Kadako sa bahin

Mahimong lisud sukdon ang matag bahin sa pagkaon nga imong gikaon. Bisan pa adunay pipila ka mga yano nga paagi aron mahibal-an nga nagkaon ka sa husto nga gidak-on sa pag-alagad. Ang pagsunod sa mga kini nga tip makatabang kanimo nga makontrol ang mga gidak-on sa bahin alang sa himsog nga pagkulang sa timbang.

Ang girekomenda nga gidak-on sa pag-alagad mao ang kantidad sa matag pagkaon nga kinahanglan nimong kaonon sa panahon sa usa ka pagkaon o meryenda. Ang usa ka bahin mao ang kantidad sa pagkaon nga tinuod nimong gikaon. Kung mokaon ka labi o kulang sa gisugyot nga gidak-on sa pag-alagad, mahimo ka makakuha sobra o kulang sa mga nutrisyon nga imong gikinahanglan.

Ang mga tawo nga adunay diabetes nga gigamit ang lista sa pagbayloay sa pag-ihap sa carb kinahanglan ibutang sa hunahuna nga ang usa ka "pag-alagad" sa lista sa baylo dili kanunay parehas sa girekomenda nga gidak-on sa pag-alagad.

Alang sa mga pagkaon sama sa cereal ug pasta, mahimo’g makatabang ang paggamit og mga tasa sa pagsukol aron masukod ang eksaktong ensayo sa sulud sa duha ka adlaw hangtod nga mas nabansay ka sa pag-eyeball sa angay nga bahin.

Gamita ang imong kamut ug uban pang adlaw-adlaw nga mga butang aron masukod ang mga gidak-on sa bahin:

• Ang usa ka pagkaon sa karne o manok mao ang palad sa imong kamot o usa ka deck sa mga kard
• Usa ka 3-onsa (84 gramo) nga pagserbisyo sa mga isda usa ka checkbook
• Ang usa ka tunga nga tasa (40 gramo) nga ice cream usa ka bola sa tennis
• Ang usa ka pagkaon sa keso usa ka parisan nga dice
• Ang usa ka tunga nga tasa (80 gramo) nga giluto nga bugas, pasta, o meryenda sama sa chips o pretzels usa ka bilugan nga kumkom, o bola sa tennis
• Ang usa ka pag-alagad sa usa ka pancake o waffle usa ka compact disc
• Duha ka kutsara (36 gramo) nga peanut butter usa ka bola nga ping-pong

Kinahanglan ka nga mokaon lima o labaw pa nga pagserbisyo sa mga prutas ug utanon matag adlaw aron makatabang nga maminusan ang imong peligro sa kanser ug uban pang mga sakit. Ang mga prutas ug utanon mubu sa taba ug daghan ang fiber. Motabang usab sila sa pagpuno kanimo aron matagbaw ka sa katapusan sa imong pagkaon. Adunay sila kaloriya, busa dili ka kinahanglan mokaon sa usa ka walay kutub nga kantidad, labi na kung bahin sa mga prutas.

Giunsa sukdon ang husto nga gidak-on sa paghatud sa mga prutas ug utanon:

• Ang usa ka tasa (90 gramo) nga tinadtad nga hilaw nga prutas o utanon mao ang kamao sa usa ka babaye o usa ka baseball
• Ang usa ka medium apple o orange usa ka bola sa tennis
• Ang usa ka-kapat nga tasa (35 gramo) nga uga nga prutas o mga nuwes usa ka bola sa golf o gamay nga kamut
• Ang usa ka tasa (30 gramo) nga letsugas mao ang upat nga dahon (Romaine letsugas)
• Ang usa ka medium nga linuto nga patatas usa ka computer mouse

Aron mapugngan ang gidak-on sa imong bahin kung mokaon ka sa balay, sulayi ang mosunod nga mga tip:

