Ang mga Perks sa Pag-unplug sa Imong Pag-ehersisyo

Kontento

• Para sa Mapadayonon nga Pagdagan
• Alang sa Mga Pag-ehersisyo sa Interval
• Alang sa kusog nga mga sirkito
• Ribyuha alang sa

Mahimo isulti sa imong tech gadget kanimo kung unsa ka lisud, dali, o kalayo ang imong pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo nga adunay katukma sa usa ka drill sergeant, busa ngano man nga nagpasingot ka nga wala kini? Tungod kay giingon sa syensya adunay bili ang paglupad solo usahay ug pagkat-on nga mabati ang imong kusog ug kapasidad sa pagbansay. "Daghan na kami nahibal-an bahin sa among mga lawas, salamat sa fitness tech," ingon ni Greg McMillan, usa ka ehersisyo nga physiologist ug ang nagtukod sa McMillan Running online coaching. "Kung nahibal-an nimo ang link sa taliwala sa kung unsa ang imong gibati ug kung giunsa nimo ang paghimo sa ibabaw niana, kanunay nimo nga masulit ang imong lawas." (Naadik ka ba sa imong iPhone?)

Para sa pagsugod, lehitimo ang pagpaminaw sa mga signal sa imong lawas: Ang panukiduki gikan sa University of Wisconsin–LaCrosse nagpamatuod nga ang old-school talk test usa ka tukma nga sukod sa imong paningkamot atol sa cardio. Lakaw sa usa ka dagan diin ikaw makasulti lamang sa mga putolputol nga mga tudling-pulong ug ikaw anaa sa kasarangan nga sona, o 50 ngadto sa 65 porsyento sa imong pinakataas nga paningkamot. (Kon makasulti ka sa bug-os nga mga tudling-pulong, naa ka sa ubos niini; kung wala ka makaginhawa, labaw ka niini.) Usab, pangutan-a ang imong kaugalingon sa usa ka yano nga "Unsa ang akong gibati?" mas maayo nga makapakita kung giunsa nimo pagtubag ang pagbansay kaysa usa ka katuyoan nga sukod, sama sa rate sa kasingkasing, mahimo, sumala sa usa ka bag-o nga pagrepaso sa mga pagtuon sa British Journal saTambal sa Sports. "Pinaagi sa pag-analisar sa mga nahibal-an sa 56 ka pagtuon nga gilakip ang parehas nga suhetibo ug katuyoan nga mga lakang, nakita namon nga ang mga suhetibo nga lakang labi ka maayo sa pagpakita kung unsa ka maayo ang pagtubag sa usa ka atleta sa pagbansay," ingon ang tagsulat nga tagsulat nga si Anna Saw, nga nagsugyot nga isulat kung giunsa ka gihimo sa usa ka ehersisyo. pamati, kauban ang imong uban pang mga istatistika. (Nahibal-an ba nimo nga Kadaghanan sa Libre nga Mga Fitness App Dili Ni Nakasugat Mga Panudlo sa Lihok sa Lawas?)

Ang pag-tap sa subjective-imong gininhawa ug kung giunsa ang pagkakapoy sa imong mga kaunuran-makatabang kanimo sa pagsubay sa pag-uswag ug pagtino kung diin ka moadto, aron mahibal-an nimo kung kanus-a nimo iduso ang imong mga utlanan. (Dugang pa sa ulahi kung giunsa kana mahubad sa daghang mga kadaugan sa kahimsog.)

Ang problema mao, daghang mga tawo ang nag-ehersisyo sa usa ka dissociative nga estado, nga gituyo nga gibalhin ang ilang kaugalingon aron dili nila mabalewala ang kahasol ug magpadayon hangtod sa katapusan sa sesyon, ingon ni Jo Zimmerman, usa ka lektyur sa kinesiology sa University of Maryland. Kitang tanan nakasala niini, nag-crank sa usa ka playlist aron makalimtan kung unsa kabug-at ang gibati sa imong mga bitiis sa ikatulo nga set sa squats o ang homestretch sa usa ka taas nga dagan. Apan mahimo nga mas maalamon ang pagsulod sa usa ka estado sa asosasyon; kana mao, usa diin paminawon nimo ang imong lawas aron labi nimo masentro ang tanan nimo nga paningkamot sa pagpaandar pinaagi sa pag-ehersisyo o pag-atras gamay kung kinahanglan, ingon ni Zimmerman.

Ang pagsulod sa associative zone adunay duha ka butang, si McMillan nag-ingon: Ang pagpadayon sa usa ka pagbati sa lebel sa imong paningkamot ug pagdesisyon kung giunsa nimo makuha ang imong kusog sa usa ka ehersisyo. "Wala’y katuyoan nga panukiduki ang makahatag sa kung gaano kadaghan ang paningkamot nga magamit sa aton sa bisan unsang adlaw," ingon niya. "Mao nga ang pag-check in sa imong lawas makatabang kanimo nga masusi kung unsang paagiha nga maapod-apod kini."

