Giunsa ang Pagtabang sa Mga Protina sa Pagtabang sa Imong Pagminus sa Timbang ug Tambok sa Tiyan

Kontento

• Unsa ang Mga Protina sa Protina?
• Pag-uyog sa Protina Nagminus sa Kagutom ug Kalami sa Pagkaon
• Ang Mga Shake sa Protina Mahimong Makadugang sa Metabolism
• Ang Mga Shake sa Protina Mahimong Makatabang sa Imong Pagminus Timbang ug Tambok sa Tiyan
• Ang Mga Shake sa Protina mahimo usab nga Pugngan ang Pagkawala sa kaunuran ug Paghinay sa Metabolic
• Ang Mga Shake sa Protina Mahimong Makatabang nga Mapugngan ang Pagkuha Pag-usab sa Timbang Pagkahuman sa Pagkawala sa Timbang
• Unsang Matang sa Protina ang Labing Maayo?
• Dosis ug Mga Epekto sa Daplin
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang protina usa ka hinungdanon nga sustansya alang sa pagkawala sa timbang.

Pagkuha og igo makapadako sa imong metabolismo, maminusan ang imong gana ug makatabang kanimo nga mawala ang tambok sa lawas nga dili mawala ang kaunuran.

Ang mga protein shakes usa ka dali nga paagi aron makadugang daghang protina sa imong pagdiyeta, ug gipakita nga makatabang sa pagkulang sa timbang.

Gipatin-aw niini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa mga protein shakes ug kung giunsa kini makaapekto sa imong gibug-aton.

Unsa ang Mga Protina sa Protina?

Ang protina shakes mao ang mga ilimnon nga gihimo pinaagi sa pagsagol sa protina nga pulbos sa tubig, bisan kung ang uban pang mga sagol kanunay nga gidugang usab.

Mahimo sila usa ka kombenyente nga pagdugang sa pagdiyeta, labi na kung limitado ang pag-access sa kalidad nga pagkaon nga adunay daghang protina.

Bisan kung kadaghanan sa mga tawo wala magkinahanglan kanila aron matuman ang adlaw-adlaw nga mga kinahanglanon sa protina, mahimo usab sila magamit kung kinahanglan nimo nga dugangan ang imong pag-inom sa pipila ka mga hinungdan.

Mahimo ka makapalit protina nga pulbos ug isagol kini sa imong kaugalingon, apan mahimo ka usab makakuha daghang lainlaing mga tatak nga gihimo nang daan nga mga likido nga pag-uyog.

Ang pila sa mga labi ka popular nga tipo sa pulbos nga protina sa merkado mao ang:

• Whey protein: Dali nga natuhop, nakabase sa dairy. Adunay sulud nga tanan nga hinungdanon nga mga amino acid ().
• Casein protina: Hinay nga gisuhop, nakabase sa dairy. Adunay sulud nga tanan nga hinungdanon nga mga amino acid ().
• Protina sa soya: Base sa tanum ug adunay sulud nga tanan nga hinungdanon nga mga amino acid. Adunay usab mga soy isoflavones, nga mahimong maghatag pipila ka mga benepisyo sa kahimsog ().
• Protina sa abaka: Base sa tanum ug taas sa omega-3 ug omega-6 fats, apan ubos ang hinungdan nga amino acid lysine ().
• Protina sa bugas: Gibase sa tanum ug ubos ang hinungdanon nga amino acid lysine ().
• Prutas nga Pea: Base sa tanum ug mubu sa dili hinungdan nga mga amino acid nga cystine ug methionine (4).

Ang pipila nga mga tatak adunay sulud nga pagsagol sa lainlaing mga lahi sa protina nga pulbos. Pananglitan, daghang mga tatak nga nakabase sa tanum ang naghiusa sa mga lahi aron makompleto ang matag usa nga profile sa amino acid.

Ang protina nga mga uyog mahimong adunay sulud nga lainlaing mga lahi sa protina, ang matag usa adunay kaugalingon nga mga kinaiya.

Pag-uyog sa Protina Nagminus sa Kagutom ug Kalami sa Pagkaon

Ang protina makapaminus sa kagutom ug gana sa duha ka panguna nga paagi.

