Ang Plano sa Pag-ehersisyo sa Pagkahuman sa Pagbuntis aron sa pagtukod Pag-usab sa usa ka Lig-on nga Sulud

Kontento

• Una, pangitaa ang imong tulin sa pagkasunog sa tambok.
• Unya rep para maabot imong lawom nga abs.
• 5 Mga Post-Baby Abs nga Naglihok aron Sulayan
• Ribyuha alang sa

Adunay pipila ka mga butang nga imong gimingaw human makabaton og mga anak. "Apan ang fit abs siguradong dili usa ka butang nga kinahanglan nimo nga manamilit," ingon ni Michele Olson, Ph.D., usa ka madugangan nga propesor sa science sa isport sa Huntingdon College sa Alabama, nga nakaghimo daghang tonelada nga panukiduki bahin sa pagbansay sa mga punoan nga kaunuran.

Maluya ba ang imong abs sa una nimong paggawas gikan sa 40 ka semana nga pagmabdos? "Oo," ingon ni Olson, "tungod kay sila sobra sa kadugayon." Apan dili sila makuha sama sa Spanx sa miaging tuig. Kini gyud ang nagdugtong nga tisyu, o fascia, sa bungbong sa tiyan-ug dili ang mga kaunuran-nga nahimong labi ka pagkamaunat-unat aron mapaigo ang imong nagtubo nga bukol. Alang sa pagpahugot sa imong abs, kinahanglan gyud nga makuha nila ang panumduman sa kaunuran, kung ingon. "Pagkahuman sa pagmabdos, ang imong mga tiyan kinahanglan nga magtuon pag-usab sa pagtrabaho sa ilang normal nga hanay," ingon ni Carrie Pagliano, usa ka doktor sa physical therapy sa Georgetown University Medical Hospital, nga nagtrabaho sa rehabbing abs sa mga babaye nga postnatal sulod sa 18 ka tuig. "Ang maayong balita mao nga mahimo nimong makab-ot ang maayo nga pagkondisyon sa ab sa tanan nga mga yugto - tulo ka semana pagkahuman sa pagpanganak o pagkahuman sa imong ikatulo nga anak."

Una, pangitaa ang imong tulin sa pagkasunog sa tambok.

Sa higayon nga nakuha nimo ang berde nga suga gikan sa imong dokumento hangtod sa pag-ehersisyo-o kung dugay na nga panahon nga ikaw adunay usa ka anak-ug luwas ka nga nakabalik niini, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga agwat sa imong cardio. Ang kusog nga pagbansay sa agwat sa kusog (HIIT) labi ka moabut sa pag-zero sa nagpabilin nga tambok sa tiyan. Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang pagbuhat sa HIIT mas epektibo sa pagsunog sa tambok sa tiyan nga pilion (kini nagpalihok sa pipila ka mga hormone nga nagpagawas sa tambok nga gitawag nga catecholamines) kaysa paghimo og makanunayon nga cardio. Pagtuyok, pagkuha usa ka klase sa singot sa sirkito, o pagpuli nga pagduso sa imong lakang sa usa ka minuto ug pagkahuman dali ra sa usa ka minuto. (Sulayi kini nga naka-focus nga HIIT nga ehersisyo.)

Unya rep para maabot imong lawom nga abs.

Niini ang deal: Ang hinungdan nga ang kompresiyon naglihok sa hunahuna nga mga ehersisyo sa pusod-sa-buko-buko sama sa mga tabla nga adunay kanunay nga pag-apelar sa aton, post-baby o dili, mao nga nakuha nila ang kinahiladman nga mga kaunuran sa abs, ang transverse nga mga tiyan. Kanunay nga gihisgutan nga TA o TVA sa mga trainer, kini nga kaunuran talagsaon tungod kay kini ra ang usa sa imong kinauyokan nga naghimo sa usa ka tibuuk nga 360 sa imong hawak, ug busa adunay labaw nga gahum sa cinch-you-in, ingon ni Olson.(Kini nga mga kalainan sa tabla nagpasiga sa imong kinauyokan gikan sa tanan nga mga anggulo.)

Kana usa ka hinungdanon nga kabtangan samtang gisulayan nimo kini nga mahiusa pagkahuman sa pagmabdos-ilabi na tungod kay nagtrabaho ka usab sa pag-usab sa gahum sa pagkontrata sa imong abs. "Kung nahibal-an nimo kung giunsa ang pagpaaktibo sa TA, makuha nimo ang kahiladman, hinungdan sa tensyon sa fascia nga makatabang sa pagtukod sa pundasyon sa imong kinauyokan ug pagpaayo sa pagkakabulag," ingon ni Pagliano. "Ug halos tanan adunay pagbulag sa pagmabdos." Daghang mga higayon, kini nga mga mini nga kal-ang natural nga nagpatap sa ilang kaugalingon pagkahuman sa bata, ingon niya, apan ang pag-target sa TA kinahanglan nga dali ka makaadto didto. (Natingala kung ang imong abs adunay nahabilin nga pagbulag? Paghigda nga nag-atubang sa salog nga ang mga tuhod gibawog, ug pag-crunch samtang imong gipugos ang imong mga tudlo nga pinahigda ibabaw sa sentro sa imong abs, pipila ka pulgada sa ibabaw sa pusod, aron mahibal-an kung gibati nimo ang bisan unsang tudlo. isawsaw nga mas ubos kaysa sa nahabilin. Kung ingon, adunay imong kakulang. Buhata ang parehas ra sa ilawom sa pusod.)

