Angay ba Nimong Kasilagan ang mga Naprosesong Pagkaon?

Kontento

• Unsa ang Giproseso nga Pagkaon?
• Ang mga Maayo ug Maayo sa Pagproseso
• Mahimo ba Nato nga Mas Maayo ang Naproseso nga Pagkaon?
• Makatabang (Makahatag Kahimsog) Mga Pahiwatig nga Hunahunaon
• Ribyuha alang sa

Pag-abut sa buzzwords sa kalibutan sa pagkaon (ang mga tinuod gyud pakigsulti sa mga tawo: organikong, vegan, carbs, fat, gluten), kanunay daghan ang istorya kaysa "kini ang labing kahimsog nga pagkaon nga sukad" ug "kini daotan; ayaw gyud kan-a!" Adunay hapit kanunay nga usa ka ubanon nga lugar nga blurs sa linya sa taliwala sa himsog ug dili. Tingali wala’y linya nga malabo ug wala’y lugar nga mas abohon kaysa sa giproseso nga mga pagkaon. Wala’y kakulang sa mga istorya nga nagpanton sa giproseso nga pagkaon alang sa dili natural nga paagi, apan unsa ang gipasabut niini proseso usa ka pagkaon, ensakto? Ug unsa kini daotan, tinuod? Giimbestigahan namon.

Unsa ang Giproseso nga Pagkaon?

Unsa ang managsama nga keso sa mga puff ug keso nga blueberry? Mahimo nimo isulti nga "wala gyud, buang ka!" o gihunahuna nga kini usa ka klase nga tigmo. Ang tinuud, ang greasy, neon-orange snack ug ang perpekto alang sa usa ka smoothie frozen nga berry parehas nga giproseso nga pagkaon. Yep, ang US Department of Agriculture (USDA) nagpasabut sa mga giproseso nga pagkaon sama sa bisan unsang butang nga dili usa ka "hilaw nga palaliton nga pagkaon" aka bisan unsang prutas, utanon, lugas o karne nga gibag-o sa ANUMAN nga paagiha-nga nag-upod sa mga blueberry nga nag-freeze, nagputol, nagtadtad , ug yano ug yano nga pagluto. Bitaw, lakip na ang mga cheese puffs ug ice cream (duh), apan ang lana sa oliba, itlog, de lata nga beans, cereal, harina, ug bisan ang gisulud nga spinach nahulog usab sa labing gisaway nga payong.

Bisan kung ang parehas nga chips sa patatas ug pre-cut veggies nga teknikal giisip nga mga giproseso nga pagkaon, ang ilang mga sangkap sa nutrisyon dayag nga lahi ang kalainan. Aron mas maklaro ang mga butang alang sa konsyumer (ug sa katapusan mahibal-an kung diin moadto ang kadaghanan sa among grocery shopping bucks), si Jennifer Poti, Ph.D., usa ka propesor sa panukiduki sa panukiduki sa University of North Carolina sa Chapel Hill nga giklasipikar ang mga giproseso nga pagkaon ngadto sa daghang mga kategorya nga adunay lainlaing mga degree sa pagproseso. Mga resulta, nga gimantala saAng American Journal of Clinical Nutrition, gipakita nga sa pagtandi sa sulud sa nutrisyon, "ang mga giproseso nga kaayo nga pagkaon mas taas sa saturated fat, sugar, ug sodium." Ang paghubit sa usa ka giproseso nga pagkaon ug kalidad sa nutrisyon kinahanglan dili matapos didto. "Ang giproseso nga pagkaon usa ka halapad kaayo nga termino nga gigamit aron magtumong sa mga butang sama sa chips ug soda, apan ang giproseso nga pagkaon mas daghan pa kaysa sa mga chips ug soda," ingon ni Poti.

Mahibal-an, gibutang sa pagtuon ang kana nga klase sa nabag-o nga kemikal nga junk food, ingon man mga pagkaon sama sa puti nga tinapay ug kendi, sa ilalum sa kategorya sa mga giproseso nga pagkaon. Kini ang dili maayo nga mga pagkaon nga giproseso sa mga lalaki nga naghatag gamay nga wala’y tinuod nga kantidad sa nutrisyon, ug daghang mga dili maayong sangputanan. Kanunay sila daghang kataas sa kaloriya, asukal, ug / o sodium. (Ang giproseso nga pagkaon mahimong magbutang usab kanimo sa dili maayo nga kahimtang.)

