Yano nga Mga Solusyon sa Pagdiyeta

Kontento

• Ribyuha alang sa

1. MAKAON NGA DUGANG-PADUGAY-UG DUGANG PINAAGI NGA PROTEIN

Ang estratehiya: Pagbalhin gikan sa duha o tulo ka dagkong mga pagkaon ngadto sa lima o unom ka gagmay nga mga pagkaon nga 300 ngadto sa 400 ka kaloriya.

Ang kaayohan sa pagkontrol sa timbang: Pinaagi sa kanunay nga pagkaon, dili kaayo ka maguwang ug mawad-an sa tanan nga makita. Kung mokaon ka ug snack sa tungang buntag ug udto, dili ka gutomon sa paniudto o pagkahuman sa trabaho, aron dili ka mopauli ug magpatuyang. Alang sa matag kan-anan o meryenda, kaon ang pareho nga protina ug carbs, sama sa cereal nga adunay gatas, usa ka mansanas nga adunay peanut butter o usa ka turkey sandwich. Ang protina labi ka dugay nga mahilis kaysa sa mga carbs, busa magpabilin ka nga matagbaw. Usa ka gamay nga pagtuon sa Yale ang nagpakita nga kung ang mga babaye adunay usa ka high-protein nga paniudto, nangaon sila og 31 porsyento nga mas gamay ang kaloriya sa panihapon kaysa kung adunay usa ka high-carb nga paniudto. Tip: Sulayi ang pagdugang 2-3 onsa nga isda o dughan sa manok sa imong paniudto.

Ang bonus sa kahimsog: Pinaagi sa pagkaon nga mas kanunay imong mapadayon ang imong kusog, konsentrasyon ug lebel sa pagkaalerto-ug imong mapugngan ang pagkahubas sa enerhiya sa hapon nga kasagaran sa mga babaye. Dugang pa, lagmit nga mokaon ka nga labi ka masustansya tungod kay dili ka mokaon ug mag-load sa walay sulod nga kaloriya.

2. LILI SA TIBUOK LUTO

Ang pamaagi: Ingon ka kanunay kutob sa mahimo, pili-a ang mga produkto nga tibuuk nga lugas kaysa sa ilang pino nga mga katugbang. Pananglitan, pagsulay sa barley o bulgur imbis nga puti nga bugas. Kaon sa tibuuk nga trigo nga tinapay imbis nga puti o enriched nga trigo, oatmeal imbis nga grits, Grape-Nuts imbis nga Espesyal K, o labi ka daotan, Cap'n Crunch. Ania kung nganong kinahanglan nimo nga basahon ang mga label sa nutrisyon:

* Ang tinapay nga Bran for Life adunay sulud nga 5 gramo nga hibla matag hiwa-80 nga kaloriya-samtang ang Pepperidge Farm nga manipis nga gihiwa nga puti nga tinapay adunay usab 80 nga kaloriya apan zero gramo nga fiber.

* Ang 1 onsa sa Grape-Nuts adunay 2.5 gramos nga fiber ug 104 kaloriya samtang ang 1 onsa sa Special K adunay 0.88 gramos nga fiber ug 105 kaloriya (1 ounce sa Cap'n Crunch adunay 0.9 gramos nga fiber ug 113 kaloriya-ug daghan asukal).

Ang kaayohan sa pagpugong sa gibug-aton: Ang bug-os nga lugas nga pagkaon mas chewier ug labi nga makatagbaw. Ang ilang fiber naghimo kanila nga mas busog, mao nga makakaon ka gamay ug dili ka gutomon dayon. Tip: Kaon og 1 ka whole-grain nga serving kada kan-anan.

Ang bonus sa panglawas: Ang high-fiber nga mga pagkaon sama sa whole grains makatabang sa pagpanalipod batok sa sakit sa kasingkasing, diabetes ug, posible, mga kanser sa suso, pancreas ug colon. Naglangkob usab sila sa mga trace mineral nga gikuha gikan sa mga produkto sa pinino nga pagkaon.

3. PAGDUGANG USA KA BUNGA UG BASTA SA TANAN NGA PAGKAON

Ang pamaagi: Wala kini gipasabut nga pagdugang usa ka fruit juice o utanon nga inum-nga kanunay adunay sulud, wala’y mahimo nga bitamina ug daghang kaloriya-sa paniudto ug panihapon. (Sa tinuud: Ang usa ka 6-onsa nga pag-alagad sa Tree Top Apple Juice adunay sulud nga 90 nga kaloriya ug 0.2 gramo lamang nga fiber-nga dili mas maayo kaysa sa Hi-C Candy Apple Cooler. Sa kasukwahi, ang usa ka medium nga mansanas adunay sulud nga 81 nga kaloriya ug 3.7 nga gramo nga hibla.) Kinahanglan nimo nga dugangan usa ka tibuuk nga prutas ug usa ka tibuuk nga utanon. O, kung ang pagdugang niini sa oras sa pagpangaon dili kombenyente, mahimo nimong tumong nga doblehon ang imong pag-inom sa duha.

