Mga Rutina sa Pag-ehersisyo alang sa Mga Tawo: Ang Katapusan nga Giya

Kontento

• Rutina sa pag-ehersisyo sa balay
• Adlaw 1: mga bitiis, abaga, ug abs
• Adlaw 2: dughan ug likod
• Adlaw 3: mga bukton ug abs
• Ang naandan nga kalihokan sa pag-ehersisyo
• Adlaw 1: bug-os nga lawas
• Adlaw 2: bug-os nga lawas
• Adlaw 3: bug-os nga lawas
• Tunga nga kalihokan sa pag-ehersisyo
• Adlaw 1: taas nga lawas
• Adlaw 2: ubos nga lawas
• Adlaw 3: taas nga lawas
• Adlaw 4: ubos nga lawas
• Advanced nga rutina sa pag-ehersisyo
• Gibira A
• Pagduso A
• Mga Bitiis A
• Pagbira B
• Igduso B
• Mga Bitiis B
• Mga konsiderasyon alang sa mga lifters nga labaw sa 40
• Ayaw kalimti ang nutrisyon
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Pag-abut sa pagkab-ot sa imong labing kaayo nga lawas, hinungdanon ang usa ka husto nga programa sa pagpahanas sa kusog.

Nagtinguha ka usab nga ibag-o ang imong lawas o isipa lang ang imong pagbansay, hinungdanon nga dugangan ang kadaghan sa pagbansay (sa porma sa mga reps, set, ug gibug-aton) aron mapukaw ang bag-ong pagtubo sa kaunuran samtang ikaw mouswag.

Sa kinatibuk-an, kadaghanan sa mga nagsugod nagsugod sa pagbayaw dili moubus sa usa ka tuig, mga tigpataliwala sa dili moubos sa 1 ka tuig, ug mga advanced nga magbansay sa dili moubus sa 2 ka tuig. Hinumdomi nga ang mga advanced nga pag-ehersisyo kinahanglan dili sulayan gawas kung adunay ka angay nga kasinatian sa pagbansay sa kusog.

Gisusi sa kini nga artikulo ang daghang mga kalidad nga regimen sa pag-ehersisyo alang sa mga kalalakin-an sa tanan nga lebel sa kasinatian aron mapadako ang mga nakuha sa kaunuran ug kusog samtang gisiguro ang igo nga pagkaayo.

Rutina sa pag-ehersisyo sa balay

Kung ikaw usa ka eksperyensiyado nga eksperto o bag-o sa pagbansay sa kusog, ang pag-ehersisyo sa balay usa ka maayong kapilian kung dili ka makaadto sa gym o kinahanglan usa ka pagbag-o sa tulin.

Ang mga pag-ehersisyo sa balay sa ubos nagkinahanglan usa ka limitado nga kantidad sa mga kagamitan. Dugang pa, ang pila sa mga lihok mahimong mapuli alang sa mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas diin gigamit nimo ang kaugalingon nga gibug-aton sa imong lawas ingon nga resistensya.

Ang kini nga mga ehersisyo mahimong magsilbing rutina sa usa ka semana nga pagsugod o pagbisikleta aron makahatag daghang mga sesyon matag semana alang sa mga advanced trainer.

Kung ang imong katuyoan mao ang pagkawala sa timbang, mahimo ka makadugang usa ka porma sa cardio, sama sa pagdagan o pagbisikleta, taliwala sa mga sesyon.

Kinahanglanon nga kagamitan: flat-weight bench, angay nga mapaigoigo nga mga dumbbells pinahiuyon sa imong lebel sa kasinatian

Kung nagsugod ka lang tingali gusto nimo magkuha eksperto nga tambag sa usa ka espesyalista nga tindahan aron mapili ang husto nga kagamitan, apan kung nahibal-an nimo kung unsa ang imong gipangita, mahimo ka usab makapalit mapaigoigo nga mga dumbbells sa online.