"Sa higayon nga mapalig-on nimo ang imong TVA, mahimo ka nga magpadayon sa labi ka grabe nga ehersisyo sama sa jackknifes o plyometric, nga nag-rekrut usab sa imong taphaw nga kaunuran - ang mga oblique ug rectus abdominis, aka unom-pack nga kalamnan," ingon ni Anna Kaiser, founder sa AKT studio sa Lungsod sa New York. (Siya nahimo'g usa ka bag-ong inahan kaniadtong Enero.) "Kung ingon niana ang imong kusog ug kahulugan labi pang modali."

5 Mga Post-Baby Abs nga Naglihok aron Sulayan

1. Tummy Toner: Lingkod sa usa ka stability ball (o usa ka lingkuranan) nga ang imong mga tiil nakabutang sa salog. Pagginhawa, pagpalapad sa imong tiyan, ug dayon pagginhawa, pagbira sa imong pusod sa imong taludtod kutob sa imong mahimo. Paghupot alang sa 1 nga ihap, pasagdi ang tunga sa buton sa imong tiyan, pagkahuman kusganon nga ibalik kini samtang giihap nimo og kusog ang "1" (aron masiguro nga wala nimo kapugngi ang imong ginhawa). Buhata ang 20 nga reps, nga ihap og kusog.Pahulay (pagkuha usa ka dako nga tiyan nga makahungaw ug makaginhawa) ug pag-usab nga kaduha pa.

2. Pagsunog sa Tiyan: Pagsugod sa salog (o usa ka banig sa yoga) sa tanan nga upat. Pagpadayon sa imong mga palad ug palibuton ang imong likud (sama sa cat pose sa yoga). Ibta ang imong pusod sa imong dugokan, unya buhata ang gagmay nga pulso nga pelvic (ibutang ang imong pelvis nga adunay gamay nga pagduso), pagginhawa matag oras ug pagbitad sa imong pusod nga labi pa sa imong dugokan. Paghimo 20 reps. Pahulay ug balik.

3. C Curve nga adunay Extension sa Kamot: Lingkod sa salog nga ang mga tuhod gibawog, ang mga tiil patag, ug ang usa ka gamay nga Pilates ball (o usa ka giligid nga tualya) sa base sa imong dugokan. Lingini ang imong ibalik nga bola ngadto sa bola (busa ang imong torso naghimo og usa ka porma nga C), ug iguhit ang imong pusod sa imong dugokan. Hupti kana nga posisyon (apan ayaw pugngi ang imong ginhawa) samtang hinayhinay mong giisa ang imong tul-id nga mga bukton, pagkahuman ipaubos kini sa salog. Buhata ang 10 ka reps. Pahulay ug balik. (Ipataas pinaagi sa paghawid og 1- ngadto sa 3-pound nga mga dumbbells.)​

4. C Curve nga adunay Extension sa Baga: Pagsugod nga naglingkod sa salog sa posisyon nga C-curve nga adunay likud nga lingin sa usa ka gamay nga bola sa Pilates o usa ka gilukot nga tualya ug pusod nga gibira ngadto sa dugokan; ipadayon ang mga kamut sa mga kilid nga gihikap sa mga tudlo ang salog. Pagpadayon sa pagpugong, pagbayaw ug pag-abut sa imong tuo nga paa nga diretso sa imong atubangan. Pagyukbo sa tuhod, ibalik ang tuo nga tiil sa salog. Buhata ang 8 reps, dayon ibalhin ang mga bitiis ug balika. Pahulay ug balik. (Pag-scale pinaagi sa pagdakup sa imong tuhod alang sa suporta.)

5. C Curve nga adunay Twist: Balika ang C curve nga adunay extension sa paa, niining higayona hinay kaayo nga pagtuyoktuyok ang imong kinatawo ngadto sa paa nga imong gibayaw. Pagsugod pinaagi sa pagbayaw sa tuo nga paa ug pagtuyok sa lawas ug wala nga abaga padulong sa tuo; ibalik ang torso sa sentro ug sa ubos nga paa. Paghimo 8 reps, pagkahuman ibalhin ang mga kilid ug balika. Pahulay ug balik.

Ribyuha alang sa