Ang Mga Pagkaon nga Pinasukad sa Tanum Mga Kaayohan nga Kinahanglan Mahibal-an sa Tanan

Kontento

• Unsa ang Usa ka Pagkaon nga Gibase sa Tanum, nga Sakto?
• Mga Benepisyo sa Pagkaon nga Gibase sa Tanum
• 1. Mas ubos nga Peligro sa Sakit sa Kasakit
• 2. Mas ubos nga peligro sa Type 2 Diabetes
• 3. Pagkunhod sa Peligro sa Sobra nga Katambok
• 4. Pagminus sa Peligro sa Kanser
• 5. Mga Kaayohan sa Kalikopan
• Giunsa Pagsugod ang usa ka Diyeta nga Gibase sa Tanum alang sa mga Nagsugod
• Ribyuha alang sa

Ang pagkaon nga nakabase sa tanum nahimo nga usa sa labing popular nga estilo sa pagkaon - ug sa maayong katarungan. Ang potensyal nga mga benepisyo sa pagkaon nga gipasukad sa tanum nag-uban sa daghang mga butang alang sa imong kahimsog ug sa kalikopan. Halos un-tersiya sa mga Amerikano ang nag-ingon nga sila aktibong naningkamot sa pagpakunhod sa ilang konsumo sa karne ug gatas, sumala sa Plant Based Foods Association. Sa miaging tuig, 28 porsyento sa mga tawo ang nagreport nga nagkaon daghang protina gikan sa mga gigikanan sa tanum, 24 porsyento ang adunay mas daghang gatas nga nakabase sa tanum, ug 17 porsyento ang nagkaon daghang mga alternatibo nga karne nga nakabase sa tan-awon kaysa sa kaniadtong 2019, usa ka surbey nga nakit-an sa International Food Information Council.

Ang pangandoy alang sa usa ka labi ka maayo nga pagkinabuhi nga nakauna sa kaayohan mao ang nagpadako sa uso. Ang kahimsog mao ang hinungdan nga hinungdan nga 56 porsyento sa mga tawo ang nagpili sa mga protina nga nakabase sa tanum, sumala sa usa ka taho sa 2020 gikan sa kompanya sa panukiduki sa merkado nga Mintel, samtang ang epekto sa kalikopan ug kaayohan sa hayop mao ang panguna nga gikabalak-an sa 26 porsyento, sumala sa Mattson Consulting.

"Adunay daghan nga migawas nga syensya, ingon man mga daan nga pagtuon, nga nagpakita mga benepisyo sa kahimsog sa pagkaon nga nakabase sa tanum," ingon ni Keri Gans, R.D.N., usa ka nutrisyonista sa New York ug usa ka Porma Miyembro sa Brain Trust. "Ingon man, sa mga kabalaka bahin sa pagbag-o sa klima ug pagpadayon, ang usa ka pag-una sa tanum nga nakakuha labi pa kadasig."

Apan unsa man gyud ang gipasabot sa plant-based, ug ang plant-based nga diet ba ang nakabenepisyo sa tanan nga ilang gipangandoy? Ania ang scoop, lakip kung giunsa ang pagsugod sa usa ka pagkaon nga gibase sa tanum alang sa mga nagsugod.

Unsa ang Usa ka Pagkaon nga Gibase sa Tanum, nga Sakto?

Sa tinuud, kini mahimong makalibog, tungod kay ang termino dili klaro nga gihubit.

"Kaniadto, ang gipasabut nga 'nakabase sa tanum' (sama sa gigamit sa mga tigdukiduki ug organisasyon sa nutrisyon) nagpasabut sa pagdyeta nga gibase sa panguna sa mga tanum; bisan pa, ang kahulugan gipasabut sa lainlaing mga butang sa lainlaing mga tawo," ingon ni Sharon Palmer, RDN,Ang Dietitian nga Gipadagan sa Tanum. Karon pa lang, gigamit na sa mga tawo ang termino nga nagpasabut nga 100-porsyento nga diet nga giorganisar sa tanum nga vegan, ingon niya.

Sa pikas nga bahin, ang rehistrado nga dietitian nga si Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, founder ug president sa Farmer's Daughter Consulting sa Carmichael, California, nagpasabut nga labi ka halapad ang gibase sa tanum sama sa, "pagsunod sa Mga Panudlo sa Pagdiyeta ug sumbanan sa MyPlate diin ang kadaghanan sa Ang mga pagkaon gikan sa mga tanum (sama sa prutas, utanon, lugas, nuts, lana nga nakabase sa tanum)." (Kita n'yo: Unsa ang Pagkalainlain sa usa ka Pagpasad sa Tanum ug Pagkaon sa Vegan?)

"'Gibase sa tanum'dili kinahanglan nga managsama nga vegetarian o vegan, "midugang si Gans. "Kini nagpasabut nga imong gipaningkamutan nga ilakip ang daghang mga tanum sa imong pagkaon, sama sa 100 porsyento nga tibuuk nga lugas, prutas, utanon, nuts, legume, ug mga liso." Dili usab kini bahin sa pagpadayon sa usa ka estrikto nga regimen o pagbiya sa karne, manok, o isda - kung dili nimo gusto. "Mahimo ka nga hingpit nga nakabase sa tanum usa ka adlaw apan adunay usa ka burger sa sunod," ingon ni Gans.

Pananglitan. ang pagkaon sa Mediteranyo - nga naghatag gibug-aton sa mga pagkaon sa tanum ug isda, kauban ang pipila nga mga itlog, manok, ug gatas - giisip nga base sa tanum. Ang punto mao nga ang "'plant based' mahitungod sa tinuyo nga paglakip sa mga pagkaon sa tanum sa matag pagkaon nga imong gikaon," ingon ni Gans.

Kini ang hinungdan nga nahibal-an nga, samtang ang lista sa mga benepisyo sa pagkaon nga nakabase sa tanum usa ka taas, ang pagsunod sa usa ka vegetarian o vegan nga pagkaon dili awtomatikong nagpasabut nga ikaw himsog mokaon. Tungod kay ang kadaghanan sa mga benepisyo sa kahimsog nga gihulagway sa ubus dili gikan sa pagpaminus sa mga produkto sa hayop - gikan kini sa pagdugang sa pagkonsumo sa himsog, tibuuk nga pagkaon.

"Kung nagkaon ka sa usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum nga adunay mga tanum ug gamay nga gidaghanon sa mga hayop o nakahukom nga mag-vegan, ang pagkaon sa daghang mga tanum sa imong pagkaon adunay daghang mga benepisyo," ingon ni Myrdal Miller. Dinhi, pipila sa mga kaayohan nga nakabase sa tanum nga mahimo nimong marka kung nakadesisyon ka ba nga moadto sa hingpit nga utanon o nagpili ra nga mokaon og daghang mga tanum. (Kitaa: Mga Sulud sa Pagdiyeta nga Gibase sa Tanum nga Kinahanglan Nimong Sundon)

Mga Benepisyo sa Pagkaon nga Gibase sa Tanum

1. Mas ubos nga Peligro sa Sakit sa Kasakit

Usa sa labing kahinungdan nga mga benepisyo sa pagkaon nga nakabase sa tanum? Gipakita sa halapad nga panukiduki nga ang mga tawo nga mokaon sa labing daghang prutas ug utanon adunay labing ubos nga peligro sa sakit sa cardiovascular, ingon ni Myrdal Miller.

Usa ka pagtuon sa Icahn School of Medicine sa New York's Mt. Hospital sa Sinai nagtan-aw sa labaw sa 15,000 nga mga tawo nga wala mahibal-an nga mga isyu sa sakit sa kasingkasing nga nagsunod sa usa sa lima nga mga pattern sa pagdiyeta lakip ang kasayon ​​(fast food ug pritong pagkaon), pinauyon sa tanum (prutas , mga utanon, beans, isda), mga tam-is (panam-is, kendi, asukal nga mga cereal sa pamahaw), southern (pinirito nga pagkaon, karne sa organ, giproseso nga karne, inumon nga asukal nga asukal), ug salad ug alkohol (mga dressing sa salad, mga salad sa utanon, alkohol). Gisundan sa pagtuon kini nga mga indibidwal sulod sa upat ka tuig ug nakit-an nga kadtong nagpabilin sa usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum adunay 42-porsiyento nga pagkunhod sa risgo sa pagkapakyas sa kasingkasing kumpara sa mga nagkaon og gamay nga pagkaon sa tanum.