Mga lat-ang sa pahulay: 60-90 segundo

Mga Pushup (gikan sa pag-ehersisyo sa "Adlaw 2: dughan ug likod")

Adlaw 1: mga bitiis, abaga, ug abs

• Mga bitiis: dumbbell squats - 3 nga set sa 6-8 reps
• Mga abaga: nagbarug abaga press - 3 set sa 6-8 reps
• Mga bitiis: dumbbell lunge - 2 set sa 8-10 reps matag paa
• Mga abaga: tul-id nga laray sa dumbbell - 2 set sa 8-10 reps
• Hamstrings: Ang deadlift sa Romanian dumbbell - 2 nga set sa 6-8 reps
• Mga abaga: pagtaas sa mga lateral - 3 nga set sa 8-10 reps
• Mga nati: naglingkod ang nati nga baka - 4 nga mga set sa 10-12 nga mga reps
• ABS: crunches nga adunay mga bitiis nga gipataas - 3 nga mga set sa 10-12 reps

Adlaw 2: dughan ug likod

• Dughan: dumbbell bench press o press sa salog - 3 nga set sa 6-8 reps
• Balik: gibawog ni dumbbell ang mga laray - 3 nga mga set nga 6-8 reps
• Dughan: dumbbell fly - 3 nga set sa 8-10 reps
• Balik: mga laray sa usa ka bukton nga dumbbell - 3 nga set sa 6-8 reps
• Dughan: pushups - 3 nga set sa 10-12 reps
• Balik / dughan: mga pullover sa dumbbell - 3 nga mga set sa 10-12 nga mga reps

Adlaw 3: mga bukton ug abs

• Biceps: alternating bicep curls - 3 nga set sa 8-10 reps matag bukton
• Triceps: overhead tricep extensions - 3 set sa 8-10 reps
• Biceps: naglingkod nga mga curl sa dumbbell - 2 nga mga set nga 10-12 nga reps matag bukton
• Triceps: bench dips - 2 set sa 10-12 reps
• Biceps: mga curl sa konsentrasyon - 3 nga mga set sa 10-12 reps
• Triceps: dumbbell kickbacks - 3 nga set sa 8-10 reps matag bukton
• ABS: mga tabla - 3 nga mga set sa 30-segundos nga paghupot

Ang kini nga rutina sa pag-ehersisyo sa balay nag-upod sa tanan nga mga ehersisyo nga kinahanglan nimo aron mahimo ang kadako sa kaunuran ug kusog nga nakuha sa gamay nga kagamitan.

Ang naandan nga kalihokan sa pag-ehersisyo

Pagtaas sa lateral (gikan sa pag-ehersisyo sa "Adlaw 1: bug-os nga lawas")

Ang pagsugod sa gym mahimo’g makapahadlok, apan sa husto nga paggiya ang proseso mahimo’g dali maduol - ug bisan makapalagsik.

Ingon usa ka sinugdanan, dali ka nga makauswag tungod kay hapit ang bisan unsang ehersisyo nagpasiugda sa kaunuran ug kusog nga nakuha. Bisan pa, hinungdanon nga likayan ang sobra nga paglihok, nga mahimong mosangput sa mga kadaot o pagkunhod sa paghimo.

Kini nga rutina sa pag-ehersisyo adunay ka sa gym 3 ka adlaw matag semana (sama sa Lunes, Miyerkules, ug Biyernes), nga adunay mga sesyon sa bug-os nga lawas matag adlaw. Gitugotan ka nga maanad sa bag-ong mga lihok, mag-focus sa husto nga porma, ug paggahin oras aron makabawi.

Mahimo nimong idugang ang mga reps ug set kung gikinahanglan sa imong pag-uswag.

Ang yugto sa pagsugod kinahanglan molungtad basta magpadayon ka nga pagpaayo. Ang pila ka mga tawo mahimo nga patag sa hapit 6 ka bulan, samtang ang uban mahimong magpadayon nga makakita mga sangputanan sa sobra sa usa ka tuig.

