Ikulit ang Imong mga Batiis ug Abs Sa 4 Minuto nga Flat

Kontento

• Lateral Lunge ngadto sa Single-Leg Balanse
• Down Dog uban si Shin Taps sa Push-Up
• Ang Pagbiyahe Sa ug Paggawas sa Squat Jumps sa Single-Leg Landing
• Single-Leg Side Plank Hip Dips
• Ribyuha alang sa

Ang salamangka niini nga mga lihok, sa maayong kabubut-on sa Instagram fit-lebrity nga si Kaisa Keranen (a.k.a. @KaisaFit), mao nga ilang sunugon ang imong kinauyokan ug mga bitiis, ug i-recruit usab ang nahabilin sa imong lawas. Sa upat ra ka minuto, makakuha ka usa ka pag-ehersisyo nga magbilin sa imong gibati nga sama sa imong paggawas sa usa ka oras nga gym sesh. Ang yawi? Paggawas tanan nga adunay paningkamot, aron imong mabati-ug makita ang mga sangputanan.

Sa unsa nga paagi kini molihok: alang sa matag lihok, buhata ang AMRAP (sama sa daghang mga reps kutob sa mahimo) sa 20 segundos, dayon pahuway sulod sa 10 segundos. (Kung dili ka pamilyar, gitawag kini nga pag-ehersisyo sa tabata.) Balika ang circuit duha hangtod upat ka beses alang sa usa ka dali, grabe nga rutina nga magkulit sa imong mga bitiis ug kinauyokan. Labi pa nga gihagit ang imong kaugalingon? Pagdugang usa pa nga sirkito gikan sa Kaisa.

Lateral Lunge ngadto sa Single-Leg Balanse

A. Lakang sa tuo nga paa sa usa ka lateral lunge. Ibutang ang wala nga kamut sa yuta ug iisa ang tuo nga bukton sa langit.

B. Pagmaneho sa tuo nga tiil aron makaabot sa balanse nga usa ka paa sa wala nga bitiis.

Himua ang matag uban nga sirkito sa atbang nga kilid.

Down Dog uban si Shin Taps sa Push-Up

A. Ipaubos sa usa ka push-up.

B. Itulak hangtod sa ubos nga iro ug i-tap ang wala nga sinaw sa tuong kamot.

C. Ipaubos balik sa ubos, dayon iduso pataas ngadto sa ubos nga iro ug i-tap ang tuo nga shin gamit ang wala nga kamot.

Ipadayon ang pagpuli-puli.

Ang Pagbiyahe Sa ug Paggawas sa Squat Jumps sa Single-Leg Landing

A. Gikan sa squat, paglukso sa balanse nga usa ka tiil.

B. Ambak balik aron mag-squat.

Padayon sa paglukso ug paggawas, pag-ilis sa mga bitiis.

Single-Leg Side Plank Hip Dips

A. Pagsugod sa kilid nga tabla, ibabaw nga paa nga naglupad ibabaw sa ubos nga paa.

B. Ipaubus ang hawak hangtod nga mipaandar sa gamay nga yuta. Balika.

Himua ang matag uban nga sirkito sa atbang nga kilid.

Ribyuha alang sa