Una, nagdugang ang lebel sa mga hormone nga makaminus sa gana sama sa GLP-1, PYY ug CCK, samtang gipamub-an ang lebel sa gutom nga hormone ghrelin (,,,,).

Ikaduha, ang protina makatabang kanimo nga mobati nga puno alang sa mas dugay (,).

Sa usa ka pagtuon, usa ka pamahaw nga high-protein ang nakatabang sa mga partisipante nga makonsumo hangtod sa 135 nga mas gamay nga kaloriya sa ulahi nga adlaw ().

Sa usa pa, ang sobra nga gibug-aton nga mga kalalakin-an nga naka-diet sa pagbug-at sa timbang nagdugang sa ilang pagkaon nga 25% sa kinatibuk-ang kaloriya. Kini nga pagdugang nagputol sa mga pangandoy sa 60% ug gabii nga snacking sa tunga ().

Ang pagdugang sa pag-inom sa protina gikan sa 15% hangtod 30% sa kinatibuk-ang kaloriya nakatabang sa mga partisipante sa usa pa nga pagtuon nga makonsumo og 441 nga mas gamay nga kaloriya matag adlaw nga dili aktibo nga pagsulay nga limitahan ang ilang mga bahin ().

Unsa pa, sa pagtapos sa 12 ka semana nga yugto sa pagtuon, nawala ang average nga 11 lbs (5 kg) ().

Kini nga mga pag-uyog mahimong usa ka kombenyente nga paagi aron makadugang dugang nga protina sa imong pagdiyeta. Bisan pa, hinumdomi nga ang sobra mahimo gihapon nga mosangput sa sobra nga kaloriya.

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang mga pag-uyog nga adunay sulud nga 20-80 gramo nga protina tanan mikunhod sa kagutom sa 50-65%, dili igsapayan ang gidaghanon sa protina sa ilang mga pag-uyog ().

Mao nga kung gisulayan nimo nga mawad-an sa gibug-aton, ang 20 gramos matag pag-uyog daw igo aron maminusan ang kagutom.

Mahimo nga maminusan sa protina ang imong gana sa pagkaon pinaagi sa pag-apektar sa imong mga gutom nga hormone. Makatabang usab kini kanimo nga mobati nga puno sa mas dugay, nga makatabang kanimo nga maminusan og gamay ug mawala ang tambok sa lawas.

Ang Mga Shake sa Protina Mahimong Makadugang sa Metabolism

Ang taas nga pag-inom sa protina mahimong makapadako sa imong metabolismo, makatabang kanimo nga masunog gamay nga kaloriya matag adlaw (,).

Naa sa kana nga bahin tungod kay ang pagkaon nga adunay daghang protina - labi na kung gihiusa sa pagbansay sa kusog - mahimong makatabang kanimo sa paghimo og kaunuran.

Kini makapadali sa imong metabolismo tungod kay ang kaunuran mas daghan ang kaloriya kaysa sa tambok.

Usa ka pagtuon ang naghatag katambok nga mga partisipante nga nag-uyog sa bisan 200 o 0 nga gramo nga dugang nga protina matag semana.

Kadtong gihatagan protina nakakuha 2.8 lbs (1.3 kg) nga daghang masa nunot sa 13-ka-semana nga programa sa pagbansay ().

Sa usa pa nga pagtuon, gihatagan sa mga tigdukiduki ang mga sumasalmot sa usa ka kombinasyon sa mga pagkaon ug pag-uyog nga naghatag bisan 0.5 g / lbs o 1.1 g / lbs (1.2 g / kg o 2.4 g / kg) nga protina matag adlaw.

Pagkahuman sa 6 ka semana, kadtong naa sa labing taas nga protina nga pagkaon nakakuha og 2.4 lbs (1.1 kg) nga dugang nga kaunuran ug nawala nga 2.9 lbs (1.3 kg) nga labi nga tambok ().

Hinuon, kinahanglan hinumdoman nga ang imong kaarang nga makakuha og kaunuran sa panahon sa pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang mahimong magsalig sa kantidad sa kaunuran nga naa na kanimo ().

