6 Maliputon nga mga Rason nga Wala ka Nagminus

Kontento

• Nganong Wala Ako Mawad-an sa Timbang?
• 1. Dili ko moinom ug igong tubig.
• 2. Nagtipig ako sa protina.
• 3. Naglingkod ako kadaghanan sa adlaw.
• 4. Ang akong mga numero wala.
• 5. Nag-ehersisyo ako kanunay.
• 6. Kaso stress ko.
• Giunsa Pagkuha ang mga Resulta sa Pagbug-at sa Timbang
• Labaw sa Numeros
• Ribyuha alang sa

Food journal? Susihon Regular nga ehersisyo? Oo, tinuud. Igo na nga hibla aron mapadayon nga regular ang tibuuk nga kasundalohan? Nakuha nimo. Ako hibal-an kung giunsa mawad-an sa gibug-aton. Nagsulat ako bahin sa hilisgutan sa sobra sa usa ka dekada. Mao nga kulbaan kaayo sa dihang namatikdan nako nga ang mga libra nagkupot kanako sama sa usa ka codependent nga uyab, bisan unsa pa ako kakugi o pag-ehersisyo. "Ngano nga wala ako mawad-an sa gibug-aton?" Gusto nakong pangutan-on ang akong sukdanan. Ug pinahiuyon sa mga eksperto, daghang mga babaye nga sama nako ang nakasinati sa parehas nga kalibog sa usa ka ihap nga dili molihok bisan pa sa ilang labing paningkamot. (BTW, kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga nag-ayo, tan-awa dinhi: Gipakita sa kini nga fitness blogger nga ang gibug-aton usa ra ka numero.)

Determinado nga sa katapusan makahimo usa ka maayong sangputanan, naghiusa ako pinaagi sa pagsiksik ug mga gurus sa pagdiyeta aron mahibal-an ang wala nahibal-an nga mga hinungdan ngano nga ang imong mga paningkamot - ug ang akoa - wala magpakita sa timbangan. Ania ang akong nahibal-an.

Nganong Wala Ako Mawad-an sa Timbang?

1. Dili ko moinom ug igong tubig.

Nakadungog kita tanan kung unsa ka hinungdan ang H2O bahin sa pagpatulo sa libra. Makatabang kini aron mapugngan ang gana sa pagkaon, busa dili ka kaayo mokaon og sobra. Bisan pa dili kana tanan: Kung nahubas ka sa tubig, ang imong amimislon dili molihok nga maayo, busa ang lawas moadto sa atay alang sa dugang nga suporta. Tungod kay ang atay nagtrabaho pag-ayo, mas daghang tambok nga imong gikaon ang gitipigan, imbes nga masunog.

Ang labing katingad-an alang kanako, bisan pa, mao nga kung imong gipataas ang imong pag-inom sa fiber apan dili usab kanunay nga pun-on ang imong botelya sa tubig, ang mga butang lagmit nga makakuha usa ka gamay, er, gipaluyohan. "Importante ang pagdugang sa fiber nga anam-anam ug dugangan ang pag-inom sa tubig sa samang higayon. Kay kon dili, imbes nga makatabang sa paghilis, ang fiber mahimong mosangpot gayod sa constipation," matod ni Anna-Lisa Finger, R.D., usa ka certified personal trainer ug dietitian. Pag-abut, kanunay kong mogasto hapit doble ang girekomenda nga 25 gramos nga fiber adlaw-adlaw. Kana mahimo nga adunay bahin kung ngano nga wala ako mawad-an sa timbang. (May Kalabutan: Posible ba nga Mokaon og Daghang Fiber?)

Unsa ka daghang tubig ang akong imnon? "Mga tunga sa gibug-aton sa imong lawas sa mga onsa adlaw-adlaw, labi na kung nag-ehersisyo ka," ingon ni Pamela Wartian Smith, M.D., ang tagsulat saNgano nga Dili ka Makulangan sa Timbang. Mao nga ang walo-ka-tasa nga us aka adlaw nga lagda magamit ra sa mga nagpabilin nga mga babaye nga adunay gibug-aton nga 128 pounds (sigurado nga dili ako!). Kung usa ka nga mokaon sa usa ka agresibo nga kantidad sa fiber (sad-an), usa ka dugang nga 8 hangtod 16 ka onsa nga tubig kada adlaw usa ka maayong ideya, dugang niya. Pasidan-an ra: Ang kana nga kantidad sa likido - alang kanako, usa ka litro sa matag pagkaon, minimum - nanginahanglan seryoso nga paningkamot ug himuon ka nga usa ka makina sa ihi.

