Gihagit Ko ang Akong Kaugalingon sa 30 Mga Adlaw nga Gibug-atan nga Mga Squat ... Ania ang Nahitabo

Kontento

•  
• Ang usa ka hagit nga 30-adlaw nga squat nanginahanglan labaw pa sa mga squats
• Niini ang giingon sa mga eksperto bahin sa pagdugang mga gibug-aton nga squat
• Giunsa ang paghimo sa usa ka goblet squat
  
• Ania kung giunsa ang akong upat ka semana
• Unsang semana: Pagdiskobre sa akong mga mahuyang nga lugar ug pagpalig-on sa akong porma
• Ikaduha ka semana: Gikuha kini usa ka squat matag higayon
• Ikatulo nga semana: Pagpataas sa gibug-aton ug gibati nga labi ka kusog
• Ikaupat nga semana: Mas masaligon sa pamati
• Ang katapusan sa eksperimento
• 3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Ang mga squats mao ang kasagaran nga pag-ehersisyo aron makahimo usa ka damgo nga nadawat apan ang mga squats nga nag-inusara ra ang makahimo.

 

Ang CrossFit mao ang akong jam, mainit nga yoga ang akong tulumanon sa Domingo, ug ang 5-milya nga pagdagan gikan sa Brooklyn hangtod sa Manhattan mao ang akong ritwal nga pre-brunch. Ako angayan. Aktibo ko. Apan nasilag ako sa akong bati - naa kanunay ako.

Kini ang bukog nga gitawag nga "too bony," ang bobo nga gitukbil nako sa grade ug high school ("Asa na ...?"), Ug ang bula nga ang pagkawala niini labi ka nadayag sa nagsugod ako sa kusog nga pagbansay sa kanunay ug sa akong napuno ang mga bicep, abaga, ug trisep. "Napatindog nga baligtad," mikatawa ang akong crush sa gym.

Mao nga, didto usa ka adlaw nga nagdumot ako sa akong kusug nga kusog sa gisugyot sa akong editor nga sulayan nako ang 20 squats nga adunay gibug-aton matag adlaw. Nahibal-an niya kung modagan ako sa trabaho adlaw-adlaw sulod sa duha ka semana, tingali molukso ako sa higayon nga makakuha usa ka labi ka bilog, juicier nga nakuha - ug gibuhat ko kini.

Traynta ka adlaw ang milabay, ang akong glutes labi ka kusug ug ang kaunuran sa kaunuran sa akong mga bukton siguradong milambo gikan sa tanan nga gihuptan sa kettlebell. Gitukod usab nako ang usa ka gamay nga kusog sa pagbuhat sa 600 nga gibug-aton nga mga squat sa usa ka bulan. Ang atubang ug likod nga mga squat nga kinahanglan nakong buhaton sa panahon sa CrossFit mas dali usab tungod kay nag-focus ako sa akong porma ug gipadayon ang akong tikod.

Ang akong higala sa gym (nga adunay parehas nga patag sa likud nga bahin) ningtuaw uban ang pagsuporta sa kalipay, "Nakita ko kana nga nadugtong, GK!"

Samtang dili nako mapadayon kini nga adlaw-adlaw nga mga breakup sa goblet squat (ingon usa ka Cross Fitter, naani nako ang mga kaayohan sa mga batakang squats), daghan ang akong nahibal-an bahin sa porma, pundasyon, ug kung giunsa pagkuha ang mga squats sa sunod nga lebel gikan sa kini nga hagit. Kung imong gitukod ang imong inagaw gikan sa sinugdanan, ani ang kinahanglan nimo mahibal-an:

Ang usa ka hagit nga 30-adlaw nga squat nanginahanglan labaw pa sa mga squats

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, founder sa Training2xl giklaro nga ang pagdugang mga gibug-aton ang paagi aron ma-upgrade ang imong naandan nga squats. Ang pagpalig-on sa imong inagaw adunay uban nga tinuud nga mga kaayohan. Ang kusug nga mga glute labi ka daghan pa kaysa gihimo nga labi ka gamay ang imong hawak ug tan-awon nga katingalahan ang imong nakuha sa usa ka parisan nga leggings o maong. Gipalambo usab nila ang katulin, kaabtik, kusog, ug malikayan ang peligro sa mga kadaot nga adunay kalabotan sa imong likud, ingon ni Luciani.

