Ngano nga Mahimo Nimong Ibaliwala ang Girekomenda nga Adlaw-adlaw nga Allowance alang sa Protein

Kontento

• Unsa ang girekomenda nga Daily Allowance alang sa protina?
• Unsa ka daghang protina ang imong kan-on kung nagbansay ka sa kusog?
• Unsang kadaghan ang protina nga kinahanglan nimong kaonon kung gisulayan nimo nga mawad-an sa timbang?
• Aduna bay butang sama sa pagkaon ug daghang protina?
• Ribyuha alang sa

Niini nga punto, nabati na nimo nga ang usa ka protina adunay papel sa pagtubo sa kaunuran. Ang dili kanunay tin-aw kaayo kung ang mga pagdiyeta nga adunay daghang protina makaayo ba sa tanan — o ang mga atleta ug mga seryoso lamang nga weightlifters. Usa ka bag-o nga pagtuon nga gipatik sa Pag-uswag sa Nutrisyon basin naay tubag.

Ang duha ka grupo sa mga tawo, ilabina, daw nakabenepisyo sa paglabaw sa girekomendar nga daily allowance (RDA) sa protina. (Dugang pa sa eksakto kung pila kana, sa ubos.) Gitan-aw sa mga tigdukiduki ang 18 nga naglungtad nga mga pagtuon nga nagtandi sa mga hamtong nga nagkonsumo sa RDA nga protina sa mga hamtong nga milapas sa giya. Nahibal-an nila nga sa matag kaso, ang mga tawo sa labi ka taas nga grupo nga konsumo sa protina labi nga adunay posibilidad nga makakuha o makuptan ang pagsulud sa kaunuran nga kaunuran kaysa sa uban nga grupo sa RDA.

Sa dili ka pa mag-order og burger, adunay usa ka caveat: Ang paglabaw sa RDA napamatud-an lamang nga mapuslanon alang sa mga tawo nga A) naglimite sa ilang kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya o B) nga naglakip sa pagbansay sa resistensya. Labi ka piho, nakita sa mga tigdukiduki nga ang mga tawo nga nagpugong sa ilang kaloriya dili kaayo mahimo mawala lean muscle mass kon sila molapas sa RDA sa protina, ug ang mga tawo nga nagpraktis sa pagbansay sa resistensya mas lagmit nga makaangkon lean muscle mass kung molapas sa RDA. Apan alang sa mga tawo nga wala magputol sa mga kaloriya o pagbansay sa pagbatok, ang pag-overshoot sa RDA wala’y nahimo nga kalainan sa ilang maniwang nga kaunuran.

Unsa ang girekomenda nga Daily Allowance alang sa protina?

Ang Institute of Medicine nagtakda sa RDA alang sa protina sa U.S., ug sa pagkakaron anaa na kini sa 0.8 gramos kada kilo sa gibug-aton sa lawas (mga 0.8 gramos kada 2.2 ka libra). Kana nagpasabut nga ang usa nga adunay gibug-aton nga 150 libra gitambagan nga mag-ut-ut sa mga 54 gramo nga protina matag adlaw. Gihubit sa National Institutes of Health ang RDA ingon ang "average adlaw-adlaw nga lebel sa pag-inom nga igo aron matubag ang mga kinahanglanon nga nutrient sa hapit tanan (97-98 porsyento) nga himsog nga mga tawo." Mao nga wala kini gipresentar isip usa ka sulundon nga kantidad alang sa tanan, apan usa ka kinatibuk-ang giya nga gibase sa kasagaran nga himsog nga tawo.

Niining pinakabag-o nga pagtuon, bisan pa, ang mga tigsulat sa pagtuon misulat nga ang ilang mga resulta nagpakita nga "ubos sa tensiyonado nga mga kondisyon sama sa pagpugong sa enerhiya (ER) ug pisikal nga kalihokan, ang RDA alang sa protina mahimong dili na angay nga rekomendasyon." (May Kalabutan: Kinsa ang Kinahanglan nga Mokaon usa ka High-Protein Diet?)

Unsa ka daghang protina ang imong kan-on kung nagbansay ka sa kusog?