2. Nagtipig ako sa protina.

Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang mga pagdiyeta nga adunay daghang protina nagresulta sa daghang libra nga gibubo, labing menos sa una. Kana tungod kay ang protina makapauswag sa pagbati sa pagkabusog ug makapugong sa imong pagkawala sa kaunuran samtang ikaw mawad-an sa tambok. Adunay ka usab dietary thermogenesis, nga mao ang kusog nga imong gisunog aron maproseso ug magamit ang pagkaon nga imong gikaon, sa imong kilid. "Ang imong lawas naggasto daghang enerhiya sa pag-metabolize sa protina kaysa sa carbs o fat," ingon ni Cari Coulter, R.D., ang director sa programa alang sa Wells Spring Weight Loss Camp sa Kenosha, WI. "Mao nga ang mga pagdiyeta nga mas daghan og protina nakapahimo kanimo nga masunog gamay nga kaloriya."

Busa pila ka protina ang akong gikinahanglan sa usa ka adlaw? "Kini nagdepende sa imong gibug-aton, apan kadaghanan sa mga babaye kinahanglan nga makakuha og 40 ngadto sa 80 gramos," miingon si Dr. Smith. Aron matuman kini, adunay ako Greek Greek yogurt (18 gramo) o usa ka pares nga itlog (13 gramo) alang sa pamahaw, ug mokaon ako pipila ka mga onsa nga maniwang nga manok (25 gramo) o isda (22 gramo) o usa ka pagtabang sa itom nga beans (15 gramo) o lentil (18 gramo) sa paniudto ug panihapon. Kung kinahanglan nako ang usa ka snack, naabut nako ang usa ka hakup nga mga hilaw nga almendras (6 gramo). Ingon usa ka sangputanan, gibati nako nga labi ka busog — usahay busog kaayo nga dili ako makatago bisan usa ka kagat sa sorbetes sa akong anak nga lalaki (sa paagi nga naandan nako kung gigutom ako o wala) — mao nga dali nga makontrol ang mga kaloriya sa adlaw-adlaw.

3. Naglingkod ako kadaghanan sa adlaw.

Nag-log ako usa ka solidong oras nga ehersisyo hapit matag adlaw. Apan sa gawas sa kana, ang akong oras ang kanunay nga gigamit sa paglingkod sa atubangan sa usa ka computer. Mahimo ba kini usa sa mga hinungdan ngano nga nag-ehersisyo ako apan wala mawad-an sa timbang?

Oo. Daghan sa akong pagkadismaya, nahibal-an sa panukiduki nga ang gipahinungod nga mga pag-ehersisyo dili gyud makabaylo sa paglingkod sa nahabilin nga oras. Pinauyon sa usa ka pagtuon sa University of Missouri-Columbia, ang pagpungko og pila lang ka oras hinungdan sa imong lawas nga mohunong sa paghimo’g fat-inhibiting enzyme nga gitawag og lipase. Dili ikahibulong nga wala gyud ako gibug-aton. Ang pagbangon ug paglakaw duha ra ka minuto sa matag usa sa mga oras nga nasunog ang dugang nga 59 kaloriya sa usa ka adlaw, sumala sa panukiduki gikan sa University of Wisconsin-Milwaukee.

Girekomenda sa mga eksperto ang pagbutang usa ka timer sa kompyuter aron pahinumduman ka nga maglihok matag oras, apan ang nakatabang kanako mao ang Fitbit One (Buy It, $ 280, amazon.com). Gipadayon nako kini nga tracker sa kalihokan nga naputol sa akong bra 24/7, ug dili ako matulog hangtod nga naka-log ako sa 10,000 nga mga lakang sa usa ka adlaw. Aron matuman kini, gipatalinghugan nako ang pipila sa mga rekomendasyon nga nadungog natong tanan usa ka milyon ka beses ("Pagsakay sa hagdanan imbis sa elevator," "Palayo sa parke gikan sa mall"). Nag-jogging pa gani ko sa lugar samtang nag-toothbrush ug nagtan-aw ug TV. Sa sinugdan ang akong bana ug anak nga lalaki gikataw-an sa ilang mga niwang nga gagmay nga mga sampot kanako, apan karon nakakita kanako nga nagluksolukso sa sala kay normal ra sila. Ang mga paglakaw bahin sa naandan nga kalihokan sa akong pamilya sa gabii, ug "Pila na ang imong lakang karon?" nahimong bag-ong "Naa na ba kita?" Nahatagan ko usab ang Fitbits sa mga higala ug pamilya ingon mga regalo aron makita namon kung kinsa ang naghimo sa labing mga lakang. Move-more nga misyon: natuman.