"Ang mga squats panguna nga nagpunting sa gluteus maximus. Apan ang imong glute naglangkob sa duha pa nga mga kaunuran nga gitawag og gluteus medius ug gluteus minimus. Kinahanglan nimo nga ehersisyo ang tulo aron makita ang mga sangputanan nga imong gitinguha, "ingon ni Luciani.

Aron hingpit nga maaktibo ug matukod ang matag bahin sa imong inagaw, magkinahanglan ka usa ka naandan nga pag-ehersisyo nga naglangkob sa lainlaing mga ehersisyo sama sa:

• pagduso sa bat-ang
• sipa sa asno
• mga deadlift
• pag-alsa sa kilid sa paa
• lunges

Bisan pa, kung dili ka usa ka kabaskog sa kahimsog, o gusto nimo nga mag-focus sa imong mga squats, ang plano nga akong gisulayan usa ka maayo kaayo nga pagsugod. Dali kini mapasalig (tungod kay kinsa ang gusto nga maghimo og 100 squats kada adlaw), nagtukod katingad-an nga kusog, bukton, ug likod nga kusog, ug naghatud sa nakuha nga nakuha, labi na kung bag-o ka sa mga squats.

Niini ang giingon sa mga eksperto bahin sa pagdugang mga gibug-aton nga squat

Mga tip ni Luciani sa pagdugang mga gibug-aton nga squats sa imong naandan:

• Ilansang una ang usa ka bodyweight squat.
• Pagdugang usa ka gibug-aton nga mahimo nimo labing menos 10 nga reps.
• Kung adunay ka access sa usa ka trainer, ipatan-aw nila ang imong porma.
• Ayaw lang pagbuhat squats.
• Padayon sa pagdugang gibug-aton kung ang mga squats nagsugod nga mobati nga dali kaayo.

Salamat sa CrossFit, adunay ako mga squats sa hangin ug gibug-atan sa likod nga mga squat. Gihatagan ako ni Luciani sa lowdown sa pila pa nga mga pagbag-o sa gibug-aton nga squat ug nakahukom ako nga mag-focus gyud sa goblet squat.

Giunsa ang paghimo sa usa ka goblet squat

1. Paghupot sa usa ka kettlebell o dumbbell sa duha nga mga kamot sa lebel sa dughan ug tindog nga ang imong mga tiil lapad sa bat-ang hangtod sa gilapdon sa abaga.
2. Tumindog nga taas ug igbutang ang imong kinauyokan, pagkahuman ihulog ang imong kulo sa likod ug sa ubos samtang gipadayon nimo ang imong dughan, paglingkod sa imong tikod nga wala ibalhin ang imong gibug-aton sa unahan sa mga bola sa imong mga tiil.
3. Pagdrayb pinaagi sa imong mga tikod, pagbalik sa pagtindog ug paghatag sa imong glute usa ka pagpilit. Kana ang 1 rep.

Sa higayon nga nakit-an nako ang goblet squat, gitabangan ako ni Luciani nga maglalang niining upat ka semana nga plano aron masiguro ang akong nakuha nga nakuha:

Semana	Laraw sa squat
1	2 set sa 10 squats nga adunay 1 minuto nga pahulay, 35-lb kettlebell
2	1 nga set sa 20 squats, 35-lb nga kettlebell
3	2 set sa 10 squats nga adunay 1 minuto nga pahulay, 42-lb kettlebell
4	1 nga set sa 20 squats, 42-lb kettlebell

Sa adlaw-adlaw nga mga pahinumdum nga gitakda sa 2:00 sa hapon (Nagtrabaho ako gikan sa balay ug adunay gym sa akong tinukod nga apartment, busa ang sesyon sa udto nga squat sa tinuud usa ka maayong pahulay gikan sa akong trabaho), nakadto ako dinhi. Sa literal.

Pagpangita sa "Miss New Booty" ug basaha aron mahibal-an kung giunsa ang akong paglihok sa usa ka bulan nga pag-atubang ug kung gi-sport ko ang nakuha sa akong mga damgo.

