Mga Pag-ehersisyo sa Ibabaw nga Balik Aron Mahimong Tonoon ug Hugtan ang mga Lugar nga Malisud Mag-abut

Kontento

• Deadlift sa Row
• Windmill Press
• Single-Leg RDL + Row
• Maayong Buntag + Horizontal Press
• Pagbalhinbalhin sa Plank Row Press
• Pagpanaog sa Iro nga laray
• Bodyweight I-T-Y
• Super Duper Superman
• Ribyuha alang sa

Magpaalam nga ibalik ang tambok ug bra nga bulge (dontcha gidumtan ra kana nga hugpong sa mga pulong?) Sa kahangturan. Ang kini nga dali ug epektibo nga mga ehersisyo sa likod nga bahin mobagting ug mopahugot sa mga lugar nga lisud maabut sa 10 minuto ra. Kini nga pag-ehersisyo naghiusa sa tibuuk nga paglihok sa kusog sa lawas ug gipunting ang mga ehersisyo sa likod aron ma-tono ug ipasabut ang imong likod samtang nagsunog sa kaloriya ug naghatag usab sa imong kinauyokan nga usa ka lig-on nga pag-ehersisyo. Pag-agi sa kini nga mga paglihok alang sa usa ka pag-ehersisyo nga naka-focus sa likod, o pag-ensayo sa 10-minuto nga pag-ehersisyo sa booty band ug pag-ehersisyo sa trisep aron makakuha og labi ka kadaghan nga paso.

Kinahanglan nimo: Usa ka hugpong nga medium dumbbells ug usa ka banig sa ehersisyo

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag usa sa mga lihok sa video. Kung gusto nimo labi ka singot, balika kini nga sirkito usa o duha pa ka beses alang sa 20 hangtod 30 minuto nga atake sa likod.

Deadlift sa Row

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, mga dumbbells sa atubangan sa mga hawak, mga palad nga nag-atubangay.

B. Hinge sa hips aron ipaubos ang mga dumbbells sa atubangan sa mga shins. Siguruha nga ipadayon ang kinauyokan ug mobalik nga tul-id sa tibuuk nga kalihukan.

C. Ipataas ang lawas aron mobalik sa pagbarog samtang nagtuyok sa mga palad aron moatubang. Ang laray nga mga dumbbells balik, gipisil ang mga abaga sa abaga sa likod ug likod.

D. Pagpaubus sa dumbbells ug bisagra sa unahan aron magsugod sa sunod nga deadlift.

Balika sa 1 minuto.

Windmill Press

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga, ang parehas nga mga tiil miliko mga 45 degree sa tuo. Paghupot sa usa ka dumbbell sa wala nga kamot, nga giputos sa taas nga abaga. Ang tuo nga kamot naa sa atubangan sa tuo nga paa, palad sa unahan, aron magsugod.

B. Samtang naningkamot nga huptan nga tul-id ang wala nga bitiis (nga adunay hinay nga pagliko sa tuhod), iduso ang wala nga bat-ang. Hinge sa bat-ang samtang dungan nga gipadayon ang dumbbell sa kisame. Tugoti ang tuo nga kamot sa pagsubay subay sa sulud sa tuo nga paa.

C. Sulayi nga hikapon ang yuta sa imong tuo nga kamut nga adunay taas nga lawas nga parehas sa salog.

D. Balihon ang paglihok aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Balika sa 1 minuto, pagkahuman balika sa atbang nga kilid.

Single-Leg RDL + Row

A. Barug sa wala nga tiil, nga adunay tuo nga mga tudlo sa tiil nga nakigsulti sa salog, ug usa ka dumbbell sa tuo nga kamot sa atubangan sa bat-ang, palad nga nagaatubang aron magsugod.

B. Pag-hiking sa bat-ang, ipaubos sa usa ka tiil nga deadlift sa Romanian, nga gisipa ang tuo nga tiil sa likod samtang gipaubos ang dumbbell sa taas nga shin. Hupti nga kuwadrado ang bat-ang ug abaga sa tibuok paglihok.

C. Sa higayon nga ang torso parallel sa salog, i-row ang dumbbell hangtod sa gitas-on sa dughan.

D. Ipaubos ang dumbbell, dayon baliha ang lihok aron mobalik sa sugod nga posisyon.

Balika sulod sa 1 ka minuto, dayon balika sa pikas nga bahin.

