Shape Studio: Yoga Flow para sa Malipayon, Kalmado nga Hunahuna

Kontento

• Pag-agos sa Yoga alang sa usa ka Malipayon, Kalma nga Hunahuna
• Ribyuha alang sa

Ang yoga adunay espesyal nga epekto sa chemistry sa imong utok nga labaw sa kadaghanan nga taas ang ehersisyo. "Ang yoga labaw pa sa pisikal," ingon ni Chris C. Streeter, MD, usa ka propesor sa psychiatry ug neurology sa Boston University School of Medicine. "Adunay usa ka gihunahuna nga bahin niini, sukwahi sa kung nagdagan ka ug mahimo’g mag-chat ang imong hunahuna. layo. "

Sa tinuud, sa usa ka pagtuon nga gihimo ni Dr. Streeter, ang himsog nga mga tawo nga nag-yoga nagpakita nga mas maayo nga pag-uswag sa mood ug kabalaka kaysa niadtong naglakaw sa parehas nga intensity. "Ang neurotransmitter GABA nagdugang pagkahuman sa usa ka klase sa yoga - sa parehas nga himsog nga mga indibidwal ug mga adunay depresyon," ingon niya. Hinungdanon kana tungod kay kung ang GABA ubos, ingon usab ang mood.

Ang yawe sa pagpadayon sa imong lebel sa GABA mahimong ang pagbuhat sa yoga kaduha sa usa ka semana: Sa usa ka sunod-sunod nga pagtuon sa mga tawo nga adunay depresyon, nakita ni Dr. Streeter nga ang GABA nagpabilin nga misaka bisan upat ka adlaw human sa klase apan dili sa ikawalo nga adlaw. (Ania ang dugang sa mga benepisyo sa kahimsog sa pangisip sa yoga.)

Naa ka man niini alang sa pag-inat o sa singot - o pagpausbaw sa mood - aron makuha ang labing maayo sa imong oras sa banig, "buhata ang matag paglihok sa imong gininhawa," miingon ang vinyasa instructor ug alignment pro Keisha Courtney, ang nagtukod sa Ang Gipadagan Yogi sa Oakland, California. "Pag-ihap duha o tulo nga pagginhawa sa matag pose, ug paghawid sa usa ka pose nga medyo mas taas hangtod nga imong mabati nga nagmata ang imong kaunuran."

Sa mga klase ni Courtney, wala’y “pag-agos pinaagi sa paglihok tungod lang.” Gisulud niya ang mga lihok sa kini nga mini-flow aron itulod ang tanan nga tama nga mga pindutan nga maayo ang pamati, lakip ang malumo nga pagbalitok. "Gisultihan kami sa syensya nga ang pag-usbaw sa kusog nagpalig-on sa hunahuna ug lawas," ingon ni Courtney, kinsa nagpakita sa mga kalainan sa mga bag-ong nagsugod aron matubag ang lebel sa bisan kinsa. (Bisan kung, kung gusto nimo ma-master ang usa ka handstand, ania ang imong giya sa pagkat-on sa pipila lang ka semana.)

Usab, paabuta ang mga openers sa dughan, mga pose sa pagbuhi sa liog, ug mga twist. "Tanan kini hinungdanon tungod kay ang mga tawo kadaghanan naglingkod sa balay karon, ug ang kini nga mga lugar sa lawas hugut ug makagamit labi nga gugma," ingon niya. Ayaw pagbati nga ingon kung kinahanglan nimo om aron makaadto sa zone. "Ang paghikap lang sa banig gamit ang imong mga tiil mahimo nga magbutang kanimo sa husto nga headpace."

Pag-agos sa Yoga alang sa usa ka Malipayon, Kalma nga Hunahuna

Lawom nga pagginhawa sa naglingkod nga iring-baka: Lingkod sa cross-legged sa banig, pagsul-ob sa usa ka habol o babagan sa ilalom sa hawak kung gusto. Pag-abut sa mga bukog sa paglingkod ug pagdrawing korona sa ulo padulong sa kisame.Pagginhawa tulo ka lawom. Pagpanghungaw aron mabira ang kasingkasing sa unahan aron makaporma usa ka lingkuranan nga iring nga taludtod, dayon paghuga aron makuha ang kasingkasing padulong sa likud nga bahin sa sulud alang sa usa ka naglingkod nga dugokan sa baka. Balika kaduha pa.

Lingkod Twist: Gikan sa naglingkod nga iring-baka, balik ngadto sa usa ka neyutral nga dugokan, unya inhale sa pagbayaw sa mga kamot sa ibabaw sa ulo sa paghikap sa pag-ampo. Pagpahungaw ug pagtuyok sa dughan sa tuo, pagpaubus sa mga kamut aron ang wala nga kamot naa sa tuo nga tuhod ug ang tuo nga kamot naa sa salog sa likud sa bat-ang. Pagpanghungaw aron makabalik sa sentro, pagbayaw sa mga kamot sa ibabaw, pagkahuman pagginhawa pag-usab sa wala nga bahin. Pagginhawa aron ipataas ang mga kamot sa ibabaw sa ulo ug mobalik sa neyutral nga dugokan.

