Pagpamalit Kausa, Kaon sa Usa ka Semana!

Kontento

• Ribyuha alang sa

Sa Domingo sa buntag, ang pag-abut sa imong pagkatulog o pagpahulay sa sopa alang sa usa ka marathon sa Netflix labaw pa kaysa sa pag-trekking sa supermarket. Apan ang usa ka dali nga biyahe dili kaayo tensiyonado ug makagugol sa oras kaysa pagsulay sa pag-navigate sa seksyon sa produkto ug pagpahayag sa linya daghang mga gabii sa semana pagkahuman sa trabaho. Ug kung moadto ka sa usa ka organisado nga lista sa grocery ug plano sa pagkaon, dili ka kinahanglan nga motutok sa imong fridge nga naghunahuna, "Unsa ang alang sa panihapon?" o modangop aron makagawas.

Aron makita kung unsa ka sayon-ug lamian ug himsog-kini mahimo, gamita ang listahan sa grocery ug plano sa pagkaon sa ubos. Wala’y buang nga sangkap o komplikado nga mga resipe dinhi! Ug kung maghimo ka sa mga resipe kung adunay ka oras sa Domingo, mahimo nimong ihulog ang nahabilin nga pagkaon sa usa ka semana sa pipila ka mga minuto pinaagi sa paghiusa sa mga staple nga naa sa imong kamot sa mga salin.

Pag-klik dinhi aron i-print ang mga lista sa sangkap, mga resipe, ug plano sa pagkaon.

Lista sa Grocery

1 nga hugpong nga parsley

1 ulo nga broccoli

1 ulo nga cauliflower

2 (10-onsa) nga mga bag nga salad greens

1 nga kamote

1 nga abokado

1 lemon

1 ulo nga ahos

100% nga whole-wheat nga sandwich nga tinapay

Pitas-trigo nga mga pitas

1 nga pakete nga 6-pulgada nga mga buong-trigo nga tortilla

Natural nga almond butter

1 nga tin anchovies

1 ka banga nga itom nga mga olibo

Mga liso sa fennel

Pula nga pepper flakes

1 dosena nga itlog

1 nga wedge nga tigulang nga keso sa Parmesan

Labing taba nga keso nga cheddar

8 walay bukog, walay panit nga paa sa manok (mga 2 ka libra)

1 nga puntil (4 ounces) aso sa salmon

Mga butang sa pantry

Taas nga lugas nga brown rice

Gilukot nga mga oat

1 mahimo (3 onsa) nga tuna nga ubos ang mercury

1 lata (15 onsa) nga wala’y asin nga gidugang mga chickpeas

Ubos nga sodium nga sabaw sa manok

Wala gidugang asin nga sarsa sa kamatis

Salsa

Mga pasas

Dijon mustasa

Extra-virgin nga lana sa oliba

Puti nga suka sa alak

Pagluto spray

asin

Pepper

Asukal

Mga Resipe sa Pag-andam

Roman-Style Roast Chicken

Nag-alagad: 1 nga adunay salin

Mga sangkap:

2 ka kutsarita nga binhi sa fennel

1/4 ka kutsarita nga red pepper flakes

1/2 nga kutsarita nga asin

2 nga sibuyas nga ahos, minced

1 ka kutsara nga extra-virgin olive oil

8 nga wala’y bonbon, wala’y panit nga paa sa manok (mga 2 libra), giputol

Pagluto spray

Direksyon:

1. Preheat oven ngadto sa 350 degrees.

2. Sa usa ka dako nga panagsagol nga panaksan, paghiusa ang mga liso sa fennel, pula nga pepper flakes, asin, ahos, ug lana. Idugang ang mga paa sa manok ug isabwag aron maayo ang pagsul-ob. Pagwisik sa usa ka baking sheet nga adunay spray nga pagluto sa nonstick, ug paghikay sa manok sa us aka layer. Inihaw hangtud nga ang manok magrehistro sa 165 degrees sa instant read thermometer, mga 25 ngadto sa 30 ka minuto.

