Giunsa ang Pagdugmok sa Mga Pag-ambak sa Kahon-ug usa ka Pag-ehersisyo sa Pag-ambak sa Kahon nga Makapaarang sa Imong mga Kahanas

Kontento

• Mga Benepisyo ug Pagbag-o sa Pag-ehersisyo sa Box Jump
• Unsaon Paghimo sa usa ka Box Jump
• Mga Tip sa Porma sa Pag-ehersisyo sa Box Jump
• 6 Mga Pagbalhin sa Lihok sa Jump Box
• Kusog nga Pistol Squat
• Multilevel Push-Up
• Jackknife
• Kahon nga Crunch
• Pagdumili sa Side Plank
• Burpee Box Jump
• Ribyuha alang sa

Kung adunay ka adunay limitado nga oras sa gym, ang mga ehersisyo sama sa paglukso sa kahon mao ang imong makaluwas nga grasya — usa ka sigurado nga paagi aron maigo ang daghang mga kaunuran sa usa ka higayon ug magkuha usa ka seryoso nga kaayohan sa cardio sa parehas nga oras.

"Kini nga ehersisyo gituyo nga usa ka tibuuk nga paglihok sa lawas-sa tinuud, dali, eksplosibo, ug kontrolado," ingon ni Stephany Bolivar, CrossFit coach ug personal nga tigbansay sa ICE NYC.

Gawas sa pagtrabaho sa imong mga kaunuran gikan sa ulo hangtod sa tiil, ang mga ehersisyo sa paglukso sa kahon (gipakita dinhi sa tigbansay nga nakabase sa NYC nga si Rachel Mariotti) naghagit usab kanimo sa pagtrabaho sa mga kahanas sa atleta sama sa agility, balanse, ug koordinasyon. (BTW, ania ang 4 ka importanteng lihok aron mahimong mas maayong atleta.) Ang labing maayo nga bahin: dili kinahanglan nga adunay espesyal nga plyometric box aron mahimo kini. Ang bisan unsang taas, patag, ug malig-on nga nawong buhaton, sama sa mga hagdanan o usa ka bench sa parke.

Mga Benepisyo ug Pagbag-o sa Pag-ehersisyo sa Box Jump

Atol sa pataas nga bahin niini nga paglihok, imong gamiton ang imong kinauyokan, glutes, quads, hamstrings, mga nati, ug bisan mga bukton aron iduso ang imong kaugalingon ngadto sa kahon. Kung naa ka sa panahon sa pag-ehersisyo sa paglukso sa kahon, ang imong mga quads mobuhat sa kadaghanan sa trabaho. Siguruha nga mobarug sa tanan kung moabut ka sa ibabaw sa kahon aron makakuha usa ka bug-os nga extension sa bat-ang, ingon ni Bolivar. Ang pwersa sa eksplosibo nga gigamit sa kini nga paglihok nag-ayo sa imong kusug nga mga lanot sa kaunuran nga dali molihok. (Ania ang dugang nga kinahanglan-sa-hibal-an nga siyensya sa kalamnan.)

Kung bag-o ka lang sa paglansad og mga ehersisyo sa paglukso — ug labi na kung medyo gikulbaan ka nga mosulay sa paglihok — paghimo og kusog pinaagi sa pag-master sa una nga mga lihok sa plyometric sa salog. Ang mga jump squats, star jumps, split jumps, ug tuck jumps tanan makatabang nimo sa pagpalambo sa eksplosibong kusog nga gikinahanglan aron ma-master ang box jump. (Kining 10 ka power plyo moves usa ka maayong dapit sa pagsugod sa pagtukod og kusog para sa box jump workouts.) Kon andam ka na, sulayi ang ubos nga kahon o hagdanan sa dili ka pa mobalhin ngadto sa mas taas.