Rocking Table Top sa Pose sa Bata: Pagbalhin ngadto sa usa ka tabletop nga posisyon sa mga kamot ug mga tuhod, mga abaga direkta sa ibabaw sa mga pulso ug mga bat-ang ibabaw sa mga tuhod. Ilakaw ang mga kamot sa unahan mga usa ka pulgada. Paglangoy aron mobalhin sa unahan, ihulog ang mga hawak sa salog, ug iisa ang mga tiil sa yuta aron maporma ang usa ka gamay nga backbend. Pagginhawa aron ihulog ang mga tiil, ibalhin ang bat-ang balik sa mga tikod, ug ihulog ang dughan sa pose sa bata. Balika sa makaduha pa.

Pose sa Bata nga adunay Side Stretch:Gikan sa pose sa bata, lakaw ang mga kamot ngadto sa wala nga bahin sa banig aron mabati ang pag-inat sa tuo nga bahin sa lawas. Paghupot og usa o duha ka gininhawa, dayon balika sa pikas nga bahin.

Paglibut sa Iro sa ubos:Gikan sa pose sa bata, isuksok ang mga tudlo sa tiil, ipataas ang mga tuhod, ug ibalhin ang bat-ang pataas ug balik para sa upside-down nga "V" nga porma para sa ubos nga iro. I-pedal ang mga tiil sa pag-inat sa mga nati. Pagginhawa aron maalsa ang mga tikod gikan sa salog ug ibalhin sa unahan sa taas nga pose sa tabla. Pagpahungaw aron ibalhin ang mga hawak ug ibalik sa iro nga kanaog. (Aron usbon, ihulog ang mga tuhod sa salog atol sa tabla.)

Padayon nga Pil-a: Gikan sa ubos nga iro, dad-a ang bata sa unahan gamit ang mga tiil aron maabot ang atubangan sa banig. Hunong dinhi sa unahan nga pilo alang sa duha ka gininhawa. Hinay-hinay nga paligdi ang usa ka vertebra sa usa ka higayon aron makabarug. Pagpanghungaw aron ibayaw ang mga bukton sa taas, pagkahuman pagginhawa, paglabay sa mga bukton sa yuta, pagpilo sa torso sa mga hita, pagpadayon nga hinay nga napiko ang mga tuhod. Balika sulod sa tulo ka gininhawa, dayon balik ngadto sa usa ka resting forward fold.

Vinyasa: Gikan sa unahan pilo, inhale sa pagpataas sa tunga-tunga, paglugway dugokan tul-id sa unahan, unya exhale sa pilo sa unahan sa ibabaw sa mga bitiis. Mobalik sa usa ka iro nga nag-atubang sa ubus, pagkahuman makalanghap aron mobalhin sa unahan sa paglaraw og pose. Pagginhawa aron hinayhinay nga ipaubos ang lawas ngadto sa salog, ipabilin ang mga palad sa kilid ug mga siko. Pagginhawa aron ipataas ang dughan gikan sa salog, dayon iginhawa ngadto sa ubos nga dughan ngadto sa banig. Pagpanghungaw aron ibayaw ang bat-ang ug itulod hangtod sa tabletop, pagkahuman pagginhawa aron makabay-an ang mga tuhod ug ibalhin ang hawak sa taas ug pabalik sa iro nga nag-atubang sa ubos.

Pagpanaog sa Iro nga Pagtuis: Gikan sa ubos nga iro, lakaw balik ang mga kamot mga 6 ka pulgada. Itulod ang wala nga kamot sa salog ug iisa ang tuo nga kamot, abuton ang gawas nga bahin sa wala nga anggulo, palibuton ang mga abaga apan ibutang ang square sa bat-ang. (Aron usbon, kuhaa ang gawas nga bahin sa nati o paa.) Pagginhawa og usa o duha ka lawom nga pagginhawa, dayon ibalhin ang kilid ug balik.

Gipugusan nga Locust Pose:Gikan sa paubos nga iro, ibalhin sa unahan sa plank pose dayon hinayhinay nga ipaubus ang lawas sa salog. Ikab-ot ang mga kamot luyo sa bat-ang aron i-interlace ang mga kamot gamit ang tul-id nga mga bukton. (Aron usbon, kupti ang usa ka strap o tualya gamit ang duha ka kamot.) Pagginhawa aron mapataas ang dughan gikan sa salog, dayon ginhawa aron hinayhinay nga ipaubos ang agtang sa banig. Balika ang tulo ka beses; sa katapusang rep, ipataas ang mga tiil gikan sa salog, usab.