• Ayaw pagkaon gikan sa bag. Mahimo ka matintal nga mokaon og sobra. Gamita ang gidak-on sa pag-alagad sa pakete aron maibut ang meryenda sa gagmay nga mga bag o panaksan. Mahimo ka usab makapalit us aka nag-alagad nga mga bahin sa imong pinalabi nga pagkaon nga meryenda. Kung mopalit ka nga daghan, mahimo nimong bahinon ang mga meryenda sa mga bahin nga nag-iisa nga pag-alagad sa imong pagpauli gikan sa tindahan.
• Pag-alagad sa pagkaon sa mas gamay nga mga plato. Kaon gikan sa usa ka plate sa salad imbis nga usa ka plate nga panihapon. Ipadayon ang pag-alagad sa mga pinggan sa kusina sa kusina aron makabangon ka pipila ka segundo. Ang pagbutang sa imong pagkaon nga dili dali maabut ug dili makita mao ang maglisud sa pagkaon og sobra.
• Ang katunga sa imong plato kinahanglan adunay sulud nga berde nga mga utanon. Bahina ang katunga sa taliwala sa maniwang nga protina ug tibuuk nga mga lugas. Ang pagpuno sa katunga sa imong plato sa berde nga mga utanon sa wala pa nimo ihalad ang nahabilin sa imong entree mao ang usa ka labing kadali nga pamaagi sa pagpugong sa bahin.
• Puli ang lainlaing mga tambok nga lahi sa pagkaon. Imbis nga tibuuk nga taba nga keso sa cream, sour cream, ug gatas, palit na hinuon og mubu nga tambok o panit. Paggamit katunga sa kantidad nga kanunay nimo gamiton aron makatipig bisan daghang kaloriya. Mahimo nimo nga sulayan ang pag-ilis sa katunga sa cream keso sa hummus o isagol ang sour cream sa yano nga yogurt aron kini dali.
• Ayaw pagkaon nga wala’y hunahuna. Kung nag-meryenda ka sa atubangan sa telebisyon o samtang naghimo og uban pang mga kalihokan, makabalda ka igo nga mahimo ka nga mokaon og sobra. Kaon sa lamesa. Igpunting ang imong atensyon sa imong pagkaon aron mahibal-an nimo kung kanus-a ka adunay igo nga gikaon.
• Snack taliwala sa pagkaon kung gusto. Kung gigutom ka taliwala sa pagkaon, pagkaon usa ka himsog, high-fiber snack sama sa usa ka piraso nga prutas, gamay nga salad, o panaksan nga sabaw nga gibase sa sabaw. Pun-on ka sa snack aron dili ka mokaon og daghan sa imong sunod nga pagkaon. Ang mga meryenda nga nagpares sa protina ug mga carbohydrates nga adunay fiber maghatag kanimo nga labi ka matagbaw. Ang pila ka mga pananglitan mao ang adunay usa ka mansanas nga adunay string keso, mga crackers nga tibuuk nga trigo nga adunay peanut butter, o mga carrot sa bata nga adunay hummus.

Aron makontrol ang imong gidak-on sa bahin kung mokaon sa gawas, sulayi kini nga mga tip:

• Pag-order sa gamay nga gidak-on. Imbis nga usa ka medium o dako, pangutan-a ang labing gamay nga gidak-on. Pinaagi sa pagkaon sa us aka gamay nga hamburger imbis nga dako, makatipig ka mga 150 nga kaloriya. Ang usa ka gamay nga han-ay sa mga fries makatipig kanimo mga 300 nga kaloriya, ug usa ka gamay nga soda ang makatipig sa 150 nga kaloriya. Ayaw pagdako-kadako sa imong order.
• Pag-order sa "gidak-on sa paniudto" sa usa ka pagkaon, kaysa sa gidak-on sa panihapon.
• Pag-order sa mga pampagana kaysa mga entree.
• Pag-ambit sa imong pagkaon. Bahina ang usa ka entree sa usa ka higala, o putla ang imong pagkaon sa tunga kung moabut kini. Ibutang ang usa ka tunga sa usa ka to-go box sa wala pa ka magsugod pagkaon. Mahimo nimong mapahuway ang nahabilin sa imong pagkaon alang sa paniudto sa sunod adlaw.
• Pun-a ang mga pagkaon nga mas mubu ang kaloriya. Pag-order usa ka gamay nga salad, tasa sa prutas, o tasa nga sabaw nga gibase sa sabaw sa wala pa ang imong entree. Pun-on ka niini aron maminusan ang imong pagkaon.

Labing katambok - kadako sa bahin; Sobra nga gibug-aton - gidak-on sa bahin; Pagkunhod sa timbang - kadak-an sa bahin; Himsog nga pagkaon - kadak-an sa bahin

Mozaffarian D. Nutrisyon ug mga sakit sa kasingkasing ug metaboliko. Sa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sakit sa Kasubo sa Braunwald: Usa ka Teksbok sa Cardiovascular Medicine. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Pagpakaon sa himsog nga mga masuso, bata, ug mga batan-on. Sa: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. Ika-21 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos ug Departamento sa Panglawas ug Serbisyo sa Tawo sa Estados Unidos. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga Edisyon. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Disyembre 30, 2020.

• Pagpugong sa Gibug-aton