Samtang labi ka komportable sa paglukso sa kahon, mahimo nimo gamiton ang labi ka taas nga mga kahon o sulayan sila nga magsul-ob og gibug-aton nga vest (o himuon usab kini usa ka box jump burpee), gisugyot ni Bolivar. Ang mga paglukso sa us aka paa nga kahon usa pa ka paagi aron mahimo kini nga lakang. Aron mahimo kini nga lihok nga gamay nga epekto, mahimo ka nga makatungtong sa kahon, mag-alternate kung unsang tiil ang nanguna sa matag rep, ingon ni Bolivar.

Unsaon Paghimo sa usa ka Box Jump

1. Barug atubangan sa usa ka kahon nga ang mga tiil gilapdon sa abaga.
2. Pag-swing sa mga bukton ug hawak sa bisagra sa likod nga adunay taas nga dughan, patag nga likod, ug naapil nga kinauyokan.
3. Pag-uyog sa mga bukton sa unahan, gamit ang momentum sa paglukso ug gamay sa unahan, mahinay nga pag-landing nga adunay duha nga mga tiil nga hingpit sa kahon.
4. Pagtindog, pag-lock sa mga tuhod ug pag-ayo sa mga hawak. Pag-ayo sa pagsaka balik sa yuta.

Buhata ang 2 ngadto sa 3 ka set nga 3 ngadto sa 5 ka reps.

Mga Tip sa Porma sa Pag-ehersisyo sa Box Jump

• Sulayi nga makalanding ingon mahinay kutob sa mahimo. (Ang mas gahi ug kusog nga pag-landing nagpasabut og dugang nga pressure sa imong mga lutahan. Pagkat-on og dugang kon nganong importante kini nga likayan.)
• Kontrolaha ang pagkanaog sa kahon pinaagi sa pagpadayon sa imong kinauyokan.
• Aron masiguro nga molukso ka og igo nga layo sa unahan, tinguhaa ang pagtugpa duol sa sentro sa kahon.

6 Mga Pagbalhin sa Lihok sa Jump Box

Ang mga paglukso sa kahon halayo gikan sa bugtong nga butang nga mahimo nimo sa usa ka kahon nga plyo; sa tinuud, kini nga mga plataporma makahimo bisan unsang bisan unsang lihok nga labi nga makapadako sa kasingkasing o lisud nga kinauyokan."Ang matag rep nagpugos sa imong lawas sa pagrekrut daghang mga kalamnan aron makakuha hangin o malunod sa ehersisyo sama sa squats," ingon ang trainer nga si Adam Kant, ang nagtutukod sa Intrepid Gym sa Hoboken, New Jersey.

Padayon sa pag-scroll aron sulayan ang insinerating box jump workout circuit ni Kant—tumong nga buhaton kini upat ka beses—ug dad-on ang imong lawas sa sunod nga lebel. (Dayon sulayi kining ubang mga plyo box exercises nga dili box jumps.)

Kusog nga Pistol Squat

Target: butt ug bitiis

• Pagbarug nga nag-atubang sa kahon nga ang mga siko gibawog sa kilid. Lakang sa kahon nga adunay tuo nga tiil aron kini duol sa wala nga ngilit nga ang wala nga bitiis gamay sa imong atubangan tupad sa kahon.
• Hinayhinay nga yukbo ang tuo nga tuhod nga 90 degree, ipaubos ang wala nga tikod padulong sa salog, tapik kana kung mahimo; ipataas ang mga bukton sa unahan aron mabalanse.
• Mobalik sa pagtindog ug dali nga moatras aron magsugod. (May Kalabutan: Ngano nga ang Pagdumala sa us aka Single-Leg Squat Kinahanglan nga Imong Sunod nga Tumong sa Pagkahimsog Pagkahuman sa Pag-rocking sa Kini nga Box Jump Workout)

Buhata ang 14 nga reps; pagbalhin kilid ug balik.

