Mga Kaayohan sa Mga Abaga nga abaga ug Giunsa Kini buhaton

Kontento

• Unsang kaunuran ang molihok sa usa ka abaga sa abaga?
• Nag-shrug ang abaga alang sa laygay nga sakit sa liog
• Unsaon paghimo shrug sa abaga
• Nag-shrug ug gibug-aton ang abaga
• Mga tip sa kahilwasan
• Pagdala

Kung adunay ka usa ka trabaho sa lamesa, tingali mogugol ka usa ka dako nga bahin sa imong adlaw nga ang imong liog ipataas sa unahan, ang imong mga abaga maluyahan, ug ang imong mga mata nakapunting sa usa ka eskrin sa imong atubangan. Sa paglabay sa panahon, kini nga postura mahimo’g daghan og toll sa imong kaunuran sa liog ug abaga.

Maayo na lang, adunay mga ehersisyo nga mahimo nimo aron maibanan ang tensiyon sa kaunuran sa imong liog, abaga, ug taas nga likod.

Ang abaga nga abaga usa ka popular nga kapilian sa pag-ehersisyo alang sa pagpalig-on sa imong kaunuran sa abaga ug sa taas nga bukton usab.

Ang mga pag-shrug sa abaga mahimo’g buhaton bisan diin ug pipila ka minuto ra. Maayo pa, ang mga shrug sa abaga perpekto alang sa kadaghanan nga lebel sa kahimsog ug mahimong mabag-o alang sa lainlaing lebel sa kusog.

Sakupon sa kini nga artikulo ang mga kaayohan ug husto nga pamaagi alang sa kini nga dali, apan kusug, ehersisyo.

Unsang kaunuran ang molihok sa usa ka abaga sa abaga?

Ang panguna nga kaunuran nga gipunting sa abaga nga abaga mao ang mga kaunuran nga trapezius. Kini nga mga kaunuran nakit-an sa bisan asang kilid sa imong liog. Gikontrol nila ang paglihok sa imong mga blades sa abaga maingon man ang imong taas nga likod ug liog.

Kung kini nga mga kaunuran gipalig-on pinaagi sa pag-ehersisyo, adunay ka dali nga oras sa pagpadayon sa husto nga postura. Ang usa ka kusgan nga trapezius nga nagbira sa imong mga abaga balik ug makatabang sa pagpalig-on sa imong liog ug sa taas nga likod.

Ang mga kalihokan sa adlaw-adlaw sama sa pag-alsa, pagkab-ot, pagyukbo, ug bisan ang paglingkod labi ka episyente ug mas luwas kung ang imong kaunuran sa trapezius lig-on ug kusog. Ang pagtrabaho sa kini nga mga kaunuran mahimo usab nga makatabang kanimo sa uban pang mga ehersisyo sa fitness, sama sa pagbayaw sa mga barbel.

Nag-shrug ang abaga alang sa laygay nga sakit sa liog

Ang mga tigdukiduki nga nagpahigayun sa mga ehersisyo alang sa sakit sa liog, nakit-an nga ang pagpalig-on sa mga ehersisyo nga gipunting sa liog ug abaga adunay abilidad nga maminusan ang sakit sa liog.

Usa ka pagtuon sa 2011 nga naglambigit sa 537 ka mga tawo sa Denmark ang nakit-an nga ang mga partisipante nga adunay sakit nga liog nga adunay kalabutan sa trabaho nakahatag hinungdanon nga kahupayan pinaagi sa paghimo sa piho nga mga ehersisyo nga nagpalig-on sa liog, lakip ang mga shrug sa abaga nga adunay mga dumbbells.

Kung adunay ka sakit nga sakit sa liog, hunahunaa ang pagpakigsulti sa usa ka pisikal nga therapist bahin sa pag-shrug sa abaga. Pangutan-a kung luwas ba sila nga imong buhaton, o kung adunay ubang mga ehersisyo nga girekomenda nila alang sa imong kasakit.

Unsaon paghimo shrug sa abaga

Sunda ang kini nga mga lakang aron mahimo kini nga ehersisyo nga luwas ug maayo ang porma.

