9 Mga Kinaiyanhon nga Tabang sa Pagkatulog Nga Mahimong Makatabang kanimo nga Makakuha og Mata nga Dili Makita

Kontento

• 1. Melatonin
• 2. gamot nga Valerian
• 3. Magnesium
• 4. Lavender
• 5. Passionflower
• 6. Glycine
• 7–9. Uban pang mga suplemento
• Ang ubang mga kapilian nga wala’y bayad (OTC)
• Mga risgo ug pag-amping
• Sa ubos nga linya
• Mga produkto nga sulayan
• Pag-ayo sa Pagkaon: Mas Maayo nga Pagkatulog

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang pagkuha sa usa ka maayo nga kantidad sa pagkatulog hinungdanon kaayo alang sa imong kahimsog.

Ang pagkatulog makatabang sa imong lawas ug utok nga molihok og maayo. Ang maayong pagkatulog sa maayong gabii makapaayo sa imong kinaadman, panumduman, paghimog desisyon, ug bisan ang imong pagkamamugnaon (, 2, 3, 4).

Unsa pa, ang dili igo nga pagkatulog gilakip sa labi ka taas nga peligro sa mga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing, diabetes, ug sobra nga katambok (5).

Bisan pa niini, ang kalidad sa pagkatulog ug gidaghanon sa usa ka mubu sa tanan nga panahon, nga adunay daghang mga tawo nga nakasinati dili maayo nga pagkatulog ().

Hinumdomi nga ang maayong pagkatulog kanunay magsugod sa maayong mga pamaagi ug batasan sa pagkatulog. Bisan pa, alang sa pipila, dili kana igo.

Kung nagkinahanglan ka gamay nga dugang nga tabang aron makatulog maayo, hunahunaa ang pagsulay sa mosunud nga 9 nga natural nga mga suplemento nga nagpalambo sa pagtulog.

1. Melatonin

Ang Melatonin usa ka hormone nga natural nga gihimo sa imong lawas, ug kini nagsinyas sa imong utok nga oras na sa pagkatulog ().

Ang siklo sa paghimo ug pagpagawas sa kini nga hormone naimpluwensyahan sa oras sa adlaw - ang lebel sa melatonin natural nga mobangon sa gabii ug mahulog sa buntag.

Tungod niini nga hinungdan, ang mga suplemento sa melatonin nahimong usa ka popular nga tabang sa pagtulog, labi na ang mga higayon diin ang melatonin cycle nabalda, sama sa jet lag (8).

Unsa pa, daghang mga pagtuon ang nagtaho nga ang melatonin nagpalambo sa kalidad ug gidugayon sa pagtulog sa adlaw. Labi nga kini mapuslanon alang sa mga indibidwal nga ang mga iskedyul nanginahanglan nga sila matulog sa maadlaw, sama sa mga shift workers (9).

Dugang pa, ang melatonin mahimong makapaayo sa kalidad sa pagkatulog sa mga indibidwal nga adunay mga sakit sa pagkatulog. Sa piho nga paagi, ang melatonin nagpakita aron maminusan ang oras nga kinahanglan makatulog ang mga tawo (naila nga latency sa pagkatulog) ug dugangan ang kinatibuk-ang oras sa pagtulog (,).

Samtang adunay usab mga pagtuon nga wala makabantay sa melatonin nga adunay positibo nga epekto sa pagtulog, sa kinatibuk-an pila sila sa gidaghanon. Kadtong nakamatikod nga mga kaayohan nga mga epekto sa kinatibuk-an naghatag mga partisipante 3-10 milligrams (mg) sa melatonin sa wala pa matulog.

Ang mga suplemento sa Melatonin nagpakita nga luwas alang sa mga hamtong kung gigamit sa mubo o taas nga yugto sa oras ().

Ang mga suplemento sa Melatonin mahimong makapaayo sa kalidad sa pagkatulog. Kini ingon nga labi kaayo nga makatabang kung adunay ka jet lag o naghimo og trabaho sa pagbalhin.

2. gamot nga Valerian

Ang Valerian usa ka tanum nga gikan sa Asya ug Europa. Ang gamot niini kasagarang gigamit ingon usa ka natural nga pagtambal alang sa mga simtomas sa pagkabalaka, kasubo, ug menopos.