Warrior I to Humble Warrior: Gikan sa dulon, ipadayon ngadto sa plank pose ug dayon ibalhin ang bat-ang pataas ug balik ngadto sa ubos nga nag-atubang nga iro. Itaas ang tuo nga tiil padulong sa kisame, pagkahuman isilhig kini hangtod molakang taliwala sa mga kamut. Ihulog ang wala nga tikod sa yuta, siguraduhon nga adunay pipila nga pinahigda nga wanang taliwala sa tuo ug wala nga pagkaon (ingon sa naa sa mga riles sa riles). Ipataas ang mga bukton ug dughan ngadto sa warrior I, ang mga bukton sa ibabaw ug dughan ug bat-ang nga nag-atubang sa atubangan sa tuhod. Paghupot sa duha ka gininhawa. Ang pagpadayon sa mga bitiis sa parehas nga posisyon, pagsumpay sa mga kamot sa likud sa pag-hack (o paggamit og strap o tuwalya kung gikinahanglan), pagginhawa aron maablihan ang dughan, pagkahuman pagginhawa aron pil-on ang dughan sa unahan nga linya sa atubang nga paa ug pag-adto sa mapaubsanon nga manggugubat, nga naabut ang mga buko-buko sa likod sa ang kwarto. Pagginhawa aron sa pagbayaw balik ngadto sa manggugubat I, unya pagginhawa aron mobalik sa mapaubsanong manggugubat. Balika sa makausa pa. Ibutang ang mga kamot sa salog sa bisan asa nga kilid sa tuo nga tiil, itikang ang tuo nga tiil balik sa plank pose, ibalhin ang bat-ang balik ngadto sa ubos nga iro, ug balika sa wala nga bahin.

Pag-inat sa abaga: Gikan sa manggugubat I, ibutang ang mga kamut sa salug sa bisan asang kilid sa tuo nga tiil, ibalik ang tuo nga tiil pabalik sa paglansad sa pose, ug pagkahuman ipaubos ang lawas sa salog. Ipataas ang wala nga bukton ngadto sa kilid sa usa ka posisyon sa poste sa tumong (siko sa linya sa abaga ug forearm nga parallel sa torso; sa pag-usab, ipadayon ang bukton sa hingpit nga gituy-od ngadto sa kilid), iduso ang tuo nga palad ngadto sa salog sunod sa tuo nga abaga, ug iduko ang tuo nga tuhod aron maabut ang tuo nga tiil latas sa torso sa salog sa wala nga bahin sa lawas. Paghupot sulod sa duha ngadto sa tulo ka gininhawa. Balik sa sentro unya balika sa atbang nga bahin.

Alternatibo nga Gininhawa sa Ilong: Pag-adto sa paglingkod sa usa ka posisyon nga cross-legged, paglingkod sa usa ka habol o block kung gusto nimo. Gamit ang tuo nga kamot, ibutang ang tuo nga kumagko sa tuo nga buho sa ilong, ang tunga ug tudlo sa tudlo sa agtang, ug ang singsing nga tudlo sa wala nga buho sa ilong. Isira ang tuo nga buho sa ilong gamit ang kumagko, ug pagginhawa agi sa wala nga buho sa ilong. Isira ang wala nga buho sa ilong, dayon buhian ang tuo nga buho sa ilong, ug ginhawa pinaagi sa tuo nga buho sa ilong. Isira ang tuo nga buho sa ilong ug ilong aron masubli. Pagpadayon sa tulo ka kinatibuk-ang hugna o sulod sa 30 segundos.

Naglingkod Stretch: Ibutang ang wala nga kamot sa wala nga paa ug ihulog ang tuo nga dunggan padulong sa tuo nga abaga. Ibutang ang tuo nga kamot sa wala nga bahin sa ulo aron hinayhinay nga i-stretch ang liog sa wala nga bahin. Paghupot sa duha hangtod tulo nga pagginhawa, pagkahuman sublion sa atbang nga kilid. Pagginhawa aron mobalik sa sentro ug iabot ang mga bukton sa ibabaw, dayon ipaubos ang mga kamot sa pag-ampo sa sentro sa kasingkasing.

Mga Bitiis sa Bato: Pagbalhin sa usa ka dingding ug paghigda sa nawong nga adunay mga hawak pipila ka pulgada ang gilay-on gikan sa dingding ug ang duha nga mga bitiis gipadako sa dingding. Ipataas ang mga bukton sa mga kilid. Paghupot alang sa daghang mga gininhawa kung gusto.

Shape Magazine, Nobyembre 2020 nga Isyu

Ribyuha alang sa