19 Mga Labing Taas nga Protein nga Utanon ug Giunsa Mokaon sa Labi Kanila

Kontento

• 1. Edamame
• Mga resipe nga sulayan:
• 2. Lentil
• Mga resipe nga sulayan:
• 3. Pinto beans
• Mga resipe nga sulayan:
• 4. Mga chickpeas
• Mga resipe nga sulayan:
• 5. Mung beans
• Mga resipe nga sulayan:
• 6. Fava beans
• Mga resipe nga sulayan:
• 7. Lima nga beans
• Mga resipe nga sulayan:
• 8. Mga berde nga gisantes
• Mga resipe nga sulayan:
• 9. Quinoa
• Mga resipe nga sulayan:
• 10. Ihalas nga bugas
• Mga resipe nga sulayan:
• 11. Pistachios
• Mga resipe nga sulayan:
• 12. Mga almendras
• Mga resipe nga sulayan:
• 13. Ang mga sprout sa Brussels
• Mga resipe nga sulayan:
• 14. Mga liso sa Chia
• Mga resipe nga sulayan:
• 15. Dilaw nga matam-is nga mais
• Mga resipe nga sulayan:
• 16. Patatas
• Mga resipe nga sulayan:
• 17. Asparagus
• Mga resipe nga sulayan:
• 18. Broccoli
• Mga resipe nga sulayan:
• 19. Abokado
• Mga resipe nga sulayan:

Hinungdanon nga ilakip ang himsog nga gigikanan sa protina sa imong pagdiyeta matag adlaw. Gitabangan sa protina ang imong lawas sa daghang mga hinungdanon nga gimbuhaton ug makatabang kanimo nga mapadayon ang kadaghan sa kaunuran.

Kung naghunahuna ka bahin sa protina, mahimo nga mahunahuna ang steak o manok. Apan kung dili ka usa ka dako nga pagkaon sa karne, adunay ka uban nga mga kapilian aron masiguro nga makuha nimo ang girekomenda nga kantidad sa protina nga kinahanglan sa imong lawas.

Ayaw kabalaka, tungod kay adunay daghang mga utanon nga puno sa protina nga magamit sa tibuuk tuig. Sulayi kini nga mga kapilian alang sa daghang pagkalainlain. Mahimo nimo nga matagamtam ang matag usa sa kanila nga mag-usa ingon usa ka pinggan, o sa lainlaing mga resipe alang sa usa ka punoan nga punoan nga kurso.

Hinumdomi nga ang sulud sa protina mahimong magbag-o depende sa kung giunsa nimo pag-andam ang matag utanon. Ang mga kantidad sa ubus parehas sa pamaagi sa pagluto nga gipakita alang sa matag pagkaon.

1. Edamame

Tibuuk nga protina: 18.46 gramo matag tasa (giandam gikan sa frozen)

Kung kanunay ka nga nakakaon og edamame sa imong lokal nga restawran sa sushi, panahon na aron magsugod sa paglingaw niini sa balay. Kini puno sa himsog nga protina sa tanum, bitamina, ug mineral.

Mga resipe nga sulayan:

• Spicy Edamame
• Crispy Parmesan Garlic Edamame

2. Lentil

Tibuuk nga protina: 17.86 gramo matag tasa (linuto nga)

Ang lentil dili usa ka teknikal nga utanon - kini usa ka pulso nga nakita sa pamilya sa legume. Apan dili ka makakaplag usa ka labi ka maayo nga kapilian bahin sa usa ka barato, dali nga magamit nga protina nga mahigala sa vegetarian.

Bonus: Ang mga uga nga lentil magluto sa 15 minuto ra!

Mga resipe nga sulayan:

• Pula nga Lentil Taco Soup
• Upat ka Sulok nga Lentil Soup

3. Pinto beans

Tibuuk nga protina: 15.41 gramo matag tasa (giluto gikan sa uga)

Ang pinto beans popular sa pagluto sa Mexico. Maayo kini nga pagtrabaho sa mga burrito, ingon usa ka topper sa salad, sa mga sabaw ug mga cili, o sama ra sa usa ka kilid. Sulayi ang pagluto mga uga nga pinto beans imbis nga gamiton ang de lata nga klase alang sa labi pa nga mga benepisyo sa kahimsog.