All-Purpose Vinaigrette

Naghimo: 1 1/4 nga tasa

Mga sangkap:

1/2 tasa nga extra-virgin olive oil

1/4 tasa puti nga bino nga suka

1/4 tasa nga tubig

2 ka kutsara nga tinadtad nga bawang

1 ka kutsarita nga Dijon mustasa

1/4 ka kutsarita nga asin

1/8 ka kutsarita nga asukal

Pepper

Direksyon:

Sa usa ka garapon nga mason, isagol ang tanan nga sagol, pagdugang paminta sa lami, ug pag-uyog og maayo aron isagol. Tipigi sa refrigerator hangtod sa 2 ka semana. Dad-a sa temperatura sa kuwarto sa wala pa pag-uyog ug pag-alagad alang sa matag gamit.

Sinugba nga mga utanon

Pag-alagad: 1 uban sa mga salin

Mga sangkap:

1 ka ulo nga broccoli, giputol sa mga bulak

1 nga head cauliflower, gibuak sa mga floret

1 kamote, putlon ngadto sa 1 ka pulgada nga mga piraso

1 ka kutsara nga extra-virgin olive oil

asin

Pepper

Direksyon:

1. Preheat oven ngadto sa 400 degrees. Paglinya sa duha nga baking sheet nga adunay pergamino o nonstick nga aluminium foil.

2. Sa usa ka dako nga panaksan nga gisagol, ihulog ang broccoli, cauliflower, kamote, ug lana sa oliba (nagtrabaho sa duha nga mga batch kung kinahanglan). Timplahan sa asin ug pepper. Bahina ang sagol nga parehas tali sa giandam nga mga linuto sa kalaha. Sinugba hangtod malumo ug nagsugod sa pagka-brown, mga 30 minuto. Pasagdi ang cool ug tipiganan sa selyado nga mga sulud sa ref hangtod sa usa ka semana.

May tanum nga Brown Rice

Naghimo: 4 nga tasa

Mga sangkap:

1 1/2 nga tasa nga taas nga lugas nga brown rice

2 1/3 tasa nga tubig

1 ka kutsarita nga lana sa olibo

1/4 ka kutsarita nga asin

1/2 tasa nga tinadtad nga dahon sa parsley

Direksyon:

1. Preheat ang hurnohan sa 375 degrees.

2. Ibutang ang bugas sa usa ka 8-by-8-inch baking dish. Dad-a ang tubig sa usa ka hubag, ug idugang sa bugas nga adunay lana ug asin. Hugot nga pagtabon sa aluminum foil ug pagluto sa 1 ka oras.

3. Kuhaa gikan sa hudno ug pagpalihok sa parsley. Pasagdi ang cool ug tipiganan sa selyado nga mga sulud sa ref hangtod sa usa ka semana.

7-Adlaw nga Plano sa Pagkaon

Domingo

Pamahaw: Whole-wheat toast nga adunay salsa-scrambled nga mga itlog

Paniudto:Mga salad nga utanon nga gisagol sa 3 onsa nga tuna, 1/4 nga tasa nga gisakawan nga brown rice, ug 2 nga kutsara nga labing katuyoan nga vinaigrette

Panihapon:Ang Roman-style roast manok nga adunay sinugba nga mga utanon ug herbed brown rice (Pagreserba sa 6 nga mga hita, 3 nga tasa nga brown rice, ug 3 1/2 nga tasa nga sinugba nga mga utanon alang sa ulahi nga bahin sa semana.)

Lunes

Pamahaw: Oatmeal nga adunay mga pasas ug almond butter

Paniudto:Mga salad nga utanon nga gisagol sa 1/2 tasa nga hugasan ug nahubsan nga mga chickpeas ug 1 nga kutsara nga labing katuyoan nga vinaigrette, gisulud sa usa ka toasted nga tibuuk nga trigo nga pita

Panihapon:Sinugba nga utanon nga frittata: Pagputol 1/2 tasa nga nabilin nga sinugba nga mga utanon ug pagpalihok sa 2 gihiwa nga itlog. Ibubo ngadto sa usa ka gamay nga nonstick skillet ug magaluto sa 350 degrees hangtud mahuman, mga 12 minutos.