Kinahanglanon nga kagamitan: kompleto nga kagamitan sa gym

Mga yugto sa pahulay: 90-180 segundo alang sa punoan nga mga lihok, 60-90 segundo alang sa mga aksesorya

Kusog: Pagpili usa ka gibug-aton nga nagtugot kanimo nga makumpleto ang gireseta nga mga reps samtang nagbilin mga duha ka solidong reps sa tanke.

Adlaw 1: bug-os nga lawas

• Mga bitiis: barbell back squats - 5 nga set sa 5 reps
• Dughan: flat barbell bench press - 5 nga set sa 5 reps
• Balik: naglingkod mga laray sa cable - 4 nga set sa 6-8 reps
• Mga abaga: naglingkod dumbbell abaga press - 4 set sa 6-8 reps
• Triceps: push lubs tricep sa lubid - 3 nga set sa 8-10 reps
• Mga abaga: pagtaas sa mga lateral - 3 nga set sa 10-12 reps
• Mga nati: naglingkod ang nati nga baka - 3 nga mga set sa 10-12 nga mga reps
• ABS: tabla - 3 nga set sa 30 segundo nga gihuptan

Adlaw 2: bug-os nga lawas

• Balik / hamstrings: Ang mga deadlift sa barbel o bitbit nga bar - 5 nga mga set sa 5 nga reps
• Balik: pullups o lat pulldowns - 4 nga set sa 6-8 reps
• Dughan: barbel o dumbbell incline press - 4 nga set sa 6-8 reps
• Mga abaga: press sa abaga sa makina - 4 nga set sa 6-8 reps
• Biceps: barbel o dumbbell bicep curls - 3 nga mga set nga 8-10 reps
• Mga abaga: reverse machine fly - 3 nga set sa 10-12 reps
• Mga nati: nagtindog nga nating baka nga gipataas - 3 nga mga set sa 10-12 nga mga reps

Adlaw 3: bug-os nga lawas

• Mga bitiis: press sa paa - 5 set sa 5 reps
• Balik: Mga laray sa T-bar - 3 nga set sa 6-8 reps
• Dughan: makina o dumbbell chest fly - 3 nga set sa 6-8 reps
• Mga abaga: usa ka bukton nga press sa abaga sa dumbbell - 3 nga mga set sa 6-8 reps
• Triceps: mga extension sa dumbbell o machine tricep - 3 nga mga set nga 8-10 reps
• Mga abaga: gipataas ang atubangan sa cable o dumbbell - 3 nga mga set sa 10-12 nga mga reps
• Mga nati: naglingkod ang nati nga baka - 3 nga mga set sa 10-12 nga mga reps
• ABS: pagminus crunches - 3 set sa 10-12 reps

Ang kini nga 3-adlaw nga programa sa nagsugod nagsangkap sa bug-os nga lawas nga pagpalihok nga kinahanglan nimo aron makakuha og kaunuran samtang gitugotan ang igo nga pagkaayo taliwala sa mga sesyon

Tunga nga kalihokan sa pag-ehersisyo

Overhead press (gikan sa pag-ehersisyo sa "Adlaw 3: taas nga lawas" sa ubus)

Pagkahuman nga nagtrabaho pag-ayo sa gym sa daghang mga bulan, panahon na aron mapataas ang imong pagbansay sa us aka notch aron mapadayon ang imong mga nakuha.

Niini nga punto, kinahanglan nga adunay ka maayo nga pamaagi sa pag-ehersisyo ug makaya ang labi nga gibug-aton sa bar.

Ang kini nga 4-adlaw-matag-semana nga tunga nga programa nagdugang sa mga reps ug mga set aron mapukaw ang bag-ong pagtubo sa kaunuran. Kung kini nahimo nga labing kadali, mahimo nimo nga anam-anam nga makadugang daghang gibug-aton o daghang mga rep / set.

Kung nahimo nga tama, mahimo nimong sundon kini nga naandan nga kalihokan sa daghang mga tuig hangtod nga maabut nimo ang usa ka advanced level. Mahimong makatabang nga ibaylo ang imong mga ehersisyo usahay aron mapadayon ang imong kaugalingon nga makalikay ug malikayan ang pagkasunog.

Hinumdomi nga ang kasakit dili kanunay usa ka timailhan sa pagtubo sa kaunuran. Karon nga adunay ka kasinatian sa pagbansay, tingali dili ka masakitan pagkahuman sa matag ehersisyo.

Kinahanglanon nga kagamitan: kompleto nga kagamitan sa gym

Mga lat-ang sa pahulay: 90-180 segundo alang sa punoan nga mga lihok, 60-90 segundo alang sa mga aksesorya

Kusog: Pagpili usa ka gibug-aton nga nagtugot kanimo nga makumpleto ang gireseta nga mga reps samtang nagbilin mga duha ka solidong reps sa tanke. Aron madugangan ang kusog, adto sa imong utlanan sa katapusan nga set.

Adlaw 1: taas nga lawas

• Dughan: patag nga barbel bench press - 4 nga mga set nga 6-8 reps
• Balik: gibawog sa mga laray sa barbell - 3 nga mga set nga 6-8 reps
• Mga abaga: naglingkod dumbbell press - 3 nga mga set sa 8-10 reps
• Chest / trisep: dips - 3 set sa 8-10 reps
• Balik: pullups o lat pulldowns - 3 nga set sa 8-10 reps
• Triceps / dughan: naghigda dumbbell tricep extensions - 3 set sa 10-12 reps
• Biceps: pagkiling mga curl sa dumbbell - 3 nga mga set sa 10-12 nga mga reps

Adlaw 2: ubos nga lawas

• Mga bitiis: barbell back squats - 4 nga set sa 6-8 reps
• Mga bitiis: press sa paa - 3 nga set sa 8-10 reps
• Mga Quadriceps: naglingkod mga extension sa paa - 3 nga mga set sa 10-12 reps
• Mga Quadriceps: ang dumbbell o barbell nga naglakaw lunges - 3 nga mga set sa 10-12 nga mga reps (walay mga video)
• Mga nati: press nga nati nga baka sa press sa paa - 4 nga mga set nga 12-15 nga mga reps
• ABS: pagminus crunches - 4 set sa 12-15 reps

Adlaw 3: taas nga lawas

• Mga abaga: overhead press - 4 nga set sa 6-8 reps
• Dughan: pagkiling dumbbell bench press - 3 nga mga set nga 8-10 reps
• Balik: usa ka bukton nga linya sa cable - 3 nga set sa 10-12 reps
• Mga abaga: gipataas ang cable lateral - 3 nga set sa 10-12 reps
• Mga likud nga likud nga likid / bitik: pagbira sa nawong - 3 set sa 10-12 reps
• Mga lit-ag: Dumbbell shrugs - 3 nga mga set sa 10-12 reps
• Triceps: naglingkod sa ibabaw nga mga extension sa tricep - 3 nga mga set sa 10-12 nga mga reps
• Biceps: makina nga magwawali curl - 3 nga mga set sa 12-15 reps

Adlaw 4: ubos nga lawas

• Balik / hamstrings: deadlift sa barbell - 4 nga set sa 6 nga reps
• Glutes: itulak sa barbel hip - 3 nga mga set nga 8-10 reps
• Hamstrings: Ang mga deadlift sa Romanian dumbbell - 3 nga mga set sa 10-12 nga mga reps
• Hamstrings: naghigda nga mga curl sa paa - 3 nga mga set sa 10-12 reps
• Mga nati: naglingkod ang nati nga baka - 4 nga mga set sa 12-15 nga mga reps
• ABS: gibayaw ang paa sa Romanong lingkuranan - 4 nga set sa 12-15 reps

Ang kini nga 4 ka adlaw, tunga-tunga nga programa nagdugang dugang nga mga set ug reps, ingon man mga labi ka komplikado nga ehersisyo, aron masugdan ang bag-ong pagtubo sa kaunuran.

Advanced nga rutina sa pag-ehersisyo

Gipataas ang nagbitay nga bitiis (gikan sa pag-ehersisyo sa "Mga Biti B" sa ubus)

Ang dugang nga kadaghan (mga set ug reps) ug kusog (gibug-aton sa bar) hinungdanon alang sa mga advanced gym-goers nga padayon nga makakuha og kaunuran. Hinumdomi nga kini nga naandan nga kalihokan kinahanglan dili sulayan gawas kung kanunay ka nagbansay sa 2 o labaw pa nga mga tuig.

Samtang ang mga nakuha sa kaunuran dili moabut sama ka dali sa ilang gibuhat kaniadtong ikaw usa ka bag-ohan, adunay luna pa alang sa mahinungdanong pag-uswag sa kini nga yugto.

Kini nga makapalisud nga rutina sa pag-ehersisyo naa sa gym 6 ka adlaw matag semana nga adunay 1 ka adlaw nga pahulay sa taliwala. Gisunud niini ang usa ka sumbanan sa pagduso sa mga bitiis, nga naigo ang matag grupo sa kaunuran kaduha matag semana, nga adunay mga superset nga giapil alang sa labing kadaghan nga hypertrophy (pagtubo sa kaunuran).

Pag-usab, mahimo nimong madugangan ang gibug-aton sa bar, maingon man mga set ug reps, matag semana hangtod sa semana aron masiguro ang padayon nga pag-uswag samtang nagsunod sa kini nga programa.

Kinahanglanon nga kagamitan: kompleto nga kagamitan sa gym

Mga yugto sa pahulay: 90-180 segundo alang sa punoan nga mga lihok, 60-90 segundo alang sa mga aksesorya

Kusog: Pagpili usa ka gibug-aton nga nagtugot kanimo nga makumpleto ang gireseta nga mga reps samtang gibilin ang mga 2 nga solidong reps sa tanke. Aron madugangan ang kusog, moadto sa pagkabigo sa katapusang hugpong.

Mga Superset: Kompletoha ang una nga hugpong sa una nga kalihukan nga dayon sundan sa ikaduha nga kalihukan. Balika hangtod nga nahuman ang tanan nga gitudlo nga mga reps ug set.

Gibira A

• Balik / hamstrings: deadlift sa barbell - 5 nga set sa 5 reps
• Balik: pullups o lat pulldowns - 3 nga mga set sa 10-12 nga mga reps
• Balik: Mga laray sa T-bar o naglingkod nga mga linya sa cable - 3 nga mga set sa 10-12 nga mga reps
• Mga likud nga likud nga likid / bitik: pagbira sa nawong - 4 nga set sa 12-15 reps
• Biceps: mga martilyo nga kulot - 4 nga mga set nga 10-12 nga mga reps nga gisulud sa mga dumbbell shrug 4 nga mga set nga 10-12 nga reps
• Biceps: nagbarug nga mga curl sa cable - 4 nga mga set sa 10-12 reps

Pagduso A

• Dughan: flat barbell bench press - 5 nga set sa 5 reps
• Mga abaga: naglingkod dumbbell press - 3 nga mga set sa 6-8 reps
• Dughan: hilig dumbbell bench press - 3 nga mga set sa 10-12 nga mga reps
• Triceps / abaga: tricep pushdowns - 4 set sa 10-12 reps nga gisuportahan og mga lateral pagtaas - 4 set sa 10-12 reps
• Dughan: cable crossovers - 4 set sa 10-12 reps

Mga Bitiis A

• Mga bitiis: barbell back squats - 5 nga set sa 5 reps
• Hamstrings: Ang mga deadlift sa Romanian dumbbell - 3 nga set sa 6-8 reps
• Mga bitiis: press sa paa - 3 nga set sa 8-10 reps
• Hamstrings: naghigda nga mga curl sa paa - 4 nga set sa 10-12 reps
• Mga nati: naglingkod ang nati nga baka - 4 nga mga set sa 12-15 nga mga reps
• ABS: pagminus crunches - 4 set sa 12-15 reps

