Ang 35 Labing Maayong Tip sa Pag-ehersisyo sa Tanan nga Oras

Kontento

• Ang Labing kaayo nga Mga Tip sa Pag-ehersisyo: Ngano nga Kinahanglan Ka Mag-ehersisyo
• Ang Labing Maayo nga Mga Tip sa Pag-ehersisyo sa Cardio
• Ang Labing Maayo nga Mga Tip sa Pag-ehersisyo sa Pagbansay sa Kusog
• Ang Labing Maayo nga Pagdagan ug Paglakaw nga Mga Tip sa Pag-ehersisyo
• Ang Labing Maayo nga Mga Tip sa Pag-ehersisyo alang sa Flat Abs
• Ang Labing Maayo nga Mga Tip sa Pag-ehersisyo sa Yoga Ug Pilates
• Ang Labing Maayong Flexibility Workout Tips
• Ribyuha alang sa

Gusto ba mahibal-an ang mga tinago sa pagkuha usa ka fit-as-hell body sa oras nga natala? Gibuhat usab namo, mao nga midiretso kami sa pagpanukiduki, mga personal nga tigbansay, mga physiologist sa pag-ehersisyo, ug mga instruktor sa kalig-on aron makolekta ang labing kaayo nga mga tip sa pag-ehersisyo aron masugdan ang usa ka rutina sa kahimsog sa taas nga gamit.

Ibutang ang pila sa mga paglihok, kadasig, ug mantras sa paglihok matag semana ug gigarantiyahan ka nga makakita mga labing tulin nga mga sangputanan!

Ang Labing kaayo nga Mga Tip sa Pag-ehersisyo: Ngano nga Kinahanglan Ka Mag-ehersisyo

1. Kini makaluwas sa imong kinabuhi-sa tinuud! Ang kanunay nga pagbuhat sa cardio ug kusog nga pagbansay makapamenos sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing, diabetes, ug endometrial, colon, ug mga kanser sa suso. Girekomenda sa American Heart Association ang pag-ehersisyo sulod sa 30-60 ka minuto sa kadaghanan nga mga adlaw aron makunhuran ang imong risgo sa sakit sa kasingkasing. (Whoa. Kini nga push-up nga pagsulay mahimong makatagna kon ikaw adunay sakit sa kasingkasing sa ulahi sa imong kinabuhi.)

2. Mobati ka nga dili kaayo ma-stress ug malipayon. Napamatud-an ang pag-ehersisyo nga makapaayo sa imong gibati ug maminusan ang kabalaka. Gipakita sa mga pagtuon nga kung mas maayo ka, mas maayo ka nga magdumala sa mga dugay nga epekto sa tensiyon. Usa ka kasarangan nga kusog nga 50-minuto nga pag-ehersisyo sa aerobic ang gipakita nga labing maminusan ang lebel sa pagkabalaka. Ug usa ka pagtuon sa British Journal of Sports Medicine nakit-an nga ang pag-ehersisyo mahimong labi ka epektibo kaysa mga droga sa pagtambal sa malumo hangtod sa kasarangan nga kasubo.

3. Kini nagpalig-on sa imong mga bukog. Ang pag-ehersisyo makadugang sa densidad sa bukog, makatabang sa pagpugong sa osteoporosis. Ang kalihokan nga adunay kusog nga kusog, sama sa paglukso ug pagdagan, labing kaayohan alang sa pagpreserba sa masa sa bukog.

Ang Labing Maayo nga Mga Tip sa Pag-ehersisyo sa Cardio

4. Kanunay nga magpainit ug magpabugnaw. Kini nga tip sa pag-ehersisyo makatabang kanimo nga mapadayon ang imong paglihok ug pagka-dali ug mapugngan ang kadaot. Paggahin og 5-10 ka minuto aron hinayhinay nga mapataas ang rate sa imong kasingkasing sa pagsugod sa pag-ehersisyo ug ipaubus kini pagkahuman. Sa wala pa ang pagbansay sa kusog, paghimo og low-intensity cardio nga nagrekrut sa labi ka daghang mga grupo sa kalamnan sama sa imong mga bitiis, likod, ug kinauyokan. Sulayi kini nga dali nga pagpainit sa wala pa matag ehersisyo.

