Ang Usa ka Sona sa Lawas nga Kinahanglan Nimo Hunongon nga Wala’y Pagtagad

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang usa ka unom nga pakete mahimo nga tan-awon nga kusgan, apan ang hitsura mahimong malimbongon. Kung nagpunting ra ka sa mga kaunuran nga makita nimo sa salamin, sama sa rectus abdominus ug mga oblique, mahimo nimo nga gipahimutang ang imong kaugalingon alang sa dili maayo nga postura ug sakit sa buko sa likod. Alang sa lig-on, magamit, ug madanihon nga kinauyokan, kinahanglan usab nimo nga ilakip ang mga ehersisyo nga makapalig-on sa mas lawom nga mga kaunuran, sama sa transverse abdominis, o mga kaunuran sa likod, sama sa grupo sa erector spinae ug latissimus dorsi.

Hunong na sa pagbaliwala sa mga hinungdanon nga bahin sa imong kinauyokan uban ang labi ka timbang nga pamaagi karon. Aron mapadayon ang imong gibati nga buko ingon ka maayo sa imong hitsura sa abs, idugang ang mga ehersisyo nga nagpunting sa kalig-on ug paglihok.

Gawas sa tabla, paghimo 2 hangtod 3 nga set sa 10 hangtod 22 reps sa matag ehersisyo.

Iro nga langgam: Ang kini nga ehersisyo nagsilbing usa ka maayong paagi aron hinayhinay nga makuha ang kaibuturan alang sa ubang mga ehersisyo. Pagkuha sa tanan nga posisyon nga posisyon sa usa ka banig. Ipadayon ang tuo nga bukton sa unahan, pagkab-ot sa mga tudlo sa mga tudlo sa atubangan nimo samtang imong gitunol ang wala nga bitiis, nga nakaabut sa tikod sa imong likud. Sa imong paglihok, drowinga ang butones sa tiyan sama sa imong pagsulay sa pagbira niini ngadto sa dugokan (kini makatabang sa pag-apil sa transverse abdominis, ang lawom nga muscle band nga naglibot sa imong midsection). Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug pag-usab sa wala nga bukton ug tuo nga paa. Padayon, pag-ilis.

Paglig-on sa bola sa kalig-on: Pagluhod sa usa ka banig nga adunay bola nga kalig-on sa imong atubangan ingon kaduol kanimo kutob sa mahimo. Ibutang ang mga kamot sa posisyon sa pag-ampo sa bola, duol sa lawas. Paligira ang bola sa imong atubangan samtang gitago ang bat-ang sa posisyon nga ang lawas porma og tul-id nga linya gikan sa tuhod hangtod sa abaga. Hunong kung ang bola naa sa ilalum sa mga bukton, ug pagkahuman balihon ang paglihok nga wala’y baluktot ang hawak. Dili ra nimo gigamit ang imong nagpatunhay nga transverse nga mga tiyan, apan giapil usab nimo ang imong latissimus dorsi.

Superman: Naghigda nga nahigda nga adunay mga bukton nga gituyhad diretso sa ulo. Gipilit ang mga glute (nga adunay bahin usab sa kahimsog sa luyo nga buko) ug ubos nga likod aron makabay-an ang mga tuhod ug dughan sa banig, sama sa paghukas ni Superman. Mobalik sa posisyon sa pagsugod nga adunay pagpugong.

Plank: Pilia ang imong bersyon base sa lebel sa imong fitness. Gusto nako ang bersyon sa bukton sa kaugalingon, naghupot hangtod sa 1 minuto.

Wiper sa hangin: Ang kini nga ehersisyo molihok sa imong mga oblique, apan makatabang usab kini sa paglihok ug paglihok sa imong ubos nga likud. Paghigda nga nag-atubang nga ang mga tiil gikan sa salog ug mga tuhod sa ibabaw sa bat-ang, gibawog sa 90-degree nga anggulo. Ibutang ang mga bukton sa kilid sa taas nga abaga, mga palad nga nag-atubang sa yuta. Pagtuyok sa mga tuhod sa wala nga kilid, nga gitago ang tuo nga abaga nga naipit sa yuta. (Pag-adto ra kutob sa mahimo kutob sa maabut nga tuo nga abaga.) Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug pag-usab sa husto nga panan-aw, nga ipadayon ang wala nga abaga. Padayon, alternating nga kilid.

Ayaw itugot nga ang imong midsection kay para lang ipakita. Adunay kusog nga i-back up kini samtang nagpabilin nga wala’y sakit!

Karon, pag-refuel uban ang Pumpkin Spice Protein Balls.

Ni Pamela Hernandez, sertipikado nga personal nga tigbansay ug coach sa kahimsog alang sa DietsInReview.com

Ribyuha alang sa