Ang ugat sa Valerian usa usab sa labing gigamit nga mga suplemento nga herbal nga nagpasiugda sa pagtulog sa Estados Unidos ug Europa ().

Bisan pa, ang mga sangputanan sa pagtuon nagpabilin nga dili magkauyon.

Ang mga babaye nga menopausal ug postmenopausal nakita ang ilang kalidad sa pagkatulog ug mga simtomas sa pagkatulog sa pag-ayo nga milambo pagkahuman pagkuha sa valerian, pinauyon sa mga random nga kontrolado nga pagsulay (,).

Duha ka mas tigulang nga pagrepaso sa literatura ang nagreport usab nga ang 300–900 mg nga valerian, nga gikuha sa wala pa ang oras sa pagtulog, mahimong makapaayo sa kalidad sa pagkatulog nga gitudlo sa kaugalingon (,).

Bisan pa, ang tanan nga nakita nga mga pagpaayo sa kini nga mga pagsulay ug pagtuon gitun-an. Gisalig nila ang panan-aw sa mga partisipante sa kalidad sa pagkatulog kaysa sa mga katuyoan nga pagsukol nga gikuha sa panahon sa pagkatulog, sama sa mga balud sa utok o rate sa kasingkasing.

Ang uban pang mga pagtuon nakahinapos nga ang positibo nga mga epekto sa valerian wala’y hinungdan sa labing kaayo. Pananglitan, mahimong mosangput kini sa usa ka gamay nga pagpaayo sa latency sa pagkatulog (,,).

Dili igsapayan, ang mubo nga pag-inom sa valerian root nagpakita nga luwas alang sa mga hamtong, nga adunay menor de edad, dili kanunay nga mga epekto ().

Bisan pa sa kakulang sa mga katuyoan nga pagsukol sa luyo sa valerian, mahimo hunahunaon sa mga hamtong ang pagsulay niini alang sa ilang kaugalingon.

Bisan pa, ang kahilwasan nagpabilin nga dili sigurado alang sa paggamit sa dugay nga panahon ug sa mga espesyal nga populasyon sama sa mga mabdos o nagpasuso nga mga babaye.

Ang ugat sa Valerian usa ka popular nga suplemento nga mahimong makapaayo sa kalidad sa pagkatulog ug mga simtomas sa pagkatulog sa pagkatulog, labing menos sa pipila ka mga tawo. Daghang mga pagtuon ang gikinahanglan sa kaluwas sa dugay na nga paggamit.

3. Magnesium

Ang magnesium usa ka mineral nga apil sa gatusan nga mga proseso sa lawas sa tawo, ug kini hinungdanon alang sa pagpaandar sa utok ug kahimsog sa kasingkasing.

Ingon kadugangan, ang magnesiyo mahimong makatabang sa pagpahilum sa hunahuna ug lawas, nga labi kadali makatulog (20).

Gipakita sa mga pagtuon nga ang makapahulay nga epekto sa magnesium mahimo nga bahin tungod sa kaarang niini nga makontrol ang paghimo sa melatonin. Nahibal-an ang magnesium nga makapahulay sa mga kaunuran ug maghulhog sa pagkatulog ().

Nakit-an sa usa ka pagtuon nga ang kombinasyon sa magnesium, melatonin, ug bitamina B epektibo sa pagtambal sa dili pagkakatulog nga dili igsapayan ang hinungdan. ()

Ang magnesium nagpakita usab aron madugangan ang lebel sa gamma aminobutyric acid (GABA), usa ka messenger sa utok nga adunay mga kalma nga epekto ().

Gitaho sa mga pagtuon nga ang dili igo nga lebel sa magnesium sa imong lawas mahimo nga makonektar sa magubot nga pagkatulog ug insomnia ().

Sa pikas nga bahin, ang pagdugang sa imong pagkaon nga magnesiyo pinaagi sa pagkuha mga suplemento mahimong makatabang kanimo nga ma-optimize ang kalidad ug kadaghan sa imong pagkatulog.