5. Kuhaa kini nga hagit sa jump-rope. "Ang labing kaayo nga pag-ehersisyo sa kardio mao ang paglihok sa doble nga paglipat sa lubid," ingon ni Michael Olajide Jr., kanhi numero uno nga world mediumweight contender ug cofounder / trainer sa AEROSPACE High Performance Center sa New York City. "Kusog kini: magsunog ka mga 26 nga kaloriya matag minuto! Paghimo usa ka sukaranan nga paglukso sa 5 minuto, pagkahuman paglukso duha ka beses ang kataas ug pauli nga dali kadali ang lubid aron moagi kini sa ilalum sa imong mga tiil duha ka beses sa wala pa ka makalanding. Gikinahanglan ang oras, pasensya ug gahum. Apan mahimo kang maayo nga porma pinaagi lamang sa pagtrabaho niini." (Kung nahanas na nimo kana, ipataas ang ante sa among 30-minutos nga pag-ehersisyo sa jump rope.)

6. Ayaw pag-cruise sa cardio. Dugangi ang intensity pinaagi sa paghimo og mga agwat: Human sa usa ka warm-up, pagpuli-puli og 1-2 ka minuto nga kalihokan sa usa ka rate sa gituohan nga pagpaningkamot, o RPE, nga 7 o 8 uban sa 2-4 ka minuto nga ubos nga intensity nga mga panahon (RPE sa 3-4) . Balika nga 4-6 ka beses. Gamita ang among dali gamiton nga panudlo aron makatabang nga mahibal-an ang imong RPE sa bisan unsang pag-ehersisyo.

7. Ipataas ang tono sa treadmill. "Pagtipig og oras sa gym uban niining 10-minutos nga cardio/sculpt session: Paglukso sa usa ka treadmill nga naggunit og tulo ngadto sa lima ka libra nga dumbbell sa matag kamot, ug itakda ang katulin sa usa ka paspas nga paglakaw. Buhata ang 60-segundos nga set matag usa shoulder presses, biceps curls, triceps extensions, side laterals, front laterals ug standing triceps kickbacks sunod-sunod samtang naglakaw ka. Usa kini ka talagsaon nga hagit sa ibabaw nga lawas nga makapadasig usab sa imong kasingkasing. Buhata kini nga serye duha o tulo ka beses kada semana. Ingon ikaw nagpalambo, nagbuhat hangtod sa paghimo og 4 ka minuto nga set, "ingon ni Michael George, trainer ug tagsulat sa Pagbag-o sa Lawas nga Lawas.

8. Himua ang sobra sa imong kalihokan sa pagdagan. "Gawas kung naghanas ka alang sa usa ka marathon, laktawan ang dugay, mahinay, distansya sa pagdalagan nga nagdagan nga mas daghan nga kaunuran. Pagdugang pipila ka mga 10- hangtod 60 segundos nga pagdalagan sa imong pagdagan, paghinay hinay ra nga igo aron makuha ang imong gininhawa sa taliwala nila," miingon si Stephen Holt, ACE personal trainer. (Kitaa: Giunsa Makagamit Pagdagan alang sa Pagkawala sa Timbang)

9. Gamita ang pagsulay sa pakigpulong. Kung dili ka makasulti og usa o duha ka sentence sa matag gininhawa, nagduso ka pag-ayo (gawas kung gituyo nimo ang paghimo sa high-intensity interval).

