10 Mga Pag-ehersisyo ug Pag-unay sa abaga

Kontento

• Ang paglihok vs.
• Mga ehersisyo sa paglihok sa abaga
• 1. Nagtindog nga pagbag-o sa bukton
• 2. Pag-agi sa abaga
• 3. Taas-ngadto-ubos nga mga laray
• 4. Balikbalik nga langaw
• 5. Pagtuyok sa dumbbell
• Nag-abut ang paglihok sa abaga
• 6. Pag-unat sa cross-arm
• 7. Pag-unat sa pagkatulog
• 8. Pag-unat sa ganghaan
• 9. Pagpadako sa dughan
• 10. Pose sa Bata
• Mga tip sa kahilwasan
• Sa ubos nga linya

Kung adunay ka higpit sa imong abaga, makarekober gikan sa usa ka kadaot, o gusto ra nga madugangan ang kusog sa imong kaunuran sa abaga, adunay piho nga mga pag-unat ug pag-ehersisyo nga mahimong labi ka mapuslanon.

Ang pag-upod sa mga ehersisyo nga piho nga abaga ug ang pag-asdang sa imong kinatibuk-ang programa sa pag-ehersisyo mahimong makatabang nga madugangan ang paglihok sa imong abaga ug pagka-flexible. Ang kini nga mga lihok mahimo usab nga makapalig-on sa imong mga abaga, mapaayo ang paglihok sa imong abaga, ug malikayan ang kadaot.

Padayon sa pagbasa aron mahibal-an ang bahin sa mga pag-ehersisyo sa abaga ug pag-inat nga mahimong makatabang sa pagpadako sa imong kahimsog sa paglihok ug himuon nga dali ang paglihok sa imong abaga.

Ang paglihok vs.

Ang paglihok ug pagkamadali kanunay nga gigamit nga baylo, apan dili parehas nga butang, ingon ni Alan Snyder PT, DPT.

Ang pagka-flexible nagpasabut sa abilidad sa kaunuran nga magdugay. Ang paglihok, sa pikas nga bahin, mao ang abilidad sa hiniusa nga molihok sa tibuuk nga lihok sa paglihok. Samtang parehas silang nagtumong sa kinatibuk-ang kutub sa paglihok sa abaga, hinungdan nga mahibal-an kung diin gikan ang limitasyon.

"Ingon usa ka pisikal nga therapist, ang hiniusa nga paglihok ug ang tinuud nga biomekanika sa bola ug socket joint adunay kalagmitan nga adunay labing kadako nga papel sa pagkadepektibo," saysay ni Snyder.

Mga ehersisyo sa paglihok sa abaga

Ang paghimo sa mga ehersisyo nga piho nga abaga, sama sa gilatid sa ubus, makatabang sa paglig-on sa kusog ug paglihok sa imong mga kaunuran sa abaga ug mga lutahan. Kini nga mga ehersisyo mahimo usab nga makatabang nga malikayan ang kahugot ug sunod nga kadaot.

Sa wala pa nimo buhaton ang bisan unsang mga ehersisyo, paggahin og 5 hangtod 10 minuto nga pagpainit uban ang dinamiko nga bahin sa lawas nga bahin sa lawas sama sa mga lingin sa bukton, pag-ilis sa bukton, ug pagtuyok sa taludtod

"Ang pagpainit sa kini nga paagi maayo alang sa pagdugang sa pag-agos sa dugo sa usa ka piho nga lugar, nga makatabang usab sa kinatibuk-ang paghimo," saysay ni Snyder.

Kung nagpaayo ka gikan sa usa ka samad sa abaga o operasyon, pagtrabaho kauban ang usa ka pisikal nga therapist nga makatabang kanimo nga buhaton ang husto nga ehersisyo ug pag-inat alang sa imong kahimtang.

1. Nagtindog nga pagbag-o sa bukton

Kini usa ka maayo nga kusog nga ehersisyo nga makatabang sa pagdugang sa pag-agos sa dugo sa lutahan sa abaga.