4. Ang akong mga numero wala.

Kanunay nako nga giisip ang akong kaugalingon nga usa ka math, mao nga akong gihunahuna nga ang tibuuk nga kaloriya-in, calorie-out nga pormula paubos. Bisan pa padayon ako nga nag-ehersisyo apan wala mawad-an sa gibug-aton. WTF?

Niini kung giunsa nako nahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nako nga kan-on sa usa ka adlaw: Nakuha nako ang akong basal metabolic rate (BMR, o ang gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nako aron mapadayon ang akong timbang) gamit ang usa ka online calculator, ug misulod ako nga "kasarangan" alang sa lebel sa akong kalihokan, kay nag exercise kog regular. Naghatag kana kanako mga 2,400 nga kaloriya sa usa ka adlaw. Unya gidugangan nako ang bisan unsang mga kaloriya nga akong gisunog sa akong pag-ehersisyo (kasagaran mga 500), sumala sa akong monitor sa rate sa kasingkasing. Kana nagpasabut nga mokaon ako hapit sa 3,000 nga kaloriya sa usa ka adlaw nga dili makakuha usa ka libra (o hapit 2,500 sa usa ka adlaw aron mawala ang usa ka libra matag semana). Siguro, kini ingon kataas, apan nakagamit ako usa ka calculator. Kinahanglan husto kini!

Dili kaayo paspas, ingon ni Coulter. "Ang calculator sa BMR nakaingon na sa mga kaloriya nga imong gisunog sa imong pag-ehersisyo, busa dili nimo kini idugang pag-usab," gipatin-aw niya. Gikuha ang pagkamiyembro sa Math club! Tanan niining orasa gihunahuna ko nga ang akong adlaw-adlaw nga mga panginahanglan 500 ka kaloriya nga mas taas kaysa sa tinuud. Dili ikatingala nga wala ako mawad-an sa timbang.

5. Nag-ehersisyo ako kanunay.

Kabalo ko, kabalo ko. Giunsa ka makaangkon sa usa ka naandan nga kalihokan? Alang sa mga nagsugod, ang mga tawo adunay kalagmitan nga mokaon labi kung sila nag-ehersisyo, bisan tungod kay gibati nila nga "nakuha kini," o tungod kay gipatuyang nila kung giunsa nila gisunog - o pareho. "Kini tinuod ilabi na sa unang mga hugna sa usa ka fitness program, sa diha nga ang imong lawas naanad na sa pagkunhod sa mga kaloriya nga gigamit ug ang pagtaas sa mga kaloriya nga nasunog," miingon si Finger. (Basaha: Gigutom ka.)

Ang pag-ehersisyo mahimo usab nga magpabilin kanimo nga tubig. "Aron masiguro nga dili ka mahubas sa tubig, ang plasma sa imong agianan sa dugo magatipig dugang nga 2 hangtod 4 ka libra nga tubig," saysay ni Michele S. Olson, Ph.D., usa ka propesor sa science sa ehersisyo sa Auburn University sa Montgomery sa Alabama. "Kanunay nimong dad-on kanang sobra nga tubig gawas kung dili ka aktibo; dili kini tambok o kaunuran, apan yano nga superhydration. Kini usa ka maayong butang." Maayo usab nga butang nga ipadayon ang chugging H2O, nga mahimo, kontra, makatabang nga maminusan ang dugang nga pagpugong sa tubig. Mao nga kuhaon nako ang tambag ni Olson ug magpadayon nga aktibo, maayo ang hydrated ... ug wala’y timbangan. Ug mahinumduman usab nako nga ang pag-ehersisyo labi pa sa kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog kaysa sa gibug-aton, ug oo, ang pagkuha sa kaunuran mahimong magpasabut nga us aka us aka sukdanan. (Ug kana usa ka maayong butang nga mobati nga mas kusgan ug masunog ang labi nga tambok sa paglabay sa panahon.)