10. Pagkuha sa usa ka jump sa gibug-aton sa pagkawala. "Idugang ang plyometric box jumps sa imong workout aron mapalambo ang imong cardiovascular stamina ug leg strength - imo gyud nga sculpt ang imong hamstrings, quads ug glutes. Pangitag lig-on nga kahon nga labing menos usa ka tiil ang gitas-on [sama sa aj/fit Plyometric Jump Box, $71; amazon.com]. Sugod sa posisyon nga nagbarog, ambak sa tunga sa kahon, dayon ambak paubos. Balika og 20 ka beses," ni George. (May Kalabutan: Pag-ehersisyo sa Plyo Box alang sa Imong Taas ug Ibabaw nga Lawas)

11. Bantayi ang orasan aron mawad-an sa gibug-aton. Sa usa kaJournal sa American Medical Association Pagtuon, ang mga kababayen-an nga nakakuha og dili moubus sa 200 nga cardio minuto sa usa ka semana sulod sa 18 ka bulan nawad-an hapit 14 porsyento sa ilang tibuuk nga gibug-aton sa lawas. Kadtong nakatipon nga wala pa sa 150 ka minuto gipamub-an ang ilang gibug-aton nga wala pa sa 5 porsyento.

12. Pakusog ang imong mga dagan. "Ang pagdugang sa dingding molingkod sa katapusan sa matag pagdagan magpalig-on sa imong quad, hamstrings, ug glutes, mapaayo ang imong katulin ug paglahutay. Pagsandig sa dingding nga ang imong mga tiil lapad sa abaga, pagkahuman molukso hangtod nga ang imong tuhod mabawog sa 45 degree. Hupti alang sa 30-60 segundo; pagtrabaho hangtod sa paghimo og 10 set. Pagdugang usa ka hagit pinaagi sa pag-isa sa pagtaas sa tikod: Itaas ang imong wala nga tikod, pagkahuman sa tuo, dayon iisa ang duha nga magkaduha, "ingon ni Mindy Solkin, tag-iya ug head coach sa The Running Center sa Siyudad sa New York.

Ang Labing Maayo nga Mga Tip sa Pag-ehersisyo sa Pagbansay sa Kusog

13. Pagtaas sama sa imong gipasabut. Kung mahimo nimo ang labing kadaghan nga gisugyot nga mga reps (kasagaran 10-12) nga wala’y kakapoy, pagdugang libra (10-15 porsyento matag higayon). Kung dili nimo makumpleto ang minimum nga ihap sa gisugyot nga reps (kasagaran 8), ibanan ang gibug-aton sa 10 porsyento nga pagdugang hangtod mahimo nimo. Ang imong katapusang 1 o 2 nga reps kinahanglan kanunay nga mobati nga lisud, apan mahimo.

14. Sulayi kining all-in-one toner. "Ang usa ka kilid nga lakang nga may tupi nga kahoy gigamit ang imong mga bukton, lawas, abs, likud, mga bitiis, sulud nga mga paa ug kulata," ingon ni David Kirsch, tigbansay ug tagsulat saAng Katapusan nga Plano sa Lawas sa New York. "Barug ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga nga naggunit usa ka tres hangtod upat ka libra nga bola sa medisina sa imong mga kamot. Kuhaa ang imong mga bukton aron ang bola naa sa lebel sa mata sa imong tuo nga abaga. Samtang gidala nimo ang bola sa imong wala nga tuhod, lakaw gamit ang imong wala nga bitiis ug iduko kini nga dili molapas sa 90 degrees, huptan nga tul-id ang imong tuo nga bitiis. Balik sa sinugdanan nga posisyon. Buhata ang 10 ngadto sa 15 ka reps ug balika ang pikas paa."

15. Balanse ang imong lawas. Aron makalikay sa mga samad, paghimo og maayong postura, ug siguroha nga ikaw adunay kusog alang sa imong paborito nga mga kalihokan, pagbuhat og mga ehersisyo alang sa kaatbang nga mga grupo sa kaunuran. Sa imong senemana nga kalihokan, kung gitrabaho mo ang quad, pananglitan, paghimo usab og ehersisyo alang sa imong hamstrings. Ang sama nga magamit alang sa biceps ug triceps, dughan ug likod ug ubos nga likod ug abs. (Pan: Ania kung unsa ang hitsura sa usa ka hingpit nga timbang nga semana sa pag-ehersisyo.)

