Giunsa ang Pagbag-o sa Mga Klase sa Kusog sa Grupo Kung Mabdos ka

Kontento

• TRX
• Barre
• Pagbisikleta
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Ribyuha alang sa

Daghan ang nausab kung bahin sa siyensya sa pag-ehersisyo sa panahon sa pagmabdos. Ug samtang kinahanglan nimo kanunay pagkonsulta sa imong ob-gyn aron makuha ang okay sa dili pa moambak sa usa ka bag-ong rutina o magpadayon ang imong naandan nga pag-ehersisyo uban ang usa ka masuso nga bata, ang mga mabdos nga mga babaye adunay mas gamay nga mga limitasyon alang sa luwas nga ehersisyo kaysa kaniadto, sumala sa American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG ).

Maayo kana nga balita alang sa bisan kinsa nga relihiyoso bahin sa mga klase sa barre ug pagbansay sa kusog. Nahibal-an ra: Ang pipila nga mga lihok nagtawag alang sa kinahanglan nga mga pagbag-o sa kaluwasan ug mga swap. Usa ka kinatibuk-ang giya? "Sa kinatibuk-an, kanunay kong gisultihan ang akong mga mama nga likayan ang bisan unsang ehersisyo nga makapabug-at sa iyang pelvic floor, hinungdan sa dili pagpugong, ug / o nagmugna nga 'coning' sa tiyan," ingon ni Erica Ziel, usa ka inahan nga adunay tulo ug taghimo sa Knocked-Up Fitness ug ang Core Athletica rehab nga programa. (Ang coning kung mobagtok ang mga kaunuran sa tiyan sa panahon sa pag-ehersisyo nga hinungdan sa sobra nga kapit-os sa abs.) Mahimo kini usa ka maayong timailhan alang sa pagtino kung magpadayon o dili sa usa ka piho nga klase sa ehersisyo.

Kung dili man, susihon kung giunsa ang pagbag-o sa pipila nga mga lakang sa paglihok sa imong mga pinalabi nga klase sa kini nga mga pro swap.

TRX

Ang TRX master instruktor nga si Ami McMullen nagsulti nga kung ikaw mabdos kinahanglan nimo kanunay nga likayan ang "bisan unsang ehersisyo nga mahimong magdugang sa posibilidad nga mahulog ka." Ang imong sentro sa grabidad mausab samtang ang imong tiyan motubo ug ikaw mouswag pinaagi sa pagmabdos, nga maghimo sa pagbalanse nga mas usa ka hagit.

Paglikay: TRX Lunge

Kini nga ehersisyo sa ubos nga lawas nag-atubang kanimo gikan sa angkla nga ang imong likod nga tiil gisuspinde sa duyan sa tiil samtang imong gibalanse ang imong atubangan nga bitiis ug gihulog ang imong likod nga tuhod sa usa ka lunge. Kini "nagmugna og dugang nga panginahanglan alang sa balanse ug kalig-on sa tuhod, buolbuol, ug mga lutahan sa bat-ang," miingon si McMullen.

Pagbag-o sa pagmabdos: TRX Balanse Lunge

Imbis nga usa ra ka tiil sa mga duyan sa TRX nga tiil, tinuud nga gikuptan nimo ang mga kuptanan sa parehas nga mga kamot alang sa labi ka kalig-on sa katimbangan. Atubanga ang punto sa angkla sa usa ka baruganan nga posisyon ug pagbalik sa us aka likud nga lungag, nga gitago ang mga tudlo sa tiil nga naglibot sa taas sa salog. "Ang kini nga kapilian magamit gihapon ang imong ubos nga bahin sa lawas ug kinauyokan, apan padayon ka nga labi ka kalig-on pinaagi sa pagtugot sa imong mga bukton nga makatabang sa pagdiskarga sa gibug-aton. Gihatagan ka usab niini nga kapilian nga dali nga mahikap ang likod nga tiil sa yuta kung magsugod ka mobati nga pagkurog."

