Ang mga Peligro ba sa HIIT Mas Labaw sa Mga Kaayohan?

Kontento

• Dili igo nga Pagpainit o Pagpangandam
• Dili Maayo nga Programming ug Panudlo
• Dili Sakto nga Porma
• Dili Pag-una ang Pagbawi
• TL; GIINGON ni Dr.
• Kung nag-ehersisyo ka sa balay:
• Kung nag-ehersisyo ka sa usa ka klase:
• Ribyuha alang sa

Matag tuig, gisusi sa American College of Sports Medicine (ASCM) ang mga propesyonal sa kahimsog aron mahibal-an kung unsa ang ilang gihunahuna nga sunod sa ehersisyo nga kalibutan. Karong tuiga, ang high-intensity interval interval (HIIT) nakuha ang numero uno nga lugar sa lista sa mga nag-una nga uso sa pag-ehersisyo alang sa 2018. Kini usa ka daghang balita sa wala’y bisan kinsa, tungod kay ang HIIT naa sa taas nga bahin sa lista gikan sa 2014. Bisan pa , ang kamatuuran nga sa katapusan gikuha ang kinatumyan nga slot nagpasabut nga tingali dinhi magpabilin. (Yay boot camp!)

Adunay daghang tonelada nga daghang katarungan nga ang HIIT nahimo nga labing popular nga pag-ehersisyo sa Amerika. Gipakita kini aron mapahinay ang pagkatigulang sa lebel sa cellular. Gisunog ang toneladang kaloriya ug gipakusog ang imong metabolismo. Kini usab labi ka episyente. Gipakita ang panukiduki nga mahimo nimo ang labing paspas nga pag-uswag sa cardiovascular nga adunay labi ka mubo, labi ka grabe nga pag-ehersisyo kaysa mahimo nimo sa labi ka dugay, dili kaayo kusog. Dugang pa, mahimo nimo kini gikan sa kahupayan sa imong kaugalingon nga balay nga wala’y kinahanglan nga kagamitan. Adunay usa ra ka hinungdanon nga disbentaha sa uso nga mabinantayon nga gipasiugda sa ACSM sa ilang pagpagawas sa balita bahin sa lista: Ang HIIT nagdala usa ka dugang nga peligro sa kadaot kumpara sa mga ehersisyo nga adunay gamay nga intensidad.

Kana usa ka dako nga butang, labi na tungod kay samtang ang mga uso sa pag-ehersisyo nagkadako, daghang mga tawo ang dili malikayan nga mosulay niini. Ug daghan sa mga tawo nag HIIT sa balay. "Bisan kung ang pipila ka mga aspeto sa HIIT dugay na nga naglungtad, ang pagtunga sa naandan nga naandan nga pag-ehersisyo bag-o pa," saysay ni Aaron Hackett, D.P.T., usa ka doktor sa physical therapy ug corporate wellness consultant. "Adunay kanunay nga pag-amping sa mga bag-ong uso."

Kana tungod kay ang oras nga ang mga nag-ehersisyo labing lagmit nga masakitan mao kung sila mosulay usa ka bag-o, labi na kung sila labi ka bag-o aron mag-ehersisyo sa kinatibuk-an. Apan hinungdanon nga hinumdoman nga ang kadaghanan sa mga gikabalak-an bahin sa kadaot adunay kalabotan sa "dili nabansay" nga mga indibidwal, aka adunay bag-ong ehersisyo. "Ang mga nag-unang kahadlok nga gipahayag sa uban pang mga pisikal nga therapist ug mga propesyonal sa kahimsog nga piho sa HIIT karong bag-o murag nagpunting sa mga tawo nga adunay gamay o wala’y kasinatian sa pag-ehersisyo o pagbansay nga moambak ra niini nga wala’y kaandam," ingon ni Hackett.

Apan adunay ba gyud daghang mga kadaot gikan sa HIIT kaysa sa ubang mga lahi sa pag-ehersisyo? Si Laura Miranda, D.P.T., usa ka doktor sa pisikal nga terapiya ug tigbansay, nag-ingon nga nakita gyud niya ang pagtaas sa mga kadaot nga adunay kalabutan sa HIIT sa miaging mga tuig. Bitaw, hinungdanon nga kilalahon nga ang kadaghanan sa mga kadaot nga adunay kalabotan sa palakasan dili tungod sa kaangayan sa usa ka butang, apan hinoon usa ka paghugpong sa usa ka kombinasyon sa mga hinungdan sa paglabay sa panahon, sumala ni Miranda.

