -- aron ma-establisar ang usa ka pangsulod nga pagbati sa kalinaw," ingon ni Dean Ornish, MD, direktor sa Preventive Medicine Research Institute sa Sausalito, Calif. "Ang hinungdanon dili kung unsa ka daghan sa oras nga imong gigahin, apan ang makanunayon ug nagabuhat us aka adlaw. "

10. Pagngalan ug labing menos usa ka maayong butang nga nahitabo karon. Kini usa ka senaryo nga gidula matag gabii sa tibuuk nasud: Pag-uli gikan sa trabaho ug pagsugod sa pagpahungaw sa imong kapikas o kauban sa kwarto bahin sa imong adlaw. Imbis nga maghimo ug negatibo nga atmospera sa minuto nga maglakaw ka sa pultahan, sulayi pagsugod sa gabii uban sa imong pamilya o mga higala pinaagi sa pagbayloay sa gitawag ni Domar nga "balita ug mga butang." "Kada adlaw dunay maayong butang nga nahimo, bisan kung naa ra ka sa trapik ug gipabay-an ka sa usa ka tawo," ingon niya.

11. Isip usa ka ritwal, literal nga kuhaa ang tensiyon, unya buhian kini. "Bisan unsa ka maayo, daotan, taas, ubos, daotan o dili komportable nga kinabuhi usahay, ang hinungdan mao nga kinahanglan naton kini dawaton," ingon ni Peeke. "Kini hinungdanon kaayo nga hunahunaon sa mga termino nga mahimong lig-on, pagkamaunat-unat, aron makabalik."

Aron makab-ot kining positibo nga POV, girekomenda ni Peeke ang pagbuhat ug tai chi nga ehersisyo nga nailhan nga "paggakos sa tigre," diin imong kuhaon ang imong mga bukton, ipakaylap kini, ibutang ang imong mga kamot ug dayon idrowing kini -- ug ang tanan sa imong palibot -- padulong sa imong pusod. , ang sentro sa imong pagkatawo. "Ang tigre nagrepresentar sa tanan nga kinabuhi," mipasabut si Peeke. "Kini matahum, mainiton, lainlaig kolor, kusgan, peligro, naghatag kinabuhi ug posible nga magpameligro sa kinabuhi. Tanan kini. Gitugot nimo ang paghimo niini nga isulti nimo nga 'Gikuha ko ang tanan, ang daotan sa mga maayo.' "Unya imong balihon ang imong mga kamot ug itulod kini sa gawas. "Sa paghimo niini imong giingon nga, 'Tan-awa, gidawat ko ug gihiusa ang tanan nga nahitabo sa akon ug dili ko na kini tugotan nga makapahinabo sa akon og stress.' "Ug kung makontrol nimo ang stress, dili na kini makakontrol kanimo.

Ribyuha alang sa