Usa ka pagtuon ang naghatag sa 46 nga mga partisipante nga 500 mg magnesium o usa ka placebo adlaw-adlaw sulod sa 8 ka semana. Ang mga naa sa magnesang grupo nakapahimulos gikan sa kinatibuk-ang mas maayo nga kalidad sa pagkatulog. Ang kini nga grupo adunay usab taas nga lebel sa dugo nga melatonin ug renin, parehas nga mga hormone nga nagkontrol sa pagkatulog ().

Sa usa pa ka gamay nga pagtuon, ang mga partisipante gihatagan usa ka suplemento nga adunay sulud nga 225 mg nga magnesium nga natulog nga labi ka maayo kay sa mga gihatagan usa ka placebo. Bisan pa, ang suplemento adunay sulud usab nga 5 mg melatonin ug 11.25 mg nga zinc, nga naghimo lisud nga ipahinungod ang epekto sa magnesium lamang ().

Mahibal-an nga ang parehas nga mga pagtuon gihimo sa mga tigulang na nga mga tawo, nga mahimo’g adunay labing gamay nga lebel sa magnesiyo sa dugo nga magsugod. Dili sigurado kung kini nga mga epekto mahimong ingon ka kusug sa mga indibidwal nga adunay usa ka maayong pag-inom og dietary magnesium.

Ang magnesium adunay makapahulay nga epekto sa lawas ug utok, nga mahimong makatabang sa pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog.

4. Lavender

Ang tanum nga lavender makit-an sa hapit tanan nga mga kontinente. Naghimo kini mga purpura nga bulak nga, kung mamala, adunay lainlaing gamit sa panimalay.

Dugang pa, ang makapahupay nga humot sa lavender gituohan nga makapaayo sa pagkatulog.

Sa tinuud, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagsimhot lang sa lana sa lavender sa wala pa matulog mahimong igoigo aron mapaayo ang kalidad sa pagkatulog. Kini nga epekto nagpakita labi ka kusgan sa mga adunay gamay nga insomnia, labi na ang mga babaye ug mga batan-on (,).

Ang usa ka gamay nga pagtuon sa mga tigulang nga adunay dementia nagtaho usab nga ang lavender aromatherapy epektibo sa pagpaayo sa mga simtomas sa kasamok sa pagkatulog. Ang tanan nga oras sa pagkatulog nadugangan. Mas gamay nga mga tawo usab nga nagmata sayo kaayo (sa alas-3 sa kadlawon) ug nakita nga dili na sila makatulog pag-usab ().

Ang laing pagtuon naghatag sa 221 nga mga tawo nga adunay sakit sa pagkabalaka 80 mg nga usa ka suplemento sa lana sa lavender o usa ka placebo matag adlaw.

Sa pagtapos sa 10 ka semana nga pagtuon, ang parehas nga mga grupo nakasinati og mga pagpaayo sa kalidad ug gidugayon sa pagkatulog. Bisan pa, ang grupo sa lavender nakasinati 14-24% nga labi ka daghan nga mga epekto nga wala’y gitaho nga dili maayo nga mga epekto ().

Bisan kung ang lavender aromatherapy giisip nga luwas, ang oral nga pag-inom sa lavender naangot sa kasukaon ug sakit sa tiyan sa pipila nga mga kaso. Ang hinungdan nga mga lana gitagana alang sa aromatherapy ug dili sa oral ingest ().

Mahibal-an usab nga ang limitado nga kantidad sa mga pagtuon ang makit-an sa mga epekto sa mga suplemento sa lavender sa pagtulog. Sa ingon, kinahanglan nga dugang nga panukiduki sa wala pa mahimo ang lig-on nga konklusyon.

Ang lavender aromatherapy mahimong makatabang nga mapaayo ang pagkatulog. Daghang mga pagtuon sa mga suplemento sa lavender ang gikinahanglan aron masusi ang ilang kaepektibo ug kahilwasan.

5. Passionflower

Ang Passionflower, naila usab nga Passiflora incarnata o maypop, us aka sikat nga tambal nga tanum alang sa insomnia.

Ang klase nga passionflower nga naangot sa mga pagpaayo sa pagtulog lumad sa North America. Karon usab sila gitikad sa Europa, Asya, Africa, ug Australia.

