Ang imong Giya sa Pag-ayo sa Pagkahuman sa Pag-ehersisyo

Kontento

• Kusog sa pagbansay
• Mga pamaagi sa pagbawi
• Pagtaas sa timbang
• Mga pamaagi sa pagbawi:
• Pagsukol sa pagbansay ug sirkito
• Mga pamaagi sa pagbawi
• Pagbansay sa marathon
• Mga pamaagi sa pagbawi

Ibutang ang imong mga sneaker, itago ang imong gwantes sa pagbayaw, ug ibaligya ang imong dali nga uga nga shorts alang sa usa ka parisan nga labing komportable nga leggings. Panahon na alang sa pipila ka pagkalalom, maayo alang sa imong mga bukog nga pagkaayo sa post-training.

By the way, literal nga maayo kini alang sa imong mga bukog, pinauyon sa usa ka pagtuon nga gimantala sa FASEB Journal. Sa tinuud, ang husto nga pagkaayo dili maayo alang sa imong mga bukog - maayo kini sa imong tibuuk nga lawas.

"Kung nag-ehersisyo ka, pisikal nga nabungkag nimo ang imong lawas: ang mga lanot sa kaunuran, imong immune system, imong mga tisyu nga nagdugtong, tanan. Kung dili ka makabangon, gibali-bali lang nimo ang imong lawas, "ingon ni Karli Alvino CPT, FNS, coach sa Mile High Run Club ug Founder sa Iron Diamond Fitness.

Ang pag-skimp sa pagkaayo mahimong mosangput sa mga simtomas sa sobra nga paghanas sama sa pagkunhod sa paghimo, pagtaas sa presyon sa dugo, dili maayong pagkatulog, pagkunhod sa kalig-on sa resistensya, ug kadaghanan nga pagkasuko, gipatin-aw ang sertipikadong kusug ug kondisyon sa pagkondisyon, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, ug founder sa Training2XL.

"Bisan kung giunsa ka nag-ehersisyo, nutrisyon, hydration, ug pagkatulog ang mga nag-una nga haligi sa pagkaayo," ingon ni Alvino. Kana nagpasabut nga mokaon daghang igo nga protina ug de-kalidad nga mga carbohydrates, nag-ut-ut (labing menos) katunga sa gibug-aton sa imong lawas sa onsa nga tubig, ug gitinguha nga makatulog og 8+ ka oras matag gabii, dugang pa niya.

Apan depende sa imong fitness mainstay, adunay mga dugang nga pamaagi sa pagbawi nga makatabang kanimo nga mapahimuslan ang imong pag-ehersisyo. Ingon niana, kung nangadto ka lang sa kahimsog o nagsugod sa usa ka bag-ong rehimen sa kahimsog, gilakip namon ang labing kaayo nga mga pamaagi sa pagbawi alang sa imong naandan nga kalihokan.

Hinumdomi nga iupod kining tulo nga mga pamaagi sa imong pagkaayo human sa pag-ehersisyo:

• hydration
• tulog
• nutrisyon

Kusog sa pagbansay

Mga pamaagi sa pagbawi

• 15 ka minuto nga cool-down nga pag-unat dayon pagsunud sa klase
• tasa sa kape

Ang mga pag-ehersisyo nga istilo sa HIIT dili katingad-an nga nagbuhis sa imong sentral nga sistema sa nerbiyos ug lawas, ingon ni Luciani, hinungdan nga gisugyot niya ang 15-minuto nga cool-down nga naandan nga kalihokan. "Ang usa ka cool-down stretch nagtugot sa imong sentral nga sistema sa nerbiyos nga madaut, ibalik ang rate sa imong kasingkasing sa normal nga rate sa pagpahulay, ug ibutang ka alang sa labi ka dali nga pagkaayo," saysay niya.

Alang sa usa ka dugang nga pagpaayo sa pagpaayo, ayaw paglikay gikan sa ikaduha nga tasa sa joe. Usa ka pagtuon nga gimantala sa Journal of Pain nagpakita nga ang mga nag-ehersisyo nakakita sa usa ka pagtulo sa nadugay nga sakit sa kaunuran (DOMS) sa pag-inom nila og kape.

Tip sa iskedyul sa pahulay

• Pinauyon kay Alvino, dili ka kinahanglan magbansay sa istilo sa HIIT labi pa sa duha ka adlaw nga magkasunod. Hinuon, nagsugyot siya usa ka duha ka adlaw nga usa ka adlaw nga iskedyul sa pahulay.

Pagtaas sa timbang

Mga pamaagi sa pagbawi:

• pagmasahe
• paglibot sa bula

Ang paghupay sa tensiyon sa imong kaunuran pagkahuman sa usa ka sesyon sa pagbug-at sa timbang mao ang hinungdanon sa gibati nga bantog sa imong sunod nga pagbayaw nga sesyon, ingon ni Luciani. Usa sa labing kaayo nga paagi aron mahimo kana, saysay niya, ang pagmasahe. Sa tinuud, usa ka pagtuon nga gimantala sa nakit-an nga ang usa ka post-ehersisyo nga pagmasahe mahimong makapaminus sa sakit nga gipahinabo sa ehersisyo ug nga ang kanunay nga pagkuha sa mga pagmasahe mahimong makatabang nga mapugngan ang nalangay nga pagsugod sa sakit nga kaunuran.

Bisan kung ang usa ka pagmasahe mahimo nga usa ka sulundon nga pamaagi sa pagbawi, dili ikalimod nga sila usab mahal. Kung dili nimo mahulog ang gikinahanglan nga minasa sa usa ka senemana nga sesyon, gisugyot ni Alvino hinoon ang foam rolling. Makatabang usab kini nga maminusan ang DOMS ug mapaayo pa ang kahimoan sa imong sundan nga pag-ehersisyo, sunud sa usa ka pagtuon nga gimantala sa .