Mga resipe nga sulayan:

• Mahinay nga Cooker Pinto Beans
• Pinto Bean Chili

4. Mga chickpeas

Tibuuk nga protina: 14.53 gramos matag tasa (giluto gikan sa uga)

Ang mga chickpeas, naila usab nga mga garbanzo beans, usa ka punoan nga sangkap sa hummus. Adunay sila usa ka maliputon, nutty nga lami nga molihok nga maayo sa lainlaing mga pinggan.

Malingaw sa pag-snack sa sinugba nga mga chickpeas o gamiton kini ingon usa ka sangkap sa mga kari, sopas, o mga panaksan nga utanon.

Mga resipe nga sulayan:

• Crispy Roasted Chickpeas
• Cocry Chickpea Curry

5. Mung beans

Tibuuk nga protina: 14.18 gramo matag tasa (giluto gikan sa uga)

Ang Mung beans bahin sa pamilya sa legume ug naghatag daghang protina matag pag-alagad. Maayo usab sila nga gigikanan sa iron ug fiber.

Mga resipe nga sulayan:

• Mung Bean ug Coconut Curry
• Mga Sprouted Mung Bean Burgers

6. Fava beans

Tibuuk nga protina: 12.92 gramos matag tasa (giluto gikan sa uga)

Sa ilang pods, ang mga fava beans sama sa edamame o berde nga beans. Sulayi nga idugang kini nga masustansya nga mga legum sa mga nilaga ug salad o himuon kini nga usa ka lami nga pagtuslob.

Mga resipe nga sulayan:

• Mga Buto nga Sesame Fava Beans
• Fava Bean Dip

7. Lima nga beans

Tibuuk nga protina: 11.58 gramos matag tasa (linuto nga)

Kini nga gamay nga legume nagputos sa usa ka masustansya nga suntok nga adunay daghang potassium, fiber, ug iron. Samtang ang pipila ka mga tawo dili gusto ang lami, ang mga resipe nga sama sa mga naa sa ubus makatabang niini.

Mga resipe nga sulayan:

• Nagluto sa Bean sa Mediteraneo
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Mga berde nga gisantes

Tibuuk nga protina: 8.58 gramos matag tasa (linuto nga)

Kung sa imong hunahuna ang mga berde nga gisantes malumo ug dili makapahimuot, dili ka mag-inusara. Apan sila daghag gamit ug mahimo nga usa ka lamian nga dugang sa daghang mga resipe.

Mga resipe nga sulayan:

• Green Monster Veggie Burger
• Crunchy Roasted Green Peas

9. Quinoa

Tibuuk nga protina: 8.14 gramos matag tasa (luto)

Ang kini nga popular nga pagkaon sa kahimsog adunay daghan nga protina, fiber, antioxidant, ug mineral. Ang mga magluto ni Quinoa sa 15 lang ka minuto ug usa ka maayo nga pagdugang sa mga salad, veggie burger, pilaf, casseroles, ug daghan pa.

Mga resipe nga sulayan:

• Swiss Chard ug Quinoa Gratin
• Avocado Blueberry Quinoa Salad

10. Ihalas nga bugas

Tibuuk nga protina: 6.54 gramos matag tasa (luto)

Ang ihalas nga bugas dili tinuod nga may kalabutan sa humay, apan mahimo nimo kini gamiton sa daghang parehas nga pinggan. Sulayi kini nga maka-nutrient nga lugas sa casseroles, sabaw, pilaf, isulod, o sa kaugalingon niini.

Mga resipe nga sulayan:

• Wild Rice Pilaf
• Mag-asul nga Uhong nga Bugas nga Rice

11. Pistachios

Tibuuk nga protina: 5.97 gramos matag onsa (uga nga giasal)

Ang mga shelling pistachios mahimo’g usa ka hagit, apan kini angay nga paningkamot. Ang mga Pistachios dili lamang lami sa kamut, apan adunay daghang gamit aron malipay sa mga linuto nga tinapay, sa ibabaw sa mga salad, ug ingon usa ka sapaw alang sa mga isda.

Mga resipe nga sulayan:

• Pistachio Pomegranate Granola
• Creamy Pistachio Pesto Pasta

12. Mga almendras

Tibuuk nga protina: 5.94 gramos matag onsa (uga nga giasal)

Ang mga almendras lami ug masustansya. Maayo sila nga gigikanan sa protina, himsog nga tambok, bitamina E, ug mga antioxidant. Kuhaa ang labi ka daghang nutrisyon pinaagi sa pagkaon sa mga almendras nga dili buut ang panit.