Mahimo usab madugangan ang protina tungod sa kadaghan sa mga kaloriya nga gikinahanglan aron mahilis ug ma metabolize kini. Nailhan kini nga thermic nga epekto sa pagkaon (TEF).

Pananglitan, 15-30% sa mga kaloriya sa protina gisunog sa pagtunaw, samtang 5-10% ra nga mga kaloriya sa carb ug 0-3% nga mga kaloriya nga tambok ang gisunog sa pagtunaw ().

Ang protina makatabang sa pagpadako sa metabolismo tungod kay daghang kusog ang gigahin sa pagtunaw ug pag-metabolismo niini. Nakatabang usab kini kanimo sa paghimo og kaunuran, nga mas daghang kaloriya kaysa sa tambok.

Ang Mga Shake sa Protina Mahimong Makatabang sa Imong Pagminus Timbang ug Tambok sa Tiyan

Ang mga tigdukiduki sa kinatibuk-an nag-uyon nga ang mga pagdiyeta nga adunay daghang protina makatabang kanimo nga mawad-an labi nga tambok, labi na ang tambok gikan sa tiyan nga lugar (,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga partisipante sa pagdiyeta nga nagahatag 25% nga kaloriya sama sa protina nga nawad-an sa 10% nga labi nga tambok sa tiyan pagkahuman sa 12 bulan kaysa sa mga nagkaon katunga sa kantidad ().

Sa usa pa, ang mga partisipante nga gihatagan dugang nga 56 gramo nga whey protein matag adlaw nga nawad-an sa 5 lbs (2.3 kg) nga labaw pa sa katapusan sa usa ka 23 ka semana nga pagtuon, bisan kung wala’y panimuot nga nagbag-o sa uban pa sa ilang pagkaon ().

Ang usa ka linain nga pagtuon gitandi ang epekto sa lainlaing mga pagdiyeta sa pagkawala sa timbang. Ang mga ningsalmot nga nag-usik og daghang protina nawad-an sa 31 lbs (14.1 kg) sa 3 ka bulan - 23% labi pa sa mga nag-usik mas gamay ().

Sa usa ka ulahi nga pagtuon, ang mga partisipante sa pagdiyeta nga naghatag 30% nga kaloriya gikan sa protina nawad-an sa 8.1 lbs (3.7 kg) labi pa sa mga pagkaon nga nagahatag 15% nga kaloriya gikan sa protina ().

Ang protina shakes usa ka kombenyente nga paagi aron madugangan ang imong adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina. Makatabang kini sa pagpadako sa pagkawala sa tambok, labi na gikan sa imong tungatunga nga seksyon.

Ang Mga Shake sa Protina mahimo usab nga Pugngan ang Pagkawala sa kaunuran ug Paghinay sa Metabolic

Ang mga pagdiyeta sa pagbawas sa timbang kanunay hinungdan nga mawad-an ka sa kaunuran, nga makapahinay sa imong metabolismo. Gipasayon ​​niini nga makuha ang tanan nga gibug-aton (ug daghan pa) sa higayon nga moundang ka sa pagdiyeta

Ang usa ka taas nga pag-inom sa protina nga gihiusa sa pagbansay sa kusog mahimong makatabang nga mapugngan ang bahin sa pagkawala sa kaunuran ug paghinay sa metaboliko (,,).

Sa tinuud, gitaho sa mga tigdukiduki nga ang metabolismo sa mga partisipante mikunhod og gamay sa usa ka diyeta nga gibug-atan sa timbang nga naghatag 36% nga kaloriya ingon protina kaysa sa diyeta nga naghatag hapit katunga sa kantidad ().

Gipakita ang ebidensya nga ang pag-usik sa adlaw-adlaw nga protein shake ingon nga bahin sa pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang mahimong maghimo sa pagpadayon sa kaunuran hangtod sa tulo ug tunga ka beses nga labi ka episyente ().

Ang usa ka pagtuon sa mga atleta nagtandi sa mga diyeta nga gibug-atan sa timbang nga naghatag bisan 35% o 15% nga kaloriya gikan sa protina. Ang parehas nga mga pagdiyeta nakatabang sa mga partisipante nga mawad-an sa parehas nga kantidad sa tambok, apan ang mga nag-usik sa daghang protina nawad-an sa 38% mas gamay nga kaunuran ().