16. Pag-ehersisyo sa imong pagtrabaho. "Lingkod sa usa ka stable ball aron mapalig-on ang imong kinauyokan, ug ipadayon ang mga dumbbells o pag-ehersisyo nga tubo sa imong lamesa," ingon ni Gregory Florez, personal nga trainer sa Siyudad sa Salt Lake, Utah. ’Pilia ang 12 hangtod 15 ka reps nga ehersisyo sama sa mga dumbbell curl, overhead presses, ug ab crunches; tumong sa duha o tulo ka set sa matag usa. Naghatag kini kanimo dugang nga libre nga oras aron mohaum sa mga makalingaw nga pag-ehersisyo sama sa pagbisikleta o tennis. "

17. Pagpahuway sa usa ka adlaw taliwala sa mga sesyon sa pagbayaw sa timbang. Hatagi kanunay ang mga grupo sa kaunuran og 48 ka oras nga pahulay tali sa mga ehersisyo sa pagsukol aron mahatagan sila ug panahon nga makapasibo sa tensiyon nga imong gibutang kanila. Kung kinahanglan nimo nga pagbayaw matag adlaw, ayaw pag-target ang parehas nga mga kaunuran sa mga back-to-back session.

18. Super-sculpt imong butt. "Pagkuha og dagkong glutes pinaagi sa pag-target sa mga muscles ug connective tissues nga nalubong sa lawom nga bahin sa imong lawas. Aron maigo kini, paghimo og high-intensity squats, sama sa jump squats. Unya, blast off butt flab with cross-country skiing, bleacher running, ug stair climbing , "ingon ni Steve Ilg, tagsulat sa Tibuok nga Pagbag-o sa Lawas.

19. Ayaw tugoti nga mahimong rote ang imong naandan. Aron magpadayon nga nakakuha og mga nakuha nga pagkulit, kini nga tip sa ehersisyo hinungdanon: Bag-ohon ang mga paglihok, han-ay, timbang, set, reps ug / o mga yugto sa pahulay nga gihimo nimo labing menos matag upat ka semana. Sulayi ang pagsagol sa mga butang nga mas kanunay. Sumala sa usa ka pagtuon sa Journal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki, Ang mga hilisgutan nga nag-usab-usab sa gidaghanon sa mga set ug reps gikan sa pag-ehersisyo ngadto sa pag-ehersisyo nakakita og mas dako nga kalig-on nga nakuha-bisan sa samang intensity-kay sa mga nagpabilin sa samang rutina.

20. Pagpadako sa imong pagduso. "Ang mga squat-thrust push-up nakapahimo kanimo nga maayo ang dagway tungod kay kini nagtrabaho sa imong taas nga lawas, kinauyokan, ug sa ubos nga lawas ug gipaayo ang kaabtik, kusog, ug paglahutay sa tanan nga higayon," ingon Keli Roberts, personal nga tigbansay sa Los Angeles. "Gikan sa usa ka posisyon nga nagbarug, pagduko, ibutang ang imong mga kamot sa salog sa gilapdon sa abaga, ug ambak ang imong mga tiil balik sa posisyon sa tabla. Kung lig-on ka, itabok ang imong mga buolbuol; kung dili, ambak ang imong mga tiil nga lapad. - pataas, pagkahuman sa paglukso sa imong mga tiil o pagtabok sa imong mga buolbuol. Lukso pagbalik ang imong mga tiil sa imong mga kamot ug pagtindog. Paghimo walo nga reps, pahulay sa usa ka minuto, ug balika. "

21. Blast kaloriya uban sa mga sirkito. Paghimo usa ka hugpong sa matag lihok sa imong pag-ehersisyo, nga wala’y pahulay taliwala sa mga ehersisyo. Balika ang sirkito kausa o kaduha ug masunog nimo ang hangtod sa 300 ka kaloriya sa tunga sa oras nga sukwahi sa 150 gikan sa naandan nga rutina sa timbang. (May Kalabutan: Sulayi ang 20-Minute Circuit ni Anna Victoria alang sa usa ka Toned Body ug Core)

22. Bungkaga ang pala. "Ngano nga magbayad ka sa usa ka tawo aron malimpyohan ang niyebe gikan sa imong agianan? Gawas sa pagsunog hapit 400 nga kaloriya matag oras, ang pag-shovel sa niyebe nagpalambo sa kaunuran ug kusog sa kaunuran. Apan luwas: pagminusan ang gidaghanon sa niyebe sa matag pala, ug ibaluktot gikan sa imong tuhod ug bat-ang, dili ang imong balik," miingon si Tom Seabourne, Ph.D., exercise physiologist ug sports psychologist sa Northeast Texas Community College sa Mount Pleasant, Texas.

Ang Labing Maayo nga Pagdagan ug Paglakaw nga Mga Tip sa Pag-ehersisyo

23. Luwasa. Ang pag-de-clench sa imong mga kamao makapugong kanimo sa pag-ikid sa imong mga bukton, nga mahimong ipasiugda ang imong taas nga likod ug abaga. Pagpakaaron-ingnon nga naghupot ka usa ka butterfly sa matag kamot: Isira ang imong mga tudlo aron dili kini makalupad, apan hinay nga dili nimo kini madugmok.

24. Isulat kini. Pagpili usa ka pen o pag-download sa usa ka app sa journal alang sa kini nga tip sa pag-ehersisyo. Girekomenda sa mga eksperto ang pagsubay sa imong mga dagan-ang gilay-on, ruta, tanan! Sama sa pagpadayon sa us aka journal sa pagkaon nga nakapaayo sa imong pagdiyeta, ang pagsubay sa imong pag-ehersisyo makatabang kanimo nga makapadayon sa pag-ehersisyo. (Ania ang labing kaayo nga libre nga apps sa pag-ehersisyo ug labing kaayo nga libre nga pagdagan nga pagsubay sa apps.)

25. Lihok kini sama sa imong tuyo. Ania ang usa ka tip sa ehersisyo nga dili ehersisyo: Paglakaw sama sa naulahi ka sa usa ka appointment. Paglihok dayon nga igo aron makatabon og usa ka milya sa 15-20 ka minuto-kana usa ka kasarangan nga dagan.

26. Dagan (o lakaw) alang sa mga bungtod! Gisunog nimo ang 25-40 porsyento nga dugang nga kaloriya-ug gipataas ang imong kalig-on pinaagi sa paglakaw o pagdagan sa mga hilig kaysa pagtunob sa patag nga mga nawong. Pagdugang mubu nga mga bungtod (50-100 yarda) sa imong naandan nga ruta o dugangi ang hilig sa treadmill.

Ang Labing Maayo nga Mga Tip sa Pag-ehersisyo alang sa Flat Abs

27. Pagpadayon sa pagpugong. Ayaw gamita ang momentum imbes ang imong abs sa pagbuhat sa trabaho. Hupti ang imong tunga nga mga kaunuran nga gikontrata sa tibuok nga lihok sa paglihok.

28. Pagbugsay sa imong agianan aron ma-flatter ang abs. "Pag-kayak aron makakuha og us aka tiyan - kini maayo tungod kay ang kadaghanan sa imong kusog sa pagbugsay naggikan sa imong kinauyokan," ingon ni Barbara Bushman, Ph.D., kauban nga propesor sa kahimsog, pisikal nga edukasyon ug kalingawan sa Southwest Missouri State University. "Sundoga ang paglihok ug pagsukol sa tubig sa balay pinaagi sa pag-loop sa usa ka banda sa pag-ehersisyo palibot sa ilawom sa usa ka paa sa lamesa o uban pang gipunting nga butang. Lingkod sa salog nga ang mga bitiis gipataas, ang mga tuhod gamay nga gibawog; guniti ang usa ka tumoy sa banda sa matag kamot. I-rotate ang imong lawas sa usa ka kilid samtang imong ibalik og gamay ang siko, dayon ibalhin ang mga kilid. Buhata ang tulo ka set nga usa ngadto sa tulo ka minuto matag usa."

