6 nga snacks nga adunay protina aron madugangan ang masa sa kaunuran

Kontento

• Mga meryenda sa wala pa pag-ehersisyo
• 1. Yogurt nga adunay prutas ug mga oats
• 2. gatas sa kakaw ug tosta
• 3. Ang banana smoothie ug peanut butter
• Mga meryenda nga Post-Workout
• 1. Sandwich nga adunay tuna pate
• 2. Adunay paniudto o panihapon
• 3. Omelet nga protina
• Uban pang mga pagkaon nga puno sa protina

Ang paghimo sa masustansya nga meryenda sa pre-ehersisyo ug adunahan sa protina sa pagkahuman sa pag-ehersisyo makatabang sa pagpadasig sa hypertrophy ug pagpaayo sa pag-ayo sa mga lanot sa kaunuran, nga nagpadali sa ilang paglambo. Kini nga estratehiya kinahanglan gamiton labi na sa mga gusto nga makakuha og gibug-aton ug madugangan ang gidaghanon sa masa sa kaunuran.

Sa pikas nga bahin, ang mga gusto nga mawad-an sa timbang mahimo usab nga magamit kini nga parehas nga estratehiya, apan ang pag-ut-ut sa usa ka gamay nga kantidad sa pagkaon aron makontrol ang ilang paggamit sa kaloriya.

Mga meryenda sa wala pa pag-ehersisyo

Sa pauna nga pag-ehersisyo, ang sulundon mao ang pagkaon nga labi ka daghang mga karbohidrat ug adunay gamay nga protina o maayong tambok, nga makatabang sa pagpadayon sa kusog sa tanan nga kalihokan sa lawas.

1. Yogurt nga adunay prutas ug mga oats

Ang sagol nga yogurt nga adunay 1 prutas ug 1 o 2 nga kutsara nga oats naghatag daghang kantidad nga carbohydrate ug protina aron mapadayon ang kusog sa wala pa maghanas. Pananglitan ang natural nga yogurt, adunay 7 g nga protina sa matag yunit, parehas nga kantidad nga makit-an sa 1 nga itlog.

Alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, ang labing kaayo nga kapilian mao ang pagkuha lamang natural nga yogurt o isagol kini sa prutas o oats, nga wala gidugang ang tanan sa parehas nga pagkaon.

2. gatas sa kakaw ug tosta

Ang gatas sa cocoa ug tibuuk nga tinapay nga toast usa ka maayo nga meryenda nga pre-ehersisyo, tungod kay naghatag kini mga protina gikan sa gatas ug mga karbohidrat nga tinapay, nga maghatag sa imong kaunuran og kusog sa tibuuk nga pag-ehersisyo. Ingon kadugangan, ang kakaw dato sa mga antioxidant nga makatabang sa pagbawi sa kaunuran ug makalikay nga makita ang grabe nga sakit, bisan pagkahuman sa usa ka bug-at nga pag-ehersisyo.

Aron mawad-an sa gibug-aton, ang gatas sa kakaw igo na aron maghatag kusog ug pagbansay sa nawong. Ang laing maayo nga kapilian mao ang pagkaon sa tibuuk nga toast nga trigo nga adunay ricotta.

3. Ang banana smoothie ug peanut butter

Ang pagkuha sa usa ka saging, gatas ug peanut butter smoothie usa pa nga kapilian nga pre-ehersisyo nga naghatag daghang kusog. Ang peanut butter daghan sa mga protina, maayong taba ug mga bitamina B, nga makadugang sa produksyon sa enerhiya sa pisikal nga kalihokan. Aron mahimo kini nga labi ka kaaya, mahimo ka makadugang mga ot sa bitamina.

Alang sa pagkunhod sa timbang ang labing kaayo nga kapilian mao ang paghimo sa bitamina nga adunay gatas ug prutas ra, tungod kay kini nagpaminus sa kaloriya samtang nagpadayon ang daghang kusog alang sa pagbansay. Tan-awa ang mga kaayohan sa peanut butter ug kung giunsa kini gamiton.

Mga meryenda nga Post-Workout

Sa pagkahuman sa pag-ehersisyo, gikinahanglan ang labi ka daghang protina, mga antioxidant ug kinatibuk-ang kaloriya aron mapaboran ang usa ka dali nga pagbawi sa masa sa kaunuran ug aron mapukaw ang hypertrophy.

1. Sandwich nga adunay tuna pate

Ang tuna pate kinahanglan buhaton pinaagi sa pagsagol sa tuna nga adunay curd o natural yogurt, nga mahimo’g masagol sa usa ka pakot nga asin, oregano ug us aka ambon nga lana sa olibo. Ang tuna dato sa protina ug omega-3, usa ka tambok nga adunay aksyon nga kontra-makapahubag ug makatabang nga maminusan ang kasakit sa kaunuran.

Mas gusto nimo nga gamiton ang tibuuk nga lugas nga tinapay, ug mahimo mo usab ubanan kini nga pagkaon sa usa ka baso nga dili matam-is nga fruit juice. Aron mawad-an sa gibug-aton, ang sandwich usa usab ka maayong kapilian, apan kinahanglan likayan ang pag-inom sa duga.

2. Adunay paniudto o panihapon

Ang paniudto o panihapon maayo nga mga pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo tungod kay kompleto kini ug adunay daghang protina. Kung nagdugang bugas ug beans, pananglitan, dugang sa pagbaton og mga carbohydrates, nagdala kini nga kombinasyon nga nagdala usab og mga amino acid ug protina nga makuha ang gibug-aton sa kaunuran.

Dugang pa, sa kini nga mga pagkaon naandan nga magbutang daghang mga karne, manok o isda, nga mga pagkaon nga puno sa protina. Aron makompleto, kinahanglan nimo nga idugang ang mga utanon ug usa ka ambon nga lana sa oliba sa salad, nga magdala mga maayong taba ug mga antioxidant.

Kadtong gusto nga mawad-an sa timbang mahimo nga mogamit sa salad ug karne, pananglitan, o usa ka sabaw nga utanon nga adunay manok o paghimo zucchini pasta. Makita ang 4 nga mga kapuli alang sa bugas ug pasta.

3. Omelet nga protina

Ang paghimo sa usa ka omelet usa usab ka maayong kapilian alang sa post-ehersisyo, tungod kay kini dali, puno sa mga protina ug naghatag kanimo daghang katagbawan. Ang usa ka maayong paagi mao ang paggamit sa 2 nga mga itlog alang sa minasa, nga mahimong adunay sulud nga 1 o 2 nga kutsara nga mga oats aron makahatag dugang nga kusog, ug pun-a ang ginusdik nga manok, ground beef o grated keso plus mga utanon, pananglitan. Aron makaupod, mahimo kang adunay kape nga adunay gatas o usa ka baso nga natural nga duga sa prutas, nga wala’y pagpatam-is.

Aron mawad-an sa gibug-aton, ang usa ka omelette sa utanon o keso usa ka labing kaayo nga kapilian, inubanan sa itom nga kape o dili matam-is nga tsaa.

Uban pang mga pagkaon nga puno sa protina

Tan-awa sa kini nga video ang labi pa nga mga pananglitan sa mga pagkaon nga puno sa protina ug kung giunsa ang paghiusa sa humay sa lainlaing mga utanon ug mga lugas aron makaporma usa ka labing kaayo nga gigikanan sa protina: