Ovo-Vegetarian Diet: Usa ka Kumpleto nga Giya ug Plano sa Pagkaon

Kontento

• Unsa ang usa ka ovo-vegetarian nga diyeta?
• Daghang mga potensyal nga kaayohan
• Mahimong makaamot sa pagpaayo sa kalidad sa pagkaon
• Maayo alang sa imong kasingkasing
• Nagpasiugda balanse nga asukal sa dugo
• Uban pang mga benepisyo
• Posible nga mga drawbacks
• Dili igo nga pag-inom sa protina
• Mga bitamina, mineral, ug omega-3
• Mga pagkaon nga junk vegetarian
• Mga pagkaon nga makaon
• Mga pagkaon nga likayan
• Sampol nga menu
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sa ubos nga linya

Usa ka nagkadaghan nga mga tawo sa tibuuk kalibutan ang nagsunod sa mga pagkaon nga pang-vegetarian alang sa lainlaing mga hinungdan sa kahimsog, kinaiyahan, pinansyal, ug relihiyoso.

Adunay daghang lainlaing mga lahi sa vegetarianism, lakip ang ovo-vegetarian diet.

Gisulti kanimo niini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa ovo-vegetarian diet ug naghatag usa ka sample menu.

Unsa ang usa ka ovo-vegetarian nga diyeta?

Ang usa ka ovo-vegetarian nga diyeta dili iapil ang tanan nga mga pagkaon nga nakabase sa hayop gawas sa mga itlog.

Ang mga karne, manok, isda, o mga produkto nga dairy sama sa gatas, yogurt, ug keso gikuha, apan tibuuk nga mga itlog, puti sa itlog, ug mga pagkaon nga adunay itlog sama sa mayonnaise, itlog nga noodles, ug piho nga mga linuto nga butang ang gitugotan.

Ang mga pagdiyeta sa ovo-vegetarian medyo dili kaayo popular kaysa sa mga diet nga vegan, nga wala iapil ang tanan nga mga pagkaon nga gigikanan sa hayop ug mga byprodukto nga kompleto, ingon man mga lacto-ovo-vegetarian nga pagkaon, nga adunay mga produkto nga gatas ug itlog apan dili karne, manok, o isda.

Ang maayong pagkaplano nga mga pagkaon nga vegetarian sa bisan unsang klase adunay posibilidad nga masustansya ug himsog kaayo. Bisan pa, adunay daghang mga hinungdan kung ngano nga ang usa ka tawo mahimo nga mopili usa ka ovo-vegetarian nga diyeta kaysa ubang mga lahi.

Ang tibuuk nga mga itlog parehas nga barato ug masustansya, nga gihimo kini usa ka maayong pagdugang sa hapit bisan unsang pagdiyeta. Nag-alagad sila ingon usa ka labing kaayo nga gigikanan sa de-kalidad nga protina, mga bitamina B, ug mga anti-inflammatory compound ().

Sa tinuud, pipila ka mga tawo ang nagpili nga iupod ang mga itlog sa wala’y pagkaon nga wala’y hayop kung maglisud sila sa pagtagbaw sa ilang mga panginahanglanon sa nutrisyon sa usa ka higpit nga pagkaon nga vegan.

Ang usa ka ovo-vegetarian nga diyeta mahimo usab nga angay nga kapilian alang sa usa ka tawo nga gusto mahimong usa ka vegetarian apan adunay mga alerdyi o pagkasensitibo sa mga produkto nga gatas.

Dugang pa, mahimo pilion sa uban ang pagdiyeta tungod sa relihiyoso, kalikopan, o pamatasan nga nabalaka bahin sa pagtambal sa mga hayop nga gigamit aron makahimo og karne ug gatas.

Kadtong gipalihok sa kini nga mga isyu sa pamatasan kanunay nga sigurado nga mokaon ra sa tawhanon nga sourced nga itlog ug mga produkto sa itlog.

Ang mga Ovo-vegetarian diet dili iapil ang tanan nga mga produkto sa hayop gawas sa mga itlog. Mahimong pilion sa mga tawo ang kini nga sundanan sa pagdiyeta alang sa kahimsog, kalikopan, relihiyoso, o pamatasan nga mga hinungdan.

Daghang mga potensyal nga kaayohan

Ang usa ka ovo-vegetarian diet mahimong makahatag kaayohan sa imong kahimsog sa lainlaing paagi.

Mahimong makaamot sa pagpaayo sa kalidad sa pagkaon

Gisugyot sa panukiduki nga ang mga tawo nga nagsunod sa mga pagkaon nga vegetarian sagad nagkaon labi ka daghang mga pagkaon nga daghang mga nutrient, sama sa prutas, utanon, legume, ug tibuuk nga lugas, kung itandi sa mga dili vegetarian (2).

Hilig usab nila nga makonsumo ang labi ka gamay nga kaloriya gikan sa dugang nga asukal ug saturated fats ug labi ka maayo sa pagsunod sa mga rekomendasyon alang sa sodium nga pag-inom (2,).

Daghang mga eksperto ang naghunahuna nga kini ang hinungdan kung ngano nga ang mga vegetarian kasagarang adunay labi ka maayo nga sangputanan sa kahimsog kaysa sa mga dili vegetarians, apan kinahanglan nga daghang panukiduki sa wala pa matukod ang usa ka tin-aw nga relasyon sa hinungdan ug epekto ().

Maayo alang sa imong kasingkasing

Kung gipangita nimo ang paghimo sa mga pagbag-o sa pagdyeta nga makahatag kaayohan sa imong kasingkasing, ang usa ka ovo-vegetarian nga diyeta mahimong epektibo.

Daghang mga pagtuon ang nakaobserbar nga ang mga vegetarian mahimo’g adunay 30-40% nga pagkubus nga peligro sa sakit sa kasingkasing, kung itandi sa mga dili vegetarians ().

Unsa pa, kung gipares sa regular nga ehersisyo ug pamatasan sa pagdumala sa stress, gipakita ang pagpaminsar sa mga vegetarian aron maminusan ang lebel sa presyon sa dugo ug lebel sa kolesterol, maingon man gibaliktad ang pagpundok sa plake sa sulud sa mga ugat sa dugo ().

Nagpasiugda balanse nga asukal sa dugo

Ang maayong pagkaplano nga mga pagkaon nga vegetarian mahimo nga makaminusan ang imong peligro sa type 2 diabetes pinaagi sa pagpaayo sa pagkontrol sa asukal sa dugo ug pagkasensitibo sa insulin.

Ang usa ka bag-o nga pagrepaso sa 14 nga pagtuon nga nahibal-an nga ang mga vegetarian dili moubus sa 25% nga dili kaayo kalagmitan nga makakuha og type 2 nga diabetes, kumpara sa mga dili vegetarians ().

Ingon kadugangan, ang mga tawo nga adunay na kahimtang mahimong makasinati sa pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin ug labi ka maayo nga pagpugong sa asukal sa dugo sa usa ka vegetarian nga pagkaon ().

Ang kasagarang mas taas nga pag-inom sa tibuuk nga mga lugas, prutas, ug utanon sa mga naa sa vegetarian nga pagkaon ingon adunay hinungdanon nga papel sa paglikay sa diabetes.

Labi ka espesipiko, ang mga pagkaon sama sa itom nga mga dahon nga greens ug mga ugat nga utanon nga adunay daghang fiber, beta-carotene, bitamina C, ug magnesium nga mahimo’g adunay labing kusog nga mga epekto sa paglikay ().

Uban pang mga benepisyo

Ang mga pagdiyeta sa utanon gilangkit sa daghang uban pang mga kaayohan sa kahimsog ug estilo sa kinabuhi, lakip ang:

• Pagkunhod sa timbang. Ang mga pagdiyeta sa vegetarian kanunay nga mas mubu ang kaloriya ug mahimo nga mas epektibo ang pagpaminus sa gibug-aton kaysa sa labing hinungdan nga mga pagdiyeta (2,).
• Pagsuporta sa kahimsog sa tinai. Ang mga pagkaon sa vegetarian dato sa fiber ug nagpasiugda sa kahimsog nga mga compound sa tanum nga makapadako sa pagtubo sa himsog nga bakterya sa tinai, nga mosangpot sa labi ka maayo nga kalihokan sa pagkaon ug pagpaayo sa resistensya (,).
• Mahimong maminusan ang risgo sa kanser. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga pagkaon nga vegetarian mahimong maminusan ang peligro sa kanser hangtod sa 12%, bisan kung kinahanglan pa ang pagsiksik ().
• Mas barato. Ang de-kalidad nga mga produkto nga karne ug gatas mahimong labi ka mahal. Sa ingon, ang mga pagkaon nga vegetarian mahimo nga labi ka barato.

Bisan kung ang mga pagdiyeta sa vegetarian adunay daghang positibo nga mga kinaiya, hinungdanon nga hinumdoman nga wala’y piho nga sangputanan nga gigarantiyahan.

Ang usa ka ovo-vegetarian diet mahimong maghatag daghang benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing, diabetes, ug cancer. Mahimo usab nga mapaayo ang kahimsog sa tinai ug makapasiugda ang usa ka himsog nga gibug-aton.

Posible nga mga drawbacks

Alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang usa ka ovo-vegetarian diet labi ka luwas ug himsog. Bisan pa, mahimo ka magkulang sa pagkuha sa piho nga hinungdan nga mga sustansya kung dili nimo giplano og maayo ang imong diyeta.

Dili igo nga pag-inom sa protina

Hinungdanon ang pagkaon nga igo nga protina alang sa pagpadayon sa himsog nga mga bukog, kaunuran, organo, panit, ug buhok.

Daghang mga pagkaon nga dili vegetarian nagsalig sa mga produkto nga karne ug gatas alang sa protina. Ingon usa ka ovo-vegetarian nga diyeta nga dili iapil ang kini nga mga pagkaon, kinahanglan nimo nga masiguro nga nakakuha ka og protina bisan diin.

Ang mga itlog, legum, nut, ug binhi tanan maayo nga kapilian sa protina nga mahigalaon sa ovo-vegetarian.

Mga bitamina, mineral, ug omega-3

Ang pipila sa labing sagad nga mga kakulangan sa nutrisyon sa mga pagkaon nga wala’y utanon naglangkob sa iron, calcium, zinc, omega-3 fat, ug bitamina D ug B12 ().

Ang mga produkto nga karne, isda, ug gatas kanunay nga usa ka punoan nga gigikanan sa kini nga mga nutrisyon sa mga pagkaon nga dili vegetarian. Busa, ang pagkuha kanila mahimong mosangput sa mga kakulangan kung dili ka mag-amping nga pulihan sila mga alternatibo nga vegetarian.

Ania ang pipila ka mga pagkaon nga makahatag kini nga mga nutrisyon sa imong pagbalhin sa usa ka ovo-vegetarian nga diyeta:

• Bakal. Lakip ang mga itlog ug gigikanan sa planta nga puthaw sama sa lentil, soybeans, garbanzo beans, brown rice, iron-fortified cereal, uga nga prutas, pumpkin seed, ug pistachios usa ka maalamon nga paagi aron matubag ang imong panginahanglanon nga iron ().
• Kalsiyum Regular nga iupod ang mga pagkaon sama sa puti nga beans, mga turnip greens, arugula, bok choy, tofu, ug mga gipalig-on nga calcium nga pagkaon sa imong pagdiyeta aron masiguro ang igo nga calcium intake (12).
• Bitamina D. Ang paggahin og oras sa adlaw mao ang labing kaayo nga paagi aron madasig ang paghimo sa bitamina D sa imong panit. Ang mga itlog gikan sa gipatubo nga sibsibanan nga mga manok, gipalig-on nga pagkaon, ug mga uhong nga gitambal nga adunay suga sa UV maayo usab nga makuhaan (,,).
• Bitamina B12. Ang mga itlog us aka maayo nga gigikanan sa bitamina B12. Tinuod usab kini alang sa gipalig-on nga mga pagkaon sama sa mga kapuli sa gatas o lebadura sa nutrisyon ().

• Zinc. Ang tibuuk nga mga lugas, itlog, nut, binhi, ug mga legum ang tanan nga maayo nga gigikanan sa zinc nga friendly ovo-vegetarian (17).
• Mga tambok nga Omega-3. Ang mga liso sa Chia, binhi sa flax, mga kasingkasing sa abaka, ug mga walnuts maayo nga gigikanan sa tanum nga omega-3 fats. Ingon kadugangan, ang mga itlog gikan sa mga hen nga gipakaon sa omega-3-enriched feed mahimong makahatag niining mga himsog nga tambok ().

Kung nahibal-an nimo nga dili nimo mahimo ang imong mga kinahanglanon sa bisan unsa nga mga nutrisyon pinaagi sa pag-diet ra, kumonsulta sa imong healthcare provider o usa ka dietitian bahin sa pagkuha og mga suplemento.

Mga pagkaon nga junk vegetarian

Dili tanan nga pagkaon nga mahigalaon sa ovo-vegetarian mahimsog.

Wala’y gatas nga mga pastry, pinirito nga pagkaon, giproseso nga mga puli sa karne nga vegetarian, ingon man mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal, mga cereal, ug mga kendi, sa teknikal nga paagi mohaum sa usa ka ovo-vegetarian nga estilo sa kinabuhi apan kinahanglan kaunon nga gamay, kung tanan.

Ang usa ka himsog nga pagdiyeta nga vegetarian naghatag gibug-aton sa tibuuk, daghang makaon nga nutrisyon ug gilimitahan ang pino nga mga lugas, dugang nga asukal, daghang lana nga gipino, ug uban pang mga ultra-proseso nga junk food.

Ang mga pagdiyeta sa utanon mahimo nga mubu sa pipila nga mga sustansya, nga mahimo’g mabutang sa peligro sa mga kakulangan. Pagpunting sa pagplano usa ka kompleto nga nutrisyon nga diyeta nga mahimo’g matubag ang imong mga panginahanglanon nga adunay mga gigikanan sa tanum nga mga gigikanan niini.

Mga pagkaon nga makaon

Bisan kung ang pipila ka mga pagkaon gidili sa usa ka ovo-vegetarian nga diyeta, daghan ka nga mga kapilian nga daghang nutrisyon gikan diin ka makapili.

Ang usa ka maayong pagkaplano nga pagkaon nga ovo-vegetarian nga sulud nga gisakup sa lainlaing mga tibuuk, mga pagkaon nga gipasukad sa tanum, sama sa:

• Prutas: mansanas, kahel, peras, berry, saging, pinya, mangga, ubas, abokado
• Mga utanon: mga dahon nga greens, carrot, patatas, asparagus, turnip, broccoli, cauliflower, cucumber, radishes, bell peppers, repolyo, kamatis, summer ug winter squash
• Mga lugas: bugas, mais, quinoa, amaranth, buckwheat, bulgur, barley, oatmeal, pasta, crackers, popcorn, cereal, tinapay (gihimo nga wala’y gatas o mantikilya)
• Mga legume: soybeans, tempeh, tofu, miso, lentils, black beans, garbanzo beans, kidney beans, peas, peanuts, pinto beans, navy beans
• Mga nut ug binhi: mga walnuts, macadamia nut, pecan, pistachios, almonds, cashews, Brazil nut, hemp seed, chia seed, sunflower seed, nut butters, flax seed
• Mga itlog ug produkto sa itlog: tibuuk nga itlog, puti sa itlog
• Mga kapuli sa gatas: gatas nga toyo, gatas sa almendras, gatas sa oat, gatas nga abaka, gatas nga kasoy, wala’y gatas nga yogurt, wala’y gatas nga keso
• Mga lana: olibo, abokado, walnut, flaxseed, ug mga lana sa lubi
• Ilimnon: kape, tsaa, tubig, mineral nga tubig, dili gatas nga gatas

Hinumdomi nga tungod lang kay ang pagkaon usa ka vegetarian dili kini gipasabut nga himsog kini. Aron makuha ang mga benepisyo sa kahimsog sa usa ka ovo-vegetarian nga diyeta, hinungdanon nga mag-focus sa tibuuk, gamay nga giproseso nga mga pagkaon kutob sa mahimo.

Ang lainlaing mga pagkaon, sama sa mga legum, lugas, utanon, nut, binhi, itlog, ug prutas, usa ka himsog nga pagkaon nga ovo-vegetarian. Pagpraktis og kasarangan kung nag-upod ka sa mga pagkaon nga ultra-naproseso.

Mga pagkaon nga likayan

Ang mga nag-unang pagkaon nga likayan sa usa ka ovo-vegetarian nga diyeta mao ang mga karne ug mga produkto nga gatas, apan ang piho nga mga pagkaon nga nakabase sa karne kinahanglan isalikway usab.

Kung nagbalhin ka sa usa ka ovo-vegetarian nga diyeta, likayi ang mosunud:

• Pula nga karne: baka, karnero, baboy
• Manok: manok, pabo, pato
• Isda ug kinhason
• Gatas: gatas, yogurt, keso, mantikilya
• Mga linuto nga butang: mga tinapay ug pastry nga hinimo sa gatas o mantikilya
• Mga additibo sa pagkaon nga nakuha sa karne ug gatas: gelatin, lard, carmine, casein, whey
• Uban pang mga butang: mga sabaw nga nakabase sa hayop, pâté, sarsa sa isda, piho nga mga suplemento sa omega-3, dili-gatas nga creamer, pagsinina ni Caesar

Mahimo ka makakaplag mga alternatibo nga vegetarian alang sa kadaghanan sa mga pagkaon. Bisan pa, hinumdumi nga ang kini nga mga kapuli mahimong dili kanunay managsama sa nutrisyon.

Pananglitan, kadaghanan sa mga alternatibo nga gatas nga wala’y gatas dili naghatag parehas nga kantidad sa protina ug mga mineral sama sa regular nga gatas sa baka. Dili kini gihimo nila nga us aka daotan nga kapilian matag usa, apan angay nga hunahunaon kung ang imong katuyoan mao ang pagtukod usa ka kompleto nga nutrisyon nga pagkaon nga vegetarian.

Ang mga pagdiyeta nga Ovo-vegetarian wala iapil ang tanan nga karne, gatas, ug mga panakot nga nakabase sa karne ug gatas ug mga aditibo sa pagkaon.

Sampol nga menu

Bisan kung ang mga panginahanglanon sa nutrisyon ug mga gusto sa pagdiyeta mahimong magkalainlain, ania ang usa ka pananglitan kung unsa ang mahimong hitsura sa lima ka adlaw sa usa ka ovo-vegetarian diet.

Lunes

• Pamahaw: puding sa coconut-chia nga adunay mga frozen nga berry ug walnuts
• Paniudto: linuto nga utanon nga lentil nga adunay mga crackers nga lino
• Panihapon: tofu-utanon pagpalihok fry uban sa brown nga bugas

Martes

• Pamahaw: tibuuk nga lugas nga toast nga adunay gisugba nga mga greens ug mga itlog nga gipanguha
• Paniudto: hummus-ug-utanon nga sandwich pambalot sa usa ka kilid sa mga berry
• Panihapon: panaksan nga quinoa nga adunay itom nga beans, nutrisyon nga lebadura, gisagol nga mga greens, guacamole, ug salsa

Miyerkules

• Pamahaw: berde nga smoothie nga hinimo sa spinach, pulbos nga protina sa abaka, gatas sa kasoy, almond butter, saging, luya, ug abokado
• Paniudto: egg-salad sandwich sa bug-os nga lugas nga tinapay
• Panihapon: halang nga mga noodle nga peanut nga adunay edamame, purpura nga repolyo, ug cilantro

Huwebes

• Pamahaw: oatmeal nga adunay lab-as nga prutas, mga binhi sa abaka, ug gipamubo nga mga almendras
• Paniudto: nabilin nga mga pansit nga mani
• Panihapon: aso nga tempe nga adunay sinugba nga utanon ug risarian nga uhong nga vegetarian

Biyernes

• Pamahaw: itlog sa itlog ug utanon nga adunay sagol nga presko nga prutas
• Paniudto: puti nga bean, kale, ug sabaw sa kamatis nga adunay toast nga lugas
• Panihapon: caaciflower-and-chickpea tacos nga adunay sarsa nga cilantro-lime cashew cream

Ang labaw sa sampol nga plano sa pagkaon gipakita ang pila ka mga himsog nga sagol ug balanse nga pinggan nga mahimo nimong matagamtaman sa usa ka maayong pagkabutang nga ovo-vegetarian nga diyeta.

Sa ubos nga linya

Ang ovo-vegetarian diet usa ka klase nga vegetarianism nga wala iapil ang tanan nga mga produkto sa hayop gawas sa mga itlog.

Hangtud nga maayo ang paglaraw niini, kini nga paagi sa pagkaon makahatag sa tanan nga mga nutrisyon nga gikinahanglan sa imong lawas ug mahimong maghatag lainlaing mga benepisyo, lakip ang pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.

Kung nagplano ka nga mobalhin sa usa ka ovo-vegetarian nga diyeta, siguruha nga iupod ang lainlaing mga tibuuk nga lugas, mga utanon, nut, binhi, utanon, ug prutas aron maseguro nga makuha nimo ang labing kaayo sa imong pagdiyeta.