Ang Playground Boot-Camp nga Pag-ehersisyo nga Makapabati Kanimo Ingon Usa Usab ka Bata

Kontento

• Mga swing
• Bench
• Mga Monkey Bar
• Slide
• Ribyuha alang sa

Kung ikaw adunay gamay nga bata, ang paggugol sa kalidad nga oras nga magkauban ug pag-ehersisyo nga maayo nga gibati sama sa duha ka mga butang nga kinahanglan nimong buhaton ingon lahi nga mga kalihokan. Gawas, naa sa dulaanan. "Kini usa ka hingpit nga higayon nga adunay parehas nga dula sa imong anak," ingon si Larysa DiDio, usa ka tigbansay sa bantog nga nakabase sa New York nga nagtrabaho kauban ang daghang mga kliyente sa inahan. "Dugang pa, mahimo ka mag-ehersisyo nga dili nimo gusto sa gym samtang nagkuha ka usa ka dosis sa gawas." Kinahanglan ra nimo nga makita ang tanan nga mga slide, bar, ug swings sama sa gibuhat sa usa ka trainer-sama sa lainlaing mga istasyon sa sirkito. (Ania ang usa ka lista sa mga benepisyo sa pagbansay sa sirkito.) Pag-apil sa mga set sa mga ehersisyo samtang ang imong kagamitan-hop uban sa imong anak, ug magbuhat ka usa ka pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas. "Hupti ang usa ka dali nga pamatasan," ingon ni DiDio. "Usahay ang imong mga anak makabalda kanimo, ug ingon ana. Kung ang imong bata mobuut ug kinahanglan nimo silang hikupon, pahimusli ang higayon nga maghimo og pipila nga mga gibug-aton nga squats o pipila nga mga overhead press, estilo ni Mommy-and-me." Ang yawi aron lang mapadayon ang rate sa imong kasingkasing ug magdula nga malipayon-sama sa lifestyle blogger ug CrossFitter nga si Lauren McBride sa labi ka cute, mommy-and-me nga mga litrato sa pag-ehersisyo. Ania kung giunsa.

Mga swing

Kung nag-ehersisyo ka gamit ang TRX-kadtong nagbitay nga mga strap sa kadaghanan nga mga gym nga nagpakusog sa bisan unsang ehersisyo nga gibug-aton sa lawas-dayon makita nimo ang pipila ka potensyal sa wala’y sulod nga lingkuranan sa duyan.

Ang Bulgarian Split Squats

Mobarug balik sa usa ka swing, mga usa o duha ang gilay-on, ug ibutang ang tumoy sa wala nga tiil sa taas nga lingkuranan (nag-inusara nga nag-atubang). Bend sa tuo nga tuhod 90 degree (tuhod nakasentro sa bukung-bukong) aron mapaubos sa usa ka lungag, dayon tindog. Buhata ang 20 nga reps; ibalhin ang mga bitiis ug balik.

Reverse Crunch

Pag-atubang sa layo gikan sa usa ka duyan, magsugod sa tabla nga posisyon nga ang mga tumoy sa mga tiil gipatong sa lingkuranan ug ang mga palad sa yuta direkta sa ubos sa mga abaga. Hinayhinay nga ibitad ang mga tuhod padulong sa dughan, pagkahuman itunol ang mga bitiis sa likud nimo aron makabalik sa posisyon nga nagsugod. Paghimo 20 reps.

Bench

Ang bata naa sa sandbox o nagkuha og lima sa iyang stroller? Gamita ang ringside seat-bench, bleachers, bisan unsa nga lig-on-para niining paspas nga total-body HIIT. (Ania ang pipila ka mga lihok nga imong mahimo kung adunay usa ka hugpong sa mga hagdanan.)

Bench Squats

Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, nga atubang gikan sa usa ka bangko. Ipaubos ngadto sa usa ka squat, pagtapik sa lingkuranan gamit ang butt, dayon tindog, dad-on ang wala nga tuhod. Mobalik sa pagtindog, pagkahuman sublion, niining panahona nga magdala sa tuo nga tuhod. Padayon sa pag-alternate alang sa 20 ka reps.

