Quinoa 101: Mga Kamatuuran sa Nutrisyon ug Mga Kaayohan sa Panglawas

Kontento

• Mga kamatuuran sa nutrisyon
• Mga Carb
• Lanot
• Protina
• Tambok
• Mga bitamina ug mineral
• Uban pang mga compound sa tanum
• Mga kaayohan sa kahimsog sa quinoa
• Pagminus sa lebel sa asukal sa dugo
• Mahimong makatabang sa pagkunhod sa timbang
• Ang Quinoa walay gluten
• Daotang mga epekto
• Mga Phytates
• Mga oxalate
• Sa ubos nga linya

Ang Quinoa usa ka binhi sa usa ka tanum nga nailhan sa siyensya ingon Chenopodium quinoa.

Mas taas kini sa mga sustansya kaysa kadaghanan sa mga lugas ug kanunay gibaligya ingon usa ka "superfood" (1,).

Bisag quinoa (gilitok KEEN-wah) giandam ug giut-ut sama sa usa ka lugas nga cereal, giklasipikar kini ingon usa ka pseudocereal, tungod kay dili kini motubo sa tanum sama sa trigo, mga oats, ug humay.

Ang Quinoa adunay usa ka crunchy texture ug nutty flavour. Kini usab walay gluten ug sa ingon makapahimulos sa mga tawo nga sensitibo sa gluten o trigo.

Ang mga binhi sa Quinoa patag, lingin, ug sagad maluspad nga dalag, bisan kung ang kolor mahimong gikan sa rosas hangtod sa itom. Ang lami niini mahimo nga lainlain gikan sa mapait ngadto sa matam-is ().

Kasagaran kini gilat-an ug gidugangan sa mga salad, gigamit sa pagpadako sa mga sabaw, o gikaon ingon usa ka pinggan o lugaw sa pamahaw.

Ang mga binhi mahimo usab nga moturok, gub-on, ug gamiton ingon nga harina o motubo sama sa popcorn. Ang Quinoa usa ka maayo kaayo nga pagkaon alang sa mga masuso (, 3).

Gideklara sa United Nations ang 2013 nga "The International Year of Quinoa" tungod sa potensyal nga binhi nga makatampo sa siguridad sa pagkaon sa tibuuk kalibutan (4).

Bisan kung ang teknikal nga quinoa dili usa ka lugas, giisip gihapon kini nga usa ka tibuuk nga lugas nga pagkaon.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa quinoa.

Mga kamatuuran sa nutrisyon

Ang linuto nga quinoa naglangkob sa 71.6% nga tubig, 21.3% nga mga carbohydrates, 4.4% nga protina, ug 1.92% nga tambok.

Ang usa ka tasa (185 gramos) nga linuto nga quinoa adunay sulud nga 222 nga kaloriya.

Ang mga kamatuuran sa nutrisyon alang sa 3.5 ounces (100 gramo) nga linuto nga quinoa mao ang ():

• Kaloriya: 120
• Tubig: 72%
• Protina: 4.4 gramo
• Carbs: 21.3 gramo
• Asukal: 0.9 gramos
• Fiber: 2.8 gramo
• Tambok: 1.9 gramos

Mga Carb

Ang mga carbs naglangkob sa 21% nga linuto nga quinoa, nga ikatanding sa sebada ug bugas.

Mga 83% sa mga carbs ang mga starches. Ang nahabilin naglangkob kadaghanan sa fiber, ingon man gamay nga asukal (4%), sama sa maltose, galactose, ug ribose (,).

Ang Quinoa adunay gamay nga iskor nga glycemic index (GI) nga 53, nga nagpasabut nga dili kini hinungdan sa usa ka dali nga pagtaas sa asukal sa dugo (7).

Ang GI usa ka sukod kung unsa katulin ang pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman sa usa ka pangaon. Ang mga pagkaon nga high-glycemic adunay kalabotan sa hilabihang katambok ug lainlaing mga sakit (,).

Lanot

Ang linuto nga quinoa usa ka maayo nga gigikanan sa fiber, nga gibunalan ang parehas nga brown rice ug yellow corn (10).

Ang mga hibla naglangkob sa 10% sa uga nga gibug-aton sa giluto nga quinoa, 80-90% diin dili masulbad nga mga lanot sama sa cellulose (10).

Ang dili matunaw nga mga lanot adunay kalabutan sa pagkunhod sa risgo sa diabetes (,,).

Dugang pa, ang pipila nga dili malutaw nga hibla mahimo nga gipaaslut sa imong tinai sama sa matunaw nga mga lanot, gipakaon ang imong mahigalaon nga bakterya ug gipasiugda ang labi ka maayo nga kinatibuk-ang kahimsog (,).

Naghatag usab ang Quinoa pipila ka resistensyang starch, nga nagpakaon sa mga mapuslanon nga bakterya sa imong tinai, nagpasiugda sa pagporma sa mga short-chain fatty acid (SCFAs), pagpaayo sa kahimsog sa tinai, ug pagputol sa imong risgo sa sakit (,).

Protina

Ang mga amino acid mao ang mga bloke sa protina, ug ang mga protina ang mga bloke sa tibuuk nga tisyu sa imong lawas.

Ang pipila nga mga amino acid giisip nga hinungdanon, tungod kay ang imong lawas dili makahimo niini, gihimo nga kinahanglan nga makuha kini gikan sa imong pagdiyeta.

Pinaagi sa uga nga gibug-aton, ang quinoa naghatag 16% nga protina, nga labi ka taas sa kadaghanan sa mga lugas nga lugas, sama sa sebada, humay, ug mais (3,,).

Ang Quinoa gikonsiderar nga usa ka kompleto nga gigikanan sa protina, nga nagpasabut nga naghatag kini tanan nga siyam nga hinungdan nga amino acid (,, 19).

Talagsaon nga kataas sa amino acid lysine, nga kasagaran kulang sa mga tanum. Dagaya usab kini sa methionine ug histidine, nga gihimo kini usa ka labing kaayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum (1,, 3).

Ang kalidad sa protina sa quinoa ikatanding sa casein, ang de-kalidad nga protina sa mga produkto nga gatas (3, 19, 20, 21,,).

Ang Quinoa walay gluten ug busa angay alang sa mga tawo nga sensitibo o alerhiya sa gluten.

Tambok

Ang usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga pag-alagad sa giluto nga quinoa naghatag mga 2 gramo nga tambok.

Parehas sa ubang mga lugas, ang tambok nga quinoa sa panguna gilangkuban sa palmitic acid, oleic acid, ug linoleic acid (21, 24, 25).

Ang mga carbs sa quinoa naglangkob labi sa starch, dili malutaw nga mga lanot, ug gamay nga asukal ug resistensya nga starch. Kini nga lugas giisip nga usa ka kompleto nga protina ug naghatag 2 gramo nga tambok matag 3.5 ounces (100 gramo).

Mga bitamina ug mineral

Ang Quinoa usa ka maayo nga gigikanan sa mga antioxidant ug mineral, nga naghatag daghang magnesiyo, iron, fiber, ug zinc kaysa daghang mga kasagarang lugas (3, 26, 27).

Ania ang mga punoan nga bitamina ug mineral sa quinoa:

• Manganese. Nakit-an sa daghang kantidad sa tibuuk nga mga lugas, kini nga mineral nga pagsubay hinungdanon alang sa metabolismo, pagtubo, ug pag-uswag ().
• Posporus. Kasagaran makit-an sa mga pagkaon nga puno sa protina, hinungdanon kini nga mineral alang sa kahimsog sa bukog ug pagpadayon sa lainlaing mga tisyu sa lawas ().
• Tumbaga. Usa ka mineral nga kanunay kulang sa pagkaon sa Kasadpan, ang tumbaga hinungdanon alang sa kahimsog sa kasingkasing ().
• Folate. Usa sa mga bitamina B, hinungdan ang folate alang sa pagpaandar sa cell ug pagtubo sa tisyu ug giisip nga labi ka hinungdanon alang sa mga mabdos (,).
• Bakal. Ang hinungdan nga mineral nga kini naghimo daghang hinungdanon nga mga kalihokan sa imong lawas, sama sa pagdala sa oxygen sa pula nga mga selula sa dugo.
• Magnesiyo. Mahinungdanon alang sa daghang mga proseso sa imong lawas, ang magnesium kanunay nga kulang sa pagkaon sa Kasadpan ().
• Zinc. Kini nga mineral hinungdanon alang sa kinatibuk-ang kahimsog ug moapil sa daghang mga reaksyon sa kemikal sa imong lawas ().

Ang Quinoa usa ka maayo nga gigikanan sa daghang mga mineral, lakip ang manganese, posporus, tumbaga, folate, iron, magnesium, ug zinc.

Uban pang mga compound sa tanum

Ang Quinoa adunay sulud nga daghang mga compound sa tanum nga nakatampo sa lami niini ug mga epekto sa kahimsog. Kauban nila:

• Saponin. Gipanalipdan sa kini nga mga glycoside sa tanum ang mga binhi sa quinoa batok sa mga insekto ug uban pang hulga. Pait sila ug kasagarang giwagtang pinaagi sa paghumol, paghugas, o pag-ihaw sa wala pa magluto (,).
• Quercetin. Ang kini nga kusug nga polyphenol antioxidant mahimong makatabang nga mapanalipdan batok sa lainlaing mga sakit, sama sa sakit sa kasingkasing, osteoporosis, ug pila nga matang sa kanser (,,).
• Kaempferol. Kini nga polyphenol antioxidant mahimo nga makaminusan ang imong risgo sa mga laygay nga sakit, lakip ang kanser (,).
• Squalene. Kini nga pasiuna sa mga steroid naglihok usab ingon usa ka antioxidant sa imong lawas ().
• Phytic acid. Kini nga antinutrient nagpaminus sa pagsuyup sa mga mineral, sama sa iron ug zinc. Ang phytic acid mahimong maminusan pinaagi sa paghumol o pagturok sa quinoa sa wala pa magluto ().
• Mga oxalate. Mahimo sila magbugkos sa calcium, maminusan ang pagkuha niini, ug madugangan ang peligro sa pagporma sa bato nga bato sa mga sensitibo nga indibidwal (43).

Ang mga lahi nga mapait nga quinoa labi ka adunahan sa mga antioxidant kaysa labi ka tam-is nga mga lahi, apan pareho ang maayo nga gigikanan sa mga antioxidant ug mineral.

Usa ka pagtuon ang nagtapos nga ang quinoa adunay labing kataas nga sulud sa antioxidant nga 10 nga sagad nga mga cereal, pseudocereal, ug mga legum ().

Ang quinoa ug mga may kalabutan nga pananum giila usab nga labi ka kaayo nga makuhaan sa mga flavonoid antioxidant kaysa sa mga cranberry, nga giisip nga daghang mga flavonoid (45).

Hinumdomi nga ang lebel sa antioxidant mahimo’g maminusan sa pagluto (46,).

Ang Quinoa taas sa daghang mga compound sa tanum, labi na ang mga antioxidant. Ang pila sa dili gusto nga mga sagol nga tanum mahimong tangtangon pinaagi sa paghumol, paghugas, o pagluto sa wala pa magluto.

Mga kaayohan sa kahimsog sa quinoa

Masustansya ug adunahan sa daghang mga mineral ug mga compound sa tanum, ang quinoa mahimo’g usa ka himsog nga pagdugang sa imong pagdiyeta.

Gipakita sa pila ka datos nga ang quinoa mahimo nga madugangan ang imong kinatibuk-ang pag-inom ug nutrisyon nga makatabang nga maminusan ang asukal sa dugo ug mga triglyceride.

Pagminus sa lebel sa asukal sa dugo

Ang mga tawo nga adunay type 2 diabetes dili epektibo nga magamit ang insulin, hinungdan sa taas nga lebel sa asukal sa dugo ug lainlaing mga komplikasyon.

Ang pino nga mga carbs adunay kalabutan sa usa ka dugang nga peligro sa tipo nga 2 nga diabetes ug sakit sa kasingkasing, samtang ang mga tibuuk nga lugas sama sa quinoa adunay kalabutan sa usa ka pagkubus nga peligro (,,,,).

Usa ka pagtuon sa mga daga sa usa ka high-fructose nga diyeta ang nagpakita nga ang pagkaon sa quinoa hinungdan nga mikunhod ang kolesterol sa dugo, mga triglyceride, ug asukal sa dugo, nga tanan nalambigit sa tipo nga 2 nga diabetes ().

Gitandi sa usa ka pagtuon sa tawo ang mga epekto sa quinoa sa tradisyonal nga mga gluten-free nga produkto sa trigo.

Gipaubos ni Quinoa ang pareho nga triglycerides sa dugo ug libre nga fatty acid. Naapektuhan usab ang lebel sa asukal sa dugo sa usa ka gamay nga degree kaysa sa gluten-free pasta, gluten-free nga tinapay, ug tradisyonal nga tinapay ().

Mahimong makatabang sa pagkunhod sa timbang

Ang Quinoa adunay daghang mga kabtangan nga naghimo niini usa ka pagkaon nga mahigala sa timbang.

Mas taas kini sa protina kaysa sa parehas nga mga pagkaon, sama sa humay, mais, ug tibuuk nga trigo ().

Ang protina gikonsiderar nga usa ka hinungdan nga hinungdan sa pagkunhod sa timbang, tungod kay kini makapauswag sa metabolismo ug mga pagbati sa kahingpitan. Sa paghimo niini, mahimo’g makatabang nga mapugngan ang sobra nga katambok ug mga may kalabutan nga sakit (,).

Ang mga fiber hinungdanon usab alang sa pagkawala sa timbang, nagpasiugda sa pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya pinaagi sa pagdugang sa pagbati sa kahingpitan ug pagpaayo sa kahimsog sa tinai (,).

Ang Quinoa labi ka taas sa fiber kaysa daghang pagkaon nga utanon.

Ang kantidad sa GI sa quinoa medyo mubu, ug ang mga pagkaon nga dili kaayo glycemic gipakita aron mapugngan ang sobra nga pagkaon ug maminusan ang kagutom (9,,).

Ang Quinoa walay gluten

Ingon usa ka gluten-free pseudocereal, ang quinoa angay alang sa mga tawo nga dili mapailubon o alerdyik sa gluten, sama sa mga adunay sakit nga celiac (3).

Gipakita sa panukiduki nga ang paggamit sa quinoa sa usa ka gluten-free nga pagdiyeta, imbis nga uban pang mga sagad nga wala’y gluten nga sangkap, mahinungdanon nga nagdugang sa nutrisyon ug antioxidant nga kantidad sa imong pagkaon (, 61,).

Ang mga produkto nga nakabase sa Quinoa maayo nga gitugotan ug busa mahimo nga usa ka angay nga alternatibo sa trigo, pareho sa orihinal nga porma ug sa mga produkto sama sa tinapay o pasta ().

Mahimong maminusan sa Quinoa ang kolesterol sa dugo, asukal sa dugo, ug mga triglyceride. Mahigalaon kini sa pagbug-at sa timbang, wala’y gluten, ug gipakita aron madugangan ang kantidad sa nutrisyon ug antioxidant nga mga pagkaon nga wala’y gluten.

Daotang mga epekto

Ang Quinoa sagad nga gitugot nga wala’y gitaho nga mga epekto.

Mga Phytates

Sama sa kadaghanan sa ubang mga cereal ug mga lugas, ang quinoa adunay sulud nga mga phytates.

Mahimong maminusan ang imong pagsuyup sa mga mineral sama sa iron ug zinc (3).

Mga oxalate

Si Quinoa usa ka miyembro sa Chenopodiaceae pamilya ug sa ingon hataas sa oxalates. Ang uban pang mga lahi sa parehas nga pamilya mao ang spinach ug beetroot (43).

Ang kini nga mga pagkaon mahimong makaamot sa pagporma sa bato nga bato sa mga sensitibo nga indibidwal ().

Kini nga mga epekto mahimo’g maminusan pinaagi sa pagbanlaw ug pagbasa sa quinoa sa wala pa magluto.

Sa kinatibuk-an maayo ang pagtugot sa Quinoa apan adunay sulud nga mga phytates ug oxalates. Mahimo kini makunhuran ang imong pagsuyup sa mga mineral ug makatampo sa pagporma sa bato nga bato sa pipila nga mga indibidwal.

Sa ubos nga linya

Ang Quinoa nagputos labi pa nga daghang sustansya kaysa kadaghanan sa ubang mga lugas ug medyo taas ang kalidad sa protina.

Kini dato sa mga bitamina, mineral, ug mga compound sa tanum, ingon man mga antioxidant.

Ang Quinoa walay gluten, mahimong makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo, ug makatabang sa pagkunhod sa timbang.

Kung gusto nimong madugangan ang sulud sa nutrisyon sa imong pagdiyeta, ang pag-ilis sa ubang mga lugas sama sa humay o trigo nga adunay quinoa mahimong usa ka maayong pagsugod.