Ania kung giunsa ang akong upat ka semana

Unsang semana: Pagdiskobre sa akong mga mahuyang nga lugar ug pagpalig-on sa akong porma

Gipunting sa mga goblet squats kung unsa kahuyang ug dili mabag-o ang akong sulud nga mga paa, baluktot sa hawak, ug mga buolbuol. Ang akong pig-ot nga bat-ang naghimo niini nga mahagiton nga parehas sa salog, mao nga sa una nga semana kinahanglan ako nga maanad sa komportable nga kasakit.

Dili gyud kini ang akong glute nga naigo usab. Natingala ako sa uban pang mga grupo sa kaunuran nga gipukaw sa kini nga mga squats: partikular ang akong quads ug core! Aron mahimo’g patas, gihisgutan ni Luciani: “Ang mga front squats nga squad usa ka maayong ehersisyo alang sa quad, core, ug upper back.”

Ug pagkahuman nga gipadala si Luciani usa ka video alang sa usa ka pagsusi sa porma pagkahuman sa akong una nga adlaw, gitudlo niya nga ang akong mga tikod kanunay nga gikan sa yuta sa akong pagduso. Girekomenda niya nga magtutok gyud ako sa pagduso sa salog gamit ang akong tikod sa diha nga magdrayb ako paitaas aron masulbad ang kahimtang. Pagkahuman sa paglingaw-lingaw sa pagpahimutang, nakita ko nga mas kadali ang pagpadayon sa maayo nga porma sa gihimo nako nga mga sapin nga wala’y sapin, nga gipasalig ni Luciani nga luwas gyud.

Tip sa Pro: Kung wala ka usa ka tigbansay nga makasusi sa imong porma, pagkuha usa ka video sa imong mga squats ug i-play kini pag-usab. Mahimo usab nimo pag-analisahon ang imong porma sa tinuud nga oras sa imong paglihok sa atubangan sa usa ka salamin sa gym.

Ikaduha ka semana: Gikuha kini usa ka squat matag higayon

Ang pagbalhin gikan sa 2 nga set sa 10 hangtod 1 nga set sa 20 malisud sa pisikal, labi na kadtong katapusang upat nga squats sa ikaduhang set. Lisud usab kini sa pangisip tungod kay ang tanan nga mga reps nagsugod nga mobati og gamay nga pag-usab.

Aron mapunting ang akong kaugalingon sa pag-ehersisyo, nagsugod ako sa pag-ihap og kusog sa mga reps, nga nakatabang sa matag squat nga mobati nga ingon sa kahon nga kinahanglan nako aron masusi ang akong lista sa kinahanglan buhaton (ug gusto nako ang mga lista sa kinahanglan buhaton). Gisiguro usab nako nga mag-text sa akong higala nga grupo matag adlaw aron matabangan nga mapanubag ang akong kaugalingon.

Ang mga squats panguna nga nagpunting sa gluteus maximus. Apan ang imong glute naglangkob sa duha pa nga mga kaunuran nga gitawag og gluteus medius ug gluteus minimus. Kinahanglan nimo nga ehersisyo ang tanan nga tulo aron makita ang mga sangputanan nga imong gipangita.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Ikatulo nga semana: Pagpataas sa gibug-aton ug gibati nga labi ka kusog

Sa ikatulong semana, andam na ako nga masulbad ang labi kabug-at nga gibug-aton. "Mahibal-an nimo nga andam ka na nga motaas ang gibug-aton kung ang katapusang duha nga rep sa matag set dili na sobra ka mahagiton," ingon ni Luciani. Samtang gibati gyud nako ang sobra nga 7 nga libra sa akong 42 nga libra nga kettlebell, dili ako mamatikdan nga sakit gikan sa dugang nga gibug-aton.

Ang labing kaayo nga bahin mao nga sa katapusan sa ikatulong semana, wala na ako mabalaka pa bahin sa akong porma. Ang akong mga tikod mihunong sa paggawas sa salog ug akong tinuud nga gitulod ang akong mga tuhod sa matag matag rep.