6. Kaso stress ko.

Sama ako sa mga ilaga sa lab - ug mga tawo - nga molipay sa pagkaon ug magbalot sa libra kung wala sila mamugos. "Ang stress hormone cortisol nagpahinabo sa tubag nga away o paglupad, nga usa ka stimulant sa gana," ingon ni Dr. Smith. "Ingon kadugangan, gipataas niini ang paghimo sa usa ka kemikal nga utok sa utok, neuropeptide Y, nga nagdugang sa mga pangandoy sa mga carbohydrates." Mao nga adunay tinuud nga syensya nga mosuporta kung ngano nga gusto nimo kaonon ang tanan nga tinapay kung nabug-atan ka og stress?

Bisan kung dili ko hatagan ang mga pangibog, ang tensiyon mahimong makapugong sa akong pagkaluya. "Ang sobra nga cortisol makapahinay sa metabolismo," ingon ni Dr. Smith. "Mas grabe pa, ang sobra nga kapit-os hinungdan nga ang tambok nga gitipigan sa lugar sa tiyan, diin ang gibug-aton mas lisud nga mawala."

Maayo na lang, daghang mga butang nga akong gihimo aron mawad-an og timbang kinahanglan usab nga makapahupay sa akong kaguol. "Ang pag-ehersisyo nagminus sa tensiyon," sulat ni Dr. Smith. "Ang balanse, masustansya nga pagkaon makapaayo sa kadaot nga nahimo sa tensiyon sa lawas, ug ang usa ka sosyal nga suporta sa network makatabang usab." Mao nga ang akong grupo sa mga higala ug pamilya nga nagsul-ot sa Fitbit nagtabang kanako nga mawad-an sa timbang sa daghang mga paagi kaysa sa usa. (May Kalabutan: 11 ka Pagkaon nga Makapakigbisog sa Stress)

Giunsa Pagkuha ang mga Resulta sa Pagbug-at sa Timbang

Busa ang pag-ehersisyo makatabang kanimo nga mawad-an og timbang? Tulo na ka bulan ang milabay gikan nga nagsugod ako sa kini nga panimpalad, ug nawala ang 12 pounds - usa ka solidong libra sa usa ka semana. Nadugangan ang akong pag-inom sa tubig ug protina, labi akong molihok sa tibuuk nga adlaw, ug gisulayan nako ang dili kaayo pagpabug-at. Apan usa sa labing kaayo nga mga butang nga akong nahimo mao ang - pag-adto sa numero - dili pagtimbang-timbang sa akong kaugalingon, bisan sa makadiyot, ingon sa gisugyot ni Olson.

Natintal ako sa sinugdanan, apan nagpadayon ako sa akong scale embargo sa usa ka bulan. Karon nagtimbang ako kada semana, apan ang mga pag-usab-usab dili makahasol kanako. Pagkahuman sa tanan, "Ang gibug-aton sa lawas mahimong magbag-o hangtod sa lima ka libra sa bisan unsang adlaw, aron ang kantidad nga imong ibubo mahimong dali mawala," gipatin-aw ni Dr. Smith.

Sa katapusan sa adlaw, nahibal-an nako nga naghimo ako usa ka adlaw-adlaw nga kakulangan sa kaloriya, bisan kung unsa ang giingon sa sukdanan. Dugang pa, nakakaplag ako ubang mga paagi aron masukod ang akong pag-uswag (pagsinggit sa mga dili kadaugan nga kadaugan!). Gibati nako nga nalamdagan — sa daghang mga paagi kaysa usa.

Labaw sa Numeros

Kung gibug-atan ka sa sukdanan, aniay tulo pa nga paagi aron masukod ang imong pag-uswag.

1. Giunsa ang pagsul-ob sa imong sinina? Sulayi ang parehas nga parisan sa maong ug kamiseta matag unom hangtod walo ka semana.
2. Unsa imong gibati? Kinahanglan nga adunay ka daghang kusog, mas maayo ang pagkatulog, ug mobati nga dili kaayo ma-stress.
3. Pila ang imong mahimo? Paghupot usa ka log sa pag-ehersisyo ug pagsubay kung unsa ang gibug-aton nga mahimo nimo nga maitaas ug pila ka mga milya ang mahimo nimong lakaw o pagdagan.

Ribyuha alang sa