Ang mga epekto sa pagpalambo sa pagkatulog sa Passionflower gipakita sa mga pagtuon sa hayop. Bisan pa, ang mga epekto niini sa mga tawo makita nga nagsalig sa porma nga nangaut-ot (,).

Ang usa ka pagtuon sa mga tawo gitandi ang mga epekto sa usa ka passionflower nga tsa sa mga usa ka placebo nga tsa nga gihimo gikan sa dahon sa parsley ().

Ang mga sumasalmot nag-inum sa matag tsa mga 1 oras sa wala pa matulog sa usa ka panahon sa 1 semana, nga nagpahulay sa usa ka semana sa taliwala sa duha ka tsa. Gitugotan ang matag usa nga bag nga matunol sa sulud sa 10 minuto, ug ang mga tigdukiduki nakakuha og katuyoan nga pagsukol sa kalidad sa pagkatulog.

Sa pagtapos sa 3 ka semana nga pagtuon, ang mga katuyoan nga pagsukol gipakita nga ang mga partisipante wala makasinati og mga pagpaayo sa pagtulog.

Bisan pa, kung gihangyo sila nga ireview ang kalidad sa ilang pagkatulog nga hilisgutan, gi-rate nila kini mga 5% nga mas taas pagkahuman sa semana sa passionflower nga tsa itandi sa parsley tea week ().

Sa usa ka bag-o nga pagtuon sa mga tawo nga adunay insomnia, ang mga ningkuha sa passionflower nga gikuha sa sulod sa 2 ka semana nga yugto nakita ang mga mahinungdanong pagpaayo sa piho nga mga parameter sa pagtulog kung itandi sa usa ka placebo group ().

Kana nga mga parameter mao ang:

• kinatibuk-ang oras sa pagkatulog
• kahusayan sa pagkatulog, o ang porsyento sa oras nga gigugol sa pagtulog sukwahi sa paghigda nga nahigda sa higdaanan
• oras sa pagmata pagkahuman sa pagsugod sa pagkatulog

Sa pikas nga bahin, usa ka pagtuon sa 1998 gitandi ang mga epekto sa usa ka 1.2-gram nga passionflower supplement, naandan nga mga pildoras sa pagtulog, ug usa ka placebo. Ang mga tigdukiduki wala nakit-an nga kalainan tali sa mga suplemento sa passionflower ug placebo ().

Daghang mga pagtuon ang kinahanglan, apan angay nga hinumdoman nga ang pag-inom og passionflower sa kinatibuk-an luwas sa mga hamtong. Sa pagkakaron, maora'g ang passionflower mahimong maghatag daghang mga benepisyo kung mangaut-ut ingon usa ka tsaa o pagkuha nga sukwahi sa usa ka suplemento.

Ang Passionflower tea o pagkuha mahimong makatabang sa gamay nga pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog sa pipila ka mga indibidwal. Bisan pa, ang ebidensya gisagol ug ang pila nga mga pagtuon wala’y nakit-an nga mga epekto.Sa ingon, daghang pagtuon ang kinahanglan.

6. Glycine

Ang Glycine usa ka amino acid nga adunay hinungdanon nga papel sa gikulbaan nga sistema. Gipakita sa mga pagtuon nga mahimo usab kini makatabang nga mapaayo ang pagkatulog.

Tukma kung giunsa kini molihok wala mahibal-an, apan ang glycine gihunahuna nga molihok sa bahin pinaagi sa pagpaubus sa temperatura sa lawas sa oras sa pagtulog, nga nagpasabut nga panahon na sa pagkatulog (,).

Sa usa ka pagtuon sa 2006, ang mga partisipante nga nakasinati dili maayo nga tulog nakonsumo sa 3 gramo nga glycine o usa ka placebo dayon sa wala pa matulog.

Ang mga naa sa grupo sa glycine nagtaho nga dili kaayo gikapoy pagkasunod buntag. Giingon usab nila nga ang ilang pagkamalipayon, pagkalibang, ug kalinaw sa ulo labi ka taas sa sunod nga aga (37).

Gisusi usab sa usa ka pagtuon sa 2007 ang mga epekto sa glycine sa mga partisipante nga nakasinati dili maayo nga pagkatulog. Gisukod sa mga tigdukiduki ang ilang mga balud sa utok, gikusgon sa kasingkasing, ug pagginhawa samtang sila natulog.

