Eksklusibo nga Barry's Bootcamp Full-Body Workout

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung nakaadto ka sa usa ka klase sa Bootcamp sa Barry, nahibal-an nimo nga kini usa ka wala'y pulos nga cardio ug ehersisyo nga kusog nga seryoso nga magsugod sa imong puwit sa usa ka makalingaw, palibut nga musika nga nagbomba. Ang pirma nga usa ka oras nga klase, nga gilangkuban sa 25-30 minuto nga pagbansay sa agwat sa treadmill ug 25-30 minuto nga pagbansay sa kusog gamit ang libre nga mga gibug-aton, mga banda sa resistensya ug daghan pa, gidisenyo aron "makakurat" sa lawas aron mapaayo ang imong cardiovascular system , samtang nagtabang sa pagsiga sa kaloriya ug paghimo sa kaunuran. (Kung nagtrabaho ka sa imong bug-os nga potensyal, ang usa ka oras nga klase giingon nga mosunog hangtod sa 800 hangtod 1,000 nga kaloriya!)

Ang maayong balita mao, kung dili ka makaadto sa usa ka klase (o wala’y studio nga duol kanimo), mahimo ka nga mag-ehersisyo. Nakig-uban kami sa Barry Jay mismo aron magdala kanimo usa ka oras nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas aron makuha nimo ang mga benepisyo sa iyang talagsaon nga teknik sa interval sa balay, o kung nagbiyahe. (Alang sa usa ka 30 minuto nga bersyon, sulayi ang among Barry Bootcamp-Inspired Abs, Butt, ug Core Workout!)

Kinahanglan nimo:

Usa ka treadmill, usa ka resistensyang banda, ug mga gibug-aton sa kamot

Seksyon 1: Treadmill

Palihug hinumdomi nga ang gihatag nga katulin usa lang ka sugyot ug mahimo ka magtrabaho sa imong kaugalingon nga tulin. Ang katuyoan mao ang paghatag sa tanan!

3 min walk/jog warm up (3.5 – 6.0 mph)

1 min run (6.0 – 8.0)

1 min sprint (8.5 o mas taas pa)

1 min pagbawi/lakaw (3.5)

Pagkiling sa 2.0

1 min nga pagdagan (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 o mas taas pa)

1 min nga pagbawi / paglakaw (3.5)

Pagkiling sa 4.0

1 min run (6.0 – 8.0)

1 min sprint (8.5 o mas taas pa)

1 min nga pagbawi / paglakaw (3.5)

Pagkiling sa 6.0

1 min run (6.0 – 8.0)

1 min sprint (8.5 o mas taas pa)

1 min pagbawi/lakaw (3.5)

Seksyon 2: Trabaho sa Salog

Kompletoha ang matag ehersisyo sulod sa 1 ka minuto.

Hammer Curl

Pagbarug uban ang imong mga tiil sa gilapdon sa hawak ug ang mga tuhod gamay nga gibawog, naghupot medium o bug-at nga gibug-aton (8-12 lbs) sa imong mga kilid. Ang pagpadayon sa imong siko nga nakadikit sa imong kinataliwad-an ug mga palad nga nagaatubang sa usag usa, pagdala sa mga gibug-aton aron maabut sa imong mga kamot ang imong mga abaga. Pagkahuman, nga adunay usa ka tibuuk nga paglihok, ibalik kini sa gawas sa imong paa.

Tul-id nga Curl

Pagsugod sa parehas nga baruganan sama sa mga martilyo nga kulot nga adunay parehas nga gibug-aton. Niining higayona, ang mga palad moatubang sa gawas kung ang mga kamot ipaubos sa paa; Ang mga gibug-aton nag-atubang sa imong lawas kung ipataas sa suwang. Buhata kini nga kalihukan, nga adunay bug-os nga lihok, hinay ug kontrolado, sa wala pa magdali.

Malapad nga Curl

Karon, kuhaa ang mga bukton sa gawas kung mogawas ug wala’y pulos, ang mga siko gitaod sa imong mga kilid ug mga palad nga nag-atubang sa kilid samtang ang imong kulot, naghimo og "V" gamit ang imong mga bukton.

Rubber Band Curl

Pagbarug sa tunga-tunga sa usa ka resistensya nga banda, mga tiil ang gilapdon sa hawak, nga naghupot sa bisan usa nga tumoy sa banda. Pagpadayon sa usa ka gamay nga pagduko sa mga tuhod, himoa ang tul-id nga pagkasunod-sunod nga mga curl gamit ang mga rubber band imbes nga mga gibug-aton. Makahatag kini ug lahi nga klase sa paso!

Tricep Kickback

Pagbarug nga ang mga tuhod labaw pa sa gamay nga gibawog, ang dughan nag-atubang sa salog, ang butt out, ug ang likod nga patag. Ang pagpadayon sa mga siko nga duul sa lawas, pagdala gibug-aton sa imong dughan, pagkahuman tul-id nga tul-id ang mga bukton sa imong likud. Kung ang mga bukton tul-id, kinahanglan nga kini nahiuyon sa imong bat-ang.