Komosta ang tanan nga pagkaon nga nahulog sa usa ka dapit taliwala sa gisulud nga kale (gamay nga giproseso) ug Twinkies (giproseso kaayo)? Alang sa mga katuyoan sa pagtuon gitun-an ni Poti ang us aka sangkap nga mga pagkaon nga gibag-o, sama sa harina, ingon sukaranan nga giproseso, ug mga sangkap nga us aka sangkap nga adunay mga aditibo, sama sa de-lata nga prutas, ingon kasarangang giproseso.

Ang mga Maayo ug Maayo sa Pagproseso

Kung wala ka makapahingangha nga ang imong pinalabi nga yogurt o frozen nga mga utanon giisip nga giproseso, unsa na man kung gisulti namon kanimo nga usahay ang pagproseso mao ang maabtik, luwas, ug labi ka himsog nga kapilian? Ingon unsa ?!

"Ang pagproseso sa pagkaon hinungdanon aron masiguro nga adunay kita luwas nga suplay sa pagkaon, gipadayon kini aron mahimo naton kini magamit sa bug-os nga tuig bisan unsa man ang panahon," ingon ni Poti.

Ang mga tasa sa prutas, pananglitan, giputos sa likido aron mapreserba ang ilang kabag-dili nimo eksaktong makuha ang mga lab-as nga peach, labi na ang mga Mandarin oranges, sa seksyon sa paghimo sa panahon sa tingtugnaw. Ang kini nga likido mahimo’g yano nga tubig ug natural nga pangpatam-is, o mahimo’g adunay sulud nga lainlaing fructose mais syrup nga lainlain ang kantidad sa nutrisyon, apan, parehas nga nagsilbi nga katuyoan sa kahilwasan.

Ug kini ang proseso sa pag-canning, usahay adunay asin ingon usa ka preserbatibo nga nagtugot sa de lata nga berde nga beans (o mais, pinto beans, gisantes, carrots, ginganlan nimo kini) nga magpabilin nga estante-lig-on ug luwas nga ut-uton. Oo, kini nga proseso nagpasabut nga ang de-lata nga pagkaon mahimong labi ka taas sa sodium (usa ka dako nga hinungdan sa giproseso nga pagkaon sa pag-backlash), apan kini usa ka kinahanglan nga kadautan aron mahatagan ang mga tagpamalit sa kasayon ​​ug kaarang sa mga utanon nga tingali wala’y mahimo.

Tungod kay ang mga giproseso nga pagkaon nga naghimo sa kinabuhi nga labi ka kombenyente dili hinungdan nga dili kini himsog nga mga pagpili, ingon ni Bonnie Taub-Dix, RD, tagsusulat sa Basaha Kini Sa Wala Ka Nimong Kaon, ug taghimo sa betterthandieting.com. "Adunay pila ka mga giproseso nga pagkaon nga dili kami mokaon sa bisan unsang paagiha," ingon niya. "Dili ka manguha og usa ka lindog sa trigo ug kan-on kini. Kung gusto nimo og pan, kinahanglan nimo nga iproseso kini." Wala'y butang sama sa pan sa farm-to-table, labi pa bahin sa pagpili sa husto buotan sa tinapay (labi nga bug-os nga mga lugas ug dili kaayo gipaputi, gipayaman nga harina) kaysa bahin sa paglikay sa tinapay sa bug-os. (Sa tinuud, aniay napulo ka mga hinungdan nga dili ka angay magbatyag nga sad-an bahin sa pagkaon sa tinapay.)

Ang pipila nga giproseso nga pagkaon, sama sa kamatis, pananglitan, labi ka kaayo alang kanimo pagkahuman nausab na Pananglitan, ang mga kamatis, gipanitan nga kamatis o tomato paste, pananglitan, adunay sulud nga labi ka daghan nga lycopene kaysa sa ilang lab-as nga katugbang samtang ang proseso sa pagluto nagdugang sa lebel sa kini nga kontra-kanser nga antioxidant. Dugang ang lana nga nakit-an sa kini nga mga produkto nga tinuud nga nagpalambo sa pagsuyup sa lawas sa carotenoid, dugang pa sa Taub-Dix. Laing pagkaon nga nahimo’g maayo gikan sa pagproseso? Yogurt. "Adunay mga kultura nga gidugang sa yogurt aron matago ang calcium ug protina niini, ug mapaayo ang imong immune system ug kahimsog sa bukog," ingon niya.