Ang mga partisipante nga mikuha sa 3 gramo nga glycine sa wala pa ang oras sa pagtulog nagpakita sa pagpaayo sa maayong katuyoan sa kalidad sa pagtulog kumpara sa placebo group. Ang mga suplemento sa Glycine nakatabang usab sa mga sumasalmot nga makatulog nga mas tulin (38).

Gipalambo usab sa Glycine ang adlaw nga paghimo sa mga indibidwal nga wala’y tulog, sumala sa usa ka gamay nga pagtuon.

Ang mga partisipante gipugngan ang ilang pagkatulog sa 3 nga magkasunod nga gabii. Kada gabii, sa wala pa ang oras sa pagtulog, mikuha sila bisan 3 gramo nga glycine o 3 gramo nga placebo. Ang grupo sa glycine nagtaho sa labi ka pagkunhod sa kakapoy ug pagkahikatulog sa adlaw ().

Mahimo ka makapalit glycine sa porma sa pildoras o ingon usa ka pulbos nga mahimong lasaw sa tubig. Ang pagkuha hangtod sa 0.8 gramo / kg nga gibug-aton sa lawas matag adlaw nagpakita nga luwas kini, apan daghang mga pagtuon ang kinahanglan. Daghang mga partisipante sa pagtuon sa pagkatulog gikuha ra ang 3 gramo sa usa ka adlaw ().

Mahimo usab nimo madugangan ang imong pag-ambit sa glycine pinaagi sa pagkaon sa mga pagkaon nga daghang sagana, lakip ang:

• mga produkto sa hayop sama sa sabaw sa bukog, karne, itlog, manok, ug isda
• beans
• spinach
• kale
• repolyo
• mga prutas sama sa saging ug kiwi

Ang pagkonsumo dayon sa glycine sa wala pa ang oras sa pagtulog mahimong makatabang kanimo nga makatulog nga mas tulin ug mapaayo ang kinatibuk-ang kalidad sa imong pagkatulog.

7–9. Uban pang mga suplemento

Daghang mga dugang nga suplemento nga nagpasiugda sa pagtulog sa merkado. Bisan pa, dili tanan gisuportahan sa kusug nga panukiduki sa syensya.

Ang lista sa ubus naghulagway sa pipila nga dugang nga mga suplemento nga mahimong mapuslan sa pagkatulog apan nanginahanglan labi pa nga pagsusi sa syensya.

• Tryptophan: Usa ka pagtuon ang nagtaho nga ang dosis nga labing moubus sa 1 gramo matag adlaw niining hinungdan nga amino acid mahimong makatabang nga mapaayo ang kalidad sa pagkatulog. Kini nga dosis mahimo usab nga makatabang kanimo nga makatulog nga mas tulin (,).
• Ginkgo biloba: Pinauyon sa mga tigulang nga pagtuon, ang pag-ut-ut sa palibot sa 240 mg natural nga hilba nga 30-60 minuto sa wala pa matulog mahimong makatabang nga maminusan ang tensiyon, mapaayo ang pagpahayahay, ug makapalipay sa pagkatulog. Ang mga pagtuon sa hayop usab adunay saad (,, 45).
• L-theanine: Ang pagkonsumo sa us aka adlaw-adlaw nga suplemento nga adunay sulud nga 400 mg nga amino acid mahimong makatabang sa pagpaayo sa pagkatulog ug pagpahayahay. Gisugyot sa mga pagtuon sa hayop nga kini mahimong labi ka epektibo kung gihiusa sa GABA (,).

Ang Kava usa pa nga tanum nga na-link sa mga epekto nga pagpalambo sa pagkatulog sa pipila nga mga pagtuon. Naggikan kini sa mga isla sa South Pacific, ug ang ugat niini naandan nga giandam ingon usa ka tsa. Mahimo usab nga masunog sa porma sa pagdugang.

Bisan pa, ang paggamit sa kava nalambigit usab sa grabe nga kadaot sa atay, nga posibleng tungod sa mubu nga kalidad nga produksyon o pagpanapaw. Ang pila ka mga nasud, sama sa Canada ug mga bahin sa Europa, gidili pa ang paggamit niini (,).