Tricep Overhead

Pagbarug nga taas nga ang mga tuhod gamay nga gibawog. Hupti ang mga gibug-aton (paggamit usa o pareho) nga taas sa ulo nga adunay tul-id nga mga bukton. Ipaubus ang (mga) gibug-aton sa likud sa ulo, liko sa mga siko. Tul-ira ang mga siko ug ibalik ang gibug-aton sa ibabaw, ug balika sa kontroladong paglihok. Siguruha nga ipadayon ang mga siko sa unahan ug ipadayon kini nga duul kutob sa mahimo.

Tricep Skull Crusher

Paghigda sa usa ka bangko ug dad-a ang imong mga gibug-aton sa ibabaw sa imong dughan gamit ang tul-id nga mga bukton. Paghiusa sa mga gibug-aton aron sila makahikap. Yukbo ang mga siko, hinay-hinay, ug ipaubus ang mga gibug-aton aron moabut ra sa tupad sa imong tuo nga dunggan. Itul-id ang mga bukton balik ug ipaubos sa atbang nga dalunggan. Paghimo sa 30 segundo sa tuo, dayon sa wala. (Hinumdomi nga ang ulo kinahanglan magpabilin sa parehas nga lugar sa tibuuk nga oras aron ang mga trisep kinahanglan gyud nga magtrabaho aron madala ang hugpong nga gibug-aton gikan sa usa ka bahin ngadto sa pikas!)

Deadlift

Pagbarug nga taas, ang mga tiil gamay nga gibahin, usa ka gibug-aton sa matag kamot, mga kamot sa imong kilid. Pagdala sa mga gibug-aton sa imong atubangan uban ang imong mga palad nga nag-atubang sa imong mga shins, pagkahuman hinayhinay nga ipaubus ang mga gibug-aton sa imong mga buolbuol, nga ipadayon ang imong likod nga mahimo kutob sa mahimo. Bahin kini sa pag-ibot sa imong kulata ug pagpadayon nga tul-id ang imong mga bitiis padulong sa ubos aron mabati nimo ang trabaho sa imong hamstrings. Hinay-hinay ipataas ang imong kaugalingon sa pagbarog. Kini nga kalihukan mao ang dili mahitungod sa katulin. Kini kinahanglan nga hinay ug kontrolado. Kung mahimo nimo kini atubangan sa salamin, liko sa kilid aron makita nimo ang imong profile ug susihon ang imong porma. Ang likod kinahanglang dili molingi sa ubos. Ang labing kaayo nga paagi aron mapadayon ang usa ka patag nga likod mao ang pagpataas sa imong dughan.

Pagtaas ra sa abaga

Pagbarug nga taas ug "zip" ang abs samtang imong gipataas ang mga siko. Hunahunaa kini ingon nga pag-zip sa usa ka dyaket-magsugod gikan sa ilawom, dayon i-zip ang mga gibug-aton hangtod sa imong suwang!

Deadlift / Pagtaas sa Abaga

Padayon sa paglihok sa patay nga patay ug sa imong pagtindog, ipataas ang mga gibug-aton gikan sa gitas-on sa bat-ang hangtod sa mga abaga nga nagpabilin nga siko ang gilapdon.

Pag-squat

Pagkupot og mga gibug-aton sa ibabaw sa imong mga abaga (o sa imong kilid) ug kuhaa ang halapad nga baruganan. Ipadayon ang gibug-aton sa imong mga tikod samtang gibaluktot nimo pag-ayo ang mga tuhod, nga gibutang ang imong butones. Ingon usa ka pagsulay sa porma, paningkamuti nga ibalhin ang imong mga tudlo sa tiil kung naa ka sa ubos aron masiguro nga ang tanan nga gibug-aton naa sa mga tikod!

Squat Overhead Press

Pagpaubus sa usa ka squat, nga nahinumduman ang porma gikan sa katapusang paglihok. Kung nakatindog na, dad-a ang mga gibug-aton sa abaga, pagkahuman sa taas aron ang mga gibug-aton hapit mahikap. Ipadayon ang mga palad nga mag-atubang ug ipaubus ang mga bukton sa usa ka posisyon nga gibutang sa tumong, dayon ibalik sa mga kilid alang sa sunod nga squat.

Overhead Press Lamang

Wagtanga ang squat ug hatagan gamay nga pahulay ang imong mga bitiis aron makapunting ka sa mga abaga ug likod.

Seksyon 3: Treadmill

1 min nga jogging (5.5 - 6.5)

1 min sprint (8.5 o mas taas pa)

1 min pagbawi/lakaw (3.5)

2 min nga lumba (kusog nga dagan sa 7.0 - 9.0)

1 min pagbawi/lakaw (3.5)

1 min run (7.0 – 8.0)

1 min nga pagdagan nga adunay pagtaas sa 2 nga tibuuk nga puntos sa katulin (9.0 - 10.0)

1 min take a point off (8.0 – 9.0)

1 min 2 puntos nga mas paspas (10.0 – 11.0)

1 min pagbawi/lakaw (3.5)

1 min katapusan nga sprint-adto alang niini!