Pagbira B

• Balik: gibawog sa mga laray sa barbell - 3 nga mga set nga 6-8 reps
• Balik: mga pull-up (gibug-aton kung gikinahanglan) - 3 nga mga set sa 8-10 reps
• Balik: mga laray sa us aka bukton - 3 nga set sa 8-10 reps
• Mas ubos nga likod: hyperextensions - 4 nga set sa 10-12 reps nga gisuportahan sa mga makina nga magwawali sa makina - 4 nga set sa 10-12 reps
• Mga lit-ag: barbell shrugs - 4 set sa 10-12 reps
• Biceps: nagbarug nga mga curl sa dumbbell - 4 nga mga set sa 10-12 nga mga reps

Igduso B

• Mga abaga: overhead press - 5 set sa 5 reps
• Dughan: dumbbell bench press (hilig o patag) - 3 nga set sa 8-10 reps
• Chest / trisep: dips (gibug-aton kung gikinahanglan) - 4 nga set sa 10-12 nga mga reps
• Mga abaga: nag-isa ang us aka armal cable lateral - 4 nga set sa 10-12 reps
• Dughan: paglupad sa makina - 4 nga set sa 10-12 reps
• Triceps: overhead extensions nga adunay lubid - 4 nga set sa 10-12 reps

Mga Bitiis B

• Mga bitiis: barats sa atubangan squats - 5 set sa 5 reps
• Hamstrings: gipataas ang glute ham - 3 nga mga set sa 8-10 reps
• Mga bitiis: paglakaw dumbbell lunges - 3 nga mga set sa 10-12 reps matag paa
• Mga Quadriceps: naglingkod mga extension sa paa - 4 nga mga set sa 10-12 nga mga reps nga gisuportahan sa pagtindog nga nabayaw nga nati nga baka - 4 nga mga set sa 12-15 nga mga reps
• ABS: gibitay ang nagbitay nga bitiis - 4 nga set sa 12-15 reps

Kini nga advanced nga programa grabe ka kusog ug nagsunod sa usa ka sundanan nga pagduso sa mga bitiis sulod sa 6 ka adlaw matag semana. Sulayan ra kini nga programa kung adunay ka daghang mga tuig nga pagbansay sa ilalum sa imong bakus.

Mga konsiderasyon alang sa mga lifters nga labaw sa 40

Sa imong edad, ang kaunuran sa kaunuran ug bukog maminusan sa hinay nga rate. Bisan pa, mahimo nimo mapugngan ang kini nga pagkawala pinaagi sa pagsunod sa usa ka programa sa pagbansay sa resistensya aron mapukaw ang pagtubo sa kaunuran ug bukog (,).

Ang mga naandan nga ehersisyo nga gilatid sa taas magamit gihapon sa mga tawo nga nag-edad 40 pataas, bisan kung ang pipila sa mga ehersisyo mahimong kinahanglan nga pulihan sa labi ka kapilian nga managsama nga kapilian - labi na kung adunay ka mga kadaot nga daan na.

Pananglitan, mahimo nimo buhaton ang mga goblet squats imbis nga mga back squats o tricep pushdowns imbis nga mga dips.

Dili igsapayan ang imong edad, labing maayo nga magsugod ka sa programa sa magsugod ug paandaron ang imong pamaagi.

Mahinungdanon usab nga dili mag-ehersisyo nga sobra ka kusog, tungod kay adunay dugang nga peligro nga madaot samtang ikaw tigulang na. Mahimong kinahanglan nimo usab nga dugangan ang mga oras sa pagkaayo sa 2 ka adlaw tali sa pag-ehersisyo imbis sa 1, tungod kay ang imong lawas nagkinahanglan og daghang oras aron mamaayo ().