Pagkiling sa Push-Ups

Barug nga nag-atubang sa bangko gikan sa pipila ka mga tiil ang gilay-on ug ibutang ang mga palad sa gilapdon sa abaga ibabaw sa lingkuranan aron makasulod sa usa ka hilig nga posisyon sa tabla. Dayon buhata ang mga push-up, puli-puli nga iisa ang usa ka bitiis samtang ikaw mopaubos. Paghimo 20 reps.

Mga Lakang

Barug nga nag-atubang sa bangko (o sa pinakaubos nga bleacher), dayon ibutang ang tuo nga tiil sa ibabaw sa lingkuranan ug itulod ang tuo nga tikod aron mobarug, ipataas ang wala nga tuhod paingon sa dughan. Lakang pabalik sa wala nga tiil, dayon sa tuo. Balika, niining higayona pataas gamit ang wala nga tiil ug ipataas ang tuo nga tuhod. Paghimo 20 reps.

Bench Dips

Lingkod sa ngilit sa bangko nga adunay mga kamot pinaagi sa bat-ang, palad nga patag ug mga tudlo nga kulot sa ngilit; lakaw sa mga tiil sa unahan ug i-scoot ang pantalon aron imong mabalanse ang gibug-aton sa taliwala sa mga tikod ug palad. Iduko ang mga siko 90 degrees direkta sa imong luyo aron ituslob, dayon ipadayon pag-usab. Paghimo 20 reps.

Mga Monkey Bar

Ang pag-bar-to-bar sama sa imong gibuhat sa bata pa usa ka maayo nga bukton ug kinauyokan nga pag-ehersisyo. Apan mahimo nimong piliton ang labi ka grabe nga pagbansay sa taas nga lawas gikan sa kini nga mga ehersisyo sa bar. (Ania kung giunsa pagdugang ang kusog sa imong pagkupot aron mapauswag ang imong kahanas sa monkey bar.)

Pull-Up Hangs

Pagbarug nga nagkupot sa usa ka unggoy nga bar gamit ang duha ka kamot nga adunay usa ka overhand grip-posible nga dali ka nga motaas sa tyke-scale nga kagamitan, busa ibutang ang imong kaugalingon sa taas nga posisyon sa usa ka pull-up nga ang mga siko gibawog sa kilid ug ang suwang naglupad ibabaw sa bar. Gikan dinhi, ipataas ang imong mga tiil ug iduko ang mga tuhod aron masuspinde ka, dayon hinayhinay nga ipaubos hangtod ang mga bukton hingpit nga gipataas. Tindog pag-usab; magsugod gikan sa ibabaw. Paghimo 10 hangtod 20 reps.

Nagbitay si Abs

Pagsugod pinaagi sa pagkupot sa usa ka bar gamit ang duha ka kamot gamit ang overhand grip, pagbitay uban ang mga bukton nga gituy-od. Pagdala mga tiil gikan sa yuta ug kulutin ang mga tuhod nga tuhod padulong sa dughan. Paghupot alang sa 1 nga ihap, pagkahuman ibalik ang mga tuhod ug, nga dili tugotan nga mahikap sa mga tiil ang yuta, sublion. Paghimo 10 hangtod 20 reps.

Slide

Kini nga playground fave usa usab ka sulundon nga hilig alang sa usa ka taas nga pagsulay nga pagsulay ug magkuha ka usa ka pop nga high-intensity cardio ug usa ka target nga ehersisyo sa kusog alang sa imong kulata ug hamstrings.

Taas nga mga Sprint

Dagan sa slide ug lakaw paubos (gamay nga kupti ang mga kilid aron balanse kung kinahanglan nimo). Buhata kana 5 ka beses matag higayon nga naa ka sa duol.

Ribyuha alang sa