Multilevel Push-Up

Target: abaga, dughan, biceps, ug abs

• Pagsugod sa salog sa bug-os nga tabla nga posisyon, wala nga palad sa salog, tuo nga palad sa ibabaw nga kahon duol sa wala nga ngilit.
• Buhata ang usa ka push-up, ipaubos ang dughan paingon sa salog, dayon ipadayon pataas aron magsugod.
• Ilakaw ang mga kamot ug tiil paingon sa tuo, ibutang ang tuo nga palad duol sa tuo nga ngilit sa kahon, wala nga palad duol sa wala nga ngilit ug tunob ang mga tiil paingon sa tuo.
• Buhata ang usa ka push-up sa ibabaw nga kahon, dayon lakaw pag-usab ang mga kamot ug tiil sa tuo aron ang wala nga palad duol sa tuo nga ngilit sa kahon ug ang tuo nga palad naa sa salog.
• Paghimo usa ka pagduso aron makompleto ang 1 rep.

Buhata ang 3 ka reps sa kinatibuk-an.

Jackknife

Target: abaga, triceps, ug abs

• Lingkod sa atubangan nga ngilit sa kahon, ang mga palad gipatong sa kahon sa matag kilid sa bat-ang. Itul-id ang mga bukton ug ibalhin ang hips sa unahan sa atubang ra sa lingkuranan nga gibawog ang mga tuhod, tikod sa salog.
• Iduko ang mga siko 90 degrees sa imong luyo, ipaubos ang mga bat-ang paingon sa salog samtang imong dad-on ang wala nga tuhod paingon sa dughan.
• Tul-id ang mga bukton, gipaubos ang wala nga bitiis sa salog; pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab aron makompleto ang 1 rep.
• Himua kini nga labi ka lisud: Pagsugod sa mga tiil nga gipadako, mga tikod sa salog, ug ipataas ang wala nga paa nga parehas sa salog.

Buhata ang 14 ka reps.

Kahon nga Crunch

Mga target: abs

• Lingkod sa kahon, mga bukton sa mga kilid.
• Pagbalanse sa butt ug pagpataas og gamay sa mga bukton ngadto sa mga kilid, mga palad sa itaas, pagsandig sa lawas sa likod 45 degrees ug paglugway sa mga bitiis sa unahan aron ang lawas mahimong halos usa ka tul-id nga linya.
• Pag-crunch, dad-a ang mga tuhod paingon sa dughan samtang imong ikab-ot ang mga bukton sa unahan.
• Balik sa naglingkod nga posisyon ug balik.
• Himoa nga mas sayon: Ipadayon ang mga palad sa kahon. (May Kalabutan: Ang Labing Maayo nga Easy Workout sa ABS)

Buhata ang 14 nga reps.

Pagdumili sa Side Plank

Mga target: abaga, abs, ug kulata

• Pagsugod sa kilid nga posisyon sa tabla sa salog, ang lawas gisandig sa tuo nga bukton, ang mga tiil gipatong sa wala sa tuo sa ibabaw nga kahon nga ang mga bat-ang gibayaw gikan sa salog.
• Himua kini nga labi ka lisud: Ipataas ang wala nga bitiis gikan sa kahon samtang naggunit ka og tabla.

Paghupot sa 30 segundo; pagbalhin kilid ug balik.

Burpee Box Jump

Target: mga bukton, abs, butt, ug mga bitiis

• Barug sa luyo sa kahon ug squat, ibutang ang mga palad sa gilapdon sa abaga sa salog atubangan sa mga tiil.
• Pag-ambak sa mga tiil balik sa hingpit nga posisyon sa tabla.
• Ambak dayon ang duha ka tiil unahan duol sa mga kamot.
• Gikan sa posisyon sa squat, lukso sa kahon (lakang nga duul sa kahon una kung kinahanglan).
• Pag-ambak balik gikan sa kahon ug balikon ang paglihok sa paglukso sa kahon gikan sa una.

Buhata ang 14 nga reps.

Ribyuha alang sa