Pagsabut sa diyeta nga DASH

Ang pagkaon nga DASH mubu sa asin ug daghang prutas, utanon, tibuuk nga lugas, low-fat nga gatas, ug maniwang nga protina. Ang DASH nagbarug alang sa Mga Pagdulog sa Pagdiyeta aron Mahunong ang Hypertension. Ang pagdiyeta una nga gihimo aron makatabang nga maminusan ang taas nga presyon sa dugo. Kini usa usab ka himsog nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton.

Ang diyeta nga DASH makatabang kanimo nga mokaon masustansya nga pagkaon.

Dili ra kini usa ka tradisyonal nga diyeta nga mubu ang asin. Gihatagan gibug-aton sa diyeta nga DASH ang mga pagkaon nga daghang calcium, potassium, ug magnesium, ug fiber, nga kung mahiusa, makatabang sa pagpaubus sa presyon sa dugo.

Aron masundan ang diyeta nga DASH alang sa pagkawala sa timbang, mokaon ka daghang:

• Mga utanon ug prutas nga dili starchy

Nagkaon ka kasarangan nga mga bahin sa:

• Wala’y tambok o wala’y tambok nga mga produkto sa dairy
• Tibuok nga mga lugas
• Lean nga mga karne, manok, beans, soy nga pagkaon, mga legume, ug mga itlog ug mga puli sa itlog
• Isda
• Mga nut ug binhi
• Ang mga tambok nga himsog sa kasingkasing, sama sa lana sa oliba ug canola o avocado

Kinahanglan nimo nga limitahan:

• Matam-is ug asukal nga mga ilimnon nga tam-is
• Mga pagkaon nga puno sa saturated fats sama sa full-fat nga gatas, tambok nga pagkaon, tropical nga langis, ug kadaghanan sa mga pinutos nga meryenda
• Pag-inom sa alkohol

Mahimo ka matabangan sa imong tag-alima aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimong kaonon matag adlaw. Ang imong mga panginahanglan sa kaloriya naimpluwensyahan sa imong edad, sekso, lebel sa kalihokan, kondisyon sa medisina, ug kung naningkamot ka nga mawala o mapadayon ang imong gibug-aton. Ang "Usa ka Adlaw nga Adunay DASH Eating Plan" makatabang kanimo sa pagsubay kung pila ka mga servings sa matag klase nga pagkaon ang mahimo nimong kaonon. Adunay mga plano alang sa 1,200; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; ug 3,100 nga kaloriya matag adlaw. Gisugyot sa DASH ang gagmay nga mga bahin ug himsog nga swap sa pagkaon nga makatabang sa pagkunhod sa timbang.

Mahimo nimong sundon ang usa ka plano sa pagkaon nga nagtugot sa bisan kinsa nga 2,300 milligrams (mg) o 1,500 mg nga asin (sodium) matag adlaw.

Kung nagsunod sa plano sa DASH, kinahanglan nimo nga limitahan kung unsa ang imong gikaon sa kini nga mga pagkaon:

• Mga pagkaon nga adunay dugang nga asin (sodium) ug pagdugang asin sa mga pagkaon
• Alkoholikong
• Mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal
• Ang mga pagkaon nga puno sa saturated fats, sama sa tibuuk nga fat nga gatas ug mga deep-fried nga pagkaon
• Ang mga pinutos nga meryenda, nga sagad daghang taba, asin, ug asukal

Sa wala pa nimo madugangan ang potassium sa imong pagdiyeta o mogamit mga kapuli sa asin (nga kanunay adunay sulud nga potassium), pagsusi sa imong tagahatag. Ang mga tawo nga adunay mga problema sa bato o nga nag-inom og piho nga mga tambal kinahanglan magbantay bahin sa unsang kadaghan nga nag-ut-ot nga potassium.

Girekomenda sa DASH labing menos 30 minuto nga ehersisyo sa usa ka adlaw, kadaghanan sa mga adlaw sa semana. Ang hinungdanon nga butang mao ang kinatibuk-an labing menos 2 ka oras ug 30 minuto matag semana sa mga kalihokan sa usa ka lebel sa kasarangan nga kusog. Paghimo mga ehersisyo nga makapabomba sa imong kasingkasing. Aron malikayan ang pagdugang sa timbang, pag-ehersisyo og 60 minuto sa usa ka adlaw.

Ang diyeta sa DASH kaylap nga gitun-an ug adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog. Ang pagsunod sa kini nga plano sa pagdiyeta mahimong makatabang:

• Pagpaubus sa taas nga presyon sa dugo
• Bawasan ang peligro alang sa sakit sa kasingkasing, pagkapakyas sa kasingkasing, ug stroke
• Pagtabang nga mapugngan o makontrol ang tipo nga 2 nga diabetes
• Pagpaayo ang lebel sa kolesterol
• Pagminus sa higayon sa mga bato sa bato

Ang National Heart, Blood, ug Lung Institute nakatabang sa pagpalambo sa diyeta sa DASH. Girekomenda usab kini sa:

• Ang American Heart Association
• Ang Mga Panudlo sa Pagdiyeta sa 2015-2020 alang sa mga Amerikano
• Mga panudlo sa Estados Unidos alang sa pagtambal sa taas nga presyon sa dugo

Ang pagsunod sa kini nga diyeta maghatag sa tanan nga mga nutrisyon nga imong gikinahanglan. Kini luwas alang sa mga hamtong ug bata. Kini gamay sa saturated fat ug taas sa fiber, usa ka istilo sa pagkaon nga girekomenda alang sa tanan.

Kung adunay ka kahimtang sa kahimsog, maayong ideya nga makigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod kini o bisan unsang plano sa pagdiyeta aron mawala ang timbang.

Sa plano sa pagkaon sa DASH nga pagkaon mahimo ka nga mokaon daghan pa nga mga prutas, utanon, ug tibuok nga lugas. Ang kini nga mga pagkaon taas sa fiber ug ang pagdugang sa imong pag-angkon og fiber dali nga mahimong hinungdan sa dili komportable nga GI. Hinayhinay nga dugangi kung unsa kadaghan ang imong gikaon nga fiber matag adlaw ug siguruha nga moinom daghang mga pluwido.

Sa kinatibuk-an, ang pagdiyeta dali sundon ug kinahanglan magbilin kanimo nga matagbaw. Mopalit ka daghang mga prutas ug utanon kaysa kaniadto, nga mahimong labi ka mahal kaysa mga giandam nga pagkaon.

Ang pagdiyeta igoigoigoigo nga sundon kung dili ka vegetarian, vegan, o libre sa gluten.

Mahimo ka magsugod pinaagi sa pag-adto sa National Heart, Blood, ug Lung Institute web page nga "Unsa ang DASH Eating Plan?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Mahimo ka usab makapalit mga libro bahin sa pagdiyeta sa DASH nga adunay mga tip sa reseta ug mga resipe.

Hypertension - DASH nga diyeta; Presyon sa dugo - DASH diet

Gimubu ang DM, Rakel D. Ang pagdiyeta sa DASH. Sa: Rakel D, ed. Integrative nga Tambal. Ika-4 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 89.

Ang website sa National Heart, Lung, ug Blood Institute. DASH nga plano sa pagkaon. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Gi-access ang August 10, 2020.

Victor RG, Libby P. Systemic hypertension: pagdumala. Sa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sakit sa Kasubo sa Braunwald: Usa ka Teksbok sa Cardiovascular Medicine. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 47.

• DASH nga Plano sa Pagkaon