Mga Istratehiya nga Gisuportahan sa Siyensya kung Giunsa ang Mas Maayo nga Pagkatulog

Kontento

• Unom ka Oras sa Pagkatulog Mahimong Mas Maayo Kay sa Otso
• Tahura ang Imong Eskedyul sa Pagkatulog
• Ang Pagkatulog Makahimo ug Labaw nga Kadaot Kay sa Kaayohan
• Pagkat-on Kon Unsaon Pagdumala ang Imong Mga Pag-agay sa Hapon
• Normal ang Pagmata sa Tunga-gabii
• Ribyuha alang sa

Panahon na nga hunahunaon pag-usab ang among ideya sa usa ka himsog nga pagkatulog sa gabii. Dili kini mahitungod kung kanus-a, asa, o bisan pila ka oras sa kutson ang imong makuha. Sa tinuud, ang pagkabalaka sa kini nga mga hinungdan mahimo’g mag-atras, nga himuon kung unsa ang labi ka pahulay nga butang nga imong gihimo nga usa sa labing nakapabug-at.

Dili, ang idiom, ug balaan nga grail sa milyon-milyon nga sama sa imong kaugalingon, gihubit kung unsa ang labing maayo nga mga estratehiya sa pagkatulog. imong lawas sa pagbag-o sa kusog ug pag-reset sa imong mood, nagpadayag bag-ong panukiduki. Hibal-i ang labing kabag-o nga mga pamaagi nga gisuportahan sa syensya aron masiguro nga makuha nimo ang imong labing kahiladman ug labing kahimsog nga pahulay matag gabii.

Unom ka Oras sa Pagkatulog Mahimong Mas Maayo Kay sa Otso

Mga Larawan sa Corbis

Bisan pa sa naandan nga kaalam, ang mga babaye nga natulog tali sa lima ug pito ug tunga ka oras sa usa ka gabii mas taas nga kinabuhi kaysa niadtong nakakuha og walo, sumala sa usa ka pagtuon sa journal Tambal nga Natulog. Sa pagkatinuod, ang sobra nga pagkatulog makapabati kanimo nga sama ka groggy sama sa pagkagamay, matod sa eksperto sa pagkatulog nga si Daniel Kripke, Ph.D., emeritus nga propesor sa psychiatry sa University of California San Diego. Giunsa nimo pagtino kung igo ka ba nga natulog? Susihon ang 30 minuto hangtod usa ka oras pagkahuman nga ningtaas aron makita kung gibati nimo nga nagmata ug alerto-dugay ang paggawas sa imong utok ug lawas, ingon ni Michael Grandner, Ph.D., miyembro sa Center for Sleep and Circadian Neurobiology. Kung makit-an nimo ang imong matam-is nga lugar, ipadayon kini kutob sa imong mahimo. (Tan-awa ang dugang pa sa 12 ka Komon nga Tumotumo sa Pagkatulog, Gibusted.)

Tahura ang Imong Eskedyul sa Pagkatulog

Mga Larawan sa Corbis

Daghan sa gitawag nga mga insomniac mahimong tinuod nga mga ngiwngiw sa kagabhion nga naningkamot nga walay kapuslanan sa pagsagop sa mga batasan sa sayo nga langgam. "Ang matag usa adunay medyo talagsaon nga biolohikal nga fingerprint sa pagkatulog," gipasabut ni Robert Thomas, M.D., associate professor sa tambal sa pagkatulog sa Harvard Medical School. "Ang imong lawas giresulta aron masira sa usa ka piho nga yugto sa oras." Kung ang imong built-in nga oras sa pagkatulog kay 11:30 pm, nan dili ka maanod sa alas 10 sa gabii, bisag unsa ka kakapoy." owl, paningkamuti ang pagpangita og mga paagi nga matulog pinaagi sa pagligo sa gabii imbes sa buntag ug dili pag-iskedyul og mga panghitabo una nga butang. Kung ikaw usa ka sayo nga langgam, pahimusli ang dili kaayo tawo nga mga gym sa buntag Bisan ikonsiderar ang pagpangutana sa imong amo mahitungod sa pag-tweak sa imong eskedyul sa pagtrabaho; ang pag-adjust sa imong pagsugod ug pagbiya sa mga oras sa 30 minuto ra mahimo’g usa ka game-changer alang sa pagkamabungahon, ingon ni David Brown, Ph.D., usa ka psychologist sa pagkatulog sa Children's Medical Center sa Dallas.