Martes

Pamahaw: Ang tibuuk nga trigo nga toast nga adunay 1/8 nga abokado ug 2 onsa nga aso nga aso

Paniudto:Salad greens nga gisagol sa 1/2 ka tasa nga tinadtad nga nahabilin nga manok, 1 ka kutsara nga grated Parmesan nga keso, ug 1 ka kutsara nga all-purpose vinaigrette

Panihapon:Inihaw nga utanon nga quesadilla: Pagputol sa 1/2 nga tasa nga nahabilin nga sinangag nga mga utanon, ug isabwag sa 1 ka onsa nga ginunting nga ubos nga tambok nga cheddar. Ibutang sa taliwala sa 2 nga mga tortilla ug magluto sa usa ka sulud sa kainit sa kainit hangtod nga mag-light brown sa parehas nga kilid. Pag-alagad uban sa 1/8 mashed avocado ug salsa.

Miyerkules

Pamahaw: Burrito sa buntag: Nagkalot nga mga itlog nga adunay salsa ug 1/8 nga abokado nga giputos sa usa ka tibuuk nga trigo nga tortilla

Paniudto:Hummus ug pita: Puree 1/2 nga tasa nga hugasan ug gihubas nga mga chickpeas nga adunay 1 kutsarita nga lana sa oliba, 1 gamay nga ahos nga sibuyas, ug duga nga 1/2 lemon.

Panihapon: Italyano nga sabaw sa manok: Pagpalihok sa 1 ka nahugno nga clove nga ahos, 1/2 nga tasa nga diced nga nahabilin nga manok, 1/2 nga tasa nga nahabilin nga sinangag nga mga utanon, ug 1/4 nga tasa nga nahabilin nga brown nga bugas ngadto sa 2 ka tasa nga low-sodium nga sabaw sa manok. Pag-init sa medium-low nga kalayo hangtod sa pag-aso, mga 5 minuto.

Huwebes

Pamahaw: Oatmeal nga adunay mga pasas ug almond butter

Paniudto:Salad greens nga gisagol sa 1/4 nga tasa nga gihugasan ug gipahubas nga mga chickpeas ug 1 ka kutsara nga all-purpose vinaigrette nga gisudlan sa usa ka mainit nga whole-wheat pita

Panihapon:Manok nga adunay kamatis ug olibo: Sa usa ka sauté pan, isagol ang 1 ka kutsarita nga lana sa oliba, 4 ka tinadtad nga itom nga olibo, ug 1 ka anchovy fillet. Pagdugang 1/4 tasa nga sarsa sa kamatis ug 1 nga nahabilin nga paa sa manok, ug lutuon hangtod nga init. Ibabaw sa tinadtad nga parsley.

Biyernes

Pamahaw: Whole-wheat toast nga adunay salsa-scrambled nga mga itlog

Paniudto:Paglabog 1/4 tasa nga hugasan ug gihubas nga mga chickpeas, 1/8 diced avocado, ug 1 ka kutsara nga all-purpose vinaigrette, ug ihatod sa mga salad greens.

Panihapon:Brown rice ug sinugba nga casserole sa utanon: Paghiusa ang 1 ka tasa nga nabilin nga ginaluto nga mga utanon, 1 ka tasa nga salin nga brown nga humay, 1 nga itlog, ug 1/4 nga tasa nga perehil sa usa ka ligal nga kalaha nga may kalaha. Ibabaw sa 2 ka kutsara nga ginunting nga low-fat cheddar. Pagluto sa 350 degree hangtod nga gipainit ug natunaw ang keso, mga 8 hangtod 10 minuto. Pagreserba sa katunga alang sa paniudto ugma, ug kan-a ang katunga sa mga salad nga gulay nga gilabay sa 1 ka kutsara nga all-purpose vinaigrette.

Sabado

Pamahaw: Ang tibuuk nga trigo nga toast nga adunay 1/8 nga abokado ug 2 onsa nga aso nga aso

Paniudto:Nabilin nga brown rice ug sinugba nga casserole sa utanon

Panihapon:Pita pizza: Gibubo ang 1 pita, ug gibuklad ang usa ka manipis nga layer sa sarsa sa kamatis sa matag katunga. Ibabaw sa nahabilin nga sinangag nga mga utanon, tinadtad nga olibo, ug 2 ka kutsara nga grated Parmesan nga keso. Broil hangtod nga init ang pizza ug brown ang keso, mga 2 minuto.

Ribyuha alang sa