Barre

Ang Barre mahimo’g usa ka maayo nga kapilian sa una nga pagkahimugso tungod kay natural nga kini dili kaayo epekto, apan ang pipila ka mga lihok mahimo’g dili komportable ug, labing grabe, peligro. Kadaghanan sa kinauyokan nga trabaho dali nga mabag-o (apan kanunay nga likayan ang mga crunches) ug gusto nimo nga gamiton ang barre labi pa alang sa suporta sa balanse, apan ang posisyon sa imong tiil ug gilay-on sa paglihok mao ang duha nga kasagarang wala matagad nga mga hinungdan nga kinahanglan hinumdoman sa mga mabdos.

Paglikay: Lalim nga Unang Posisyon Plié

Ang lebel sa hormone relaxin motaas sa panahon sa pagmabdos, nga mahimong hinungdan sa ligamentous laxity-o instability sa mga lutahan. Kana nagpasabut nga ang mga lihok diin gipapahawa sa tuhod ang mga tudlo sa tiil, sama sa kini nga unang posisyon nga ang mga tudlo sa tiil nahimo nga 45-degree nga mga anggulo ug moyukbo sa tuhod, kinahanglan likayan, ingon ni Farel B. Hruska, usa ka sertipikado sa ACE trainer ug eksperto sa pre / postnatal fitness sa FIT4MOM. Alang sa mga nagpaabut nga inahan, kini nga mga paglihok mahimong peligro samtang gibutang nila ang mga tuhod sa usa ka dili kaayo lig-on nga posisyon, nga mahimong hinungdan sa tensiyon sa mga lutahan sa tibuuk nga paa, ingon ni Hruska.

Pagmabdos modification: Ikaduha nga Posisyon Plié

Aron labi ka lig-on ang mga tuhod, pagbarug sa ikaduhang posisyon (ang mga tudlo sa tiil nahimo pa usab apan ang mga tiil gibanabana nga 3 ka pye ang distansya) imbis nga usa ka pig-ot nga una nga posisyon nga adunay dungan nga mga tikod. Ug oo, makuha ra nimo ang mga benepisyo sa hita-ug-nadag-iya. (Hibal-i ang dugang bahin sa labing kaayo ug labing daotan nga ehersisyo sa barre.)

Pagbisikleta

Ang pagbisikleta, sama sa barre, usa ka makalilisang nga ehersisyo nga adunay gamay nga epekto. Kung ikaw usa ka magdadagan apan ang imong mga lutahan nagsakit o ang pagtulo sa pantog sa panahon sa pagdagan (usa ka sagad ug klaro nga makalagot nga epekto sa pagmabdos salamat sa pagpit-os sa imong pantog gikan sa imong nagkadako nga matris), ang pagbisikleta mahimo’g usa ka labing maayo nga go alang sa cardio ug kusog pagbansay, usab.

Paglikay: Ubos kaayo nga mga manibela ug grabe kaayo nga trabaho sa agwat

Ang nagkadako nga tiyan ug mas dagko nga mga suso nagpasabot nga kadaghanan sa mga mabdos nakigbisog na sa dili maayo nga postura. Ang ubos kaayo nga mga kuptanan makadugang sa problema. Ingon usab, uban ang dugang nga kadaghan sa dugo, ang gipaabut nga mga inahan mahimo nga labing dali nga mahangin kaysa sa una nga pagmabdos. Ang imong kinatibuk-ang paningkamot kinahanglan maminusan, ingon ni Alexandra Sweeney, nanguna nga magtutudlo alang sa Flywheel nga Pacific Northwest nga rehiyon.

Pagmabdos modification: Pagsakay patindog ug pagtrabaho hangtod sa usa ka 6 gikan sa 10 nga lebel sa pagpanlimbasog

Ang pag-alsa sa mga handlebars nagpugong sa imong mga tuhod gikan sa pag-igo sa imong tiyan sa matag pagtiyok ug makatabang sa pagdasig sa labi ka maayo nga pustura. Wala pay labot, ang pagsakay nga tul-id mahimong mas komportable, matod ni Sweeney. Sama sa lebel sa intensidad: "Sa usa ka sukdanan nga 1 hangtod 10, kung kanunay nimo gipunting ang usa ka 8, 9, o 10, gusto nimong ihulog ang labing kataas nga lebel sa imong paningkamot nga hapit sa usa ka 6. Hatagan ang imong kaugalingon og pagtugot nga mahimo ang mahimo nimo ." Ubos nga linya: Wala’y kaulaw sa pag-adto sa imong kaugalingon nga katulin ug kusog. Ikaw na ang badass nga mabdos nga babaye nga nagpakita aron mag-ehersisyo. (Wala mahibal-an ang kalainan sa taliwala sa usa ka 6 ug usa ka 8? Hibal-i ang dugang pa bahin sa kung giunsa ang paghukum sa imong rate sa gihunahuna nga pagpaningkamot nga mas ensakto.)