Mga tip sa iskedyul sa pahulay

• Ang mga magsugod kinahanglan magdugay duha ka adlaw taliwala sa mga sesyon, samtang ang mga regular nga tig-angut kinahanglan magpahulay matag ikatulo nga adlaw, sumala sa usa ka pagrepaso nga gimantala sa.
• Pagkuha usa ka de-load nga semana kausa matag duha ka bulan. Gihubit ni Luciani ang "de-loading" ingon usa ka "katuyoan nga wala’y pulos sa imong kadaghan sa pagbansay ug kusog nga molungtad usa ka semana." Gidugang ni Luciani nga ang mga coach nga nagtrabaho kauban ang mga weightlifters madiskarteng magbutang usa ka de-load nga semana sa usa ka iskedyul sa pagbansay pagkahuman sa usa ka bug-at nga hugna sa kusog.

Pagsukol sa pagbansay ug sirkito

Mga pamaagi sa pagbawi

• lakaw
• jogging
• biseklita

Samtang ang pagkatulog usa ka kinahanglan nga batasan alang sa pagkaayo gikan sa kadaghanan nga mga ehersisyo, gipasiugda ni Alvino nga ang pagkatulog mao ang "numero unong butang nga mahimo nimo [alang] sa imong lawas" aron makatabang nga mapaayo ang imong nahimo ug mapaayo ang imong pagkaayo gikan sa mga ehersisyo nga kusog. "Nakatabang kini sa [pag-ayo] sa mga kaunuran [ug] pagpahiuli sa lebel sa enerhiya, ug [gitugotan] ang imong lawas nga makit-an ang homeostasis, labi na pagkahuman sa pag-ehersisyo nga kusog," dugtong pa niya.

Unsa ka hinungdan ang pagkatulog pagkahuman sa pag-ehersisyo? Kung kanunay ka nagbansay, ang pagtulog kinahanglan kanunay nga usa ka prayoridad, apan labi na pagkahuman sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo. Sa tinuud, sumala sa usa, ang kakulang sa pagkatulog sa tinuud nakadaot sa pagkaayo sa mga kaunuran nga nagsunud sa muscularly taxing nga pagbansay. Ania kung unsang oras ka gyud nga tulog ang kinahanglan nimo.

Mahimo ka usab nga iupod ang pipila ka gaan nga cardio, sama sa paglakaw, pagdagan (bisan kung kinahanglan kini mubu ug hinay), o pagbisikleta aron mapadali ang pagkaayo. Gipasabut ni Luciani nga kinahanglan ka moapil sa usa ka kalihokan nga "malumo og igo aron mapugngan ka gikan sa labi nga paggisi sa mga lanot sa kaunuran" apan adunay usab "aktibo" aron makuha ang pagbomba sa imong dugo. "Nagdala kini oxygen ug mga nutrisyon sa gipunting nga lugar ug makatabang sa lawas nga makabawi," dugtong pa niya.

Tip sa iskedyul sa pahulay Girekomenda ni Alvino nga dili ka magbuhat sa pagbansay sa resistensya sa parehas nga grupo sa kaunuran duha ka adlaw nga sunod-sunod. Hinuon, kinahanglan nimo nga kuhaon ang usa hangtod duha nga dili magkasunod nga mga adlaw nga pahulay matag semana.

Pagbansay sa marathon

Mga pamaagi sa pagbawi

• Epsom salt bath
• tart cherry

Tungod kay ang pagbansay sa paglahutay nagbuhis sa imong lawas, giingon ni Luciani nga ang pagbawi gikan sa imong pagbansay ug pagpadayon sa imong mga tiil hinungdanon. Usa ka paagi aron mahimo kini? Pagkaligo. Ang mga Epsom salt baths nakakuha daghang atensyon alang sa ilang mga benepisyo sa kahimsog, labi na sa mga atleta, apan ang pagsiksik bag-o pa.

Usa ka gamay nga pagtuon nga gimantala sa journal nga Temperatura, bisan pa, nakit-an nga ang pagkaligo og mainit makapasunog mga 140 kaloriya sa usa ka oras ug mubu ang asukal sa dugo sa hapit 10 porsyento labi pa sa ehersisyo.

Alang sa dugang nga pagpasig-uli, paglabog pipila nga tart cherry sa imong post-run snack. Nasulat sa panukiduki nga nakita nga ang mga marathoner nga nag-inom og tart cherry juice lima ka adlaw sa wala pa, sa adlaw sa, ug 48 oras nga nagsunod sa ilang karera nakaminusan ang sakit sa kaunuran.

Tip sa iskedyul sa pahulay

• Giingon ni Alvino nga ang mga pagbansay alang sa usa ka marathon kinahanglan nga iupod ang pahulay ug pagbawi labing menos duha ka beses sa usa ka semana sa ilang iskedyul sa pagbansay. Kinahanglan kini sa dili magkasunod nga mga adlaw.

Si Gabrielle Kassel usa ka magdudula sa rugby, mud-running, protein-smoothie – blending, pagpangandam sa pagkaon, CrossFitting, magsusulat sa kaayohan nga nakabase sa New York. Nahimo siyang usa ka tawo sa buntag, gisulayan ang hagit sa Whole30, ug gikaon, giinom, gihugasan, gikalisan, ug naligo og uling - tanan sa ngalan sa pamamahayag. Sa iyang libre nga oras, makit-an siya nga nagbasa sa mga libro nga makatabang sa kaugalingon, pag-press bench, o pagpraktis og hygge. Sunda siya Instagram.