Ang paghimo niini nga ehersisyo ingon usa ka bahin sa usa ka pagpainit sa wala pa himuon ang mga ehersisyo sa taas nga lawas mahimong mapaayo ang paglihok ug pagka-dali sa imong mga abaga ug taas nga likod.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Pagtindog nga taas uban ang imong mga bukton sa imong mga kilid.
2. Ilakip ang imong kinauyokan ug itabyog ang imong mga bukton sa unahan hangtod nga sama kataas sa imong mahimo. Siguruha nga dili nimo ipataas ang imong mga abaga.
3. Ibalik ang imong mga bukton sa posisyon sa pagsugod ug pagsubli.
4. Buhata kini nga paglihok sa 30 hangtod 60 segundo.

2. Pag-agi sa abaga

Ang pag-ehersisyo sa pass-through sa abaga makatabang aron madugangan ang hiniusa nga paglihok samtang padayon pa ang paglibot sa mga kaunuran sa abaga.

Kini nga pag-ehersisyo nanginahanglan usa ka paghupot sa usa ka taas nga sungkod, sama sa usa ka broomstick o PVC nga tubo.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Barug ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug ang imong mga bukton sa atubangan sa imong lawas.
2. Paghupot usa ka sungkod, sama sa usa ka broomstick o PVC nga tubo, nga adunay sobra nga pagkupot. Ang imong mga bukton mahimong labi ka lapad kaysa sa gilapdon sa abaga. Siguruha nga ang sungkod o tubo parehas sa salog.
3. Iapil ang imong kinauyokan ug hinayhinay nga ipataas ang broomstick o tubo sa taas sa imong ulo, nga ipadayon nga tul-id ang imong mga bukton. Labi ra kutob ang komportable.
4. Hupti ang pose sa pipila ka segundo.
5. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
6. Balika 5 beses.

3. Taas-ngadto-ubos nga mga laray

Pinauyon kay Snyder, ang hi-to-low row gyud nga gihagit ang taas nga likud sa likod ug mga kalamnan sa dughan, nga naghatag daghang kalig-on sa lutahan sa abaga. Kini nga ehersisyo nanginahanglan usa ka banda nga resistensya. Mahimo mo usab kini nga ehersisyo sa gym gamit ang usa ka cable machine.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Pagsiguro sa usa ka resistensya nga banda sa usa ka lig-on nga butang sa taas sa abaga.
2. Luhod sa usa ka tuhod ug kupti ang banda sa pikas nga kamot. Ang pikas nga kamut makapahulay sa imong kilid.
3. Ibta ang banda padulong sa imong lawas samtang gitipig nga tul-id ang imong lawas ug bukton. Pag-focus sa pagpislit sa dungan sa mga abaga sa abaga.
4. Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug pagsubli.
5. Buhata ang 2-3 nga mga set sa 10 nga pagsubli sa matag kilid.

4. Balikbalik nga langaw

Sama sa taas-ngadto-sa-ubos nga mga laray, gipunting sa reverse fly nga ehersisyo ang taas nga likud sa likod ug mga kalamnan sa dughan nga naghatag daghang kalig-on sa lutahan sa abaga. Ang kini nga ehersisyo nanginahanglan usa ka hugpong nga light dumbbells.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot.
2. Pagbarug uban ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, mga tuhod nga gamay nga gibawog.
3. Ilakip ang imong kinauyokan ug liko sa unahan sa hawak. Tul-id ang imong likud. Ang imong mga bukton igahatag.
4. Ipataas ang imong mga bukton palayo sa imong lawas. Pag-focus sa pagdugmok dungan sa imong mga blades sa abaga. Hunong kung makaabut sa kataas sa abaga.
5. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod ug pagsubli.
6. Buhata ang 3 nga set sa 10 nga pagsubli.

5. Pagtuyok sa dumbbell

Ang pagtuyok sa us aka dumbbell nagtugot kanimo nga magpainit sa abaga alang sa overhead ug paglabay sa mga lihok. Pinauyon kay Snyder, kini ang naandan nga batasan alang sa kadaghanan sa mga atleta nga gipadako ang ilang mga bukton sa gawas ug nagtuyok sa gawas sa ilang isport.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Barug ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga samtang naggunit og usa ka light dumbbell sa imong tuo nga kamot.
2. Ipataas ang imong bukton aron ang imong siko naa sa kataas sa abaga. Ang atubangan sa imong kamot mag-atubang sa yuta.
3. Igtuyok ang imong abaga aron madala ang imong bukton ug timbang aron ang imong kamot ipataas sa kisame.
4. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod ug pag-usab sa dili pa magbag-o ang mga kilid.
5. Buhata ang 2-3 nga mga set sa 12 nga pagsubli sa matag bukton.