Ang usa ka bag-o nga pagrepaso dugang nga nahinumdum nga ang mga pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang nga molapas sa 0.5 g / lbs (1.0 g / kg) nga protina matag adlaw makatabang sa mga tigulang nga hamtong nga magpabilin nga daghang kaunuran ug mawala ang labi nga tambok ().

Ang mga pag-uyog sa protina giut-ut sa panahon sa pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang makatabang sa paglikay nga mawad-an sa kaunuran ug paghinay sa metaboliko. Kini labi ka epektibo nga kauban sa pagbansay sa kusog.

Ang Mga Shake sa Protina Mahimong Makatabang nga Mapugngan ang Pagkuha Pag-usab sa Timbang Pagkahuman sa Pagkawala sa Timbang

Ang epekto sa protina sa metabolismo, gana sa pagkaon ug masa sa kaunuran mahimo usab nga magpugong kanimo gikan sa pagbawi sa tambok nga imong gihagoan nga mawala.

Usa ka pagtuon ang nagtaho nga ang mga partisipante nga gihatagan daghang protina nawad-an labi nga gibug-aton ug gipadayon ang ilang mga resulta nga labi ka maayo kaysa sa gihatag nga gamay.

Sa tinuud, ang grupo nga high-protein nakuha ra usab ang 9% sa nawala nga gibug-aton, samtang ang grupo nga low-protein nakuha usab ang 23% ().

Ang usa pa nga pagtuon nga gihatag sa mga partisipante nga nakumpleto ang usa ka interbensyon sa pagkawala sa timbang usa ka suplemento nga naghatag 48.2 gramo nga protina matag adlaw.

Ang mga partisipante nga mikuha sa suplemento mibati nga labi ka puno pagkahuman sa pagkaon ug nakabawi sa 50% nga dili kaayo gibug-aton 6 bulan sa ulahi, kung itandi sa wala hatagan og suplemento ().

Ang usa ka linain nga pagtuon nakamatikod sa parehas nga mga epekto nga adunay suplemento nga naghatag 30 gramo lamang nga protina matag adlaw, nga sa makausa pa gipakita nga daghan ang dili kinahanglan nga labi ka maayo ().

Ang dugang nga protina, gikan man sa mga pag-uyog o tibuuk nga pagkaon, mahimong makatabang nga maminusan ang gidaghanon sa gibug-aton nga gibawi nimo pagkahuman sa pagkawala sa timbang.

Unsang Matang sa Protina ang Labing Maayo?

Ang lainlaing lahi sa protina adunay lainlaing epekto sa lawas.

Pananglitan, ang whey labi ka dali masuhop kaysa sa casein, nga makatabang kanimo nga mobati nga dili kaayo gigutom sa mubu ().

Usa ka pagtuon ang nagtaho nga 56 gramo sa whey protein matag adlaw nakatabang sa sobra nga gibug-aton ug tambok nga mga partisipante nga mawad-an sa 5 lbs (2.3 kg) nga labi nga tambok kaysa parehas nga kantidad sa soy protein ().

Ang uban pa gihulagway ang whey ingon 3 ka beses nga labi ka epektibo sa pagpadayon sa abilidad sa pagtukod og kaunuran sa panahon sa pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang kaysa sa soy protein ().

Giingon na, dili tanan nga mga pagtuon nag-uyon nga ang whey mas labaw. Pananglitan, giingon sa usa ka ulat nga ang labing paspas nga epekto sa pagminus sa gutom nga sangputanan wala’y kalainan sa gidaghanon sa mga kaloriya nga nangaon sa mga kan-anan ().

Dugang pa, daghang mga pagrepaso ang nagreport sa parehas nga kantidad sa pagkawala sa tambok nga gigamit ang whey, toyo, bugas o suplemento nga protina sa itlog (,).

Usa ka katapusang hinungdan nga hunahunaon mao ang kalidad sa protina.

Ang Whey, casein ug toyo adunay sulud nga tanan nga kinahanglan nga amino acid nga gikinahanglan sa imong lawas.