CrossFit

Tingali nakita sa CrossFit ang labi ka polarizing nga reaksyon sa bahin sa kahimsog sa una pa nga pagkatawo.Bisan kung ikaw usa ka eksperyensiyado nga atleta sa CrossFit o labi ka kaswal nga mahiligon, malipay mo pa usab ang imong WOD nga luwas samtang nagpaabut.

Unsa ang likayan: Paglukso sa Kahon

Samtang wala na gisalikway sa ACOG ang paglukso samtang nagmabdos, kadaghanan sa mga babaye makit-an nga ang pagpangita sa hangin mahimong magpasabut sa usa ka leaky pantog ug sakit sa lutahan. Giingon ni Ziel nga sa gawas sa pagkadili mapugngan, ang grabe nga pag-ambak mahimo usab nga hinungdan sa labi ka grabe nga pagkulang sa pelvic floor sa umaabot. Kana mahimong magpasabot bisan unsa gikan sa sexual dysfunction ngadto sa pelvic organ prolapse, nga mahimong hinungdan sa imong pantog nga literal nga mahulog gikan sa kung asa kini kinahanglan nga-yikes!

Unsay angay buhaton: Mga squats

"Ang mga squat maayo! Bisan kung wala gibug-aton, epektibo kaayo kini samtang nagmabdos," ingon ni Ziel, "Ang squatting usa ka maayong paagi aron mapalig-on ang mga bitiis ug lawom nga kinauyokan, ablihan ang bat-ang, ug andam pa alang sa luwas nga pagkuha sa bata." Hangtud nga magpraktis ka og maayo nga porma sa squat, sila usab hingpit nga luwas alang sa mga tuhod. (Related: Ang Top 5 Exercises nga Kinahanglan Nimong Buhaton Aron Pag-andam sa Imong Lawas alang sa Pagpanganak)

Mat Pilates

Sama sa core-focus TRX, mahimo ka nga mahibulong nga mahibal-an nga dili nimo kinahanglan isalibay ang tualya sa imong klase sa banig nga Pilates. (Dugang nga ebidensya: 7 Mga Prenatal Pilates nga Ehersisyo aron Lig-on nga Palig-onon ang Imong Inyong Sulud sa Pagmabdos) Kung ikaw usa ka mapahinunguron nga estudyante sa Pilates, eskedyul ang usa ka pribado nga sesyon uban ang imong magtutudlo sa pagribyu sa mga kapilian sa pagbag-o, nagsugyot nga Heather Lawson, usa ka tigbansay sa magtutudlo sa STOTT Pilates sa John Garey Fitness ug Pilates. Gusto mo usab nga likayan nga mahimutang sa imong likod sa dugay nga mga panahon, sumala sa ACOG. Ang dugay nga oras nga gigugol sa paghigda nga nakahigda (o sa imong likud) mahimo nga makunhuran ang pag-agos sa dugo sa imong kasingkasing ug temporaryo nga makaminusan ang presyon sa dugo.

Unsa ang likayan: Ang Gatos

Ang gatusan ka buut usa ka lungag sa tiyan diin naghigda ka sa imong likud, gipatong ang imong lawas ug mga bitiis sa taas sa yuta, ug gibomba ang imong mga bukton sa taas ug sa 100 ka beses. Kini usa ka sagad nga ehersisyo sa Pilates apan giingon ni Lawson nga makadaot sa mga babaye sa wala pa matawo nga bata tungod kay naa sila sa ilang likod sa dugay nga panahon, ug ang mga crunches nagdugang sa peligro sa diastasis recti (usa ka pagbulag sa pader sa kaunuran sa rectus sa tiyan).