Nag-abut ang paglihok sa abaga

Ang panguna nga kaayohan sa pag-inat sa abaga, ingon ni Snyder, aron malikayan ang kadaot sa kaunuran ug lutahan.

Tungod kay ang mga gilapdon nga gilista sa ubus nahulog sa ilalum sa kategorya sa mga static nga pag-unat, hunahunaa ang paghimo niini pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo o dayon nga pagsunod sa usa ka pagpainit nga kauban ang mga dinamikong pag-abut.

6. Pag-unat sa cross-arm

Gipunting sa cross-arm stretch ang mga kaunuran sa rotator cuff. Kinahanglan nimo nga mabati ang usa ka maayo nga pagtuyhad sa likod nga mga abaga.

Aron mahimo kini:

1. Barug sa imong mga tiil nga gamay og gamay kaysa sa gilapdon sa abaga ug dad-a ang imong tuo nga bukton hangtod sa gamay nga gamay kaysa kataas sa abaga.
2. Ibutang ang imong wala nga kamot sa imong tuo nga siko ug hinayhinay nga ibitad ang imong tuo nga bukton sa imong lawas gamit ang wala nga kamot aron masuportahan ang imong bukton.
3. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 30 segundo.
4. Balika sa atbang nga kilid.
5. Buhata ang matag kilid 3-5 beses.

7. Pag-unat sa pagkatulog

Gusto ni Snyder ang pagkatulog sa pagkatulog tungod kay kini usa ka maayo kaayo nga paagi aron magamit ang internal nga pagtuyok alang sa abaga.

Kini nga pag-unay kanunay girekomenda kung nag-atubang sa usa ka kadaot sa abaga o sa panahon sa rehab.

Samtang mahimo nimo kini nga pagtuyhad sa duha nga kilid alang sa kinatibuk-ang kahimsog, kung adunay ikaw usa ka kadaut, ang gibug-aton kinahanglan naa sa apektadong bahin.

Aron mahimo kini:

1. Paghigda sa apektadong bahin. Kung wala ka’y kadaot o kasakit, pagpili og us aka panig nga magsugod. Ang imong abaga kinahanglan nga ipatong sa ilalum nimo.
2. Dad-a diretso ang imong siko gikan sa imong abaga ug likoi kini nga bukton, aron ang imong mga tudlo nagatudlo sa kisame. Kini ang posisyon sa pagsugod.
3. Hinayhinay nga giyahan kini nga bukton padulong sa salog gamit ang wala maapektohi nga bukton. Hunong kung nabati nimo ang pag-inat sa likod sa naapektuhan nga abaga.
4. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 30 segundo.
5. Paghimo 3 nga pagsubli sa wala pa pagbag-o sa mga kilid.

8. Pag-unat sa ganghaan

Gitugotan ka sa kahabugon sa ganghaan nga mag-inat ang matag kilid sa imong dughan nga tagsatagsa, nga makatabang kung ang usa ka kilid mas higpit kaysa sa usa.

Nakatabang kini nga pagbukhad aron maablihan ang mga kaunuran sa pectoralis sa imong dughan ug madugangan ang han-ay sa paglihok sa imong mga abaga.

Aron mahimo kini:

1. Pagbarug sa usa ka ganghaan nga adunay mga siko ug bukton nga naghimo og 90-degree nga anggulo. Ang imong mga tiil kinahanglan nga naa sa usa ka split baroganan.
2. Dad-a ang imong tuo nga bukton hangtod sa gitas-on sa abaga ug ibutang ang imong palad ug bukton sa pultahan.
3. Hinayhinay nga misandig sa pag-unat, hangtod nga komportable ra.
4. Hupti ang kahabaan hangtod sa 30 segundo.
5. Pagbag-o sa mga kilid ug pag-usab. Paghimo sa matag kilid 2-3 nga mga panahon.