Pagpadayon nga adunay dugang nga pagbantay sa wala pa mogamit kava. Pagpalit ra mga suplemento nga napamatud-an sa usa ka tinahud nga organisasyon sa ikatulo nga partido.

Ang tryptophan, ginkgo biloba, ug L-theanine mahimo usab nga makatabang sa pagtulog. Bisan pa, sila adunay kalagmitan nga adunay labing diyutay nga mga pagtuon nga nagpaluyo kanila, busa kinahanglan nga daghang panukiduki sa wala pa mahimo ang lig-on nga konklusyon. Pag-amping sa wala pa pagsulay sa kava alang sa pagkatulog.

Ang ubang mga kapilian nga wala’y bayad (OTC)

Ang ubang mga tabang sa pagkatulog nga mahimo nimo makapangita sa counter mao ang diphenhydramine ug doxylamine succinate. Parehas sila nga mga antihistamine.

Ang Diphenhydramine mao ang aktibo nga sangkap sa mga popular nga tambal nga alerdyi sama sa Benadryl. Ang panguna nga gamit sa Diphenhydramine dili ingon tambal sa pagkatulog, apan kini hinungdan sa pagkahingatulog ug gigamit aron makapalipay sa pagkatulog.

Ang Diphenhydramine makit-an usab sa ZzzQuil, Unisom SleepGels, ug Unisom SleepMelts. Ang Doxylamine succinate mao ang aktibo nga sangkap sa tabang sa pagtulog nga Unisom SleepTabs.

Ang ebidensya nga gipaboran ang ilang paggamit ingon mga tabang sa pagtulog huyang. Daghang mga eksperto ang girekomenda batok sa diphenhydramine ug doxylamine succinate, nga adunay giingon nga gipamub-an ang kalidad sa pagkatulog (,, 51).

Ang uban pang mga epekto mahimong mag-upod sa pagkalipong, kalibug, ug uga nga baba ().

Ang dugay nga paggamit sa mga tabang sa pagtulog sa OTC mahimong mosangput sa pagkamatugtanon sa droga. Paglabay sa panahon, ang paggamit sa anticholinergics, sama sa antihistamines, mahimo nga madugangan usab ang imong peligro nga dementia (52,).

Kung interesado ka nga sulayan kini nga mga tabang sa pagtulog, kinahanglan nimo nga ipadayon ang panagsang paggamit. Dili gyud kini gamiton labi pa sa 2 ka semana sa usa ka higayon (54).

Bisan pa, ang mga tawo nga adunay kondisyon sa pagginhawa, taas nga presyon sa dugo, o sakit sa kasingkasing kinahanglan nga likayan nga pareho ang tanan nga mga tambal. Mahimo sila mag-aghat sa usa ka reaksyon sa sistema sa nerbiyos nga mosangpot sa tachycardia, o usa ka taas nga rate sa kasingkasing ().

Ang mga tigulang nga tigulang, labi na ang adunay mga isyu sa atay o kidney, dili kinahanglan nga mogamit diphenhydramine. Naa sila sa usa ka dugang nga peligro sa mga negatibo nga epekto (52).

Ang antihistamines diphenhydramine ug doxylamine succinate mahimong makatabang kanimo nga makatulog, bisan kung dili kana ang ilang panguna nga katuyoan. Kinahanglan ang labi ka kusgan nga ebidensya. Ingon usab, pagbantay sa mga mahimo’g epekto sa wala pa pagkuha niini nga mga droga.

Mga risgo ug pag-amping

Kinahanglan nimo nga konsultahon ang imong doktor sa dili pa mogamit bisan unsang mga tambal nga tambal o OTC alang sa pagtulog, labi na nga adunay posibilidad nga makig-uban ang mga tambal sa mga tambal sama sa mga nagminatay sa dugo.

Ingon usab, ipahibalo sa imong doktor kung ang imong problema sa pagkatulog molungtad labi pa sa 2 ka semana.

Daghang mga tabang sa pagtulog sa OTC nagresulta lamang sa gagmay nga mga epekto. Bisan pa, hinungdanon nga mag-amping, tungod kay gamay ra ang nahibal-an bahin sa mga dugay nga epekto sa pipila sa kanila.