Daghang mga nagparehistro nga mga dietitian ang nagsugyot na usa ka katuyoan sa protina nga labaw sa RDA sa ilang aktibo nga kliyente. "Nahibal-an sa mga rehistradong tigdiyeta nga adunay lainlaing mga rekomendasyon sa protina nga gibase sa lainlaing mga lahi ug lebel sa pisikal nga kalihokan," ingon ni Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., presidente sa Kentucky Academy of Nutrisyon ug Dietetics. "Alang sa mga kanunay nga nagbansay sa resistensya o gibug-aton, ang panginahanglan mahimong mosaka hangtod sa 1.7 gramo matag kilo sa gibug-aton sa lawas." Ang ubang mga dietician nagtambag sa mga kliyente nga seryoso nga mga atleta sa pagkonsumo sa 2 gramos matag kilo sa gibug-aton sa lawas sa panahon sa grabe nga pagbansay, siya miingon. Apan bisan ang mga cardio bunnies nanginahanglan daghang protina kaysa sa kasagaran nga rekomendasyon. "Bisan ang paghimo sa labi ka lahi nga kalihokan sa aerobic nagdugang sa panginahanglan sa protina," ingon ni Wilson. "Kasagaran, ang mga rekomendasyon mao ang 1.0-1.2 gramos matag kilo alang sa gaan nga kalihokan ug 1.5 alang sa kasarangan nga kalihokan, sama sa pagbansay sa pagbatok nga adunay mas gaan nga gibug-aton ug mas taas nga reps."

Unsang kadaghan ang protina nga kinahanglan nimong kaonon kung gisulayan nimo nga mawad-an sa timbang?

Ang pagkalkulo sa sulundon nga kantidad sa protina samtang ang pagputol sa mga kaloriya labi ka komplikado. "Kasagaran gusto nako nga irekomenda nga 10 hangtod 15 porsyento sa kinatibuk-ang kaloriya nga gikonsumo gikan sa protina alang sa kasagaran nga tawo," ingon ni Wilson. Daghang mga hinungdan ang nagdula kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimong kan-on kung naningkamot nga mawad-an sa timbang, bisan pa, sama sa lebel sa imong kalihokan ug ang timeframe nga imong gisulayan nga mawad-an sa timbang sa sulod. Nagpasidaan si Wilson batok sa pagdula sa daghang mga numero kung dili ka hanas sa nutrisyon. "Ang pag-screwing sa imong metabolismo kung wala ka nahibal-an kung unsa ang imong gibuhat ug dili ubos sa paggiya sa usa ka batid nga propesyonal sa kahimsog mahimong adunay pipila nga wala damha nga mga sangputanan, dili lamang sa numero sa imong timbangan apan posible usab sa imong kinatibuk-ang kahimsog. , "ingon niya. (May Kalabutan: 20 Mga Resipe nga High-Protein Nga Magapuno Kanimo)

Aduna bay butang sama sa pagkaon ug daghang protina?

Sa bisan hain nga kaso, gusto nimong likayan ang pagsobra sa RDA, tungod kay ang pagkonsumo sa sobra nga protina adunay peligro. Ang protina gisala pinaagi sa mga amimislon, busa ang sobra nga protina mahimong hinungdan sa mga problema sa mga tawo nga adunay isyu sa kidney. Ang dili kaayo makahadlok nga risgo mao ang wala tuyoa nga pagtaas sa timbang. "Kung nag-konsumo ka daghang protina kaysa sa kinahanglan sa imong lawas, mahimo pilion sa imong lawas ang pagtipig sa kana nga enerhiya alang magamit sa umaabot," ingon ni Wilson. Sa ato pa, yep, gitipig kini ingon usa ka tambok.

Ubos nga linya: Ang imong mga panginahanglanon sa protina magdepende kung giunsa nimo pagkaon ug pag-ehersisyo, ug kung unsa ang imong mga katuyoan. Kung kanunay ka nga magputol o mag-ehersisyo, mahimo ka makabenepisyo gikan sa pagsobra sa RDA alang sa protina.

Ribyuha alang sa