Ang kaayohan sa pagpugong sa gibug-aton: Aron mobati nga kontento, kinahanglan nimo ang usa ka piho nga kantidad sa gibug-aton sa imong tiyan. Usa ka tibuuk nga prutas o utanon ang makahatag kanimo sa kana nga pagbati sa kahingpitan. Buut ipasabut, tingali mokaon ka labi ka maminusan sa panahon ug pagkahuman sa imong pangaon. Tip: Pagpili mga prutas ug utanon nga adunay labi ka lawom nga kolor.

Ang bonus sa kahimsog: Ang mga prutas ug utanon gikarga sa mga bitamina ug phytochemical. Adunay daghang mga sustansya nga makalikay sa sakit sa kasingkasing ug kanser, nga kanunay nawala kung giproseso namon ang mga prutas ug utanon ngadto sa duga. Mao nga ang pagpamaligya og juice alang sa tibuok nga produkto makapakunhod sa imong risgo alang niini nga mga sakit.

4. Pagpili PRODUKTO SA LABI-GUBA NGA DAIRY

Ang pamaagi: Hinayhinay nga magtrabaho gikan sa tibuuk nga taba hangtod sa gipamub-an nga taba hangtod sa labing tambok hangtod wala’y tambok nga gatas, yogurt, sorbetes ug keso. Kung ang katapusang higayon nga imong gisampol ang ubos nga tambok nga keso kini sama sa goma, sulayi kini pag-usab. Ang mga produkto nga low-fat miuswag pag-ayo.

Ang kaayohan sa pagkontrol sa timbang: Kini mao ang usa ka sayon ​​nga paagi sa pagluwas sa mga kaloriya nga walay pagsakripisyo sa lami. Upat ka onsa sa regular nga cottage cheese adunay 120 kaloriya, kon itandi sa 100 kaloriya sa 2 porsyento, 90 kaloriya sa 1 porsyento ug 80 alang sa walay tambok. Ang usa ka onsa nga keso sa Cheddar adunay 114 nga kaloriya ug 6 nga gramo nga saturated fat; Ang 1 ka onsa nga gipamubu nga tambok nga Kraft nga keso adunay 90 nga kaloriya ug 4 nga gramo nga saturated fat. Ang usa ka scoop nga Breyers vanilla ice cream adunay 150 nga kaloriya ug 5 gram nga saturated fat; Ang Häagen Dazs adunay 270 nga kaloriya ug 11 gramo nga saturated fat; Ang Breyers Light adunay 130 nga kaloriya ug 2.5 gramo nga saturated fat. Tip: Focus sa pagputol sa saturated fat.

Ang bonus sa kahimsog: Gikunhoran nimo pag-ayo ang saturated fat, ang matang nga nagdugang sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing. Pananglitan, ang 4 ka mga onsa nga regular nga keso sa cottage adunay sulud nga 3 ka gramo nga saturated fat, kumpara sa 1.4 gramo alang sa gipamub-an nga tambok nga keso sa cottage, dili moubos sa 1 gramo alang sa mubu nga taba ug wala’y saturated fat nga wala’y tambok. Girekomenda sa mga eksperto nga limitahan ang saturated fat sa dili molapas sa 10 porsyento sa kinatibuk-ang kaloriya, nga gihubad nga 22 gramo matag adlaw sa usa ka 2,000-kaloriya nga pagkaon.

5. INOM NGA DUGANG TUBIG

Ang pamaagi: Kinahanglan nga moinom ang mga babaye og 9 ka tasa nga likido adlaw-adlaw, labi kung mag-ehersisyo ka, apan ang kadaghanan nag-inom lamang og 4-6 nga tasa sa usa ka adlaw. Paghupot usa ka botelya sa tubig sa imong lamesa, sa imong backpack ug sa imong awto.

Ang kaayohan sa pagkontrol sa timbang: Ang pag-inum sa tubig nakapabati kanimo nga labi ka busog, busa lagmit nga maminusan ka, ug makatabang nga mapugngan ka nga mokaon kung dili ka gigutom. Daghang mga tawo ang nangadto sa pagkaon kung giuhaw gyud sila. Tip: Pag-inom og tubig imbis nga adunay asukal nga mga ilimnon ug duga aron ma-hydrate ug makatipig ang mga kaloriya.

Ang bonus sa panglawas: Ang pagpabiling maayo sa tubig makapamenos sa imong risgo sa mga sakit, lakip na ang mga kanser sa colon, suso ug pantog. Sa usa ka pagtuon, ang mga babaye nga nagtaho nga nag-inom ug kapin sa lima ka basong tubig kada adlaw adunay 45 porsiyento nga mas ubos nga risgo sa kanser sa colon kay niadtong nag-inom ug duha o menos.

Ribyuha alang sa