Aron mas maangay ang imong lawas sa panahon sa pag-ehersisyo ug kung unsa kadako ang gahum sa tanke, girekomenda ni McMillan nga sulayan ang usa ka dili plug nga pag-ehersisyo kausa sa usa ka semana. Gamita ang iyang mga tip sa ubos aron mabag-o ang imong naandan ug matukod nimo ang husto nga pokus aron mapatay kini bisan kung hingpit ka nga naka-wire. (P.S. Ang Imong Cell Phone Naguba ang Imong Downtime.)

Para sa Mapadayonon nga Pagdagan

Kuhaa ang imong device ug ipadayon ang usa ka ruta nga adtoan aron mahibal-an nimo ang imong naandan nga dagan sa kana nga gilay-on, ug pagsulay sa pagpadagan niini sa parehas o mas paspas nga oras. Tungod kay nag-agi ka sa pagbati, ang usa ka orasan o usa ka GPS dili magdiktar sa imong dagan, ug mahimo ka nga mohuyop sa imong nangaging mga marka, ingon ni McMillan. Hunahunaa ang kalidad sa dagan, siya midugang. Hupti ang makanunayon nga lakang (ug gamita kining 10 ka mga tip aron mapalambo ang imong teknik sa pagdagan). Depende sa imong kakusog, ang imong pagginhawa kinahanglan gikan sa panagsulti hangtod sa kasarangan nga paghapuhap ug paghulma, apan dili gyud nimo maingon nga dili nimo makuha ang pipila ka mga pulong. Kung ang imong pagginhawa dili makontrol o dili madali ang imong lakang, gisultihan ka sa imong lawas nga kini natumba ug panahon na nga ibalik ang imong katulin.

Alang sa Mga Pag-ehersisyo sa Interval

Himoa nga ang imong gininhawa mao ang imong coach sa panahon sa kini nga mga mubu apan grabe nga pagsabog. Sa panahon sa pagduso, dili ka kinahanglan makasulti labaw pa sa usa o duha nga mga pulong, ug ang imong tempo siguradong magsugod sa pagtapos sa katapusan. (Kung dili, lakaw nga mas lisud!) Apan kini ang pagkaayo agwat nga hinungdanon dinhi, gipasiugda ni McMillan, tungod kay ang dali nga pagbawi nagtugot kanimo sa paghimo sa usa ka mas taas nga lebel sa sunod nga all-out set. Ang imong pagginhawa kinahanglan nga mobalik sa usa ka kahimtang sa panag-istoryahanay, apan dili sa usa ka hingpit nga relaks nga lebel. Sulayi ang pagsulay sa rate sa kasing-kasing: Gaan nga iduot ang imong indeks ug tunga nga tudlo sa sulud sa atbang nga pulso, ihap ang mga tibok sa kasingkasing nga imong gibati sa 15 segundo, ug padaghan kini sa upat aron makuha ang imong mga beats matag minuto (bpm). Aron makuha ang labing kaayo sa imong lawas, gusto nimo nga ang imong rate sa kasingkasing mobalik sa 120 hangtod 140 bpm sa wala pa magsugod ang imong sunod nga agwat, ingon ni McMillan. Ang resulta? Mahimo nimo nga sipa ang imong pagpadali sa usa ka notch, nga gihimo nga labing epektibo ang matag sprint set.

Alang sa kusog nga mga sirkito

Kung naanad ka sa paghimo sa imong mga sirkito nga gihigot sa monitor sa rate sa kasingkasing, gisusi kung giunsa ang tunog sa imong gininhawa ug gibati sa mga kaunuran nga makatabang kanimo nga makit-an ang natural nga kusog nga pultahan sa lawas, aron mahimo nimo kini mapugos. Ang imong mga kaunuran kinahanglan nga mobati nga moapil ug makahimo, ug ang imong pagginhawa kinahanglan nga mobalik sa usa ka medyo relaks nga rate samtang nagpahulay ka taliwala sa mga set. Apan sa mga pag-alsa diin gihimo nimo ang daghang mga reps kutob sa mahimo sa usa ka minuto, kinahanglan nimo mabati ang imong pagginhawa nga mabug-at kaayo nga mahimo ka magsulti usa o duha lang nga pulong sa matag higayon, ingon ni McMillan. Kung ang imong porma magsugod sa pagkaguba, i-dial balik ang gibug-aton aron malikayan ang kadaot. (Ug sulayi kini nga Katingad-an nga mga Paagi sa Paghimo sa Paghanas sa Kalig-on nga Mas Sayon.) Iyang girekomendar ang paggamit sa one-two rep test: Sa imong katapusan nga set, kinahanglan nimong bation nga daw halos dili nimo mahimo ang katapusan nga usa ngadto sa duha ka reps nga adunay maayo nga porma. . Kung aduna kay daghang juice nga nahabilin sa imong mga kaunuran, sulayi ang lain, mas mubo nga round nga adunay mas bug-at nga gibug-aton.

Ribyuha alang sa