1. Pagsugod sa imong mga tiil nga patag sa salog, sa usa ka baruganan nga posisyon. Ang imong mga tiil kinahanglan nga gilapdon sa abaga.
2. Uban ang imong mga bukton sa imong mga kilid, liko ang imong mga palad aron mag-atubangay. Kung naghimo ka sa ehersisyo nga adunay gibug-aton, pagyukbo ug kuhaa kini karon.
3. Igduko gamay ang imong mga tuhod aron maglinya sila sa (dili paagi) sa imong mga tudlo sa tiil. Ipadayon ang imong baba, nga nag-atubang diretso sa unahan, ug tul-id ang imong liog.
4. Samtang nakaginhawa ka, dad-a ang imong mga abaga sa taas hangtod sa imong mga dalunggan kutob sa mahimo. Himua ang paglihok sa hinay aron imong mabati ang resistensya sa imong kaunuran.
5. Ipaubus ang imong abaga ug pagginhawa sa wala pa sublion ang paglihok.

Tumong sa 3 ka set sa 10 nga pagsubli aron magsugod. Mahimo nimo madugangan ang gidaghanon sa mga reps samtang imong gipatubo ang imong kusog sa abaga.

Paglabay sa panahon, sulayi ang pagtrabaho hangtod sa paghimo sa 3 nga mga set sa 20 nga pagsubli, 4 nga beses sa usa ka semana.

Kung gihimo nimo kini nga pag-ehersisyo aron mapagaan ang sakit sa abaga o liog, pagsulay nga buhaton ang ehersisyo nga wala’y gibug-aton sa una. Pagsugod hinay pinaagi sa paghimo og labing dyutay nga mga reps ug mga set aron masiguro nga dili nimo gipasamot ang kadaot o pinched nerve.

Nag-shrug ug gibug-aton ang abaga

Ang abaga nga abaga mahimo’g adunay o wala’y gibug-aton. Ang mga abaga nga abaga nga adunay gibug-aton (gitawag usab nga mga dumbbell shrug) nagpadako sa makapalig-on nga potensyal sa kini nga ehersisyo.

Kung bag-o ka sa mga shrug sa abaga (o pagbansay sa timbang sa kinatibuk-an), pagsugod sa usa ka gamay nga gibug-aton sa una. Ang mga gibug-aton sa kamut nga 5 o 8 libra pa ang igo nga gibug-aton aron mapalig-on ang imong mga trapezius ug sa kaunuran sa bukobuko.

Samtang naanad ka sa paghimo niini nga ehersisyo daghang beses sa usa ka semana, mahimo nimong dugangan ang gibug-aton sa 15, 20, 25 pounds o labaw pa.

Kung gusto nimong usbon ang mga butang, mahimo mo usab nga sulayan kini nga ehersisyo gamit ang mga barbell o resistence band.

Mga tip sa kahilwasan

Ang mga shrug sa abaga yano nga tan-awon - ug kana tungod kana. Wala’y daghang mga lakang o panudlo nga sundon. Apan adunay pipila ka mga protokol sa kahilwasan nga kinahanglan mahibal-an kung gisubukan nimo kini nga ehersisyo.

Ayaw gyud pagliboti ang imong abaga kung nagbuhat ka og shrug sa abaga. Nalakip usab kini sa mga shrug sa dumbbell nga gihimo nga may gibug-aton o resistensya nga mga banda. Siguruha nga maampingong ipataas ang imong abaga sa wala pa ihulog kini pagbalik sa parehas nga direksyon nga patindog.

Pagdala

Kung gipangita nimo ang pagpaayo sa kusog sa imong abaga, liog, o sa kaunuran sa bukobuko, o gusto nimo mapaayo ang imong pustora, ikonsiderar ang pagdugang sa mga shrug sa abaga sa imong naandan nga pag-ehersisyo.

Ang pagpalig-on sa imong kaunuran sa trapezius makatabang sa pagpalig-on sa imong liog ug sa taas nga likud ug makaminusan ang pagkaput sa imong kaunuran sa liog ug abaga.

Ang pag-abaga sa abaga mahimo usab nga usa ka maayong kapilian kung adunay ka sakit nga sakit sa liog. Pakigsulti sa imong doktor o therapist sa lawas bahin sa kini nga ehersisyo.