9. Pagpadako sa dughan

Ang pagpalapad sa dughan usa ka maayong paagi aron mapaayo ang imong kaunuran sa likud, ablihan ang imong dughan, ug dugangan ang paglihok sa imong abaga. Giingon ni Snyder nga makatabang usab sa pagpadako sa imong baga aron makadawat labi ka oxygen.

Aron mahimo kini:

1. Barog nga taas nga magdungan ang imong mga tiil.
2. Hupti ang tumoy sa tualya o banda sa pag-ehersisyo sa matag kamot, gamit ang imong mga bukton sa likud sa imong lawas.
3. Gamita ang tualya o banda aron matabangan ang paglihok sa imong mga blades sa abaga ug buksan ang imong dughan. Kini ang hinungdan sa imong pagtan-aw sa kisame.
4. Hupti kini nga pose hangtod sa 30 segundo.
5. Balika 3-5 beses.

10. Pose sa Bata

Kasagaran nga nailhan nga usa ka paglihok sa yoga, giingon ni Snyder nga ang Child's Pose usa ka maayong paagi aron mabuksan ang lutahan sa abaga ngadto sa pagbaluktot (sa unahan nga pagyukbo) ug pag-inat sa imong latissimus dorsi, o lat, mga kaunuran. Ang imong ubos nga likod mahimo usab makabenipisyo sa kini nga posisyon.

Aron mahimo kini:

1. Pagluhod sa usa ka banig sa ehersisyo. Siguruha nga ang imong lawas patindog.
2. Hinayhinay nga igkamang ang imong mga kamot sa unahan hangtod nga ang imong mga bukton igahatag sa imong atubangan. Ipadayon ang imong panan-aw sa ubos.
3. Igpaubus ang imong torso sa imong paa ug sa imong agtang sa yuta.
4. Hupti kini nga posisyon samtang pagginhawa tulo ka lawom nga pagginhawa.
5. Balika 3-5 beses.

Mga tip sa kahilwasan

Aron mahuptan nga luwas ug epektibo ang imong ehersisyo sa paglihok sa abaga, hinumdomi kini nga mga tip.

• Hunong kung gibati nimo ang bisan unsang kasakit. Normal ang gamay nga dili komportable, apan dili nimo kinahanglan mabati ang hait nga kasakit samtang gihimo nimo kini nga mga ehersisyo o pag-inat. Hunong dayon kung makasinati kag kasakit.
• Hinumdomi ang pagginhawa. Ang pagginhawa makatabang sa paghupay sa tensiyon ug tensiyon sa imong abaga, likod, ug ang nahabilin sa imong lawas. Ang pagginhawa nga maayo mahimo usab nga makatabang kanimo nga mag-ehersisyo o magdugay pa.
• Pagsugod hinay. Kung bag-o ka sa pag-ehersisyo o pagbuhat sa mga pag-ehersisyo sa abaga, ayaw pagsulay nga buhaton ang labing kadali. Pagsugod sa pipila ra nga mga ehersisyo ug pag-inat sa una, unya pagdugang pa samtang imong gitubo ang imong kusog.
• Susihon ang imong doktor o therapist sa pisikal. Kung adunay ka operasyon sa abaga, usa ka kadaot, o daghang sakit sa abaga, hinungdanon nga magpa-check sa imong doktor o therapist sa pisikal sa wala pa maghimo og ehersisyo ug paglihok sa abaga.

Sa ubos nga linya

Kung ikaw usa ka atleta, mahiligon sa gym, o pagsulay lang sa pagpaayo sa kahimsog, kusog, ug paglihok sa imong mga kaunuran sa abaga ug mga lutahan, ang piho nga mga ehersisyo ug abaga sa abaga usa ka hinungdanon nga bahin sa bisan unsang naandan nga pag-ehersisyo.

Ang paghimo sa mga ehersisyo nga piho nga abaga ug mahimo nga makatabang:

• pagdugang sa imong range sa paglihok
• pagpakunhod tensyon
• pagpalambo sa pagka-flexible
• likayan ang kadaot

Kung bag-o ka sa mga ehersisyo sa abaga ug pag-inat, hunahunaa ang pagtrabaho kauban ang usa ka personal nga tigbansay o pisikal nga therapist. Makatabang sila kanimo sa paghimo sa mga lihok sa husto nga porma ug pamaagi.