5 Gagmay nga mga Pagbag-o nga Makatabang nga Mawala ang Kabug-at alang sa Kaayohan

Kontento

• Usba ang Imong ihap sa Kaloriya
• Kaon og Dugang nga Protina sa Tanum
• Maayo nga Pag-ehersisyo, Dili Malisud
• Pag-iskedyul og Dugang nga Panahon alang sa R&R
• Timbang-timbanga ang Imong Kaugalingon Matag Adlaw
• Ribyuha alang sa

Nagtrabaho ka pag-ayo aron mawad-an og gibug-aton, ug nakuha nimo kini. Karon moabut ang sunod nga hagit: pagpugong niini. Lagmit nakadungog ka bahin sa Labing kadaghan nga Pilde pagtuon sayo niining tuig nga nakit-an ang 13 sa 14 nga mga kontestant nga nakabawi ang daghang kantidad sa gibug-aton sa sulud sa unom ka tuig. (Dinhi: ang Kamatuuran Bahin sa Pagkawala sa Timbang Pagkahuman sa Labing Kadaghan nga Pilde.) Kalit, nag-ulbo ang mga ulohan sa balita nga ang rebound nga pagtaas sa timbang dili kalikayan. Apan ania ang butang: Dili kini tinuod. Ang Labing kadaghan nga Pilde Ang mga partisipante talagsaon tungod kay nawad-an sila sa hilabihan nga gibug-aton, nga lisud nga mapadayon sa taas nga termino. Taliwala sa mga tawo nga mawad-an og mas kasarangan nga gidaghanon sa gibug-aton (ie, kadaghanan kanato), 60 porsyento ang nagpugong sa kadaghanan niini, sumala sa pinakabag-o nga panukiduki. Ang gikinahanglan ra mao ang estratehikong pagdiyeta ug pag-tweak sa ehersisyo, ingon ni Caroline Apovian, M.D., usa ka espesyalista sa hilabihang katambok sa Boston University School of Medicine.

Una, sabta kung giunsa pagbag-o sa pagkawala sa timbang ang imong lawas. (Gawas sa tanan nga mga benepisyo sa kahimsog, kana.) Kung mawad-an ka usa ka hinungdanon nga gidaghanon sa mga libra, ang imong lawas moadto sa "gutom mode." Ang imong sistema nagpahinay sa paghimo niini sa leptin, usa ka hormone nga nagpugong sa imong gana, samtang sa samang higayon nagbomba sa imong lebel sa ghrelin, usa ka hormone nga makapagutom kanimo, miingon si Louis J. Aronne, MD, ang direktor sa Comprehensive Weight Control Center sa Weill Cornell Medicine ug New York-Presbyterian ug ang tagsulat sa Ang Pagbag-o sa Imong Biyeta nga Pagdiyeta.

Ang maayong balita: Kanunay kang mawad-an ug 10 porsiyento sa gibug-aton sa imong lawas nga dili magpahinabog kausaban sa hormone, matod ni Dr. Aronne. Busa ang usa ka 150-pound nga babaye maka-ubos ug mga 15 ka libra ug makapugong niini sa gamay o walay pagsukol. Apan bisan kung nawad-an ka labi pa niana, ang pagpadayon sa imong bag-ong gibug-aton mahimo’g mahimo sa kini nga mga pamaagi nga napamatud-an sa siyensya.

Usba ang Imong ihap sa Kaloriya

Kung naa ka sa maintenance mode, mahimo kang makakaon og mas daghan kada adlaw kaysa sa dihang nagdiyeta ka. Apan dili ka mahimo nga adunay labi ka daghan, tungod kay ang imong kinatibuk-ang gasto sa enerhiya-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa pagbuhat sa mga butang sa adlaw-adlaw nga natunaw nga dili managsama, mao nga ang 10 porsyento nga gibug-aton sa gibug-aton nagpaubus sa imong rate nga metaboliko sa 20 hangtod 25 porsyento.

Maayo na lang, adunay usa ka paagi aron mahibal-an kung pila ang mahimo nimong kaonon ug magpabilin nga manipis: pinaagi sa paggamit sa National Institutes of Health nga tigplano sa timbang sa lawas. Isuksok ang imong "kaniadto" nga istatistika ug pagkahuman, kung nangayo kini alang sa imong gibug-aton sa tumong, ihatag ang imong numero karon. Kuwenta niini kung pila ka mga kaloriya ang mahimo nimong mahurot pinahiuyon sa kasayuran. Gikan didto, tingali kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka gamay nga pag-customize. Tan-awa kung unsa ang imong buhaton nianang bag-ong kaloriya nga ihap: Pag-ubos og gamay kon imong makita ang imong kaugalingon nga nabalik ang timbang, o dugangi og gamay kon ikaw gutomon, miingon si Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., ang direktor sa timbang- klinika sa pagdumala sa University of Michigan. Pag-eksperimento hangtod mahibal-an nimo kung unsa ang labing maayo alang kanimo.