Maayong Buntag + Horizontal Press

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang, usa ka dumbbell sa matag kamot, gihigot sa gitas-on sa abaga nga ang mga palad nag-atubang sa unahan.

B. Igdukot sa bat-ang ug itulod ang buko sa likod nga ipaubos sa kinatawo nga parehas sa salog. Ipadayon ang kinauyokan ug mobalik nga tul-id sa tibuuk nga kalihukan.

C. Sa higayon nga magkaparehas, pindota ang mga dumbbells sa unahan, biceps pinaagi sa mga dalunggan.

D. Ibira ang mga gibug-aton balik, pugngi ang mga blades sa abaga, dayon bangon balik sa pagsugod nga posisyon.

Padayon sa 1 minuto.

Pagbalhinbalhin sa Plank Row Press

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla nga adunay dumbbell sa matag kamot, mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga.

B. Ibta ang tuo nga bukton balik sa usa ka laray, samtang ang pagbutang sa mga tiil aron itudlo ang mga tudlo sa tiil sa tuo, ug ablihan ang dughan hangtod sa tuo.

C. Pagpadayon sa tuo nga dumbbell sa kisame, palad nga nagaatubang sa tuo.

D. Balihon ang kalihokan aron makabalik sa posisyon sa pagsugod, nga maampingong ibutang ang dumbbell sa salog. Balika sa atbang nga kilid.

Padayon sa pag-ilis sa 1 minuto.

Pagpanaog sa Iro nga laray

A. Pagsugod sa posisyon sa pag-crawl sa oso (usa ka posisyon sa tabletop sa tanan nga upat nga gibayaw ang mga tuhod). Ang mga dumbbells anaa sa salog tali sa mga kamot.

B. Pagbalhin sa hawak sa likod ug tul-id ang mga bitiis aron mobalhin sa posisyon sa iro nga kanaog.

C. Ambak ang mga tiil sa unahan aron motugpa sa gawas sa mga kamot sa ubos nga squat.

D. Uban ang torso nga parallel sa yuta ug usa ka patag nga likod, kuhaa ang mga dumbbells ug paghimo og usa ka gibawog nga laray.

E. Ibutang usab ang mga gibug-aton sa salog, ug ipabalik ang mga kamut sa yuta. Pag-ambak sa mga tiil balik sa pagdala sa posisyon sa pag-crawl aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Balika sa 1 minuto.

Bodyweight I-T-Y

A. Pagbarug nga ang mga tiil gilapad sa bat-ang, humok ang mga tuhod, bat-ang sa likod, ug ang mga bukton sa kilid. Pagpadayon nga patag ug hinged sa unahan sa mga 45 degree.

B. Ipataas ang mga bukton sa unahan, biceps pinaagi sa mga dalunggan, ipataas ang mga kumagko, paghimo og "I" sa lawas. Ipaubos balik sa pagsugod nga posisyon.

C. Ipataas ang mga bukton sa mga kilid, itudlo sa tudlo, gihimo ang usa ka "T" nga adunay torso. Pagpaubus balik sa posisyon sa pagsugod.

D. Ipadako ang mga bukton paatras sa pahilis, pag-thumbs up, paghimo usa ka upside-down nga "Y" gamit ang torso. Pagpaubus balik sa posisyon sa pagsugod.

Balika sa 1 minuto.

Super Duper Superman

A. Naghigda nga nahigda sa salog, mga bukton nga gipaabut sa unahan, mga biceps sa mga dalunggan.

B. Paghimo usa ka superman, pagbayaw sa mga bukton ug bitiis gikan sa salog, ulo ug liog nga neyutral.

C. Paghupot sa kini nga posisyon, pagbitad sa mga siko paubus ug mga kamot balik sa mga abaga, pagpislit sa mga blades sa abaga paubos ug likod.

D. Paggunit niini nga posisyon, ipataas ang mga bukton aron ang mga kamot makaabot sa kilid, sunod sa bat-ang.

E. Balika ang paglihok aron makabalik sa pagsugod nga posisyon.

Balika sa 1 minuto.

Ayaw kalimti ang pag-subscribe sa channel ni Mike sa YouTube alang sa libre nga sinemana nga pag-ehersisyo. Pagpangita daghang Mike sa Facebook, Instagram, ug sa iyang website. Ug kung gipangita nimo ang bug-os nga gitas-on nga 30+ minuto nga pag-ehersisyo, tan-awa ang iyang bag-ong gilansad nga site sa suskrisyon nga MIKEDFITNESSTV.

Ribyuha alang sa