Gipadayag sa Trainer ni Scarlett Johansson Giunsa ang Pagsunud sa Niya nga 'Black Widow' nga Ehersisyo nga Ehersisyo

Kontento

• Pag-ehersisyo sa Full-Body 'Widow Maker'
• Pasiuna (aka Warm-Up)
• Naglingkod Pike-Up
• Windmill
• Hip Swivel
• Circuit 1: Reaktibo
• Tambal nga Ball Rotational Slam
• Lateral Bounds
• Circuit 2: Kusog
• Romanian Deadlift
• Zombie Overhead Press
• Circuit 3: Tabang
• Mga Chin-Up
• Mga Skater
• Ribyuha alang sa

Ang Marvel Cinematic Universe nagpakilala usa ka bevy sa mga kick-ass heroine sa mga katuigan. Gikan sa Brie Larson'sKapitan Marvel sa Danai Gurira's Okoye sa Itom nga Panther, gipakita niini nga mga babaye ang mga batan-ong tagahanga nga ang superhero nga lahi dili ra alang sa mga lalaki. Ug karong ting-init, diliTigpanimalus adunay mas daghang breakthrough moment kaysa kay Natasha Romanoff, aka Scarlett JohanssonItom nga Balo nga Babaye.

Usa ka pagkaon sa MCU kaniadtong 2010Iron Man 2, Ang Romanoff ni Johannson usa ka espiya nga nabansay sa panagsangka sukad pagkabata, tungod sa dili maayo nga programa sa pagbansay sa "Pula nga Sulud". Sama kang Romanoff, nga adunay sagol nga gahum sa babaye sa tibuuk nga siyam nga pagpakita sa pelikula sa MCU, si Johansson usa usab ka kusog sa sulud sa sulud ug gawas, pinauyon sa iyang dugay nang tigbansay, si Eric Johnson sa Homage, usa ka elite fitness brand.

"Siya ang labing kaayo," ingon ni Johnson, nga nagtrabaho kauban si Johansson sa miaging 12 ka tuig. "Sama siya sa pamilya."

Si Johnson, ang co-founder sa Homage fitness pasilidad, una nga mitabok sa mga landas kauban si Johansson, 36, sa New York. Ang duo nagpadayon sa pagtinabangay sa Los Angeles, diin namalhin si Johnson mga duha ka tuig, sa wala pa pagkuha sa ilang pagbansay sa pikas nga tibuuk kalibutan sa New Zealand, diin gikuhaan ni Johansson ang 2017 sci-fi thriller,Ghost sa Shell. Aron sa pag-andam alang saItom nga Balo, Giingon ni Johnson nga si Johansson nakapatindog na usa ka lig-on nga pundasyon pinasukad sa iyang miaging mga tahas, nga lakip usab ang mga tuig sa 2018Mga Tigpanimalos: Infinity War ug 2019'sMga Tigpanimalos: Endgame. (May Kalabutan: Giunsa Nakuha ni Scarlett Johansson Sa Superhero nga Porma)

"Adunay na siya niining maayo nga basihan sa pagbansay, kining daghang sukaranan nga sukaranan sa kusog," ingon ni Johnson. "Adunay kami usa ka dako nga quote-unquote offseason, daghan kami nga oras aron makapangandam, hapit sa usa ka tuig, aron makuha gyud nako ang iyang lig-on nga sukaranan ug kondisyon hangtod sa kung diin namon kini gusto."

KayItom nga Balo, nga nagsugod sa paghimo kaniadtong Mayo 2019, giingon ni Johnson nga gihunahuna usab niya ang pagkaayo ingon nga bahin sa programa ni Johansson, ingon man uban pang mga kapit-osan nga mahimong moabut sa iyang trabaho dili lamang ingon usa ka artista, apan ingon usa sa mga executive nga naghimo sa pelikula. (May Kalabutan: Ang Pag-ehersisyo sa Pag-ayo alang sa Kung Kanus-a nimo Gusto nga Mag-aktibo sa Imong Adlaw nga Pahulay)