Dinhi, upat sa mga punoan nga hinungdan nga giingon sa mga eksperto nga kinahanglan nimo bantayan kung bahin sa HIIT:

Dili igo nga Pagpainit o Pagpangandam

Kadaghanan sa mga tawo nanglingkod sa usa ka lamesa walo hangtod 10 ka oras matag adlaw ug naigo ang gym sa wala pa o pagkahuman sa trabaho. Ang paglukso dayon sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo-nga wala’y igong pagpainit nga kauban ang pagpaaktibo sa mga grupo sa kaunuran nga supak sa "postura sa lingkuranan" naanad na kita nga makapahimutang ang mga nag-ehersisyo alang sa mga kadaot, ingon ni Miranda. Tungod kay ang HIIT labi ka kombenyente ug popular, kanunay gusto sa mga tawo nga sulayan kini kung bag-o pa sila sa (o nagbalik ra) nga ehersisyo. "Ang mga dili tinudlo nga mga indibidwal nga nagbalik sa kahimsog kinahanglan nga magpakilala una sa ilang kaugalingon sa usa ka sukaranan nga lebel sa parehas nga cardio ug kusog nga pagbansay sa wala pa ang paglukso sa HIIT," ingon ni Miranda. "Ang pagkapakyas sa pagbuhat niini mahimo nga madugangan ang higayon nga madisgrasya."

Dili Maayo nga Programming ug Panudlo

Intawon, dili tanan nga mga coach ug trainer gihimo parehas. "Ang usa ka punoan nga bahin sa kini nga gikabalak-an mao ang pagkalainlain sa edukasyon ug pagbansay sa mga personal nga trainer ug coach nga nanguna sa mga pag-ehersisyo," ingon ni Hackett. "Ingon ka gamay sa katapusan sa semana, mahimo ako magkuha usa ka kurso ug mahimong usa ka 'sertipikado' nga coach." Siyempre, daghang mga katingad-an, kwalipikado nga mga tigbansay didto, apan ang usa nga mga kakulangan nga wala’y lig-on nga kasinatian sa kaarang mao ang aksidente nga pagplano sa mga ehersisyo (aka "programa") sa usa ka paagi nga lagmit mosangput sa kadaot. "Ang HIIT giklasipikar sa hapit-labing taas nga mga agwat, gisagulan sa mga lat-ang nga mas mubu ang intensity," sulat ni Miranda. Ang usa ka sayup sa pagprograma dili magbilin og igo nga oras alang sa pahulay sa panahon sa pag-ehersisyo, nga mahimong maghimo sa kadaot nga paagi nga labi ka posible, o mag-focus sa labi ka panguna nga mga grupo sa kalamnan nga dili hatagan bisan unsang pagtagad ang gagmay nga mga kaunuran nga nagpalig-on kanimo.

Dili Sakto nga Porma

"Kini ang inahan sa tanan nga mga hinungdan ngano nga ang mga tawo nasamdan," ingon ni Miranda, ug kini labi na sa mga bag-ong ehersisyo. "Ang walay kasinatian dili mag-focus sa husto nga porma ug teknik una, nga moresulta sa mga kadaot nga unta malikayan," gipasabut ni Hackett. Unsa pa, samtang ang mga isyu sa porma mahimong mahinabo sa bisan unsang lahi nga pag-ehersisyo, ang kinaiyahan sa HIIT nga naghimo niini nga labing kalagmitan. "Kini nga mga bag-ong ehersisyo sa HIIT kanunay nga nagpunting sa tulin ug mga numero, nga gikuha ang gibug-aton gikan sa una nga pagbuhat og butang."

Ang labi ka eksperyensiyado nga mga nag-ehersisyo dili malikayan sa kini nga kabalaka, labi na tungod sa pamaagi nga paghan-ay sa HIIT. "Ang piho nga mga pag-ehersisyo sa HIIT dili kasagarang nagtanyag us aka pag-us-us sa ehersisyo o sundanan sa paglihok sa higayon nga naguba ang porma sa sumasalmot," ingon ni Miranda. Sa ato pa, wala’y kapilian nga gihatag kung magsugod kapuyon ang imong lawas apan kinahanglan ka sa pag-ehersisyo nga magpadayon sa paglihok. "Ang tawo napugos dayon nga magpadayon sa parehas nga karga o pag-ehersisyo, pag-crank sa mga nahabilin nga reps nga adunay sloppy form sa kini nga gikapoy kaayo nga estado, sa ingon gibutang ang entablado alang sa kadaot." (Ayaw kahadlok, gitabonan ka namon lang nga: Sulayi Kini nga mga Pagbag-o Kung Naluya Ka sa AF sa Imong HIIT nga Klase)