Pag-usab, ang pagtala sa mga benepisyo sa diyeta nga nakabase sa tanum dili lang bahin sa paglimita sa mga pagkaon sa hayop; hinungdan ang pagpili sa pagkaon. (Kini sama sa limpyo kumpara sa hugaw nga keto.) Laing pagtuon nga gipatik sa 2018 saJournal sa American College of Cardiology gisusi ang mga kapilian nga pagkaon sa mga lalaki ug babaye nga mga propesyonal sa kahimsog ug naghimo usa ka indeks sa pagkaon nga nakabase sa tanum aron masukod ang kahimsog sa ilang pagdiyeta. Ang mga himsog nga pagkaon sa tanum (sama sa bug-os nga mga lugas, prutas, utanon, lana, nut, ug mga legum) gihatagan positibo nga iskor, samtang ang dili kaayo himsog nga mga pagkaon sa tanum (sama sa mga inumon nga tam-is sa asukal, pinino nga mga lugas, fries, ug tam-is, ug mga pagkaon sa hayop ) nakadawat ug reverse score. Gibutyag sa datos nga ang usa ka labi ka positibo nga iskor gilambigit sa usa ka gamay nga peligro sa coronary heart disease.

Gipakita sa pagtuon nga dili kini bahin sa adunay bisan unsang lahi nga pagkaon nga nakabase sa tanum (sama sa French fries) apan hinoon ang kalidad sa mga pagkaon nga gipili sa tanum nga imong gipili nga labing hinungdanon. Ang imong pagkaon nga nakabase sa tanum kinahanglan nga maglangkob gihapon sa balanse nga mga tanum sama sa tibuuk nga lugas, prutas, utanon, lana, nuts, ug legumes, nga giandam ug giluto sa makapahimsog nga paagi. (Sulayi kini nga mga resipe nga pagkaon nga gibase sa tanum alang sa matag pagkaon sa adlaw.)

2. Mas ubos nga peligro sa Type 2 Diabetes

Ang pagkaon sa usa ka pagkaon nga puno sa tanum makatabang usab nga malikayan ang type 2 diabetes. Usa ka artikulo nga 2017 nga gipatik saJournal sa Geriatric Cardiology Gitan-aw ang potensyal nga mga benepisyo sa pagkaon nga nakabase sa tanum sa type 2 diabetes base sa daghang mga pagtuon. Gisusi sa usa kanila ang pagkaylap sa tipo nga 2 nga diabetes nga adunay kalabotan sa lainlaing mga sundanan sa pagkaon ug nasuta nga dili kini kasagaran sa mga pagdiyeta nga adunay pagkunhod sa mga produkto sa hayop.

Pinauyon sa kini ug daghang uban pang pagtuon sa pagtuon nga gisusi sa kini nga pagribyu, nakahinapos ang mga syentista nga ang pagkaon sa pagkaon nga nakabase sa tanum mahimo’g makatabang sa pagpaayo sa resistensya sa insulin, pagpalambo sa himsog nga gibug-aton sa lawas, pagdugang sa fiber ug mga phytonutrient, tugotan ang labi ka maayo nga mga pakigsulti sa pagkaon ug microbiome ug pagminusan ang saturated fat . (May Kalabutan: Makatabang ba ang Keto Diet sa Type 2 Diabetes?)

3. Pagkunhod sa Peligro sa Sobra nga Katambok

Tingali nakadungog ka nga usa sa mga nag-unang benepisyo sa pagkaon nga nakabase sa tanum mao ang pagkawala sa timbang. Sa ingon, gipakita sa panukiduki sa klinikal ug obserbasyon nga ang pagsagop sa pagkaon nga nakabase sa tanum mahimo’g makatabang nga maminusan ang peligro nga mahimong sobra kabug-aton ug sobra katambok - ug makatabang usab sa pagpalambo sa gibug-aton sa timbang sumala sa usa ka artikulo sa pagrepaso sa 2017 nga gimantala saJournal sa Geriatric Cardiology.