Ikaupat nga semana: Mas masaligon sa pamati

Wala ko nahibal-an kini hangtod sa katapusan sa ika-upat nga semana apan ang akong mga squats gibati nga labi ka kadali kaysa sa ilang nahimo sa usa ka semana, bisan kung misaka ako sa timbang. Ug dili lang ako kusog ang gibati, gitan-aw ko kini.

Ang akong higala sa gym (nga adunay parehas nga patag sa likud nga bahin) ningtuaw uban ang pagsuporta sa kalipay, "Nakita ko kana nga nadugtong, GK!" diin ang usa pa nga higala nagtingog, "Seryoso, ang imong nakuha mao ang labi nga gibayaw o adunay usa ka butang."

Pagkahuman sa klase sa akong pag-abut sa balay, ning-shimm ako sa akong pinalabi nga pares nga maong sa una nga higayon gikan sa pagsugod sa eksperimento, ug kinahanglan ako nga mouyon sa kanila… siguradong mas dako ang akong nakuha. Nahiangay ra gihapon kini sa akong karsones - Wala ako Kardashian nadagma sa usa ka gabii nga istorya sa kalampusan - apan ang akong likud nga bahin siguradong mas higpit. Sa tinuud nga paagi, gipangandoy ko nga maghunahuna ako nga magkuha us aka sukod sa una ug postchallenge, apan gipasalig ko kanimo nga dili malalis ang mga sangputanan sa pagsulay sa jean.

Booty burn Ang imong lawas nagsunog sa daghang mga kaloriya aron mapadayon ang maniwang nga tisyu sa kalamnan kaysa sa pagpadayon sa tisyu sa tambok. Kana nagpasabut nga ang mga gibug-aton makatabang sa pagdala sa usa ka labi ka kusug nga kulot, labing paspas nga metabolismo, ug daghang mga kaloriya nga nasunog sa tibuuk adlaw.

Ang katapusan sa eksperimento

Sa pagsaulog sa mga komentaryo sa akong mga higala ug akong gamay nga gibayaw sa likud nga likud, nagsayaw ako padulong sa lululemon aron makapalit usa ka pares nga itom nga ehersisyo nga booty nga shorts. Mahimo pa ako adunay trabaho nga buhaton sa wala pa ako mobati nga 100 porsyento nga komportable nga maglakaw-lakaw sa kanila sa akong gym apan gusto nako nga isul-ob kini sa apartment ug gidayeg ang akong gipaayo nga rounder bum matag tan-aw nako ang akong kaugalingon sa tibuuk nga salamin sa banyo.

Kung gisulayan nimo ang bisan unsang 30-adlaw nga hagit sa squat, girekomenda ko nga ibalhin nimo kini pagkahuman sa usa ka bulan. Gisultihan ako ni Luciani nga pagkahuman sa halos upat ka semana nga paggamit sa parehas nga ehersisyo, ang imong glute moangay sa naandan ug mohunong sa pagdako. Sa kana nga punto, kinahanglan nimo nga ibaylo ang mga ehersisyo aron makahatag usa ka bag-ong stimulus sa paglihok sa kaunuran.

Giingon kana, giingon ni Luciani nga kinahanglan nako nga ipadayon nga iupod ang mga goblet squats (o uban pang mga squat nga naa sa atubang sama sa front squats) dili moubos kausa sa usa ka semana sa akong naandan aron mapadayon ang panguna nga kusog nga akong gitukod (gikan sa usa ka nagtipun-og nga 600 nga gibug-atan nga gibug-aton !) sa usa ka bulan. Kinsa ang nahibal-an, tingali ipadayon ko ang akong 2:00 sa hapon nga gitudlo nga butang sa gym sa silong sa ngalan sa pagsalig sa likud.

3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Si Gabrielle Kassel usa ka magdudula sa rugby, mud-running, protein-smoothie-blending, pagpangandam sa pagkaon, CrossFitting, magsusulat sa kaayohan nga nakabase sa New York. Nahimo siyang usa ka tawo sa buntag, gisulayan ang hagit sa Whole30, ug gikaon, giinom, gihugasan, gikalisan, ug naligo og uling - tanan sa ngalan sa pamamahayag. Sa iyang libre nga oras, makit-an siya nga nagbasa sa mga libro nga makatabang sa kaugalingon, pag-press bench, o pagpraktis og hygge. Sunda siya Instagram.