"Sa papel, ako adunay usa ka perpekto nga plano apan kini labi pa bahin sa pagsulod [ug pag-ingon], 'Okay, unsa ang imong gibati karon? Unsa ang imong gibug-aton?'" Saysay ni Johnson. "Ang among pag-ehersisyo labi ka episyente. Sa akong hunahuna kini usa ka sayup nga pagsabut nga kinahanglan nimo nga mag-gruel ug maggahin og daghang tonelada nga oras sa gym. Kung maayo ka sa imong oras, gipili nimo ang maayo, kalidad nga mga gutlo, ang imong punoan nga butang - tingali mahimong squats - apan nahibal-an usab kung unsang squat ang mahimong labing kaayo alang kaniya. " (May Kalabutan: 10 Mga Paagi sa Pagbuhat sa mga Squat nga adunay Mga Bug-at)

Gisulti ni Johnson nga ang iyang pag-ehersisyo kauban si Johansson kasagarang magsugod mga alas 5:30 ug 6:00 sa buntag aron masugdan ang adlaw, magsugod sila sa paglihok sa paglihok, nga mao ang katakus sa lawas nga ma-access ang tanan nga mga lahi sa lihok nga wala’y kasakit. Ang foam rolling mahimong usa ka kapilian alang sa Johansson, samtang wala pa ang oras, gisundan sa punoan nga trabaho, nga mahimo’g langkuban sa guwang nga pagpugong sa lawas o patay nga ehersisyo sa bug. Ingon ka makapaikag sa tunog sa ngalan, ang "mga patay nga bug" sa tinuud usa ka epekto sa panguna nga pag-ehersisyo. Sa pagsugod, maghigda una ka sa imong likod. Sunod, dad-on nimo diretso ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo samtang gipataas ang imong mga bitiis apan gisiguro nga imong gibaluktot ang imong mga tuhod sa 90-degree nga angulo. Gikan didto, mahimo nimong lugwayan ang imong wala nga bukton samtang gitunol ang atbang nga bitiis apan paghunong sa wala pa hilabti ang yuta. Mobalik ka dayon sa imong orihinal nga posisyon sa dili pa ibutang ang tuo nga bukton ug ang wala nga bitiis, nga balikbalikon hangtod nahuman nimo ang usa ka sirkito.

Giingon ni Johnson nga gusto usab niya nga maghimo "usa ka toneladang ball ball throws," lakip ang mga rotational throws, slam, ug chest pass. "Magsugod ako sa usa ka circuit aron maablihan ang iyang gikulbaan nga sistema, busa maghimo kami og mga pag-swing sa kettlebell o maghimo kami sa lainlaing mga lahi sa jump plyometric," ingon niya, nga mahimo’g maupod ang mga lateral border, nga nanginahanglan ikaw sa paglukso gikan sa imong wala nga tiil ngadto sa imong tuo nga tiil, us aka usa ka skating nga lihok. (May Kalabutan: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Plyometric)

Gusto nga makatilaw kung unsa ang gusto sa pagbansay sama sa kaugalingon ni Johansson? Sulayi kini nga pag-ehersisyo gikan sa Johnson, nga haom nga gitawag nga "Widow Maker."

Pag-ehersisyo sa Full-Body 'Widow Maker'

Giunsa kini buhaton: Magsugod ka sa usa ka primer (aka usa ka pagpainit) nga sirkito nga, nahibal-an nimo kini, gipalihok ang imong mga kaunuran aron masiguro nga kini aktibo ug mainiton alang sa nahabilin nga pag-ehersisyo. Gikan didto, makumpleto nimo ang tulo nga mga sirkito nga adunay duha nga paglihok sa matag usa ug balikon daghang beses nga nahisgutan.

Unsa ang imong kinahanglan: Usa ka bola sa tambal (Buy It, $ 13, amazon.com) ug usa ka ehersisyo nga banig (Buy It, $ 90, amazon.com). Alang sa piho nga mga paglihok, sama sa windmill ug overhead press, mahimo ka magdugang usa ka kettlebell (Buy It, $ 30, amazon.com) ug mga dumbbells (Buy It, $ 23, amazon.com), matag usa.