Unsa ang buhaton hinoon: Pirates Bridge

Ang Bridge usa ka maayong kapuli tungod kay mahimo ra nimo nga ibayaw ang mga hawak gikan sa imong labing taas nga posisyon. Ang pagkupot sa torso sa usa ka anggulo luwas (sukwahi sa pagpadayon nga patag sa imong likud). Ang tulay usa ka maayong paagi aron mapalig-on ang mga bitiis ug likud ug madasig ang maayong pustura. Dili usab sagad alang kanimo nga mobati nga ang imong bata nagpanghilabot sa imong tibuuk nga kapasidad sa baga, ug kini nga posisyon makatabang kanimo nga maora og makaginhawa.

Zumba

Gipakita sa mga pagtuon nga ang paglihok ug musika parehas nga makahupay sa imong bata, busa ayaw ibutang ang imong mga sapatos nga pagsayaw pa lang. Ug maayong balita: "Ang pagbag-o sa epekto sa bisan unsang klase wala magpasabut nga dili ka makakuha usa ka grabe nga pag-ehersisyo," ingon ni Madalene Aponte, Strong by Zumba master trainer.

Unsa ang likayan: Pag-itsa ug pag-pop

Kadaghanan sa mga paglihok sa Zumba gamay ra ang epekto apan paspas, ingon ni Aponte. Girekomenda niya ang pagpaminus sa mga kalihukan sa pagsalig (sama sa Samba crossovers o Merengue nga dali nga pagtuyok) ug bisan unsang hinungdan sa hyperextension sa imong likud (hunahunaa: mga nadaghang pop). Ang katulin sa kini nga mga paglihok ug ang kombinasyon sa mga relaks nga mga lutahan ug nakompromiso nga postura mahimong magpasabut sa usa ka labi ka taas nga peligro sa paglabay sa imong likud. Ingon usab, ang labing kadali nga mga lihok mahimo nga makadugang sa imong peligro nga mahulog kung ang pagkatimbang nakompromiso na.

Unsay angay buhaton: Pagsayaw sa tunga nga tempo

Imbis nga hingpit nga tangtangon ang kini nga mga paglihok, giingon ni Aponte nga mahimo nimo kini buhaton sa tunga nga tempo aron maminusan ang peligro sa kadaot sa likod ug pagkahulog.

Yoga

Ang yoga mahimong makakuha daghang kredito ingon usa ka maayo nga ehersisyo sa wala pa matawo apan wala kini gipasabut nga luwas ang matag usa nga pose. Gusto nimo nga hatagan atensyon ug maminaw ang imong lawas (bisan sa mga klase nga piho sa prenatal apan labi na ang klase sa tanan nga lebel).

Unsa ang likayan: Nagbarug nga Pagbulag

Tungod kay kini usa ka balanse nga pose, adunay dugang nga peligro nga mahulog. Ang pagkupot sa ulo ubos sa kasingkasing mahimo usab nga mosangpot sa pagkalipong ug, kung imong ipataas ang imong bitiis nga taas kaayo, peligro ka nga mag-overstretching. "Sa prenatal yoga o uban pang mga klase sa yoga, pag-amping aron malikayan ang sobrang pag-stretch tungod sa hormone relaxin nga naa sa prenatal nga lawas," ingon ni Ziel. Usa ka karatula nga sobra ka ka daghan: Sa kalit lang ingon og mahimo nimo mapaabut ang labaw pa sa kung unsa ang imong gibuhat sa wala pa ang pagmabdos. O mahimo nimo nga pugson ang imong lawas ngadto sa taas. Likayi ang duha niini nga mga sensasyon tungod kay ang sobra nga pag-inat sa mga lutahan sa panahon sa pagmabdos mahimong magpasabot nga dili komportable, kasakit, ug pagkawalay kalig-on sulod sa mga tuig human sa pagpanganak.

Unsay angay buhaton: Warrior II

Ang Warrior II labi ka lig-on tungod kay naa ka sa duha ka tiil. Tarong sab ka aron dili ka mabalaka bahin sa pagkalipong. Gitugotan ka niini nga pose nga buksan ang bat-ang sa usa ka luwas nga kutub sa paglihok samtang gipalig-on usab ang gamay nga lawas ug mga bukton sa parehas nga oras.

Ribyuha alang sa