Makapainteres, bisan ang kasarangan nga pagsunod sa usa ka vegetarian nga pagkaon makapugong sa sobra nga katambok ug sobra nga katambok sa tungatunga nga edad, sumala sa panukiduki sa 2018 sa European Association for the Study of Obesity - nga nagpakita nga dili nimo kinahanglan nga mag-100 porsyento nga vegan ug mahimo pa nga mawad-an sa timbang. lakip ang maniwang nga gigikanan sa protina sa hayop sa imong pagdiyeta

"Ang panukiduki bahin sa populasyon nga nagsunod sa mga sundanan sa pagkaon sa vegetarian nagpakita nga sila adunay mas ubos nga gidaghanon sa sobra nga gibug-aton ug sobra nga katambok," miuyon si Myrdal Miller. (Related: Giunsa Nimo Mawala ang Timbang sa usa ka Vegetarian Diet)

4. Pagminus sa Peligro sa Kanser

Usa ka katingad-an nga benepisyo sa diyeta nga nakabase sa tanum: Ang pagkaon sa pagkaon nga nakabase sa tanum (kauban ang uban pang mga himsog nga pamatasan) mahimong tinuud nga makatabang nga maminusan ang imong risgo sa kanser.

Usa ka pagtuon sa 2013 nga gipatik saKanser Epidemiology, Biomarkers & Paglikay misunod sa mga 30,000 post-menopausal nga mga babaye sulod sa pito ka tuig ug nakit-an nga ang mga kababayen-an nga nagmintinar sa normal nga gibug-aton sa lawas, naglimite sa alkohol, ug nagkaon nga kasagarang gibase sa tanum nalambigit sa usa ka 62-porsiyento nga pagkunhod sa kanser sa suso kon itandi sa mga babaye nga wala mosunod niining tulo ka mga sumbanan.

Usa ka taho sa American Institute for Cancer Research ang nagpaluyo niana, nga nagsulti nga ang usa ka himsog nga pamatasan sa pagdiyeta ug estilo sa kinabuhi makapugong sa 40 porsyento nga mga kaso sa kanser. Mao nga girekomenda sa American Institute of Cancer Research (AICR) ang pagkaon sa pagkaon nga nakabase sa tanum, nga panguna nga gilangkuban sa prutas, lugas, beans, nut, ug binhi, nga adunay pipila ka mga pagkaon sa hayop alang sa paglikay sa kanser. Kini nga matang sa pagkaon makatabang kanimo nga makakuha og lain-laing mga pagkaon sa tanum nga sustansya nga makapanalipod sa kanser sama sa fiber, bitamina, mineral, ug phytochemical, sumala sa AICR. Girekomenda sa AICR nga pun-an ang imong plato sa 2/3 (o labaw pa) nga mga pagkaon sa tanum ug 1/3 (o kubus pa) nga isda, manok o karne, ug gatas.

5. Mga Kaayohan sa Kalikopan

Tinuod, adunay daghang mga benepisyo sa pagkaon nga nakabase sa tanum alang sa imong lawas - apan mahimo usab nga adunay daghang mga implikasyon alang sa Yuta. (May Kalabutan: Mao Kini ang Kinahanglan Nimong Kaon aron maminusan ang Imong Kinaiyahan nga Epekto)

"Kinahanglan og mas gamay nga mga input (tubig, fossil fuel) aron makagama kini nga mga pagkaon sa tanum, ug dili sila makahimo og output sama sa manure o methane nga makadaot sa kalikopan," ingon ni Palmer. "Sa agrikultura karon, ang kadaghanan sa among produksiyon sa ani moadto sa pagpakaon sa mga hayop, kung mahimo ra naton kan-on ang mga tanum nga direkta kaysa ipakaon kini sa mga hayop ug kan-on ang mga hayop." Kana ang usa sa mga hinungdan nga giingon ni Palmer nga ang epekto sa kinaiyahan labi ka taas sa mga pagkaon sa hayop kumpara sa mga pagkaon sa tanum.

"Ang pagtuon matag pagtuon gipakita ang mga nagkaon nga nakabase sa tanum nga adunay usa ka mas ubos nga tunob sa kinaiyahan," ingon niya. "Tinuod kini sa mga pagbuga sa carbon, ingon man sa mga isyu sama sa tunob sa tubig ug paggamit sa yuta (ang kantidad sa yuta nga gikinahanglan aron motubo ang pagkaon)." (Mahimo usab nimo mapaminusan ang mga epekto sa kinaiyahan sa imong diyeta pinaagi sa pagsumpo sa imong basura sa pagkaon.)