Pasiuna (aka Warm-Up)

Naglingkod Pike-Up

A. Pagsugod sa paglingkod sa yuta nga adunay mga bitiis nga magkahiusa ug natudlo ang mga tudlo sa tiil.

B. Uban sa mga palad nga gipilit sa yuta nga duul sa bat-ang, ipataas ang mga bitiis gikan sa yuta aron mag-hover, nga managsama kini.

C. Hunong sa taas sa wala pa ibubo ang likod nga adunay kontrol.

Buhata ang 10 ka reps.

Windmill

A. Sugdi ang pagtindog samga tiil nga gilapdon sa abaga nga adunay usa ka kasarangan nga gibug-aton sa imong atubangan. Pagyukbo aron makuha ang kettlebell o dumbbell, agawon kini sa ibabaw sa wala nga bukton.

B. Paglingi ang duha nga mga tiil aron ang mga tudlo sa tiil nagatudlo 45 degree sa tuo (o amihanan-silangan). Hinge sa bat-ang, itulod ang butoy sa wala nga wala (o habagatan-kasapdan), pagpadayon sa usa ka neyutral nga dugokan samtang naabut nimo ang tuo nga kamot padulong sa sulud sa tuo nga buolbuol.

Buhata ang 5 nga reps, balikon sa atbang nga kilid.

Hip Swivel

A. Lingkod sa usa ka banig sa ehersisyo nga adunay tuo nga tuhod nga linya nga adunay bat-ang sa usa ka anggulo nga 90 degree. Ang wala nga tuhod usab mabawog sa kilid. Pagsalig sa unahan ug ipadayon nga neyutral ang dugokan.

B. Uban sa mga palad nga gibutang sa banig, pagsandig sa likod ug pagsugod sa pag-abli sa bat-ang sa wala nga kilid ug pagtuyok.

Paghimo 5 reps, balik sa atbang nga kilid.

Balika ang Primer sa makausa pa alang sa usa ka kinatibuk-an nga 2 nga mga hugna.

Circuit 1: Reaktibo

Tambal nga Ball Rotational Slam

A. Paggunit sa bola sa tambal sa duha nga kamut, ipataas ang bola sa ibabaw sa imong ulo ug ipadayon ang imong kinauyokan. Pagyukbo sa mga tuhod samtang gihampas nimo ang bola sa yuta sa wala sa imong mga tiil.

B. Kuhaa ang bola samtang kini mobalik sa taas, ipataas kini sa itaas usab sa wala pa ihulog kini sa atbang nga kilid. Mga alternatibo nga kilid.

Buhata ang 6 nga reps.

Lateral Bounds

A. Sugdi ang pagtindog. Bend sa tuo nga tuhod aron makataas ang tuo nga tiil gikan sa yuta. Ibutang ang wala nga paa sa lugar. Ipataas ang tuo nga bukton sa atubangan sa imong dughan aron mapalig-on ang pagkabalanse sa wala nga bukton nga gibawog sa kilid.

B. Samtang gibalhin ang imong gibug-aton sa imong wala nga bat-ang, lukso sa tuo kutob sa mahimo, lig-on nga pagtanum sa tuo nga tiil ug pagbayaw sa wala (aron masalamin ang posisyon sa pagsugod). Hunong. Paglukso sa wala ug pagsubli.

Buhata ang 10 ka reps.

Balika ang Reactive circuit sa makausa pa alang sa usa ka kinatibuk-an nga 2 nga mga hugna.

Circuit 2: Kusog

Romanian Deadlift

A. Pagsugod sa mga tiil sa gilapdon sa bat-ang gawas nga hinay ang tuhod. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot sa atubangan sa lawas nga adunay mga palad nga nag-atubang sa mga paa.

B. Pagpadayon sa usa ka neyutral nga dugokan, ug ipabalik ang bat-ang samtang gipisil ang mga abaga sa abaga.

C. Pagpaubos sa mga dumbbells sa atubangan sa mga bitiis, nga ipadayon kini nga duul sa lawas. Pag-abut sa mga tuhod, ipadayon ang hawak gikan sa paglubog pa.