29. Idugang ang biseklita sa imong naandan nga kalihokan. Sumala sa usa ka pagtuon sa American Council on Exercise, ang bisikleta (naghigda nga nag-atubang, nagdala sa tuo nga tuhod ug wala nga siko sa usag usa, dayon nagbalhin-balhin sa kilid) mao ang labing kaayo nga ehersisyo nga nagpakusog sa hawak tungod kay gigamit niini ang matag kaunuran sa imong abs. Mas gusto ang normal nga crunches? Ang paghimo kanila sa usa ka bola nga kalig-on labi ka epektibo kaysa pagbuhat sa salog tungod kay ang imong kinauyokan kinahanglan nga magtrabaho og labi aron mapalig-on ang imong posisyon ug makahimo ka sa paglihok sa labi ka kadaghan nga lihok.

30. Sunog na sila. Aron maapil ang pinakalawom nga kaunuran sa imong abs panahon sa bisan unsang ehersisyo-o paglingkod lang sa lingkuranan-sulayi kini: Pagginhawa, dayon pagginhawa ug pagbitad sa imong pusod paingon sa imong taludtod, nga walay pagduko sa imong mga abaga sa unahan (ayaw lang pagsuso sa imong tiyan) .

Ang Labing Maayo nga Mga Tip sa Pag-ehersisyo sa Yoga Ug Pilates

31. Hatagi'g pagtagad ang imong lawas ug imong ginhawa. Kung naghimo ka yoga ug Pilates, pag-focus sa pagginhawa ug pagginhawa. Kini nga tip sa pag-ehersisyo makatabang sa pagduso sa uban pang mga hunahuna-deadline, mga komitment sa panihapon, mga isyu sa ugangan-sa back burner. Ang resulta: mas hilom nga hunahuna ug mas lig-on nga lawas.

32. Mag-yoga para sa imong panglawas. Sa usa ka pagtuon sa Cleveland Clinic Foundation sa Ohio, ang mga tawo nga nag-antos sa migraines, carpal tunnel syndrome ug liog sa liog naghimo 90 minuto nga yoga tulo ka beses sa usa ka semana sa usa ka bulan. Giulat nila ang labi ka maayo nga kahimtang sa lawas, dili kaayo sakit ug pagkunhod sa panginahanglan sa tambal. Mahimong mapahupay sa yoga ang pipila ka mga lahi sa sakit sa buko-buko sama ka maayo sa pisikal nga terapiya, pinauyon sa usa ka pagtuon sa Mga Annals sa Internal Medicine.

Ang Labing Maayong Flexibility Workout Tips

33. Kanunay nga magduko. Sa kadaghanan nga mga adlaw pagkahuman sa pag-ehersisyo-ayaw gyud buhata kini nga cool-stretch sa matag grupo sa kaunuran nga imong gigamit, nga gihuptan ang matag usa sa 30 segundo. Ang pagdugang sa imong hanay sa paglihok mahimo’g makapahimo kanimo nga dili kaayo dali nga masamdan sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan.

34. Pag-inat aron molig-on. Gipakita sa pipila ka panukiduki nga ang pag-inat sa grupo sa kaunuran nga bag-o ka lang nagtrabaho taliwala sa mga set mahimo’g madugangan ang mga nakuha nga kusog sa 19 porsyento. (Related: Ngano nga Dili Nimo Kinahanglang Laktawan ang Post-Workout Cooldown)

35. Ug pagpahiuyon sa imong kaugalingon. "Dili ka kinahanglan nga usa ka fitness saint aron makakuha mga sangputanan," ingon ni Maureen Wilson, tag-iya, personal trainer, ug magtutudlo sa Sweat Co. Studios sa Vancouver. "Sunda ang 80/20 nga plano: Kawalohan porsyento sa tuig, regular ka nga mag-ehersisyo ug mokaon og maayo. Hibal-i nga mahulog ka sa 20 porsyento sa oras tungod sa piyesta opisyal ug mga deadline sa trabaho. Kung gidawat nimo nga ang kabaskog dili wala’y bisan unsang sugyot, labi ka nga magsunod niini sa bug-os nga kinabuhi. "

Ribyuha alang sa