Ang mga daotan nga mga giproseso nga pagkaon naghimo sa labi ka daghang pagsablig, sama sa kaso sa mga butang sama sa mga nagyelo nga panihapon ug mga granola bar. Ang mga frozen nga pagkaon ug mga granola bar kanunay nga gipabili ang ilang kaugalingon ingon himsog nga mga kapilian alang sa ilang bahin nga pagkontrol o pag-ihap sa kaloriya, apan kung magtipun-og ka sa sarsa nga gibug-atan sa asin o ilabay kutob sa mahimo, labi na kana nga istorya. "Ang pila ka granola bar daghan sa protina, apan ang uban sa panguna nga mga candy bar," ingon ni Taub-Dix. Sa kana nga kaso, ang problema dili ang bahin sa pagproseso; kini ang pagdugang usa ka libo nga libra nga bahin sa asukal.

Mahimo ba Nato nga Mas Maayo ang Naproseso nga Pagkaon?

Bisan pa sa daotang dungog, ang panginahanglan alang sa andam nga pagkaon nga mga pagkaon nga pahamut-an dili ingon nga mahinay sa bisan unsang oras sa dili madugay. Gipakita ang panukiduki ni Poti nga gikan sa 2000-2012 ang mga pamatasan sa pamaligya sa mga Amerikano alang sa mga giproseso nga pagkaon ug ilimnon nga dili gyud moubus sa 44 porsyento sa kinatibuk-ang pagpalit sa grocery store. Sa kasukwahi, ang wala maproseso ug gamay nga giproseso nga mga pagkaon wala molabaw sa 14 porsyento alang sa parehas nga yugto sa oras. Makatarunganon nga isulti nga ang paglimpyo sa diyeta sa Amerika magdugay, busa adunay bisan unsang mahimo nga mahimo aron labi ka maayo ang mga giproseso nga pagkaon?

"Sa kinatibuk-an kung gitandi ang sulud sa nutrisyon, ang mga giproseso nga kaayo nga pagkaon mas taas sa saturated fat, sugar, ug sodium, apan dili kana kinahanglan mao," ingon ni Poti. "Dili ang mga pagkaon nga giproseso kaayo kinahanglan nga dili himsog, apan ang mga gipalit dili taas sa kalidad sa nutrisyon."

Ang pagkunhod sa sodium daw usa ka maalamon nga dapit sa pagsugod, uban sa CDC bag-o lang nga nagtaho nga taliwala sa mga 15,000 ka partisipante nga gitun-an, 89 porsyento sa mga hamtong (90 porsyento sa mga bata) milapas sa girekomendar nga sodium intake-ubos sa 2,300 mg kada adlaw. Dili katingad-an, ang 2015-2020 USDA Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano nagreport usab nga ang "kadaghanan sa natapos nga sodium sa Estados Unidos gikan sa mga asin nga gidugang sa panahon sa pagproseso ug pag-andam sa pagkaon."

Bisan pa sa mga pasidaan nga ang sodium nagdugang sa presyon sa dugo ug, busa, ang peligro alang sa hypertension ug uban pang mga kondisyon nga adunay kalabutan sa kasingkasing, ang kinatibuk-ang konsumo sa mga Amerikano ug ang konsentrasyon sa sodium wala kaayo mabag-o kaniadtong miaging dekada, sumala sa CDC. Ang nag-una nga mga sad-an naglangkob sa tinapay, mga karne sa deli, pizza, manok, sabaw, keso, pinggan sa pasta, ug masarap nga meryenda. (Apan pagbantay alang sa kini nga mga pagkaon ingon usa ka sodium nga gisudlay ingon usab toyo.)

Makatabang (Makahatag Kahimsog) Mga Pahiwatig nga Hunahunaon

Sa tanan nga lainlain nga ang-ang sa pagproseso, ang tanan nga mga label nga gisinggit nga "GMO-free" o "wala’y gidugang nga preservatives," nga naghimo sa husto nga desisyon taliwala sa wala’y kinutuban nga mga kapilian (nakita ba nimo ang bahin sa yogurt niining ulahi?) Mahimong maliputon nga masulti ra. "Kini ang bahin sa pagpili sa tama nga giproseso nga pagkaon, dili kahadlok sa kanila," ingon ni Taub-Dix.