D. Kung maabut nimo ang hapit mubu-sa-tungatunga nga mga shins, pag-agi sa mga tikod aron makabalik sa pagtindog, pagbutang sa mga hawak, ug pagpisil sa mga glute sa taas.

Buhata ang 6 hangtod 8 nga reps.

Zombie Overhead Press

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa hawak, hinay ang mga tuhod ug naapil sa kinauyokan. Uban sa usa ka dumbbell sa matag kamot, ipataas ang mga bukton sa taas nga abaga nga ang mga palad nagaatubang sa unahan ug ang mga siko gitudlo aron makahimo usa ka tumong sa umahan o U-porma sa imong mga bukton.

B. Press ang mga dumbbells sa taas, ug pagginhawa. Siguruha nga ang mga pulso gisukip nga diretso sa mga abaga ug ang mga biceps naa sa tupad sa imong mga dunggan. Ang kinauyokan kinahanglan magpadayon nga naapil.

C. Balika ang paglihok aron makabalik sa pagsugod nga posisyon.

Paghimo 10 hangtod 12 reps.

Balika ang Kalig-on nga sirkito duha pa ka beses sa tibuuk nga 3 ka hugna.

Circuit 3: Tabang

Mga Chin-Up

A. Pagkuha usa ka pull-up bar o parehas sa mga palad nga nag-atubang sa lawas.

B. Pagpadayon nga nag-una, ipataas ang lawas gamit ang daghang mga kaunuran sa ibabaw nga bahin sa lawas lakip ang imong lats (posterior muskulo) ug biceps (anterior nga mga kaunuran), hangtod nga ang baba moabot sa taas sa bar.

C. Ipaubus ang lawas pabalik nga adunay kontrol hangtod nga tul-id ang mga bukton.

Balika sa tulo ka beses nga adunay labing kadaghan nga gibalik-balik sa kakapoy.

Mga Skater

A. Gikan sa pagtindog, ibutang ang wala nga tiil sa likod sa lawas nga diagonal nga adunay gibayaw nga wala nga tikod ug usa ka humok nga liko ang tuo nga paa. Gawas nga lugway ang duha nga mga bukton sa tuo nga kilid.

B. Ang pag-agi sa tuo nga tiil, dali nga paglukso sa wala, hinayhinay nga pag-landing sa wala nga bitiis samtang ang tuo nga paa molusot sa likud nga bahin sa lawas, ang mga bukton gipadako sa wala, nagsalamin sa nagsugod nga posisyon. Balika, alternating kilid.

Buhata ang 6 hangtod 8 nga reps.

Balika usab ang circuit sa Mga tabang duha pa ka beses sa tibuuk nga 3 ka hugna.

Bisan pa ang mga gusto nga magagaling gusto Itom nga Balo mahimo kini sa mga kahamugaway sa ilang kaugalingon nga balay, alang sa mga residente ug bisita sa YOTELPAD Miami, sa dili madugay adunay sila kaugalingon nga wanang sa pagsalida sa ilang sulud nga Marvel-superhero. "Kini ang among una nga proyekto sa hotel," ingon ni Johnson sa Homage space. "Ang proyekto katunga nga puy-anan, katunga nga hotel. Gilaraw namon ang gym alang sa mga bisita sa hotel ug tag-iya sa mga condo, nga adunay access sa hotel. , Gusto namon kung unsa ang imong kahimsog, aron mahimo nimo kana sa among gym space. "

Ang wanang mismo mag-upod sa mga makina sa pagbansay sa cardio ug kaayohan, usa ka seksyon nga libre nga gibug-aton, ug mga motorsiklo nga Peloton. "Gusto man nga [mga bisita] nga sundan kami o ang ilang pinalabi nga influencer sa Instagram o ilang kaugalingon nga coach nga magpadala kanila mga programa nga maglakaw, gusto namon nga makuha ang tanan nga magamit sa among gym," ingon ni Johnson. Sa tinuud, ang pagbansay sama sa usa ka superhero wala gyud tan-awa - o gipatingog - sama sa labi ka makalipay.

Ribyuha alang sa