Samtang ang pag-ehersisyo nagpresentar sa pipila nga mga babag alang sa mga tigulang na nga mga hamtong, ang pagpadayon sa usa ka husto nga programa sa pagbansay sa resistensya makahatag sa walay katapusan nga mga benepisyo ug magpadayon nga porma ang imong lawas.

Ang mga nagbansay nga labaw sa edad nga 40 mahimong mag-ayos sa ilang naandan nga pag-ehersisyo aron maisip ang mga kadaot o mas hinay nga oras sa pagkaayo. Samtang ang kaunuran sa kaunuran ug bukog nagka-edad sa imong edad, mahimo nimo kini nga pakigbatokan sa husto nga ehersisyo.

Ayaw kalimti ang nutrisyon

Samtang ang pag-ehersisyo sa gym naghatag pagdasig alang sa mga kadako sa kaunuran ug kusog, ang nutrisyon adunay hinungdanon nga papel sa pagbawi ug pag-optimize sa ehersisyo.

Sa ingon, hinungdanon nga masiguro nga ang imong pagamit sa pagkaon igoigo aron matubag ang mga gipangayo sa imong pagbansay.

Mahimo kini pinaagi sa pagsiguro sa igo nga kaloriya, protina, karbohiya, ug paggamit sa tambok pinahiuyon sa imong kusog sa pagbansay ug mga katuyoan sa lawas. Mahimo nimo gamiton ang usa ka calorie counter aron makalkula ang imong mga kinahanglanon.

Aron makakuha og kaunuran, labing maayo nga adunay sobra nga kaloriya, o mokaon labaw pa sa kinahanglan sa imong lawas aron mapadayon ang kaugalingon. Ang sobra nga 10-20% sa imong baseline nga panginahanglan sa kaloriya kinahanglan igoigo aron mauswag ang mga nakuha sa kaunuran ().

Kung gisulayan nimo nga mawala ang tambok sa lawas sa baylo, ang pagpadayon sa imong baseline o pagsagop sa gamay nga kakulang sa kaloriya sa kadaghanan girekomenda ().

Nutrient nga oras, nga naglangkob sa pagkaon sa piho nga mga oras aron maghatag mga sangputanan, mahimo usab nga hinungdanon aron mapadako ang mga nakuha sa kaunuran. Pananglitan, daghang mga eksperto ang nagrekomenda sa pagkaon sa usa ka maayong pagkabalanse nga pagkaon o meryenda sa sulud sa 2 oras nga pag-ehersisyo, nga parehas nga parehas sa wala pa ug pagkahuman (5, 6).

Kung gusto nimong masiguro ang husto nga pag-inom sa pagkaon o paghimo usa ka indibidwal nga plano aron matabangan ka nga matuman ang imong mga katuyoan, hunahunaa ang pagkonsulta sa usa ka rehistradong dietitian.

Hinungdan nga ehersisyo ang husto nga nutrisyon, tungod kay naghatag kini sa imong lawas sa kinahanglan nga mga bloke alang sa pag-angkon sa kaunuran ug kusog.

Sa ubos nga linya

Kung ikaw bag-o o anad na nga gym-goer, ang mga naandan nga pag-ehersisyo nga gitagana sa lebel sa imong kasinatian makatabang kanimo nga mouswag ngadto sa imong mga katuyoan sa kaunuran ug kusog.

Paglabay sa panahon, mahimo nimong mahibal-an nga ang imong lawas mas maayo nga nagtubag sa pipila nga mga lihok sa uban, nga gitugotan ka nga ipahiangay ang imong pagbansay sumala niini.

Ang usa ka husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo ug maayong pamatasan sa nutrisyon mao ang una nga mga lakang aron makuha ang labing kaayo nga dagway sa imong kinabuhi, dili igsapayan ang imong lebel sa kasinatian.

Kung adunay ka hinungdan nga kondisyon sa kahimsog, kanunay nga labing maayo nga magsusi ka sa imong healthcare provider sa wala pa magsugod ang bisan unsang programa sa pag-ehersisyo.