Sa pikas nga bahin, ang protina sa humay ug abaka gamay sa hinungdan nga amino acid lysine, ug ang pea protein usab mubu sa dili hinungdan nga mga amino acid nga cystine ug methionine.

Giingon na, ang kini nga mga kakulangan lagmit dili hinungdan sa usa ka problema gawas kung ang pag-uyog mao ra ang gigikanan sa protina sa imong pagdiyeta.

Ingon usab, daghang mga powerteng protina nga nakabase sa tanum ang nagsagol sa lainlaing mga gigikanan aron ang pagsagol adunay sulud nga tanan nga hinungdanon nga amino acid.

Ang ensakto nga tipo sa pulbos nga protina nga naa sa imong mga pag-uyog kinahanglan dili maghimo usa ka hinungdanon nga kalainan sa pagkawala sa tambok. Ang pila ka pagtuon nagpakita usa ka bentaha alang sa whey, apan ang ebidensya gisagol.

Dosis ug Mga Epekto sa Daplin

Ang pagkuha sa 1 shake matag adlaw kinahanglan usa ka maayong paagi aron magsugod.

Maayo nga kuhaon kini bisan kanus-a o sa baylo nga usa ka pagkaon, nga adunay 1 o 2 ka scoop nga protina nga pulbos sa pag-uyog.

Ang pagsagol niini sa tubig, yelo ug tingali usa ka piraso nga prutas sa usa ka blender usa ka yano nga paagi aron makahimo usa ka lami ug makatagbaw nga pag-uyog.

Ang mga epekto sama sa bloating, cramp, gas ug diarrhea mahimong mahitabo kung dili ka maagwanta sa lactose ug pag-inom og shake nga gihimo sa whey o casein.

Ang kini nga mga simtomas mahimong malikayan pinaagi sa pagbalhin sa mga pulbos nga protina nga dili makuha gikan sa dairy, sama sa itlog, gisantes, toyo, abaka o mga protina nga bugas humay.

Sa mubo nga sulat, ang mga pagkaon nga adunay daghang protina kaniadto gihunahuna nga adunay dili maayong epekto sa kahimsog sa kidney ug bukog, apan gipakita sa labi ka bag-ong panukiduki nga kini dili tinuod.

Sa tinuud, ang daghang pag-inom sa protina wala gyud gipakita nga hinungdan sa bisan unsang kadaot sa kidney sa mga himsog nga tawo. Bisan pa, ang mga pagdiyeta sa ubos nga protina mahimong mapuslanon alang sa adunay mga isyu sa kidney (,).

Ang protina usa usab ka hinungdanon nga sustansya alang sa pagporma ug pagpadayon sa bukog, ug gipakita sa mga pagsusi nga wala’y hinungdan nga pugngan ang imong pag-inom aron mapaayo ang kahimsog sa bukog (,).

Kadaghanan sa mga pagtuon nagtaho nga ang kinatibuk-ang pag-inom sa protina nga taliwala sa 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) matag adlaw naghatag labing kaayohan nga mga epekto alang sa pagkawala sa timbang.

Kini nga kantidad sa protina kasagarang nagrepresentar mga 25-35% sa mga kaloriya nga imong nangaon sa usa ka adlaw ug sa kadaghanan giisip nga luwas.

Mahimo nimo mabasa ang labi pa bahin dinhi: Pila nga Protein ang Kinahanglan Nimong Kaonon Matag Adlaw?

Ang pagkuha sa usa ka pag-uyog matag adlaw usa ka maayong paagi aron magsugod, nga adunay 1 o 2 nga scoop nga protina. Ang pila ka mga tawo mahimo’g makasinati og mga epekto sa digestive

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Kadaghanan sa mga tawo dali nga makakuha igo nga protina nga wala naggamit mga pag-uyog.

Giingon na, kini nga mga suplemento usa ka dali, luwas ug lami nga paagi aron makadugang dugang nga protina sa imong pagdiyeta.

Kung gisulayan nimo nga mawad-an sa gibug-aton, ang labi nga protina gikan sa mga pag-uyog makatabang kanimo nga mobati nga dili kaayo gigutom, makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton nga gibug-aton ug ipaubos ang posibilidad nga makuha ang nawala nga tambok.