Kaon og Dugang nga Protina sa Tanum

Ang pagpataas sa imong pag-inom sa protina makatabang kanimo sa pagpadayon sa masa sa kaunuran, nga magpadayon sa imong metabolismo. Apan ang matang sa protina nga imong gikaon naghimo sa tanan nga kalainan. Pun-a ang imong pagdiyeta ug daghang mga beans, chickpeas, gisantes, ug lentil kauban ang protina sa hayop. Usa ka bag-o nga pagtuon nga gipatik sa American Journal of Clinical Nutrition nakit-an nga ang pagkaon sa 3/4 tasa sa kini nga mga pagkaon adlaw-adlaw nakatabang sa mga tawo nga ipadayon ang pagkunhod sa timbang pinaagi sa pagpabati kanila nga nabusog. "Ang mga bean ug lentil makatabang nga mapadayon ang lebel sa imong insulin, nga makalikay sa mga spike sa kagutom nga mahimong hinungdan sa sobra nga pagkaon," ingon ni David Ludwig, M.D., usa ka espesyalista sa pagbawas sa timbang sa Harvard Medical School ug tagsulat sa Kanunay Gigutom? (Tan-awa kini nga mga vegetarian nga mga resipe alang sa dugang nga walay karne nga inspirasyon.)

Maayo nga Pag-ehersisyo, Dili Malisud

Ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo hinungdanon-kinahanglan ka nga mahimong mas aktibo aron magpabilin sa imong bag-ong gibug-aton kaysa sa imong pagkawala sa mga libra tungod kay ang imong metabolismo mas hinay karon, si Dr. Aronne miingon. Apan wala kini gipasabut nga kinahanglan ka maglisud adlaw-adlaw. Ang usa ka oras nga kasarangan nga kalihokan sama sa kusog nga paglakaw o pag-ehersisyo sa kalingawan sama sa pagsakay sa imong bisikleta makapugong sa mga libra, ingon ni Holly Wyatt, M.D., ang associate director sa Anschutz Health and Wellness Center sa University of Colorado. (Mahimo nimo ang 70 minuto sa usa ka adlaw sa unom ka adlaw sa usa ka semana, ingon niya.) Ang usa ka oras mahimo’g ingon daghan ang gibati, apan kana nga kantidad gikinahanglan aron mapadayon tungod kay naghatag kini kanimo usa ka butang nga gitawag sa mga tigdukiduki nga "metaboliko nga pagka-flexible." Kini ang katakus sa imong lawas sa pagpahiangay ug pagsunog sa sobra nga kaloriya kung, ingon nimo, nakadesisyon ka nga magpatuyang sa birthday cake sa usa ka salo-salo o sobra kini sa usa ka litson.

Kung dili nimo mahimo ang usa ka oras, girekomenda ni Dr. Rothberg nga bahinon kini. Sulayi ang 20-minutos nga pag-ehersisyo sa buntag, 20-minutos nga paglakaw panahon sa paniudto, ug 20 minutos nga pagbug-at sa timbang sa gabii. (Sulayi ang pagpangita sa usa ka grupo sa paglakaw; nagdala sila og seryoso nga mga benepisyo.) Ug siguroha nga ilakip ang pagbansay sa kusog sa imong adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo labing menos kaduha sa usa ka semana. Ang mga kababayen-an nga nagbansay sa resistensya nagdugang sa ilang masa sa kaunuran, nga nagpausbaw sa metabolismo, labaw pa sa mga nagbuhat lamang sa cardio, sumala ni Gary R. Hunter, Ph.D., ang direktor sa Physical Activity Core alang sa Nutrition Obesity Research Center sa Unibersidad sa Alabama sa Birmingham.

Pag-iskedyul og Dugang nga Panahon alang sa R&R

Ang talamak nga tensiyon makapaus-os sa imong lebel sa leptin nga makapugong sa gana, makapahimo kanimo nga mas gigutom, sumala sa usa ka pagtuon sa Psychoneuroendocrinology. Sa samang higayon, ang stress mopataas sa imong lebel sa mga hormone nga insulin ug cortisol, nga makapausbaw sa imong gana ug makapahinay sa imong metabolismo, si Dr. Ludwig miingon. Pagdugang yoga sa imong pag-ehersisyo nga sagol aron madugangan ang mga pagbati nga kalma ug maghimo sa kaunuran. (O sulayi kini nga rutina sa pagpamalandong nga makapahupay sa insomnia.) Ug himoa ang pagkatulog nga usa ka panguna nga prayoridad, ingon ni Dr. Rothberg, tungod kay ang panukiduki naglangkit sa pagkatulog sa pagmentinar sa timbang.

Timbang-timbanga ang Imong Kaugalingon Matag Adlaw

Ang mga tawo nga nagtungtong sa timbangan adlaw-adlaw labi nga adunay posibilidad nga magpabilin nga gibug-aton sa labaw sa duha ka tuig nga yugto kaysa sa wala, pinauyon sa panukiduki gikan sa Cornell University. Samtang dili ka angay nga mahadlok kung makakuha ka usa o duha ka libra, ang pagsubay sa numero makatabang nga mapugngan kini nga hinay apan padayon nga mokamang, ingon ni Dawn Jackson Blatner, R.D.N., usa ka miyembro sa advisory board sa Shape ug tagsulat sa Ang Flexitary Diet. Kung makadugang ka og lima ka libra, tan-awa ang imong adlaw-adlaw nga rutina aron mahibal-an kung asa nimo mahimo ang pag-ahit sa pipila ka mga kaloriya ug paghimo sa dugang nga kalihokan, ingon niya. (Apan ayaw itugot nga ang pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon makapasuko kanimo!)

Ribyuha alang sa