Ang Pagkatulog Makahimo ug Labaw nga Kadaot Kay sa Kaayohan

Mga Larawan sa Corbis

Ang afternoon power nap nakakab-ot sa kaylap nga pag-apruba, uban sa mga kompanya sama sa Google ug Procter & Gamble bisan sa pagtanyag sa on-site nga "nap pods" -quiet spots diin ang mga empleyado maka-recharge. Apan alang sa pipila, ang udtong tutok nga pagkahuman sa udto nagbutang sa ilang gibati nga groggy ug mga tornilyo sa ilang naandan nga kalihokan sa gabii. Tungod kay ang kulto sa pagkatulog kusog kaayo, tingali nahadlok ka nga nawad-an ka og usa ka butang-o sayop ang pagbuhat niini. Apan ang imong abilidad sa pagkatulog na-pre-program, si Brown miingon. Imbis nga pagtulog, bag-ohon ang imong kusog pinaagi sa usa ka lakaw nga lakaw o pakigsulti sa imong higala.

Pagkat-on Kon Unsaon Pagdumala ang Imong Mga Pag-agay sa Hapon

Mga Larawan sa Corbis

Kana nga adlaw-adlaw nga pag-us-os sa enerhiya sa tunga-tunga sa hapon dili na masubli dili-nagpasabut nga wala ka makatulog og igo. Nagpasabot lang kini nga tawo ka, tungod kay ang circadian alerting signal nga responsable sa pagmata natural nga molusot sa hapon, nga magdala sa imong kusog uban niini, ingon ni Brown. Imbis nga mangita usa ka pag-ayo sa caffeine kung ang imong kusog nagbandera, pahulay gikan sa mahagiton sa pangisip nga buhaton ug ipunting ang mga buluhaton sa paglalang-mas maayo ka sa makabag-o nga panghunahuna kung gibati nimo ang kakapoy, usa ka pagtuon sa Panghunahuna ug Pangatarungan nakit-an Unya, sakay lang. Kini matapos. (Pag-recharge sa 5 nga Mga Snack nga Mahigalaon sa Opisina nga Naglikay sa Pagkahulog sa Hapon.)

Normal ang Pagmata sa Tunga-gabii

Mga Larawan sa Corbis

Ang tanan naa didto: Momata ka sa alas 3 sa buntag, dili na makabalik sa pagkatulog, ug magsugod sa pagpaubos sa spiral nga adunay insomnia nga self-diagnosis. Apan kining sayup nga oras nga pagmata natural ra sama sa pagkahulog sa hapon. Sa usa ka klasiko nga pagtuon gikan sa National Institute of Mental Health, ang mga tawo nga naggugol og 14 ka oras sa usa ka gabii sa usa ka mangitngit nga kwarto sulod sa upat ka semana-sa paningkamot nga ma-reset ang ilang mga sumbanan sa pagkatulog-nagsugod sa pagmata kausa sa usa ka gabii, bisan kung sila natulog sa kadaghanan.

Balik sa pre-industrial nga mga adlaw, si Brown nag-ingon nga ang mga tawo molabay niining panahona sa higdaanan o sa gawas, pagbasa, pagsulat, pagbuhat og gaan nga buluhaton sa balay, o pagpakigsekso. Ang tanan nga kini nga mga kalihokan patas gihapon nga dula-sama sa TV, bisan kung nagpabilin sa labi nga pormula, pamasahe nga makapaaghat sa pagkatulog (hunahunaa House Hunters International, dili Orange Mao ang Bag-ong Itom). Ang imong pagkaalerto kinahanglang dili molungtad og sobra sa 30 minutos (o mahitabo labaw pa sa kausa o kaduha kada gabii). Kung dili ka mahadlok, dali ka nga makatulog.

Ribyuha alang sa