Ang mga epekto nga nalambigit sa piho nga mga tabang sa pagtulog gilista sa ubus. Ang pila sa mga kini nga mga epekto gitaho lamang sa anecdotally o sa pipila nga mga pagtuon, o naobserbahan ra kini sa mga tawo nga nakadawat taas nga dosis:

• Melatonin: menor de edad nga mga epekto, sama sa sakit sa ulo, kasukaon, ug pagkalipong ()
• Gamot nga Valerian: pagkalibang, sakit sa ulo, kasukaon, ug palpitations sa kasingkasing (,)
• Magnesiyo: pagkalibang, kasukaon, ug pagsuka, kung gikuha sa taas nga dosis ()
• Lavender: kasukaon ug dili pagkatunaw ()
• Passionflower: pagkalipong ug kalibog, sa panalagsa nga mga okasyon ()
• Glycine: humok nga mga bangkito ug sakit sa tiyan, sa mga panalagsa (59)
• Tryptophan: hinay nga kasukaon, uga nga baba, pagkalipong, ug pagkurog ()
• Ginkgo biloba: malumo ug talagsa ra nga mga epekto, sama sa pagkalibang, labad sa ulo, kasukaon, ug pantal ()
• L-theanine: wala’y kumpirmado o direkta nga epekto kung gikuha nga mag-inusara; pagkalibang ug sakit sa tiyan kung kauban sa L-cystine (61)

Sa kinatibuk-an, ang mga babaye nga mabdos o nagpasuso kinahanglan nga makigsulti sa ilang mga doktor sa wala pa pagsulay niini o sa bisan unsang uban pang mga suplemento. Kadaghanan sa mga suplemento kinahanglan likayan tungod kay adunay gamay nga panukiduki aron makumpirma nga luwas sila alang sa kini nga populasyon.

Ang magnesium, glycine, ug tryptophan tanan hinungdanon sa pag-uswag sa fetus ug dili kinahanglan likayan kung ikaw nagmabdos o nagpasuso. Bisan pa, kinahanglan pa nga tambagan ka sa imong doktor sa husto nga dosis aron malikayan ang mga potensyal nga epekto (, 63,).

Daghang mga tabang sa pagtulog sa OTC moresulta ra sa gagmay nga mga epekto kung gigamit nga mubu nga termino. Kinahanglan ka pa nga mokonsulta sa imong doktor sa wala pa mogamit bisan unsang mga tambal nga tambal o OTC alang sa pagtulog. Likayi ang kadaghanan sa mga kini nga produkto kung ikaw mabdos o nagpasuso.

Sa ubos nga linya

Kung interesado ka nga sulayan kini, makit-an nimo ang kadaghanan sa nahisgutan sa pila ka porma online.

Hinumdomi nga ang de-kalidad nga pagkatulog parehas kaimportante alang sa kinatibuk-ang kahimsog sama sa pagkaon nga maayo ug kanunay nga pag-ehersisyo.

Bisan pa, daghang mga tawo ang adunay problema sa pagkatulog, kanunay nga pagmata, o napakyas sa pagmata nga nagpahulay. Gihagit niini ang pagpadayon nga labing maayo ang kahimsog ug kahimsog.

Sa wala pa pagkuha bisan unsang mga tambal, sulayi nga iupod ang maayo nga mga pamaagi sa pagtulog sa imong naandan nga kalihokan, sama sa pagpugong sa electronics gikan sa kwarto ug paglimita sa pag-inom sa caffeine sa wala pa matulog.

Ang mga suplemento sa taas usa ka paagi aron madugangan ang posibilidad nga maangkon ang pahulay sa pagkatulog. Giingon kana, tingali labing epektibo sila kung gigamit kauban ang maayong pamatasan ug batasan sa pagkatulog.

Mga produkto nga sulayan

Ang mga natural nga tabang sa pagkatulog adunay lainlaing mga porma, sama sa mga tabletas, pulbos, ug tsa. Pagpamalit alang kanila sa online:

• melatonin
• ugat sa valerian
• magnesiyo
• lavender
• mahiligon
• glycine
• tryptophan
• ginkgo biloba
• L-theanine

Pag-ayo sa Pagkaon: Mas Maayo nga Pagkatulog