Ania ang pipila ka mga butang nga ibutang sa hunahuna:

Basaha ang marka

"Dili nimo kinahanglan trataron ang tindahan ingon usa ka librarya," ingon ni Taub-Dix. "Apan paggahin og panahon aron makahimo usa ka lista sa mga luwas nga pagkaon nga himsog sa pagkaon nga gikalipay sa imong pamilya ug gitrabaho alang sa imong estilo sa kinabuhi." Usa ka butang nga kinahanglan hinumdomi: Ang mga sulud nga sulud mahimo’g limbong. Ang usa ka taas nga lista dili kinahanglan ipasabut nga ang usa ka pagkaon dili himsog (ie. Samtang ang usa ka mubu nga lista dili awtomatiko nga gipakita ang usa ka labi kaayo nga kapilian (ie ang asukar nga organikong duga sa prutas).

Paghunahuna sa sulud sa kahon

Kasagaran gituohan nga ang pagpamalit sa perimeter sa grocery store mosangput sa labi ka himsog nga pagkaon sa imong karom sa imong pag-abut sa checkout. Ug samtang ang hapit tanan nga mga punoan nga grupo sa pagkaon nga nagporma sa pundasyon sa usa ka himsog, balanse nga pagkaon (mga utanon, prutas, gatas, karne, ug isda) gitago sa ngilit sa kadaghanan sa mga merkado, adunay mga pagkaon nga hinungdan sa nutrisyon sa taliwala sa tipigi nga mahimong mawala ka. Pag-agi sa ice cream sa nag-freeze nga seksyon, ug pagkuha usa ka bag nga berde nga gisantes, ug laktawan ang chip aisle sa tanan (ngano nga gikuha sa mga chips ang usa ka bug-os nga pasilyo, btw ?!) sa pagpangita nga putol nga putol nga oat.

Hatagi'g pagtagad ang asukal

"Ang asukal usa ka batid sa pagtakuban," miingon si Taub-Dix. "Natago kini sa pagkaon ilalom sa lainlaing mga juice nga names-cane, dextrose, glucose, high fructose corn syrup, agave." Ang pagtan-aw ra sa kinatibuk-ang gramo sa asukal dili usab magbuhat sa limbong, tungod kay daghang mga produkto nga gatas ang adunay natural nga sugars tungod sa lactose. Bisan kung kanunay nga gipalig-on sa mga hinungdan nga bitamina, ang cereal mahimo usab nga kauban sa mga tago nga nakasala sa asukal. (P.S. Ang asukal ba gyud ang hinungdan sa kanser?)

Ang kadako sa porsyon hinungdanon gihapon

Mao nga nakit-an nimo ang usa ka bag nga ginaluto nga chips nga wala’y lain kaysa sa manipis nga gihiwa nga patatas ug usa ka gaan nga pag-alikab sa asin sa dagat. Gikasubo ko nga nagdala sa dili maayo nga balita, apan dili kana gipasabut nga mahimo nimong masunog ang usa ka buok bag. "Ayaw paghunahuna tungod lang kay wala kaayo kini maproseso, nga wala kini daghang kaloriya," ingon ni Taub-Dix. Kaloriya ang kaloriya bisan giunsa kini pagproseso (o dili).

Paghimo gagmay nga mga pagbag-o sa balay

Ang mga lata nga lata adunay daghan nga fiber, mubu sa kolesterol, dali tipigan, ug adunay taas nga estante sa kinabuhi. Ang pagproseso dili magpalayo kanimo gikan sa kini nga mga klase nga mga gamit sa kasayon ​​(oh hai, labing kadali nga gabii nga vegetarian nga sili), apan adunay usa ka yano nga lakang nga mahimo nimo makalimtan nga naghimo sa mga beans ug uban pang de-lata nga pagkaon nga labing himsog. Hugasan sa wala pa mokaon. Pinauyon sa Taub-Dix, pinaagi ra sa paghugas sa de-lata nga pagkaon nga makaduha (gikuha nimo ang kanait nga likido nga canning nga likido), mahimo nimong maminusan ang sulud sa sodium og mga 40 porsyento.

Ribyuha alang sa