Mga resipe nga sulayan:

• Dijon Almond Crust Tilapia
• Apple Arugula Almond Salad nga adunay Orange Dressing

13. Ang mga sprout sa Brussels

Tibuuk nga protina: 5.64 gramos matag tasa (giluto gikan sa frozen)

Kung nasilag ka sa mga sprouts sa Brussels ingon usa ka bata, mahimo nga panahon na nga kini sulayan usab. Lami sila nga sinugba, steamed, o bisan ginatadtad sa usa ka salad.

Mga resipe nga sulayan:

• Sinugba nga Brussels Sprouts nga adunay Bacon ug Mansanas
• Ang Brussels Sprout Sweet Potato Hash

14. Mga liso sa Chia

Tibuuk nga protina: 4.69 gramos matag onsa (uga)

Kini nga gagmay nga itom nga mga liso nakakuha sa ilang kahimtang sa superfood. Bisan ang gamay nga kantidad adunay usa ka toneladang protina, fiber, omega-3 fatty acid, ug uban pang mga nutrisyon. Ang pudia nga binhi sa Chia usa ka popular nga pagpili, apan ayaw kahadlok nga sulayan kini nga mga liso sa ubang mga pinggan.

Mga resipe nga sulayan:

• Chocolate Chia Seed Pudding
• Chia Crusted Salmon nga adunay Fennel ug Broccoli Salad

15. Dilaw nga matam-is nga mais

Tibuuk nga protina: 4.68 gramo matag 1 ka dako nga dalunggan (hilaw)

Ang matam-is nga mais masustansya sama sa kini lami. Pagpangita bag-ong mais sa ting-init, o gamita ang frozen nga bersyon alang sa mga resipe sa tibuok tuig.

Mga resipe nga sulayan:

• Sweet Corn, Zucchini, ug Fresh Mozzarella Pizza
• Matam-is nga Corn Chowder

16. Patatas

Tibuuk nga protina: 4.55 gramos matag 1 medium nga patatas (lutong, nga adunay panit)

Ang masaligan nga spud nakakuha usa ka dili maayo nga rap. Sa tinuud kini puno sa protina ug bitamina C ug B-6. Sulayi ang russet o pula nga patatas alang sa labi ka labi nga pagpadako sa protina. Dugang nga mga puntos kung mokaon ka sa panit!

Mga resipe nga sulayan:

• Mahimsog nga Duha ka Luto nga Patatas
• Nagluto nga Wedges nga Patatas

17. Asparagus

Tibuuk nga protina: 4.32 gramo matag tasa (linuto nga)

Wala’y gisulti sa tingpamulak sama sa lab-as nga asparagus. Sulayi kini nga mga yummy nga bangkaw nga sinugba, giihaw, o gipuga. Mahimo nimo usab kini ibalot sa bacon alang sa usa ka pagkaon nga puno sa protina.

Mga resipe nga sulayan:

• Shrimp ug Asparagus Stir-Fry nga adunay Lemon Sauce
• Cheesy Garlic Roasted Asparagus

18. Broccoli

Tibuuk nga protina: 4.28 gramo matag 1 nga stalk (linuto, medium)

Adunay usa ka katarungan nga kanunay gisultihan ka sa imong ginikanan nga kaonon ang imong gagmay nga berde nga mga kahoy. Gawas sa protina, ang broccoli nagtanyag sa pagpuno sa fiber, bitamina K ug C, ug daghan pa. Ayaw kalimti ang pagkaon sa stalk!

Mga resipe nga sulayan:

• Magic Broccoli
• Parmesan Roasted Broccoli Stalks

19. Abokado

Tibuuk nga protina: 4.02 gramos matag 1 nga abokado (medium)

Mas daghan ka nga mahimo sa usa ka avocado kaysa paghimo sa guacamole. Sulayi kini sa usa ka puding o smoothie alang sa usa ka creamy, baga, ug puno sa protina nga pagtuyok.

Mga resipe nga sulayan:

• Vanilla ug Honey Avocado Pudding
• Mga Daotang Yawa sa Guacamole
• Avocado Summer Rolls