5 Mga ehersisyo aron mapalig-on ang tuhod

Kontento

• 1. Tulay
• 2. Extension sa paa, sa hangin
• 3. Extension sa paa sa 3 nga suporta
• 4. Squat
• 5. Pugsa ang bola taliwala sa tuhod

Ang mga ehersisyo aron mapalig-on ang tuhod mahimo’g ipaila alang sa mga himsog nga tawo, nga nagtinguha nga magpraktis og pipila ka pisikal nga kalihokan, sama sa pagdagan, apan nagsilbi usab aron mabatukan ang sakit nga gipahinabo sa artraytis, osteoarthritis ug rayuma, alang sa labi ka maayo nga pagpalig-on sa kaunuran tungod sa pagkasulud. .

Ang mga pagbansay kinahanglan nga gimando sa pisikal nga magtutudlo o pisytoterapista sa personal pagkahuman sa pagsusi sa panginahanglan nga gipresentar sa tawo, tungod kay mahimo kini magkalainlain, ug magsalig kung adunay kadaot o wala, apan ania ang pipila ka mga pananglitan sa mga ehersisyo nga mahimong magamit. alang sa pagpalig-on sa quadriceps, nga mao ang kaunuran sa paa.

1. Tulay

tulay

• Paghigda sa imong likud, liko ang imong mga bitiis
• Ibayaw ang punoan gikan sa salog, ipadayon nga taas ang pelvis. Unya kinahanglan kini hinayhinay nga manaog.
• Balika ang ehersisyo nga 10 ka beses. Pahulay sa pipila ka mga segundo ug pagkahuman paghimo usa pa nga serye sa 10 nga pagsubli.

2. Extension sa paa, sa hangin

• Naghigda sa iyang likod nga adunay mga kamot sa iyang kilid
• Piloa ang duha nga paa
• Pag-isa ra sa usa ka paa, pagpadayon nga tul-id
• Balika nga 12 ka beses sa matag paa

3. Extension sa paa sa 3 nga suporta

Ang extension sa paa sa 3 nga suporta

• Sa posisyon nga 4 nga suporta, sa imong siko ug tuhod sa salog
• Pil-a ang usa ka paa ug ipataas kini nga gipilo nga paa, sama sa gipakita sa imahe
• Balika nga 10 ka beses, pag-amping aron mapadayon ang paa nga naglihok, kanunay tul-id.
• Hinumdomi nga imong gihanduraw nga giduso nimo ang kisame paitaas, gamit ang tikod, tungod kay kini mas dali buhaton ang lihok sa husto nga anggulo.
• Kinahanglan nimo buhaton ang 2 nga mga set sa 10 nga pagsubli sa matag paa.

4. Squat

Nag-squat

Ang squat usa ka maayo nga sirado nga ehersisyo sa kinetic chain aron mapalig-on ang imong mga tuhod.

• Pagbarug, kinahanglan nimo mahanduraw nga molingkod ka sa usa ka lingkuranan pinaagi sa pagbaluktot sa imong mga tuhod sa usa ka 90º angulo.
• Kung gihimo kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga mag-amping ka nga ang imong mga tuhod dili molapas sa big toe, aron dili makaguba sa mga tuhod. P
• Aron mapadali ang paglihok, mahimo nimo ig-unat ang imong mga kamot sa atubangan sa imong lawas, sama sa gipakita sa imahe.
• Girekomenda ang 20 nga squats sa usa ka laray.

5. Pugsa ang bola taliwala sa tuhod

Ang isometric nga ehersisyo naglangkob sa:

• Magpabilin nga naghigda sa imong likod,
• Bend ang imong mga tuhod nga gipadayon sila nga mabawog ug gamay nga magkabulag
• Pagbutang usa ka medium-kadako nga bola taliwala sa imong tuhod
• Ang ehersisyo naglangkob lamang sa pagpislit sa bola taliwala sa imong tuhod 10 ka beses sa usa ka talay
• Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan nga sublion nga 10 ka beses, nga mokabat sa 100 ka mga pagpislit, apan adunay pahulay matag 10 ka mga pagsubli.

Sa kaso sa tuhod nga arthrosis, mahimo’g maipakita ang uban pa nga labi ka piho nga ehersisyo, susihon kung unsa kini ug uban pang kinahanglan nga pag-atiman aron mas dali nga makabawi sa kini nga video: