Sa Unsang Paagi Ang Protein sa Pamahaw Makatabang nga Mubu ang Timbang

Kontento

• Kinahanglan Ka Bang Magpamahaw?
• Giunsa Nakatabang ang Protina nga Maminusan ang Timbang
• Ang Mga Kasagaran nga Protein nga Pamahig Nakatabang sa Imong Mokaon nga Gamay ra sa ulahi
• Sa Unsang Paagi Ang Protein sa Pamahaw Makatabang nga Mubu ang Timbang ug Tambok sa Tiyan
• Ang Protina Mahimong Makapaayo sa Imong Metabolismo
• Kinsa sa Mga Pagkaon nga Daghang Protein ang Kinahanglan Nimong Kaonon Alang sa Pamahaw?
• Kung Nagkaon ka og Pamahaw, Himua nga Taas sa Protina
• Pagkaon nga Pagkaon: Mga mansanas sa Tibuok adlaw

Ang protina usa ka hinungdanon nga nutrient alang sa pagkawala sa timbang.

Sa tinuud, ang pagdugang daghang protina sa imong pagdiyeta mao ang labing kadali ug labing epektibo nga paagi aron mawala ang timbang.

Gipakita sa mga pagtuon nga makatabang ang protina sa pagpugong sa imong gana ug dili ka mokaon og sobra.

Tungod niini, ang pagsugod sa imong adlaw sa usa ka pamahaw nga adunay daghang protina mahimo nga usa ka epektibo nga tip sa pagkawala sa timbang.

Kinahanglan Ka Bang Magpamahaw?

Kaniadto, ang paglaktaw sa pamahaw nalangkit sa pagtaas sa timbang.

Adunay kami karon maayo nga ebidensya nga nagpakita nga ang mga rekomendasyon nga mokaon o laktawan ang pamahaw wala’y epekto sa pagtaas sa timbang o pagkawala. Mahimo nimong mabasa ang labi pa bahin niini sa kini nga artikulo ().

Bisan pa, ang pagkaon sa pamahaw mahimo nga usa ka maayong ideya alang sa ubang mga hinungdan. Pananglitan, mahimo niini mapaayo ang nahimo sa hunahuna sa mga bata sa eskuylahan, mga tin-edyer ug pipila nga mga pasyente nga grupo (,).

Kini mahimo usab nga magsalig sa kalidad sa pamahaw. Bisan kung ang stereotypical pamahaw (sama sa high-sugar pamahaw nga cereal) wala’y epekto sa gibug-aton, ang pamahaw nga taas sa pagbug-atan sa timbang nga protina mahimo’g adunay lainlaing mga epekto.

Ang mga rekomendasyon nga mokaon o laktawan ang pamahaw wala’y epekto sa gibug-aton. Bisan pa, ang pareho mahimo nga dili magamit sa usa ka pamahaw nga adunay daghang protina.

Giunsa Nakatabang ang Protina nga Maminusan ang Timbang

Ang protina mao ang nag-inusara nga labing hinungdanon nga nutrient alang sa pagkawala sa timbang.

Kini tungod kay ang lawas naggamit daghang kaloriya aron ma metabolize ang protina, kung itandi sa tambok o carbs. Gipadayon usab sa protina ang imong gibati nga labi ka tibuuk (,,,,).

Usa ka pagtuon sa mga babaye ang nagpakita nga ang pagdugang sa pag-inom sa protina gikan sa 15 hangtod 30% sa kinatibuk-ang kaloriya nakatabang kanila nga mokaon sa 441 nga dyutay nga kaloriya matag adlaw. Nawad-an usab sila 11 pounds (5 kg) sa 12 lang ka semana ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang pagdugang sa protina ngadto sa 25% sa kinatibuk-ang kaloriya nakaminusan sa pag-snack sa lawom nga gabii pinaagi sa katunga ug naghunahuna nga mga hunahuna bahin sa pagkaon og 60% ().

Sa lain pang pagtuon, duha ka grupo sa mga babaye ang gipaubos sa diyeta sa pagbug-at sa timbang sa 10 ka semana. Ang mga grupo nangaon sa parehas nga kantidad sa mga kaloriya, apan lainlaing mga protina.

Ang tanan nga mga babaye sa pagtuon nawad-an sa gibug-aton. Bisan pa, ang grupo nga taas og protina nawala mga tunga sa kg (1.1 lbs) pa, ug labi ka daghang porsyento nga tambok sa lawas ().

Mahimo usab matabangan ka sa protina nga mapadayon ang pagkunhod sa timbang sa dugay nga panahon. Natukiban sa usa ka pagtuon nga ang pagdugang sa protina gikan sa 15 hangtod 18% sa mga kaloriya nga naghimo sa mga tigdiyeta nga makakuha og 50% nga dili kaayo gibug-aton (,,).

Ang pagdugang protina sa imong pagkaon usa ka epektibo kaayo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton. Mahimo usab nga matabangan ang mga tigdiyeta nga mapadayon ang dugay nga pagkulang sa timbang.

Ang Mga Kasagaran nga Protein nga Pamahig Nakatabang sa Imong Mokaon nga Gamay ra sa ulahi

Daghang mga pagtuon ang gisusi kung giunsa makaapekto ang protina sa pamahaw sa pamatasan sa pagkaon.

Gipakita sa pipila sa kanila nga ang mga pamahaw nga adunay daghang protina nakaminusan ang kagutom ug gitabangan ang mga tawo nga mokaon hangtod sa 135 nga mas gamay nga kaloriya sa ulahi nga adlaw (,,).

Sa tinuud, gipakita sa mga pag-scan sa MRI nga ang pagkaon sa usa ka pamahaw nga puno sa protina nagpaminus sa mga signal sa utok nga nagkontrol sa kadasig sa pagkaon ug pamatasan nga gigamhan sa premyo ().

Ang protina makatabang usab kanimo nga mobati nga busog. Kini tungod kay gipalihok niini ang mga signal sa lawas nga gipugngan ang gana sa pagkaon, nga nagpaminus sa pangandoy ug sobra nga pagkaon.

Kasagaran kini tungod sa pagtulo sa gutom nga hormone ghrelin ug pagtaas sa mga puno nga mga peptide nga hormone nga YY, GLP-1 ug cholecystokinin (,,).

Daghang mga pagtuon ang gipakita karon nga ang pagkaon sa usa ka high-protein nga pamahaw nga pagbag-o sa kini nga mga hormone sa tibuuk adlaw (,,,,,).

Ang mga pamahaw nga high-protein maminusan ang paggamit sa kaloriya sa ulahi nga adlaw. Gipalambo nila ang lebel sa imong mga hormone nga nagkontrol sa gana sa pagkaon, nga nagdala sa pagkunhod sa kagutom ug mga pangandoy.

Sa Unsang Paagi Ang Protein sa Pamahaw Makatabang nga Mubu ang Timbang ug Tambok sa Tiyan

Ang mga pamahaw nga high-protein mahimong maminusan ang gana ug pangandoy. Mahimo ka usab nila matabangan nga mawala ang tambok sa tiyan.

Ang protina sa pagkaon malain nga nalambigit sa tambok sa tiyan, nagpasabut nga labi ka taas nga kalidad nga protina nga imong gikaon, labi ka gamay ang tambok sa tiyan nga adunay (,).

Usa ka pagtuon sa mga sobra katambok, mga tin-edyer nga Intsik nagpakita nga ang pag-ilis sa pamahaw nga nakabase sa lugas sa usa ka pagkaon nga nakabase sa itlog nagdala sa kamahinungdanon nga labi nga pagkulang sa timbang sa 3 ka bulan.

Ang mas taas nga protina nga pamahaw nga grupo nawad-an sa 3.9% sa ilang gibug-aton sa lawas (mga 2.4 kg o 5.3 lbs), samtang ang mas ubos nga protina nga grupo nawad-an lamang sa 0.2% (0.1 kg o 0.2 lbs) ().

Sa usa pa nga pagtuon, ang mga tawo nga adunay programa sa pagbug-at sa timbang nakadawat bisan usa ka pamahaw sa itlog o usa ka bagel nga pamahaw nga adunay parehas nga kantidad sa kaloriya.

Pagkahuman sa 8 ka semana, ang mga nikaon sa pamahaw sa itlog adunay mas taas nga 61% nga pagkunhod sa BMI, 65% nga labi nga pagkulang sa gibug-aton ug usa nga 34% nga labi nga pagkunhod sa pagsukod sa hawak ().

Ang pagkaon sa protina alang sa pamahaw mahimo nga hinungdan sa hinungdan nga pagkawala sa timbang, labi na kung adunay ka daghang gibug-aton nga gibug-aton.

Ang Protina Mahimong Makapaayo sa Imong Metabolismo

Ang pagpadali sa imong metabolismo makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, tungod kay kini nakapadaghan sa imong pagsunog sa kaloriya.

Ang imong lawas naggamit labi ka daghang kaloriya aron ma metabolismo ang protina (20-30%) kaysa sa carbs (5-10%) o fat (0-3%) ().

Kini nagpasabut nga gisunog nimo ang daghang kaloriya pinaagi sa pagkaon sa protina kaysa sa pagkaon sa carbs o fat. Sa tinuud, ang usa ka taas nga pag-inom sa protina gipakita nga nagresulta sa dugang nga 80 hangtod 100 nga kaloriya nga gisunog matag adlaw (,,).

Ang usa ka taas nga pagkaon nga protina mahimo usab nga makatabang nga malikayan ang pagkawala sa kaunuran sa panahon sa pagpugong sa kaloriya, ug bahin nga mapugngan ang pagkunhod sa metabolismo nga kanunay moabut sa pagkawala sa timbang, nga kanunay gihisgutan nga "mode sa kagutom" (, 30,,,).

Ang usa ka taas nga pag-inom sa protina gipakita aron mapataas ang metabolismo hangtod sa 100 nga kaloriya matag adlaw. Makatabang usab kini kanimo nga mapadayon ang kadaghan sa kaunuran ug usa ka taas nga metabolismo kung imong gikutuban ang kaloriya.

Kinsa sa Mga Pagkaon nga Daghang Protein ang Kinahanglan Nimong Kaonon Alang sa Pamahaw?

Sa laktod, EGGS.

Ang mga itlog dili kaayo masustansya ug daghan ang protina. Ang pag-ilis sa pamahaw nga nakabase sa lugas nga adunay mga itlog gipakita aron matabangan ka nga mokaon og gamay nga kalori alang sa sunod nga 36 nga oras ug mawad-an sa gibug-aton ug tambok sa lawas (,,).

Bisan pa, ang mga isda, pagkaing dagat, karne, manok ug mga produkto nga gatas mao usab ang daghang gigikanan sa protina nga ilakip alang sa pamahaw.

Alang sa usa ka kompleto nga lista sa mga pagkaon nga adunay daghang protina, basaha kini nga artikulo.

Ania ang pipila ka mga pananglitan sa mga pamahaw nga high-protein nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang:

• Nag-agulo nga mga itlog: nga adunay mga utanon, pinirito sa lana sa lubi o lana sa oliba.
• Usa ka omelette: uban ang keso sa kubo ug spinach (akong personal nga paborito).
• Gipalihok nga tofu: nga adunay kale ug dairy-free nga keso.
• Greek yogurt: nga adunay kagaw sa trigo, binhi ug berry.
• Usa ka pag-uyog: usa ka scoop nga whey protein, usa ka saging, frozen nga berry ug almond milk.

Ang mga pancake sa protina usa usab ka sikat nga pagkaon sa pamahaw sa karon.

Ang mga itlog nakahimo usa ka maayo, pamahaw nga daghan og protina. Bisan pa, ang uban pang mga protina nga pamahaw nga adunay kaayo protina maayo usab nga mga pagpili.

Kung Nagkaon ka og Pamahaw, Himua nga Taas sa Protina

Kung gipili nimo nga mokaon pamahaw, kaon usa nga adunay daghang protina.

Ang sulud nga protina sa mga pamahaw nga pamahaw sa mga pagtuon sa taas gikan sa 18 hangtod 41% sa mga kaloriya, nga adunay labing menos 20 nga total gramo nga protina.

Aron mabasa ang labi pa bahin sa mga kaayohan sa kahimsog sa protina, tan-awa ang kini nga artikulo: 10 Mga Hinungdan nga Gisuportahan sa Siyensya aron Mokaon og Dugang nga Protina.

Pagkaon nga Pagkaon: Mga mansanas sa Tibuok adlaw