Seksyon 4: Pagtrabaho sa salog

Grab Kompletoha ang matag ehersisyo aron sa usa ka minuto matag usa.

Usa ka Dumbbell Jackknife

Paghigda sa usa ka bangko sa imong likod. Dad-a ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya nga gipalugway ang imong mga bukton, naghupot sa usa ka us aka dumbbell sa taas ug gipadayon ang mga bitiis nga tul-id ug gipilit, gitaas ang gitas-on sa bat-ang. Dad-a diretso ang mga bitiis samtang gidala ang gibug-aton sa imong mga kamot sa imong mga buolbuol, nga naghimo usa ka porma nga "V" sa imong lawas. Sulayi nga makuha ang imong mga abaga gikan sa bangko kutob sa mahimo. Pag-ayo ipaubus ug palaw-as pag-usab ang mga bukton ug bitiis, unya sublion.

Dumbbell Up to Toes

Kuhaa ang paglihok sa extension ug ibutang ang mga abaga gikan sa bangko ug mga bitiis nga tul-id sa 90 degrees. Crunch ang abs samtang imong gipitik ang dumbbell hangtod sa mga tudlo sa tiil.

Crunches

Ihulog ang dumbbell ug magpadayon sa crunch, dad-on ang mga tudlo sa tudlo sa kamot sa mga tudlo sa tiil.

Sipa sa Bisikleta

Ang pagbutang sa imong likud sa usa ka bangko, dad-a ang imong mga tuhod sa posisyon sa tabletop, gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree. Dad-a ang mga bukton sa luyo sa ulo, apan pag-amping nga dili piliton ang liog. Ang usa ka maayong paagi aron hinumdoman nga dili nimo ibton ang imong liog mao ang pagbutang sa mga tudlo sa tudlo sa mga dalunggan. Pag-alsa sa mga abaga gikan sa bangko, lugasa ang imong mga oblique samtang gidala nimo ang imong wala nga siko sa imong tuo nga tuhod, gipadako ang kaatbang (wala) nga paa nga tul-id. Balika niini nga kilid, dayon switch. Pagbalhin pag-usab sa pikas nga bahin pagkahuman sa duha ka reps sa matag kilid.

Sipa sa Bisikleta

Ipadayon ang pagbisikleta sa mga bitiis, dad-on ang kaatbang nga siko sa atbang nga tuhod. Buhata ang usa ka rep sa matag kilid imbes nga duha. Pagdali niini sa higayon nga makuha nimo kini!

Pushup

Pagdala sa dughan nga hapit sa yuta kutob sa mahimo aron madugangan ang pagkasunog. Palapdon ang mga bitiis aron mas sayon ​​ang mga pushup. Kung naglisud ka, pagluhod.

Plano

Pag-abut sa mga siko ug paghupot sa usa ka tabla. Ang lawas kinahanglan usa ka patag nga linya; siguroha nga ipaubos ang butt ug subay sa ubang bahin sa lawas.

Gibawog sa Laray

Ibutang ang imong wala nga tuhod sa bangko ug tuo nga paa sa likud nimo, tul-id nga gipaabot. Uban ang bug-at nga gibug-aton sa kamot, iluray ang siko pataas padulong sa kisame unya ibalik ang bukton paubos sa tul-id nga posisyon. Ang hagit nga ipadayon nga tul-id ang bat-ang, busa ang kalihukan molihok sa mga bukton ug sa abs. Balika sa atbang nga kilid.

Lat Gibira

Paghigda sa likod ug pag-abut sa usa ka bug-at nga overhead sa dumbbell. Hupti nga tul-id ang mga bukton samtang gipataas nimo ang dumbbell sa tuo sa dughan, pagkahuman ipaubos sa likod sa ulo.

Press sa Dughan

Paghigda pagbalik sa bangko. Ipataas ang mga bukton ibabaw sa ulo, maggunit og bug-at nga mga gibug-aton, dayon ipaubos sa posisyon sa goalpost sa dili pa mopilit.

Closed-Grip Chest Press

Sa mga gibug-aton nga gihikap ug mga palad nga nagaatubang sa usag usa, ubus sa dughan, pagkahuman mopadayon sa taas.

Hammer Press

Sa mga palad nga nag-atubangay, pagdala mga gibug-aton sa taas sa dughan nga adunay tul-id nga mga bukton. Pagpabilin nga gamay nga gibahin ang mga gibug-aton, ipaubos sa dughan, dayon ipadayon.

Hammer Press, Close Grip Combo

Paghiusa sa katapusang duha ka mga lihok pinaagi sa paghiusa sa mga gibug-aton alang sa usa ka rep, dayon pagbulag sa mga gibug-aton alang sa sunod nga rep. Pag-ilis sa 1 ka minuto.

Nahimo nimo kini!

Ribyuha alang sa