Dili Pag-una ang Pagbawi

Mahimo ka magtintal nga maigo ang imong klase sa boot-camp lima ka beses sa usa ka semana. Apan kung ang klase nga imong gikuha usa ka tinuud nga pag-ehersisyo sa HIIT, dili kini pagtugot sa hapit igo nga oras aron makapahulay ug makabawi. Si Lana Titus, master instruktor sa Burn 60-usa nga gipahinungod sa HIIT nga studio-girekomenda ang mga estudyante nga magtrabaho didto tulo hangtod upat ka beses matag semana max. Kana tungod kay ang katalagman sa sobra nga paghanas mao tinuud. Aron makakuha og mga kaayohan gikan sa imong pagbansay, kinahanglan usab nga mogahin ka og oras sa paghimo og mga kalihokan sa pagpahiuli. Gisugyot ni Miranda ang yoga, paglihok sa bula, ug pag-abtik sa trabaho, kauban ang paghatag pagtagad sa kalidad sa imong nutrisyon ug pagkatulog.

TL; GIINGON ni Dr.

Busa hain man ang tanan niini gibiyaan kanato? Sa panguna, dili lang ang tipo sa pag-ehersisyo nga nakaamot sa kadaot, hinunoa ang "hingpit nga bagyo" sa mga hinungdan nga mohatag sa lawas sa usa ka tawo. Samtang ang mga kadaot lagmit nga mahitabo kung nag-HIIT ka kaysa sa hinay nga pag-jogging sa usa ka treadmill, dili kana kompleto tungod sa pamaagi sa pag-ehersisyo mismo. Kini may kalabotan kung giunsa kaandam ang mga tawo alang sa HIIT ug ang kalidad sa panudlo nga gihatag kanila.

Bisan pa sa mga kapeligro, naa gihapoy * daghang * mga benepisyo sa pag-ehersisyo nga adunay kusog nga kusog, ug gipakita bisan ang pagsiksik nga labi ka makalipay ang ehersisyo kung kini labi ka lisud.

Sa hunahuna nga niini, ani kung giunsa magpabilin nga luwas sa panahon sa pag-ehersisyo sa HIIT, labi na kung labi ka bag-o sa kanila.

Kung nag-ehersisyo ka sa balay:

Usa sa labing kaayo nga butang bahin sa HIIT mao nga dili nimo kinahanglan nga naa sa gym aron mahimo kini. Apan gipasidan-an sa mga eksperto nga kung wala ka pa makasulay sa usa ka lakang kaniadto, kinahanglan nimo nga susihon una kini sa usa ka tigbansay o instruktor. Daghang mga tawo ang naghimo bisan mga panguna nga paglihok sama sa mga push-up ug jumping jacks nga sayup, giingon ni Hackett. "Mas hinungdanon pa ang porma kung nagdugang ka kagamitan." Kana nagpasabut kung imong giapilan ang mga dumbbells, barbells, kettlebells, o bisan unsang lahi nga gibug-aton sa imong pag-ehersisyo sa balay, maayong ideya nga susihon una ang imong porma sa usa ka eksperto.

Kung nag-ehersisyo ka sa usa ka klase:

Dinhi, adunay bintaha ka sa usa ka magtutudlo o tigbansay nga labing maayo nga magbantay kanimo. Gipakita ni Titus ang kahinungdanon sa pagpangita sa usa ka magtutudlo o magtutudlo nga adunay kasinatian ug makasiguro nga husto ang imong paglihok. Ug kung bag-o ka sa HIIT, "ipahibalo kanunay sa magtutudlo aron mabantayan niya ang imong porma," ingon niya.

Bisan pa, hinungdanon nga moadto ka sa imong tinai kung adunay dili maayo nga gibati. "Hinumdomi nga maminaw sa imong kaugalingon nga lawas ug moadto sa bisan unsang katulin ug kakusog nga komportable," ingon ni Miranda. "Dali nga madakup sa kahinam ug kompetisyon nga kinaiyahan sa kini nga mga klase sa klase, apan ayaw’g bayani. Wala’y rep / oras / PR angayan madaot. Pagkahuman, zero Mahimong mahitabo ang pagbansay-bansay kung ikaw nasamad ug naa sa daplin. "

Ribyuha alang sa