Sa wala pa nimo i-demonyo ang tanan nga paghimo og pagkaon sa hayop, hibal-i nga ang agrikultura sa tanum ug hayop sa tinuud nga gihiusa. "Pag-upcycle sa kahayupan ang kadaghanan sa mga salin gikan sa pagproseso sa tanum, sa tinuud nga pagkuha sa mga produkto sa basura nga namugna gikan sa paghimo sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga gusto namon kan-on ug pag-upgrade kini sa ubang mga produkto sa pagkaon," ingon ni Sara Place, Ph.D., senior director alang sa Sustainable Panukiduki sa Production sa karne sa baka. (May Kalabutan: Ang Biodynamic Farming Mao ang Sumunod nga lebel nga Organikong Paglihok)

Pananglitan, sa California, ang pagprodyus og juice gikan sa oranges mobiya sa nahabilin nga prutas (pulp ug panit) human sa pagproseso, ug kini nga citrus pulp sagad gipakaon sa mga baka nga moresulta sa produksyon sa karne ug gatas. Ang Almond hulls (ang bahin sa nut nga naglibot sa karne nga gikaon sa tawo) gipakaon usab sa mga baka nga adunay gatas, nga gihimo nga usik nga mahimong masustansya nga pagkaon. Sa kalit lang kana nga kapilian tali sa gatas sa almendras, gatas sa baka, ug orange juice dili ingon kaiba.

Giunsa Pagsugod ang usa ka Diyeta nga Gibase sa Tanum alang sa mga Nagsugod

Aron makuha ang mga benepisyo sa diyeta nga nakabase sa tanum ug ilakip ang daghang pagkaon nga wala’y hayop sa imong plato, ayaw kini hunahunaa. "Ilakip ra ang daghang mga tanum sa imong pagkaon," ingon ni Gans. "Ug adto sa lainlain."

Pananglitan, ani kung unsa ang hitsura sa pipila nga pagkaon nga gipasukad sa tanum:

• Ang pamahaw mahimo nga usa ka oatmeal nga adunay usa ka gihiwa nga saging o berry ug nut butter, o mga itlog nga itlog sa toast-toast nga toast nga adunay abokado ug kamatis.
• Ang paniudto mahimo nga usa ka salad nga giitsa sa mga chickpeas, quinoa, ug sinugba nga mga utanon, o usa ka sandwich nga hinimo sa tibuuk nga lugas nga tinapay ug sinugba nga manok, hummus, ug mga utanon, nga adunay prutas alang sa dessert.
• Ang panihapon mahimong magpasabut sa pagbunal sa usa ka veggie stir-fry nga adunay tofu usa ka gabii; sa sunod, paghimo usa ka gamay nga filet mignon o pipila nga sinugba nga salmon nga adunay gisabong spinach ug sinugba nga bag-ong patatas.

Sa usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum, mahimo nimong makuha ang tanan nga protina nga imong gikinahanglan gikan sa mga gigikanan sama sa beans ug legumes, nuts, liso, ug tibuuk nga lugas sama sa quinoa ug brown nga bugas, gipakita sa panukiduki. Tumong lang sa husto nga kantidad: Ang mga aktibo nga kababayen-an nagkinahanglan og 0.55 hangtod 0.91 gramos nga protina matag gibug-aton sa lawas adlaw-adlaw, sumala sa American College of Sports Medicine. Siguruha nga ut-uton ang mga pagkaon nga puno sa protina pagkahuman sa ehersisyo alang sa pagtukod ug pag-ayo sa kaunuran, ingon sa mga Gans. (Kini nga giya magpakita kanimo kung giunsa pagkuha ang igo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum.)

TL; DR: Ang pagsulud sa lainlaing mga lahi sa mga pagkaon nga imong nalipay makatabang kanimo sa pagmarka sa tanan nga mga benepisyo sa pagkaon nga gipasukad sa tanum - tungod kay makakuha ka usa ka lainlaing mga bitamina, mineral, ug uban pang mga nutrisyon - ug himuon kini nga labi ka lami.

• NiToby Amidor
• Ni Pamela O'Brien

Ribyuha alang sa